咖啡因是一種強大的神經系統興奮劑。如果你的神經系統像棵聖誕樹一樣亮起來，那你就別想獲得優質睡眠了。
現實情況是，人們喜歡咖啡。事情就是這樣。我們要學會控制咖啡和其他含咖啡因食品的攝入量，確保獲得最佳的睡眠質量。
《臨床睡眠醫學》雜誌（Journal of Clinical Sleep Medicine）上發表的一份研究談到了咖啡因對睡眠影響的重要見解，我們應該瞭解一下。該研究的首席作者克裡斯多夫·德雷克博士來自底特律市的韋恩州立大學醫學院，是一位精神病學與行為神經科學副教授。他說：「下班回家的路上喝一大杯咖啡，會給睡眠帶來消極影響，相當於接近睡前攝入咖啡因的效果。」
研究發現，讓參與者在不同時間點攝入咖啡因（臨睡前、睡前3小時、睡前6小時），都呈現出對睡眠重大的擾亂作用。這就是說，不僅臨睡前攝入咖啡因不好，即便是睡前6小時喝杯咖啡或含咖啡因的茶水，也會導致睡眠問題。
這項研究有意思的地方在於，睡眠障礙通過兩種方式衡量：一種是通過家裡的睡眠監測儀進行客觀衡量，另一種是通過參與者的日記進行主觀衡量。當參與者睡前6小時攝入咖啡因時，睡眠監測儀客觀顯示，他們的睡眠減少了一小時。奇怪的是，睡眠日記中的主觀反應表明，參與者沒有察覺到任何睡眠差異。即便咖啡因導致生理上睡眠的減少，他們一開始並沒有意識到！在他們自己看來，他們入睡很快。不過，根據睡眠監測儀的顯示，他們其實並沒有進入快速眼動和深度睡眠的正常狀態。
睡眠不足的惡性循環就是這樣開始的。由於咖啡因攝入導致的睡眠不足，必然會讓我們感覺更加疲憊。疲憊之後我們會期待更多咖啡因，而更多咖啡因的攝入，則會讓我們的睡眠問題雪上加霜。我們要想辦法打破這種惡性循環，確保獲得身體所需的睡眠。
度過咖啡因半衰期
咖啡因的真實情況是這樣的。首先，咖啡因通常來自美味的食品：咖啡、茶水、巧克力等。不僅含咖啡因的食物味道不錯，咖啡因對人體也有一種天然的吸引力，可以讓我們的身心進入積極的狀態中。所以，咖啡因才會讓人上癮。
咖啡因不像大多數人認為的那樣會「給你帶來能量」。你醒著的每一天，大腦中的神經元都在興奮，產生一種叫腺甘的神經遞質副產品。要明白一點，腺甘不只是簡單的廢物。神經系統會持續監測你體內的腺甘，一旦大腦和脊髓中的腺甘水平達到一定標準，身體就會開始催你睡覺（至少是放鬆）。然後，咖啡因進來了……
咖啡因有一種獨特的能力，它在結構上類似於腺甘，因此可以融入人體中的腺甘受體。正常情況下，當腺甘受體中充滿腺甘時，人體就會進入休息模式。咖啡因進入腺甘受體後，就像一位遠房親戚似的，一直賴在你家沙發上不走。它不會像腺甘那樣，真正地發揮作用，讓你感到疲憊。所以，你其實意識不到自己困了，大腦和身體還在不停運轉。有時候這樣很不錯，但你會發現，這會變成大麻煩。
由於你從事的所有「清醒」活動，身體就生成越來越多的腺甘，但這些腺甘沒有獲得正常的代謝。結果，由於身體各部分沒收到休息和恢復的正確指示，你的身體不得不改變正常的運作方式，系統中的應激激素水平會提升，大腦和器官將超負荷工作。
由於咖啡因的長期效應，產生的後果需要經過幾天才能逐漸退去。咖啡因的半衰期為5～8小時（具體要看你自身的生化結構）。半衰期本質上是指，人體系統中的物質最高濃度降低一半所需的時間（比如說8小時）。那麼，我們以8小時半衰期為例，如果你攝入200毫克的咖啡因（相當於一兩杯普通咖啡），8小時過後，你身體系統裡的咖啡因含量只剩下一半（100毫克）。再過8小時後，剩下50毫克。再過8小時，就剩下25毫克，依此類推。所以，研究中才會顯示，即便睡前6小時攝入咖啡因，還是會引發睡眠障礙。
漂亮的戲法
咖啡因不僅會影響神經系統，還會影響內分泌系統。咖啡因會刺激腎上腺產生兩種抑制睡眠的激素：腎上腺素和皮質醇。
我們剛才已經談到了皮質醇。你大概也瞭解過腎上腺素。提到腎上腺素，我們是指「戰或逃」9、幹勁十足、「巨石強森」10的電影、人體自帶的興奮！還總是伴隨著槍戰、坦克、慢動作逃離爆炸。腎上腺素是生理功能中不可思議的組成部分，讓我們展現體力的巔峰。在進化過程中，腎上腺素讓我們擊退威脅，登上山峰。
現在，我們用一種全新的方式激活腎上腺系統——通過心理壓力和情緒壓力（我們將在第十六章探討），以及隨意使用咖啡因等天生具有副作用的物質。
儘管腎上腺素可以暫時讓人愉悅，但還會產生較大的負面影響。應激激素生成達到峰值，也會出現暴跌。你沒法再回到腎上腺素達到峰值前的基準線，只能達到基準線以下。你會感覺更加疲憊，出現更多腦霧11，甚至比腎上腺素發揮小戲法前更煩躁。當處於崩潰邊緣時，即使是最和氣的人，也會想抱摔一個人。除非這人在說話前，先遞給你一杯咖啡。
蘇：「早上好，簡！」
簡：「你先別說話。我的咖啡呢？」
簡（一邊喝咖啡）：「好了，你可以說話了。」
再重申一遍，咖啡因能讓人振奮，也有負面作用。由於咖啡因對生理機能的負面影響，我們甚至在不知不覺中，很快產生了依賴性。
咖啡因，我想見其他人……
我最近接待了一位非常出色的名人客戶，我們就叫她薩莎吧（她的真名其實更酷）。薩莎是一位效率很高、成就很大的女性。她努力工作，就是為了壯大自己和家族的企業。她似乎真的擁有一切，也知道自己的成就。但是，在內心深處，一直有件事困擾著她。
除了她自己，薩莎不喜歡人生被其他事左右。她獨自在事業上拚搏了幾年，就是為了向人們證明一切皆有可能，證明自己真的可以克服一切。可是，她不知道戒了多少次咖啡，最後都會回到從前。
她喜歡咖啡，也喜歡咖啡帶來的感受。可是，她不喜歡不喝咖啡時的狀態。她會出現頭疼、情緒低落、沖愛的人發火等情況。她知道這不正常。她是我的播客節目——《模範健康秀》（The Model Health Show）的忠實粉絲。因此，她覺得可以找我幫忙。
我很高興地接待了她，因為她已經很瞭解健康話題了。我為她提供了必要的行動步驟，讓她達到自己的目標。不過，她真正需要的，是有人直接告訴她，為什麼她一個人不行：因為她上癮了。
她忘記了自己的正常狀態，需要靠咖啡恢復「正常」。以前，每當她想戒掉咖啡時，最突出的症狀就是頭痛欲裂。咖啡因會導致血管收縮——其實就是血管的收緊或變窄。如果身體習慣了攝入咖啡因，你突然一停止，就可能面臨一種叫血管舒張的沉重打擊——血管的瞬間擴張。
突然間，原本被限制的血流開始自由地流淌。這種變化通常會體現在頭部和頸部區域，比如偏頭痛可以表現為偏側顱痛，即頭部一側疼痛。
無論你哪一側疼痛，咖啡因造成的頭痛都是一種陷阱。再加上精力下降，注意力不集中，你就會立即找人泡一壺咖啡。（記住，這不是在譴責咖啡因；其實，我也喜歡咖啡因，前提是要使用得當。）在薩莎的案例中，咖啡成癮控制了她的生活。因此，我們就想辦法解決問題。
我沒讓她直接停掉咖啡，也沒有不讓她早上喝咖啡，而是想辦法弱化咖啡因的影響。不過，我們改變了咖啡因的來源，降低了咖啡因的攝入量。我讓她把咖啡換成了含強烈咖啡因的茶水（比如格雷伯爵茶、普洱茶、巴拉圭茶或工夫茶）。茶裡的咖啡因含量也不少，但只是咖啡裡的三分之一到二分之一。我告訴她，在前幾天，她甚至可以喝2倍的茶水。因為，最關鍵的不只是咖啡因，而是它的存在形式。不同物質裡的咖啡因，對人體的影響是不同的。對於任何含咖啡因的產品，它的來源、加工過程、攝入方式都決定著你的身體將獲得多少咖啡因，新陳代謝過程有多快。
接下來，我讓她保證，要經歷沒工作的一段時期。她應該允許自己放輕鬆，消除壓力，休息一下。按摩是個不錯的選擇，可以多睡會兒，沖澡放鬆一下，或者去游個泳。
鍛煉也很有幫助。我不是說去健身房進入野獸模式，而是在大自然中靜靜地散步，做點養生瑜伽之類的。只要是壓力不大的類似運動，都可以做一做。
為了幫助代謝廢物排出，加快咖啡殘留的稀釋速度，我讓她多喝點水，水裡加點優質海鹽。因為，腎臟在改變血液化學成分時，會分泌鹽分和液體。
增加液體攝入量後，還需要纖維作為重要輔助。許多人依賴咖啡刺激排便通暢。當你打破喝咖啡習慣時，消化功能暫時減弱是正常現象。不過，增加纖維和水的攝入量有助於讓你「順暢起來」（我故意用的雙關）。
有了我的監督，她很受鼓舞。如果你面對生活難題，永遠不要低估外界的力量，積極地尋找別人的支持和信任。
她大約花了5天時間，感覺完全從烘焙咖啡豆的成癮中解脫出來。她告訴我，她這些天達不到往常的最佳狀態。不過，整個過程只是原來難度的十分之一。而且，她知道這種狀態只是暫時的。
整個過程結束後，她說自己從來沒那麼開心過。她感覺重獲新生，重掌了自己的身心。這真比什麼都要寶貴。
今天，她的氣色、感覺和表現都比以前更好了。她有時候還會喝咖啡，但與咖啡不再是一種緊張關係了。她睡眠好了，消化好了，整個人生都好了。
咖啡本身並不是「有害的」，只有長期隨便喝才會有害。真正的問題在於，有幾百萬人每天攝入的咖啡因不是一份，而是很多份。而且，我們養成喝咖啡的習慣時，甚至沒意識到，我們的身體已經厭倦了咖啡因的提神功能。這種情況最短12天就會出現。當覺得效果不夠強大或持久時，我們會怎麼辦呢？當然是喝更多！
事實上，咖啡因是一種強大的刺激物。如果我們能這樣看待咖啡因，它將成為生活中非常愉快的一部分。我們要將身體重組，有節奏、按週期地使用身體，獲得最佳的效果。
現在，我們已經瞭解了咖啡因的作用方式及其對睡眠的危害。這裡有一些小貼士，讓咖啡因改善你的生活，而不是危害你的生活。
咖啡因攝入小貼士·1
設定一個必須遵守的咖啡因宵禁，確保你在睡覺前，身體擁有足夠的時間，可以排出身體系統中的大部分咖啡因。對大多數人來說，那個時間通常是下午2：00前。不過，如果你對咖啡因非常敏感，估計要把宵禁時間設得更早些，或者直接避免攝入咖啡因。
咖啡因攝入小貼士·2
我們在第二章中瞭解到，在管理人體日常節律方面，皮質醇扮演著重要的角色。人體激素生物鐘應該在早上產生較多的皮質醇，在夜裡產生非常少的皮質醇。如果你早上的皮質醇比正常水平低，或者你的激素生物鐘完全顛倒，少量攝入咖啡因有助於你步入正軌。
咖啡因可以刺激體內皮質醇的產生，你可以一大早就攝入點咖啡因，提升皮質醇的水平。如果你通常比較健康，對咖啡因沒有生理依賴，這樣有助於晝夜計時系統白天多產生些皮質醇，夜裡少產生些皮質醇。如果你腎上腺有問題，一定要咨詢醫生，確保安全的咖啡因用量。
由於人們對咖啡因的鍾愛，含咖啡因產品是世界五大交易量最大的商品之一。但是，你不用處方就能買到咖啡因，並不是說你可以隨意暢飲熱可可和咖啡。
咖啡因攝入小貼士·3
如果咖啡因攝入方法得當，甚至可以加快新陳代謝，提升活力和注意力，甚至是改善肝功能。不能全盤否定咖啡的潛在好處，還有其他幾個原因。我們之前瞭解到，隨著時間的推移，人體會抑制對咖啡因的反應。為了將咖啡因對人體的益處最大化，必須促進它在體內的循環。有幾種方式可以實現這一點，我在這裡分享三點：
1.兩天喝，三天不喝。如果你身體沒問題，對咖啡因不上癮，三天後體內的咖啡因就會清除。當你再喝的時候就會發現，跟你剛開始喝那幾天一樣有用。
2.兩個月喝，一個月不喝。如果你每天只攝入少量或適量的咖啡因（不超過200毫克），相當於一兩杯黑咖啡、一兩杯茶水，或一份訓練前補充劑，就是一種合理的選擇。如果咖啡因攝入量超過這個標準，會在斷掉前幾天出現脫癮症狀。
3.按照需求攝入。這樣一來，我們會重回「初遇」咖啡和咖啡因時的神奇感覺。在大多數日子裡，不要在意它；遠離咖啡因，正常地生活。但是，當你需要的時候，就大膽地追求愛好。我這裡所說的「需要」，是指你遇到演出、大項目，或者非常重要的事情（但持續時間要短，這樣你沉迷不了幾天）。讓咖啡因變成一種激勵，而不是一種依靠。你可以一邊酣睡，一邊真正地享受咖啡因的好處。