第二章 白天多曬太陽

一夜好夢始於早上醒來那一刻。人類在進化過程中，伴隨著一種可預測的晝夜模式，它通常控制著我們的睡眠週期。你的睡眠週期或者晝夜計時系統，很大程度上受白天日照量的影響。

白天多曬太陽有助於夜間睡個好覺，聽起來好像不符合我們的直覺判斷。但是，科學證明，事實確實如此。

身體的晝夜計時系統不只是空想。它是一種真實的、內在的24小時生物鐘，跟手機或手錶上的鐘點很不一樣。一天中，在幾個特定的時間點，你的身體會釋放特定的激素。晝夜計時系統加上激素的定期釋放，有助於控制人體的血壓、食慾、精力、消化系統、免疫系統、脂肪利用率等。

人體晝夜節律一覽表

晝夜計時系統是靠視交叉上核調節的。視交叉上核是大腦下丘腦中的一小組神經細胞。下丘腦被視為人體內分泌系統的中樞。它像主時鐘一樣，控制著身體的飢餓、口渴、疲乏、體溫和睡眠週期。好了，現在你知道了，談到睡眠的時候，你的大腦其實也要投入其中。

那麼，晨光是如何改善睡眠的呢？光線其實是在發信號給下丘腦及所有相關器官和腺體，提醒它們「該醒了」。光線照射（尤其是陽光照射）會刺激身體，產生最高水平的白天激素和神經遞質，用來調節生物鐘。白天光照過少和晚上人造光照過多會影響晚間的睡眠質量。最受光照影響的重要混合物之一，就是強大的神經遞質血清素。

開場

通常認為，血清素有助於產生快樂與幸福感。許多抗抑鬱藥物都運用了血清素對情緒和認知的突出效果。另一點值得注意的是，血清素對調節人體內部生物鐘非常重要。

讓大多數人驚訝的是，人體大約95%的血清素位於胃腸道中。血清素不會神奇地自動產生，而要受到飲食、活動程度和自然光照射量的影響。

人眼中含有特殊的光受體，將信息傳到大腦中心（下丘腦的位置），刺激更多血清素的產生。當我們與自然和諧相處，生物鐘正常運轉時，每天都會經歷這樣的過程。然而，如果生物鐘出了問題，人體沒有獲得足夠的自然光，我們的血清素產生和健康狀況都會面臨威脅。

在《身心情緒解決方案》（The Mind-Body Mood Solution）一書中，臨床心理學家傑弗裡·羅茲曼博士表示：「許多人沒意識到，我們接受的光照不足，並因此遭受負面影響。由於人眼具備適應光照變化的傑出能力，我們往往意識不到，在屋裡接受的光照有多麼不足。在陽光燦爛的一天，室內的采光比室外少100倍。即使在多雲天，室外也比室內亮10倍。」

那麼，當幾百萬人整天坐在辦公桌前，在辦公室裡窩一天時，我們該如何應對這樣的信息？話說它真的重要嗎？

最近，一項研究考察了日班辦公室人員的睡眠質量，透露了一些驚人的結果。相比直接靠窗的人員，不靠窗人員接收的自然光會少173%，並因此平均每晚少睡46分鐘。報告顯示，睡眠不足會導致身體疾病增多、精力下降、睡眠質量下降。

自然采光更多的辦公室人員通常體力更旺盛，精神更歡快，整體生活質量更高。聽起來好像血清素在起作用，對不對？其實，這只是冰山一角。

血清素不僅存在於腸胃中，還存在於血小板、中央神經系統，甚至是皮膚中。

在人類皮膚細胞的主要類型——人類角化細胞中，已經發現了血清素和血清素轉運體，它們都會受到陽光照射的深遠影響。人體皮膚從陽光中吸收的紫外光線，可以自動促進更多維生素D和血清素的生成。維生素D也跟睡眠健康有著重要的關聯（我們在第七章會細談）。不過，血清素和睡眠的關係怎麼強調都不為過。這是因為，血清素的生成其實是晚上睡好覺的基本條件。根據美國實驗生物學會聯合會（Federation of American Societies for Experimental Biology）專家的說法，人類皮膚可以生成血清素，並轉化成褪黑激素。

迷人的褪黑激素

想要獲得完美的睡眠，褪黑激素真是扮演著明星級的角色。血清素相當於褪黑激素的伴唱，讓細胞群準備就緒，讓觀眾排隊等候，開啟一場偉大的睡眠表演。「你看過昨晚的褪黑激素表演嗎？沒有。我直接睡過去了！」

褪黑激素是由人體中的松果腺和其他組織生成的。松果腺和這些組織會向細胞發送信號，讓人體準備睡眠。當室外變暗時，身體就會自然分泌褪黑激素。但是，如果不能在正確的時間獲得適當的光線，我們的身體就會出問題。褪黑激素算不上真正的「睡眠激素」，因為它不會讓你直接入睡。但是，你仍然可以認為「獲得了良好的睡眠激素」，因為它有助於創造最佳的身體條件，讓你獲得出色的睡眠質量。

有些研究人員認為，褪黑激素與衰老相關。例如，少年兒童夜間的褪黑激素生成水平最高，會隨著年齡的增長逐漸下降。褪黑激素與年輕、朝氣相關，但會隨著時間的推移而減少。這是必然的呢，還是由於我們沒執行睡眠週期造成的呢？

即便褪黑激素的水平會隨著年齡的增長而自然降低，一旦你掌握了更好的睡眠法，褪黑激素的水平就不會下降得那麼顯著。在以後的更多年中，你還可以睡得像小孩一樣。記住，褪黑激素的生成和分泌受到光照的重要影響。陽光可以提供我們所需的自然光譜，有助於協調褪黑激素生成的週期。簡單說來，你白天獲得的陽光越多，晚上獲得的光線越少，對形成神奇的睡眠模式就越有效。

「醜小鴨」皮質醇

你最近可能還經常聽到另一種重要的白天激素，叫皮質醇。今天，皮質醇已經成為健康話題的一個重要流行語，因為它被標記為一種有問題的「應激激素」。人體內分泌與循環的50多種激素中，皮質醇被看成是「問題兒童」。

皮質醇會讓你變胖！皮質醇會讓你出現激素障礙！皮質醇會讓你看不成最愛的電視劇！如果能擺脫皮質醇，一切都會好轉（我們終會看見大衛·哈塞爾霍夫回歸電視螢幕）。

其實，皮質醇根本不是個壞傢伙。皮質醇對人體達到最佳健康和最佳表現是極其重要的。人體生成皮質醇是有原因的。真正的目的不是盡量減少皮質醇，而是形成健康的皮質醇生成節律，讓它可以根據你的需求，獲得理想的結果。

這可能跟人們的普遍描述不相符，但皮質醇其實扮演著超級英雄的角色。它可以提供你起床和活動所需的精力與活力，它可以讓你保持清醒和警覺，它有助於提升你每天的體力、活力和注意力。皮質醇本身並沒有危害。只有當皮質醇過多或過少時，才會產生問題。

自然療法專業醫生、《紐約時報》暢銷書《腎上腺重置飲食法》（The Adrenal Reset Diet）作者艾倫·克裡斯蒂安森給出了精彩的闡述：「皮質醇是一種管理人體日常節律的腎上腺激素。可以把它看成一個內置的咖啡壺。你早上會醒來，是因為腎上腺剛泡好一壺咖啡。你晚上會睡覺，是因為腎上腺關上了咖啡壺。」

對調節睡眠的晝夜計時系統來說，皮質醇是必不可少的。如下頁圖所示，人體早晨的皮質醇會自然上升，這是為了起床、充滿活力和享受生活。然後，我們看到，隨著一天的推移，皮質醇會出現自然的下降，到晚間達到谷值，準備一場夜間的充足睡眠。這是正常的皮質醇節律。但是，大家都知道，生活處處皆驚喜。

有些人皮質醇該低的時候出現了峰值，該到峰值的時候又出現水平低下。用「疲憊而亢奮」形容這些人再合適不過了。從生理學角度說，晚上該是你身體疲憊的時候，但你似乎到了最清醒的時候；早上該是你神清氣爽的時候，你卻起不來床。如果你正處於類似的狀態，使用本書中總結的策略，將令你的睡眠迎來最神奇的改變。

最需要注意的一點是，皮質醇和褪黑激素算是呈逆相關的一對激素。本質上來說，皮質醇上升，褪黑激素下降；褪黑激素上升，皮質醇下降。在正確的時間，促進正確的激素生成，會自動幫助其他激素的正常運轉。

白天接受陽光照射之所以重要，還有一個原因是，可以刺激皮質醇的生成。同樣，從進化生物學的角度來看，這是一項正常的功能，可以幫助我們起床，讓我們白天活躍地獲取食物、創建並支持生存環境、照顧我們愛的人。發表在期刊《臨床神經學最新進展》（Innovations in Clinical Neuroscience）上的研究有了一項新發現：相比白天接受暗光，接受陽光照射會大大降低當天晚些時候的皮質醇水平。獲得更多陽光照射，可以為正常的皮質醇節律和褪黑激素節律控制節奏。

皮質醇的晝夜釋放情況

大家已經重新認識了陽光對睡眠和激素功能的影響，陽光的重要性是不言而喻的。為了管理你的睡眠—清醒週期，基因其實希望你多曬太陽。但是，與我們祖先生活的時代相比，世界已經發生了翻天覆地的變化。因此，我們來好好研究一下，如何安全有效地利用眼前的條件，獲得最佳的結果。

曬太陽小貼士·1

談到對睡眠的好處，不是所有的光照效果都一樣。在早晨6：00到8：30，生物鐘對陽光的反應最強烈。之後曬太陽也有用，不過效果沒那麼好。當然了，這也要隨著當年的月份變化而變化。不過，可以把黃金時間曬太陽變成一種習慣。

實踐證明，在戶外至少直接曬半小時的太陽，產生的益處最大。在冬季，有時候沒法保證讓皮膚總是接受陽光直射。不過，各位也知道，你總能讓雙眼吸收自然光線。即便在多雲天氣，身體也會產生良好的反應。

曬太陽小貼士·2

如果你被困在一個沒有自然光的工作場所，不妨靈活地利用休息時間，讓皮膚曬曬太陽。即使在陰天，太陽光線也會穿過雲層，積極地影響你的激素功能。你可以在戶外或窗邊待上10～15分鐘。或者，如果你真的希望提升效果，可以養成在戶外吃午餐或開會的習慣。

曬太陽小貼士·3

只是隔著窗戶曬太陽，可能不是對健康最有利的選擇。陽光中含有許多影響身體的波長，不過，我們最需要瞭解的是UVA和UVB，其中UV代表紫外線。長期以來，人們都知道，這兩種太陽射線都會影響我們的生理機能。UVB對人類健康的價值最大，因為，它是唯一會刺激人體生成維生素D的波長。

問題是，UVA比UVB的波長長很多，可以輕易地穿過各種材質。UVA甚至不用經過許多過濾，就可以直接穿過臭氧層、雲層、污染，甚至是玻璃。UVB無法有效地穿過玻璃，但對於平衡UVA的潛在傷害非常關鍵。陽光本質上是無害的，但我們與陽光的互動方式可能不利於健康。

我們的身體同時需要UVA和UVB。但是，對UVA的不健康接觸，是造成皮膚癌威脅和皮膚光老化的主要原因。白天透過窗戶獲得自然光是個不錯的選擇。同樣，人體的光受體會採集自然光，發送信息給大腦，優化你的晝夜計時系統。然而，為了安全起見，最好避免讓皮膚直接透過窗戶長時間接受太陽光照射。

而且，值得一提的是，在一年的特定時間，在世界上的某些地方，UVB不會進入人體。通常情況下，在冬季的一整天或一天大部分時間，都很難獲得UVB。不過，再強調一遍，這取決於你住在哪裡。你可以訪問網址sleepsmarterbook.com/bonus，查看本書的更多資料，根據住址確定一年中、一天中獲取UVB的最佳時機。

曬太陽小貼士·4

如果說自然陽光要到達光受體，才能帶來你剛才瞭解到的好處，那麼，太陽鏡可能就像個7英尺（1英尺=0.3048米）高的NBA全明星，阻擋陽光照進雙眼。

太陽鏡擋住的是你需要的自然光，這些自然光可以保證健康的激素分泌和健康睡眠。道理就這麼簡單。事實上，如果太陽鏡的防紫外線指數不合適，戴比不戴的危害要大得多。在明媚的陽光下，雙眼會自然縮小瞳孔，讓你免受太多紫外線的危害。但是，當你戴上一般的太陽鏡，人為地創造黑暗，瞳孔就會睜大，吸收更多潛在有害的紫外線。

所以，不要只是為了時尚，就在太陽底下戴墨鏡。如果你只是為了暫時保護眼睛，那在購買前要看好生產商，確保它們真的具有防紫外線功能。當你參與雪類冬季運動，想要避免「眼睛曬傷」（光性角膜炎）時，這一點尤為重要。如果你的將來光明到必須戴墨鏡，那我也表示理解。只是要找到一種健康的方式，努力保持平衡。

曬太陽小貼士·5

在緊急情況下，即使你像被拴在地牢的犯人，也會有特別設計的燈箱、遮陽板和模擬陽光的其他小裝置。這些通常可以用來治療季節性情緒失調——發生在黑暗冬季的一種抑鬱症。你也可以查看本書補充材料，找到最佳光線療法裝置的列表。當你需要的時候，這些當然是一套可行的「技巧」。不過，記住一點，你比想像中更強大，可以給生活帶來健康變化，獲得你所需的自然陽光。儘管從臨床上來說，這些裝置很有用，但即使是最好的燈箱，也不如你陰天在外待30分鐘，獲得光線療法帶來的益處。