第五章 讓自己涼快點

我記得，一到炎熱的夏季，我父母為了「省」電費，就不願意開空調。唉，我可以告訴各位，幾個夏天下來，我出汗瘦了很多磅。熱氣騰騰的樓上（唉，熱氣都是往上走的），我在床上輾轉反側睡不著。我那時候睡不好，是因為體溫對睡眠能力影響很大。

一種叫「體溫調節」的功能嚴重影響著人體的睡眠週期。與普遍觀點不同的是，人體體溫並不會統一保持在37℃左右。這只是個平均值。一天中，人體體溫會上下浮動1℃。當身體該休息時，人體核心溫度會自動下降，幫助人們啟動睡眠狀態。如果外界溫度過高，身體想進入理想的舒適睡眠，就會面臨一點生理上的挑戰。

研究表明，適宜睡眠的最佳室溫是涼爽的15.56℃～20℃，太高或太低都可能導致睡眠困難。

人體溫度一天中的正常變化

進一步的研究發現表明，失眠症患者（有慢性睡眠問題的個人）的睡前體溫，比正常人的睡前體溫高很多。為了解決這一問題，匹茲堡大學醫學院的研究人員進行了一項實驗，降低失眠症患者的體溫，看看能不能影響他們的整體睡眠質量。

在研究中，被試對像會戴上一種內裝低溫循環水的「冷卻帽」。研究人員最終的發現非常令人震驚。參與者戴上冷卻帽後，入睡速度比沒有睡眠障礙的普通人更快。失眠症患者戴上冷卻帽後，入睡時間大約為13分鐘，而健康控制組的入睡時間為16分鐘。另一點比較有意思的是，失眠症患者上床後，最終89%的時間處於睡眠狀態，與健康控制組上床後的睡眠時間相等。

這項研究表明，體溫下降後，對慢性睡眠障礙的「抵消」成功率達到了75%。目前市面上的治療方法，效果跟這比較接近的幾乎沒有。不過，通過運用本章結尾的小貼士，我們都可以獲得很多益處。

人體內部恆溫器

如果晚間的體溫高於正常值，會從根本上導致高度清醒和入睡障礙，因為人體會試圖重置內部恆溫器。

那麼，這個內部恆溫器在哪兒呢？可以改變它的設置嗎？

想找到你體內的恆溫器，就要回到身體主管腺體——下丘腦上來。其實正是下丘腦將（感知內外溫度的）神經系統功能和（分泌特定激素，引導睡眠和清醒的）內分泌系統結合了起來。下丘腦就像是「細胞籃球隊」的教練。

如果你給「教練」豐厚的待遇，比如說營養充足，經常健康運動，不會過於疲憊，那麼，它就會管控好整個團隊，取得最佳的成績。想想「禪師」菲爾·傑克遜12，他就像專家一樣管控壓力，調整球員最佳的「身體」狀態。

相反，如果教練身體不健康，薪水過低，壓力過大，缺乏恰當的支持，就會開始誤導整個團隊，讓一切很快失去控制。所以，身體健康和大腦的支持才如此重要。

下丘腦來自人體中非常重要的一個系統，名叫下丘腦—垂體—腎上腺軸，簡稱HPA軸。HPA軸對正常的激素功能、性功能、體重管理等至關重要。最重要的一點是，HPA軸是人體中管控壓力的頭號系統。

上述關於失眠症患者的研究還發現，被試對像比正常組的預期性焦慮更嚴重。他們對睡眠的憂慮和緊張程度更高，從而可能造成核心身體溫度的提高。不僅外界環境要涼下來，你自己也要冷靜下來（還有心理狀態和情緒狀態）。HPA軸掌控著你生活中整體的壓力負荷。從工作到人際關係，到營養狀態，再到活動鍛煉，都歸HPA軸管。

身體努力對抗感知到的威脅時，就會產生壓力，進而喚醒人體系統，提高身體溫度，不知不覺中破壞睡眠質量。在當今的高壓環境中，你要麼得想辦法應對壓力，要麼就是住進冰屋裡也會覺得不夠涼快。在第十六章中，我們會探討一些改善生活的壓力管理工具。就目前來說，我們先盡量改善你周圍的環境，讓你用聰明、圓滿的方式到達罰球線。漂亮！

降溫小貼士·1

確保晚間臥室的溫度接近推薦的20℃。有些人可能覺得正好，還有些人可能會想起傑克凍人13和結霜的雪人14。請相信我（也要相信科學），冷點你會睡得更好。不過氣溫也別太低——建議最低溫度大約為15.56℃。你還可以蓋被子、穿睡衣，但不要蓋得太嚴實。不然的話，你的體溫就會過高（晚上睡在你身邊的愛人或未來愛人，大概不會希望你渾身臃腫，穿著法蘭絨睡衣，還蓋了好多層）。營造一個漂亮、涼爽的臥室環境，會給你帶來更加酣暢的睡眠。

降溫小貼士·2

如果你有睡眠障礙，試著睡前花1.5～2小時，洗個熱水澡。這開始聽起來好像不對頭。雖然洗澡會提升你的核心溫度，但體溫會慢慢地下降。等你回屋睡覺的時候，體溫已經比原來低一些了。許多父母都知道，這就是讓小孩入睡、整晚不醒的秘訣。

降溫小貼士·3

你可以用床墊調節體溫。有一些特製的床墊，可以緊緊地貼合在你現有的床墊一側或兩側。我的朋友、物理療法博士及《紐約時報》暢銷書作者凱利·斯塔雷特發誓，他的床墊讓他晚間比妻子的體溫低一些。他說，這種床墊改變了他的生活。你可以訪問網址sleepsmarterbook.com/bonus，在本書的補充指導材料中，獲取這種降溫床墊的信息。

易修斯·范·索梅倫博士來自位於阿姆斯特丹的荷蘭神經科學研究所。他和同事發現，雖然在涼爽環境下的睡眠整體很重要，但每個人都應該達到「非常舒適」的狀態。每個人對非常舒適的定義是不同的。降低室內溫度是必需的。但是，有人喜歡整晚蓋著鬆軟的被子，有人只蓋幾層床單，有人甚至更喜歡像斯塔雷特博士那樣，加一個降溫床墊。

降溫小貼士·4

找襪子幫忙。即便室溫降低到理想狀態，可以誘導優質睡眠，但一些人也會因為四肢冰冷，而引發失眠。這是因為，人體內傳遞熱量的主要方式是血液流動。如果你手腳冰涼，可能就表明血液循環不良。解決方案是，必要時穿上一雙暖暖的襪子。有些人天生體熱，喜歡光腳。所以，記得看看你最適合哪種狀態。