這一章的主題有點不尋常，不過可能是最重要的。許多人忽視了充足的睡眠，是因為沒有真正瞭解睡眠能帶來的好處。一旦你瞭解到優質睡眠的好處，就會充滿熱情地把這些策略付諸行動。
那麼，什麼是睡眠？睡眠為什麼很重要？
好吧，定義睡眠其實很像定義人生。誰也不是完全理解它。如果你試著解釋它，你聽起來更像是個阿甘5，而不是舉世聞名的學者。（人生就像一盒巧克力……睡眠就像在裝死。）
《免費詞典》（The Free Dictionary）對睡眠的定義是：一種身心正常的休息週期狀態，表現為雙眼通常是閉合的，意識的全部或部分中斷，身體動作減少和對外界刺激的反應降低。
這聽起來有些古怪。不過，最重要的部分就是，睡眠是一種身心正常的休息週期狀態。如果你不睡覺，就完全不正常。沒人喜歡不正常的人。
更重要的是，要瞭解睡眠帶給你的許多好處。通常情況下，人在清醒時處於分解代謝狀態（異化作用），在睡覺時處於合成代謝狀態（同化作用）。睡眠是一種升級版的合成代謝狀態，能加快免疫系統、骨骼系統和肌肉系統的生長與恢復。
優質睡眠可以增強人體免疫系統，平衡體內激素，加快新陳代謝，提升身體活力，改善大腦功能。如果身體沒有獲得充足的睡眠，你就永遠得不到想要的身體和人生（我再強調一遍，是「永遠」）。
在我們的文化中，睡眠根本沒有受到過多少尊重。事實上，我們通常的想法是，為了取得成功，就要多幹活少睡覺，甚至認為「死後自會長眠」。所以，我說睡眠沒受到尊重都是輕的。
努力工作無疑是成功的重要條件，但同樣重要的是聰明地工作。在當今世界上，太多人一心撲在工作上，不分晝夜地透支體力，卻意識不到工作質量已經大打折扣了。研究表明，只是缺覺24小時後，到達大腦的葡萄糖含量就會整體下降6%。簡單翻譯過來就是：你的腦子變遲鈍了。
所以，當你睡眠不足時，你會想吃糖果、薯條、甜甜圈及其他含澱粉的甜食。身體在強迫你盡快補充大腦所需的葡萄糖。這是一種與生俱來的生存機制，是我們基因裡固有的機制。因為，在漁獵時代，腦力不足可能就等同於被猛獸突然咬死，或者狩獵能力持續下降，無法獲取生存所需的食物。到了今天，只要走到冰箱前，就能避免身體對更多睡眠的需求。但是，這些應激機制仍然存在，現在正在你體內起作用。
真不敢相信，我昨晚那麼做了
在睡眠不足會導致「大腦疲勞」的發現中，最有價值的一點是，葡萄糖的減少不是平均分配的。你不睡覺的時候，大腦頂葉和前額皮質其實會失去12%～14%的葡萄糖。我們最需要用這些大腦區域來思考問題、區分觀點、掌控社交和明辨是非。當你熬夜很晚，不知道自己是不是頭腦清醒時，有沒有做過差勁的決策？你有可能這麼幹過。
這不能全怪你。要怪就怪一個遲鈍版的你劫持了你的大腦（而且，那個你的魅力也稍微有點下降）。
當你睡眠不足時，不知不覺中會在毅力和身體之間設置一場鐵籠賽。當然了，你可能決心吃得更健康，做更多鍛煉，甚至選擇更好的社交關係。但是，當前額皮質開始停工，只要你吃過薯條、含糖穀物和冰激凌，大腦就知道能從這些食物中快速攝取葡萄糖，就會去尋找它最需要的東西。你的毅力這會兒像被上了柔道的十字固6一樣，整個身體會逼著你找出這些食物。
接下來你也知道了，你會塞下一整袋芝士泡芙，留下油膩膩的手指；或者，你會眼巴巴地盯著空杯裡最後那點冰激凌。你會帶著失望和挫敗埋怨自己，卻沒發現一開始就注定了失敗。當你疲憊的時候，你就不是原來的狀態。好吧，至少那不是你最好的狀態。在不經意間，睡眠不足會暗中打擊你。
學會更聰明的睡眠方法，就可以為自己創造便利條件，隨性地做出健康的選擇。想要獲得這樣的成果，你會獲得一大堆小貼士和策略。不過，我們首先要看看睏倦的大腦對你下半輩子有什麼影響。
讓實驗說話
美國睡眠醫學會（American Academy of Sleep Medicine）發表的一項研究發現，在對學業表現的決定方面，睡眠質量差跟酗酒、服用大麻一樣。研究表明，相比睡眠健康的大學生，睡眠不好的大學生成績差的可能性要大很多，甚至還會出現輟學的現象。
發現睡眠質量差與酗酒一樣不利於學業，真是讓人大開眼界。無論我們處在哪個階段，學習都是人生重要的一部分。獲取信息和保留信息的能力對我們的成功至關重要。
無論是在校園，還是在職場，我們通常以做事為借口犧牲睡眠。但是，要記住的是，「工作」和真正的效率之間有著巨大的差別。
放棄睡眠後，你絕對可以做更多工作。不過，你犧牲的是工作質量和工作效率。《柳葉刀》（The Lancet）上發表的一項研究觀察了一組內科醫生。結果表明，完成同樣一項工作，睡眠不足的人比睡眠充足的人耗時長14%，錯誤率高20%。我們不僅做同一項工作時耗時更長，甚至還要花更長的時間回去收拾爛攤子。
如果你安排時間，先睡個好覺，可能比殭屍晃蕩式的工作速度更快、效率更高。你會更有創造力，精力更旺盛，也更容易調動解決問題的那部分大腦組織。「死後必會長眠」的文化觀念只會加速死亡的真正到來。睡眠不足對大腦的影響，只會讓你還在享受的生活變成一場煎熬。
你的大腦需要一次修復
自人類歷史有記錄開始，哲學家和科學家都主張睡眠的真正意義。我們睡覺時處於一種奇怪的狀態，對周圍的世界毫無意識。所以，這也成為我們最容易遭受危險和捕殺的時候。從進化論的角度來看，你會覺得，如果睡眠會讓生存更艱難，我們現在早該演化到不需要睡眠的狀態了。
但是，現有發現表明，正是由於睡眠的存在，我們才不斷發展、進化成現在這樣不可思議的水平。睡眠不是進化的障礙，反而是進化的催化劑。
人腦是地球上最強大的結構。它讓我們增強體質，建起摩天大樓；讓我們發明汽車，發射宇宙飛船；讓我們解開技術的力量，創建互聯網；讓我們揭秘人類DNA的力量，理解生命的意義。大腦可以對外思考任何新環境，分析過去，預見未來，並創造無限策略到達未來。
控制你身體每一項功能的，還有幾十億腦細胞。要知道，每個腦細胞都會像你整個身體一樣運轉。這些細胞會吃東西，會交流，會繁殖，甚至會產生廢物。科學家們發現，想要滿足對優質睡眠的關鍵需求，最大的影響因素之一就是廢物排出的過程。
人體內存在著一個淋巴系統（lymphatic system）。它本質上是一個細胞廢物管理系統，負責排出代謝廢物和毒素，維持身體健康。然而，人的大腦中卻沒有淋巴系統。這是因為，大腦是一個由血-腦障壁控制的閉合系統，血-腦障壁決定著什麼可以進入大腦，什麼不可以進入大腦。在「細胞保鏢」戒備森嚴的看護下，大腦就可以輕鬆遠離偽裝的傷害因素。
科學家發現，大腦其實擁有一套類似於淋巴系統的特殊廢物處理系統。它被稱為腦部類淋巴系統（glymphatic system）——英文拼寫中多一個「g」，是為了強調大腦中控制該系統的神經膠質細胞（glial cells）。
人類大腦的所有動態功能都會產生大量廢物，都需要排出。廢物排出其實是在為生長發育騰出空間。丟棄並回收死亡細胞，排出毒素，送出廢物，對大腦功能起著關鍵作用。
羅切斯特大學醫學中心—轉化神經醫學中心的研究人員發現了以上因素與睡眠之間的真正關聯。在睡眠中，腦部類淋巴系統比清醒狀態中活躍10倍。同時，人在睡眠狀態下，為了更有效率地讓廢物排出，腦細胞大小會減少大約60%。
人在清醒時大腦非常活躍，有助於學習、發育和提升表現力。因此，大腦會持續產出許多副產品，並主要通過睡眠的恢復作用排出。
如果你家的廢物處理系統阻塞了，家裡很快就會變得很髒。如果你睡得不好，腦部類淋巴系統失效，身體也會出現同樣的結果。事實上，人們認為，阿爾茨海默病的根本原因之一，就是大腦無法排出有害廢物。
別等困了才睡覺
從今以後，你要把睡眠列為重點了。關於這一點，我們剛剛只提到了冰山一角。
永遠記住睡眠的價值。當獲得必需的睡眠，你會表現得更出色，做出更明智的決定，擁有更健康的身體。睡眠不是我們需要逾越的障礙。它是一種身體所需的自然狀態，可以增強激素作用，治癒肌肉、組織和器官，讓身體免受疾病侵害，讓理智達到最優水平。成功的捷徑不是繞過夢境。只有你休息好了，才能工作更好，效率更高，完成內容更多。
睡眠小貼士·1
當你要接手一項重要任務、工程或活動時，提前制訂一個日程計劃，設計好如何獲得理想的睡眠時間。通常情況下，這就跟設定時間表一樣。但就因為它太簡單了，往往被許多人忽略。
只要你覺得重要的，都要好好規劃時間。盡量嚴格執行時間表。記住，如果你多一點休息，工作會完成得更好、更快。我們常常因為沒有執行有效的計劃，為了趕工作而犧牲睡眠時間。正如先哲本傑明·富蘭克林所說：「不做準備，就是在準備失敗。」
睡眠小貼士·2
重新調配你的睡眠。不要把睡眠視為需要克服的障礙（你「不得不」做的事），把睡眠看成對自己的特殊款待（你「有幸」能做的事），並享受整個過程。
觀念的一點改變，意味著真正改變的開始。把睡眠看成一種不可思議的放縱，就像是一份誘人的甜點、一次輕鬆的按摩、一次與某人的熱情約會，或者你非常期待的一件事。「我今晚跟睡眠有個熱情約會，我們正打得火熱！」放下對睡眠的壓力，讓自己喜歡上它。你本來就工作得夠用心了，用甜蜜的睡眠犒勞一下自己吧。這是你應得的。
好了，我們已經深入瞭解了睡眠的價值，現在該談談如何睡得更好的具體細節了。你將收穫一些強大的工具和小貼士，為你一生帶來酣暢淋漓的睡眠。一起來吧！