睡眠是一種秘密武器。
你的精神、情緒和身體無一不受到睡眠質量的影響。
我們面臨的一大挑戰是，在當今快節奏的世界，幾百萬人長期飽受睡眠不足的困擾，並遭受睡眠質量低帶來的危害。
睡眠不足的後果也不太樂觀。簡單舉幾個例子吧，比如可能引發免疫系統障礙、糖尿病、癌症、肥胖、抑鬱、健忘等。許多人沒意識到，他們遭遇疾病和外在問題，其中的原因之一就是持續的睡眠問題。
多項研究表明，僅僅一晚的睡眠不足，你就會像2型糖尿病患者一樣，出現胰島素抵抗現象。這會直接導致衰老加速、性慾下降、體脂儲存超過預期（別說你不是這樣）。這樣過幾周、幾個月，甚至幾年後，你就明白為什麼睡眠不足後果這麼嚴重了。
一項發表於《加拿大醫學會》雜誌（Canadian Medical AssociationJournal）的研究表明，睡眠不足與減肥困難有直接的關係。測試對像被放在同一個鍛煉與飲食項目中。但是，睡眠不足組（每晚睡眠少於6小時）減掉的體重和體脂始終低於控制組（每晚睡眠多於8小時）。人們為了永遠甩掉脂肪，開始補充營養和加強鍛煉的時候，是不是忽略了高質量睡眠這個因素呢？
在第十一章和第十三章，我們將探索「睡眠—體脂」的關係，並給出獲得最佳體形的具體策略。快來學習秘籍吧！
還有一些研究顯示，睡眠不足容易引發阿爾茨海默病、癌症、抑鬱，甚至是心臟病。被《睡眠》（Sleep）期刊引用的一項研究對9.8萬人進行了為期14年的跟蹤調查。結果發現，每晚睡眠不足4小時的女性，過早死於心臟病的概率是普通人的2倍。
這並不是說男性就沒事了。男性其實更容易死於心臟病。但是，如果再加上睡眠不足的問題，就真的很嚴重了。世界衛生組織發佈的一項研究對657名男性進行了為期14年的跟蹤調查。結果發現，睡眠質量低的男性得心臟病的概率也是普通人的2倍。而在研究期間，他們得中風的概率甚至比普通人高4倍。
心臟病是世界上死亡率最高的疾病之一。想要找到一個解決方案，最重要的一步是揭開睡眠的神秘面紗，認識到睡眠不足是造成許多健康問題的原因之一。
記住，你不是一個人
以現狀來看，60%的美國人說，他們每天晚上（至少是每隔一天）都有睡眠困難。在發達國家，失眠是一種常見現象。有證據顯示，相比一個世紀以前，西方人每晚的睡眠平均減少了1.5～2小時。我們「忘了」作為人的一些天性，這已經成為一個長期的話題。
我也是經歷將近10年的臨床實踐後，才真正看清了睡眠的意義。每一天，我都看到，人們聽了我的營養和鍛煉建議後，取得了不可思議的成效。我對此心存感激，並為客戶開心。但是，還有一件實實在在的煩心事在困擾著我。
一部分人似乎全部按計劃進行，卻也達不到其他人的效果。我對此耿耿於懷。他們保持極其健康的飲食習慣，保持鍛煉的狀態（通常鍛煉超量），可似乎仍然無法實現優化激素功能、平衡血糖水平、降低自身體重等主要目標。他們的熱情和堅持完全是徒勞，最終會陷入習慣性無助的狀態中，甚至直接放棄一切。
多年來，我都無法破解這個謎題。最終，我開始做一些深入的研究，考慮一些日常生活因素。
都是基因惹的禍
許多人不知不覺中相信了基因控制的說法——尤其認為，基因控制著人體的一切。我有得心臟病的基因。我有得關節炎的基因。我有一些頑固的肥胖基因，不讓我穿上緊身牛仔褲！
雖然基因在健康中扮演著重要角色，但基因絕不是問題的起源或結果。有一種新興科學領域叫「表觀遺傳學」（epigenetics），用一種全新的方式研究人體的基因表達。epi意為「在……之上」，epidermis（表皮）就是皮膚上面的那一層，或皮膚最外邊的部分。表觀遺傳學就是研究基因控制之上的學科。目前的發現也很有意思。
事實證明，跟許多人想法不同的是，基因不會直接控制我們的健康、外表和個性。我們的基因像是一幅藍圖。在藍圖之下，我們的身體結構如何，還有許多不同的選項。成千上萬小時的基因研究發現，人類一共擁有2萬～2.5萬種基因。就是這樣！
這個範圍是從最初的10萬多種基因降下來的。隨著基因發現方法的改善，這個數字可能還會下降。於是，問題來了，如果我們一共擁有2.5萬種或更少的基因，我們到底為什麼外表差異那麼大呢？為什麼我們的健康水平不同？為什麼我們的生活方式不同？
簡單說來，我們生活的每一秒鐘，我們的環境、我們的生活方式、我們有意或無意做出的決定，都在決定著我們表達哪些基因。我們都有得病的基因，但有些人從來沒得過病。我們都有身體健康和功能正常的基因，但有些人幾乎沒有看到這種情況。
今天，我們必須具備足夠的能力，瞭解自己其實對健康體現方式具有巨大的影響。你如果仔細想想，這其實真不算什麼新鮮事。我們知道，如果一個人不是每天抽一包煙，往往會表現得更健康。一個人的抽煙習慣帶來的生理變化，是一種不同的基因表達。基於每天抽煙的決定，這甚至表現為一種基因突變。沒錯，事實跟聽起來一樣嚴重。
我們還知道，食物會大大改變我們的外表和感受。有一種叫「營養基因組學」的新興學科，研究人吃下的每一口食物如何影響基因表達。好了，我們把表觀遺傳學擴展到了睡眠領域。睡眠質量可能是人類外表和感受最有力的影響因素。
一項發表在《最新神經學與神經科學報告》（Current Neurology and Neuroscience Reports）上的研究發現，睡眠在我們的DNA和RNA 4功能中扮演著重要的角色。研究顯示，「這些表觀遺傳學技能顯然受到生物鐘的約束」。研究觀點概括認為，你的睡眠將決定身體輸出的「副本」質量。睡眠可以決定你的身體輸出的是性感尤物，還是醜八怪。我們最終都要做出決定。
在實踐中，我開始針對每個人進行分析，幫他們找出表面現象下潛藏的表觀遺傳學影響。我問到工作、人際關係，以及從早上起床到晚上躺下的習慣。做完這樣的分析、血液檢查和激素檢查，有件事變得豁然開朗。所有鍛煉效果不好的人都面臨兩大問題之一：睡眠不好或壓力大。大多數時間裡，他們同時面對兩個問題，因為睡眠不好跟壓力通常是相伴隨的。
他們接觸到幾十種壓力管理練習方法。但是，除了千篇一律的「8小時睡眠」建議，幾乎沒有什麼方法是用於改善睡眠的。我知道，這不是唯一的解決方法。因為，許多人睡夠了8小時，醒來後還是覺得身體睏倦，每天無精打采的。於是，我下定決心尋找一些方法，從根本上改善他們的睡眠質量，而不僅僅是增加睡眠時長。當他們把這些策略付諸實踐時，就好像一下子打開了水閘。他們一直費力想獲得的成果，突然變得不費吹灰之力。我很清楚，數據顯示了優質睡眠的意義。但是，只有身臨其境，才能改變人生。
我的病人用到的許多臨床策略，都在本書中有所提及。有意思的是，我真的沒叫他們多睡，只是讓他們學會聰明睡眠法。他們的睡眠質量獲得了根本改變，最終帶來身心的巨大改觀，甚至是人生的成功。
我們該期待什麼
在一個工作過量、壓力過大的社會，最重要的就是關注睡眠不足的相關問題。本書雖然也會談到睡眠問題的消極影響，但重點是幫你從今晚起就改善睡眠，第一時間解決長期困擾你的問題。
可是，你的工作表現如何？工作效率和工作質量如何？
一開始，我們可能以為，多幹活少睡覺的效率更高。相關研究得出了100%準確的結論：如果你睡得不好，會出現反應遲鈍、創造力下降、壓力提升，最終工作效果不佳。從根本上說，你只能調動很小一部分能力。我們會在第一章做進一步探討。所以，好好等著吧，我會為你揭開睡眠（或睡眠不足）對大腦影響的真相。
愛爾蘭有句老話，「開懷大笑和睡個好覺是一切的良藥」。我承諾，本書將提供實實在在的策略，幫助各位獲得最好的睡眠。你會開懷大笑，你會認真思考，你會精心打算，你會把策略落到實處，你會看到這一切帶來的生活轉變。
你應該獲得健康、快樂和生活的滿足。優質睡眠是非常重要的一環，本書將是幫你達成目標的關鍵。
本書將給出21條睡眠策略，幫各位即刻改善睡眠質量。你可以根據自己的目標和生活方式，採用其中一條策略或所有策略。作為特別獎勵，本書末尾還有一份14天睡眠改造計劃，幫助各位做好一切準備，獲得最佳的效果。
睡眠研究的倡導者、頂級權威和醫學博士威廉·德門特說：「如果你的睡眠不健康，你也不會健康。」
沒有比這更實在的建議了。在接下來的多年裡，這21條睡眠策略都會為你帶來優質睡眠。