想要立即改善睡眠，第一步就是減少晚間看電子屏幕的時間。電腦、iPad、智能手機等會發出影響睡眠的藍光，造成嚴重的睡眠障礙。電子屏幕發出的人造藍光，會刺激人體生成更多的白天激素（比如皮質醇），誤導原本準備睡覺的人體。
當你近距離注視電子設備時，很難發現人造藍光的威力。近距離觀看時，你看到的是各種色彩的搭配。然而，如果屋裡夠黑，你退後一步，就會清楚地看到，讓人眩暈的藍光比其他任何色彩照得都要遠，比其他任何色彩的光線都要強烈。最好的例子就是，你晚上開車經過小區的街道時，住戶的窗內發出耀眼的藍光。你也許會好奇，他們在看什麼？他們是不是被外星人劫持了？藍光是非常強烈的，對睡眠的影響更是到了極點。
波士頓布列根與婦女醫院的研究人員發現，睡前使用發光的電子設備，會損害人們的整體健康、反應速度及與每日睡眠節律同步的生物鐘。在研究中，相比看紙書的被試組，晚上看iPad的被試組入睡時間更長，夜晚的睡意也較少。非常值得關注的是，即使兩組被試者都睡夠了8小時，電子屏幕組也比普通看書組更容易疲憊。
麗安娜·費古愛羅博士是來自紐約州特洛伊倫斯勒理工學院照明研究中心的研究人員。她帶領的團隊發現，只要睡前看兩小時的電腦屏幕，就可以明顯抑制褪黑激素的夜間釋放。如果你的褪黑激素分泌出現問題，正常的睡眠週期也會從根本上被打亂。
費古愛羅博士還指出，如果夜間長期使用電子設備，會導致慢性晝夜節律損害。結果，嚴重健康問題的出現概率就會大大增加。
還要記住一點，我們使用電子設備的文化傳統不過剛剛幾十年——首先是電視的出現，然後是筆記本電腦和平板電腦的爆發式發明，直到最近智能手機的流行。在幾百萬年的進化歷程與幾十年熬夜習慣的對抗中，我們的能力也沒進化得快速適應。
作為人類，我們其實原本看不了電子設備發出的光。談到夜間使用電子設備，我們希望像電影《鬼驅人》中的小女孩一樣「遠離光線」。（註：我現在想想還嚇得半死。）
當然，我們有工作要做。而且，當今的技術也真是不可思議。對身體的自然過程，只要我們多點意識、多點尊重，就能更靈活地使用電子設備。
遠離電子屏幕為什麼這麼難
最近，我去了美國最大的銀行之一，給他們的員工做了一次報告。那次研討會的目的是提升員工表現。當然了，聰明睡眠法是影響較大的因素之一。
所有人都很開心——他們哈哈大笑，學習知識，還經常參與其中。然後，我們談到晚上光照過多的危害，有意思的事情發生了。
在場聽眾真的「明白」事情的重要性。但是，當我問到，為了睡前不看電子設備，他們會怎麼做時，滿屋的人才表情疑惑，開始環顧四周，看看別人知不知道答案。人們睡前除了用電子設備，似乎忘了生活中還能幹什麼。
接著，在幾秒鐘的困惑與沉默之後，我左邊有位勇敢的女士，緩緩地把手舉到半空中，給出了自己的最佳答案。我們晚上睡覺前，除了看電子設備，還能做什麼呢？她害羞地說：「讀本書？」注意，她用的是問句，而不是陳述句。因為，再重複一遍，我們許多人都忘記晚上除了看電子設備，還能幹什麼。
我大聲地肯定了她那不自信的、如臨大敵般的回答。我說：「沒錯，你可以讀本書！」這樣一來，屋裡另一側有位女士也鼓起勇氣，舉起手說：「可以跟另一半聊天？」還要注意，這還是個問句，不過這對我來說已經足夠了。我高興地喊道：「沒錯，你可以跟另一半聊天！你其實可以跟真人聊天，聽起來挺瘋狂的樣子。」聽眾們哈哈大笑，我們繼續往下說。我們談到電子設備以外，可以享受生活的更多策略。但是，這是在殘酷地提醒我，這個話題不只是知道怎麼做那麼簡單。更嚴重的問題在於，我們其實已經對技術上癮了。
一種特殊的毒品
我說我們對技術上癮，不只是一句空話。我們不僅是真的上癮了，還被套牢了。
套牢我們的不是技術本身，而是我們不斷追尋的那種執著。
人體會產生一種叫多巴胺的強大化學物質。多巴胺一度被認為控制著大腦的「愉悅」系統。外界認為，是多巴胺讓你感受快樂和愉悅，並驅使你尋找某些東西，比如食物、性愛和毒品。科學家們最近發現，多巴胺根本和愉悅感無關。愉悅感是我們從類阿片系統中獲得的最終結果。多巴胺是一種關於尋找的大腦化學物質。它關乎我們尋找的獵物，關乎下一步會怎麼樣。對於喜歡慢慢損耗多巴胺的大腦來說，互聯網就是一個完美的圈套。
你有沒有在谷歌、雅虎或YouTube的搜索欄裡輸入一個問題，但一小時之後，你發現自己在看完全不同的內容？
你有沒有說過「我就看一分鐘臉書」「我就看一分鐘推特」或「我就看一分鐘Instagram」，但30分鐘後，你發現自己陷入了互聯網的黑洞裡？
上網的人幾乎都遇到過這種情況。互聯網的設計完美配合了喜歡探索的大腦和多巴胺，因為，你其實可以在網上「發現」無限多的數據。
如果沒有獎勵，搜尋也不會持續很久，而類阿片系統（本質上相當於讓你快樂的內置毒品）就緊跟在你的網絡搜索後。它其實像是一種即時滿足。新增粉絲的每一次通知，一條狀態獲得的每一個「喜歡」，鼠標滑過Instagram時展現的每一張照片，大腦都像是抽到了一點鴉片，因為它有了一些新發現——隨後就會釋放更多的多巴胺，因為，它想知道接下來還有什麼。
關於面對你最喜歡的技術，大腦會如何反應，這真的只是最基本的瞭解。不過，你有希望看到惡性循環是怎麼形成的。瞭解了多巴胺，也就解釋了成年人依賴電子設備，就像孩子依賴最喜歡的玩具一樣。
「跳舞之前叫醒我」
多巴胺的尋找行為不是我們保持清醒的唯一原因。多巴胺本身受制於人的清醒狀態。斯坦福大學發表的一項研究發現，減少白鼠身上的多巴胺轉運體，會延長多巴胺在白鼠身體系統中的逗留時間，從而導致白鼠的睡眠減少許多。
與多巴胺相關的是活力和清醒，而與血清素相關的則是滿足和放鬆。這兩種物質在人體中兩個不同的頻道運行——你調到哪個頻道，取決於你睡前有沒有看電視。
平衡神經遞質和激素是晚間獲得完美睡眠的一大要素。
怎麼搶回你的大腦
許多人可能還記得，20世紀80年代有一條關於吸毒危害的廣告。演員對著鏡頭拿出一顆雞蛋說：「這是你的大腦。」然後，他磕開雞蛋，把它倒到一個熱煎鍋上，雞蛋就開始滋滋響。他說：「這就是你吸毒時的大腦。有問題嗎？」
這樣已經足夠讓我躲開毒品了。不過，我吃煎蛋餅的時候也會更加小心了。
這類禁毒廣告傳遞了重要的信息，效果非常地好。但是，這些廣告忽視的一個重要觀點，我們今天已經意識到了：大腦是地球上最大的「毒品」生產器。我們在有意無意參與特定生活方式時，就會產生類阿片肽、血清素、多巴胺、腎上腺素等物質。大多數「毒品」會侵入人體中已有的化學通道。它們甚至就是這樣開始起作用的。此外，這些物質還會受人為刺激而產生。你最愛的電子設備也是這樣起作用的。
我不是說你要當個勒德分子7，完全不用先進的技術設備。我也喜歡智能手機、筆記本電腦之類的。這些設備可以隨時隨地使用，可以讓我接觸更多人，可以讓我學習速度更快。在生活中，我們使用電子設備時，要更加靈活，讓我們控制機器，而不是被機器控制。
最關鍵的因素是認識問題。你在瀏覽臉書時，只要意識到大腦的狀態，就算開始打破舊模式了。當你意識到大腦在幹什麼時，基本上會發現自己在尋找。當你意識到自己接近互聯網黑洞的邊緣時，最重要的就是立即改變行為，因為大腦喜歡創造新模式。而如果你繼續那麼做，尋找行為只會更加嚴重。
起來喝杯水，或者擁抱一下你愛的人。要是你有孩子，就去跟他們表達愛意，做些伸展運動（在第十九章，你會學到身體活動對睡眠的好處），給某人打個電話，或者打開最喜歡的音樂。你可以借助許多事來打破成癮。重要的是，哪怕你只是模糊地認識到，睡前用電子設備會導致睡眠問題，你都可以打破惡性循環。
在本書中，你還可以學到更多有效的小貼士、見解和策略，讓自己受益。本章中將談到這個更有挑戰性的讓你睡得更好的因素。雖然一開始，打破平時睡前看電子設備的習慣會有點吃力，但這絕對值得你好好把握。
現實情況是，我們現在生活的世界，跟我們父母、祖父母幾十年前生活的世界不一樣了。晚上躲開電子設備，也並不總是有益的。有時候，你可能過會兒要參加一場會議、參加家庭電影聚會、去公司上班等，那麼，你可以在小貼士部分學到一些妙招。
記住，在上床睡覺前，打破技術設備束縛的一大因素就是找點樂事。你別說：「好了，今晚睡前的幾小時，我要放下電腦。哈哈！我是你的老闆，互聯網！」然後坐下來無所事事。你當然可以這樣戒除「互聯網恐慌症」。但如果你想設立新標準，睡前不看電子設備，獲得充足的睡眠，那段時間就要換成你同樣喜歡的活動，或者你更喜歡的活動。一本書、一段音樂、一個好朋友的陪伴，無論是哪一種——你都要嘗試一下，看看最適合你的是什麼。我當然會提出一些不錯的建議，讓你掌握更多技巧！
遠離電子設備小貼士·1
如果你想根據身體需求，進入深度睡眠，在睡前至少90分鐘，你要關閉所有屏幕，讓褪黑激素和皮質醇水平恢復正常。如果你繼續不管不顧，依然還有睡眠障礙，我敢說吉米·法倫8可不會替你支付看病賬單。
遠離電子設備小貼士·2
晚間活動選擇一種替代的媒介。記得我們說過的紙書嗎？你其實可以打開一本傳統的紙書，看個精彩的故事，以此獲得靈感或教育。還記得人們其實可以面對面交流嗎？你可以跟生活中的親友聊天，聽聽他們一天的狀態，分享他們的驚喜與掙扎。他們顯然也可以對你做同樣的事。從某種程度上說，我們生活的世界，比任何時候的聯繫都緊密。可是，我們與其他人通常極度缺乏聯繫。遠離電子設備，找人聊聊天，表達一下愛意，對我們長期享受健康與幸福非常重要。
遠離電子設備小貼士·3
關閉設備提示。行為心理學家蘇珊·魏因申克博士說：「想要阻止多巴胺循環，提升工作效率（並獲得優質睡眠！），最重要的一點就是關閉設備提示。把手機、台式電腦、平板電腦、筆記本電腦設置為不再接收自動通知。自動通知被吹捧為硬件、軟件和應用程序的出色功能。但是，它們其實會讓你變得像只籠中鳥。」如果你想獲得最佳的睡眠，重新搶回大腦的控制權，最有效的措施就是盡量關掉視覺和聽覺提示。
遠離電子設備小貼士·4
使用藍光屏蔽器。在特殊情況下，你大概要違背意願，用電腦到很晚。這時候，一些技術上的小技巧可以幫忙解決問題。我的Mac電腦上，有一款叫f.lux的免費程序，每天會定時自動減少屏幕上有問題的藍光。（智能手機和其他設備上也可以裝類似的程序——瀏覽sleepsmarterbook.com/bonus網頁，查看本書的補充資料，你會得到一些最佳選擇。）但是，再重申一遍，如果你真想獲得充足的睡眠，最好的辦法就是，至少睡前90分鐘關掉電子設備。如果做不到的話，這類工具肯定可以幫到你。
你還可以找一副類似的防藍光眼鏡。對於看電腦外的其他活動，這樣做也有助於身體在晚上生成更多褪黑激素。
如果你真喜歡這類東西，不在乎像個未來人，就可以戴上防藍光眼鏡，讓看到的一切都更加安全、柔和，顯出橙色色調。防藍光眼鏡類似於電影《史密斯夫婦》中，布拉德和安吉麗娜在激烈交戰時戴的眼鏡。如果你買的比較便宜，看起來沒那麼酷……不過，嘿，這是科學用途，不是社交用途。直接查看補充指導，我列出了最喜歡的睡眠防護眼鏡。你還可以看看其他資料，今晚就開始更聰明的睡眠法。