睡得好跟擅長棒球、公共演講不一樣。你睡得再好，也贏不了任何獎品，得不到任何人的誇獎。睡得好往往是非常私人的事——除非你睡眠差到開始影響生活的其他方面。
當我走到大街上，體重和健康問題一目瞭然時，睡眠給我帶來的困擾開始變成一件公開事件。然而，它在許多方面仍是不為人所知的。所有人都看到我體重上漲，看到嚴重健康問題給我帶來的痛苦，卻看不到我每天夜不能寐的掙扎。只有我一個人在沉默的痛苦中煎熬。不過，幸運的是，我在黑暗盡頭看到了一絲曙光。
如果不是先改善了睡眠，我不可能恢復健康。我經歷的痛苦，讓全世界許多人改善了夜晚睡眠。有時候想一想，似乎這一切都不太真實。儘管我經歷過一些極端艱難的時刻，也不會把個人經歷推銷給全世界。經過一段時間，我已經明白，正是因為有偉大的「過來人」走在前面，才教會我們如何快速渡過難關。如果不是他們經歷的痛苦，我們還要走許多彎路。
我們都是有故事的人。我的故事絕不僅僅是改善睡眠這麼簡單。你會在本書中發現，我們的睡眠質量或睡眠不足受到飲食、鍛煉、壓力水平和許多其他生活方式相關因素的影響。我跟其他人一樣，在很小的時候就形成了自己的生活習慣。我希望各位聽完我的故事，將這些經驗付諸實踐，最終獲得不可思議的好身體和夢寐以求的好睡眠。
媽媽生我的時候年齡很小。所以，在6歲以前，我是跟外婆一起生活的。她教會了我學習、自信和無私的愛。同時，她還培養了我今後幾十年的飲食習慣。
雖然外公會出去打獵和釣魚，但外婆為了讓我開心地「吃光盤子」，還是會在園子裡種菜。她大多數時間會給我吃薯條、三明治、炸魚條、芝士通心粉和圓形意面罐頭。我偶爾也會吃些西藍花（前提是要蘸點芝士！），任何我不喜歡的「奇怪食物」（比如說，不用盒裝的東西），她都不會強迫我吃。我知道她非常寵愛我，可我挑剔的味覺卻成為早早得病的根源。
大概7歲的時候，我帶著同樣的習慣，搬到了市中心的媽媽家裡。可是，媽媽和繼父卻會強迫我吃東西——他們大喊大叫，威逼利誘，只會加劇我對新口味的恐懼感。
這時候，我接觸了在外婆家見不到的更多食物，比如說快餐和糖果，就像美夢成真了一樣。我可以跑到街角的商店裡，拿零花錢買「一分錢糖果」。我甚至可以花一美元買一百塊糖！我感覺自己是世界上最有錢的孩子。我徜徉在糖果的海洋裡，就像唐老鴨生活在錢堆裡一樣。
以前，外婆偶爾會帶我吃快餐，可現在我隨時隨地都吃得到。之所以吃快餐，一方面是因為價格實惠，在我們的承受範圍之內。另一方面是省事，這是主要原因之一。因為，媽媽和繼父為了養家餬口，需要努力工作，並且工時很長。
等到上小學的前幾年，我已經從兩種家庭環境中學到了很多東西。我從媽媽身上學會了如何生存。我學會了如何白手起家。我學會了無論前一天發生了什麼，第二天都要起床上班，承擔起自己的責任。
外婆教會我的東西則深深影響著我的其他方面。我真正意識到學習的價值，非常喜歡傾聽老師的授業解惑。整個上學期間，我獲得了許多學業獎學金。我搬到媽媽家以後，意識到毒品和酒精對整個社區的負面影響（尤其看到對我家的影響）。我深刻地意識到，我不想過什麼樣的生活。我要以自己的方式，活出健康的生活（雖然我不知道健康是什麼，但我知道健康不是什麼）。
我努力躲開毒品和酒精，在學校爭當優秀，一切都進展順利。但是，我的飲食選擇和每天的營養缺乏開始產生負面影響。第一次危險信號出現在我15歲的時候。我是一名水平較高的運動員，學習了兩個體育項目。在美式橄欖球賽季開始前，我在40碼（1碼=0.9144米）衝刺3中能跑到4.5秒。當時，我已經為田徑賽季做好準備，想看看自己能達到什麼水平……可惜，真是人有旦夕禍福。
有一天，我和教練正在進行200米計時賽的田徑訓練——田徑場上只有我跟教練——當我從彎道轉向直道時，突然弄斷了盆骨。
沒有外傷，沒有摔倒，只是因為跑得太快。我當時不知道怎麼回事，以為大概只是肌肉撕裂。可是，當我去看理療師時，他給我做了X光檢查，上面顯示有一塊肌肉分離懸空。我出現了肌肉拉傷，受傷的還有一部分髂脊（髂骨翼的上緣）。
我經過了一套標準治療：超聲檢查、把腿部架空、吃些非甾體抗炎藥（消炎鎮痛藥）。這感覺還不錯，因為我得拄著枴杖走路，有幾周可以早點下課。可是，所有人都在問：一個15歲的孩子，怎麼會弄傷了盆骨呢？這種事通常是年齡大的人才會遇到的。老年人也很少會先摔倒才弄斷盆骨，通常是先弄斷盆骨才摔倒。這種事怎麼會發生在我身上呢？
在那之後，我很快又受了十幾次小傷。最後，到我20歲的時候，被診斷患有骨骼退化病和退行性椎間盤病。好心的醫生提醒說，這種病沒有治癒方法，也沒好轉的希望。
給我做核磁共振的第一位醫生拿來脊柱掃瞄結果，告訴了我診斷結果。我樂觀地問：「這病怎麼治？」
他有點遺憾地看看我說：「孩子，這病是治不好的。你長了一根80歲的脊柱，什麼也做不了。我們會用藥物控制，但這病要一直跟著你了。我很抱歉。」
我帶著沮喪和困惑，離開了醫生辦公室，接下來幾天、幾周和幾個月準備迎接越來越惡化的病情。
這肯定是我一生中最黑暗的時刻。由於走路困難，還在上大學的我沒法去上課。只是走一小會兒還好，可我每次都要坐下來或躺下來，才能再次站起來。我還要忍受腿部電震般的擊打，疼得我渾身抽搐。尷尬和疼痛甚至讓我不敢站起來。
兩年半過去了，我體重漲了大約50磅。自從聽了醫生的建議，臥床靜養，減少活動後，我體重不斷飆升，還像上學時候一樣吃飯，熬夜玩「麥登橄欖球」視頻遊戲。（需要特別指出的是：我成了「麥登」高手。）
我繼續寄希望於下一位醫生，可是誰也沒有帶給我希望。永遠都是老樣子：吃藥、臥床、「我對你的遭遇表示遺憾」。然後，一天晚上，一切都改變了……
第二次機會
在大學一居室的公寓裡，我坐在床邊，手裡拿著藥瓶。每天晚上，我都得吃藥才能睡著。因為，即使在床上翻下身，都能把我疼醒。
我盯著藥瓶，腦海中突然閃現出外婆的形象……
她總說我很特別。她跟媽媽一樣，告訴所有人我會大有作為。她倆都相信我，可我自己卻失去了信心。
那一刻，我意識到，我把所有希望都寄托在醫生身上了。雖然醫生都是好意，可卻不瞭解我的狀況。我到底能做什麼，最終也不是醫生說了算。
那一刻，我的一生改變了。那一刻，我下決心恢復健康，這是大多數人壓根都沒嘗試過的。大多數時間裡，我們只是希望、期待和嘗試著改善現狀。即使我們有時會祈禱，卻沒有把祈禱變成現實的意識，而這種意識就是信念。
「決定」（decision）一詞源於拉丁語中的「從」（de）和「裁剪」（cider）。因此，當你真心決定了某件事，就會一心撲在那件事上，而「裁剪」掉其他任何的可能性。除了你決定的那件事，你沒有任何其他選項。無論發生什麼事，你都要堅持下去，不惜一切地把夢想變成現實。而我的夢想就是健康。
轉折點
我天性喜愛鑽研。我想弄清一件事的原委，而不局限於表面的事實。我不僅僅會依賴於自己的新決定和新靈感。我制訂了一個計劃，主要想弄清楚三件事。
說不清為什麼，我問了最初給我診斷的醫生，我這種情況跟飲食有沒有關係。或者，換一種鍛煉方式有沒有用。他看了看我，就像我來自另一個星球一樣。他說：「這跟你吃什麼沒有任何關係，鍛煉也沒用。」然後，他開了方子讓我吃點藥，反正永遠跟我的想法不一樣。
如果要我每天都吃藥，我吃什麼當然很重要！進入我體內的一切東西都很重要！
於是，帶著這樣的直覺，我決定開始改變飲食習慣。你們也能想像得到，我當時吃得最多的就是甜甜圈和比薩。因此，改變飲食習慣可沒那麼容易。我要先易後難，先從自己做得到的開始：我戒掉快餐，開始自己做飯，直接提高食材的營養。
我不再從快餐店買漢堡、蘇打水和油炸食品，而是開始購買飼草牛的肉和有機微波煎炸食品，盡量多吃素食（通常吃西藍花也不加芝士）。我把蘇打水、奶昔換成了白水，好像喝水能賺錢一樣。
我發現，這樣小小的調整，也能帶來大大的改變。我的炎症少了，精神好了，連體重也破天荒地下降了。
飲食習慣調整後，產生了這樣的效果。這是因為，通常以穀物、玉米和大豆為飼料產出的牛肉組織中，含有較多的Ω-6脂肪酸（促進炎症）和較少的Ω-3脂肪酸（抑制炎症）。多項研究也表明，這類牛肉的患病危險指數更高。因此，飼料中通常會加入抗生素，更別說為了提升奶肉產量而加入激素了。
這聽著正常嗎？
牛是一種食草類反芻動物，已經進化了上千年。牛的食物是草，當然也可以是別的。但是，一旦自然飼料和人工飼料的比例發生傾斜，牛就會像人一樣生病。然後，我們又食用了牛肉。你這會兒開始看到問題的癥結了。因此，有一點要記住：不僅僅是「你吃什麼，你就是什麼」，還有「你的食物吃什麼，你就是什麼」。
我像發瘋一樣開始研究，看看我的骨骼和椎間盤到底由什麼組成，怎樣才能讓它們恢復健康。我開始研究健康，而不是疾病，並被自己的發現震驚了：含硫氨基酸、二氧化硅、多糖、鎂，甚至是維生素C對我的組織健康至關重要。我從快餐類飲食中吸收不到以上任何物質，頂多就是巴氏消毒橙汁和牛奶中「添加」的維生素C和鈣。也就是說，經過高溫處理後，橙汁和牛奶中原有的許多營養成分遭到破壞，再以人工合成的方式添加回去。
我改善食材，找到了富含營養成分的食物。如果我不喜歡那些食物的口味，就搾汁或製作美味的冰沙。
要明白一點，身體為了實現自我重建，需要你補充必要的原料。如果你不給身體提供組織再生所需的營養，它到底要怎麼正常運轉？我面對的是慢性退化病。我在15歲前還沒出現明顯的症狀，本身已經是個奇跡了。在改變飲食習慣前，我體內缺乏維護健康的許多營養。但是，我要改變的不只是飲食這麼簡單。
多管齊下
飲食步入正軌後，我又開始鍛煉了。這一點也不瘋狂。我只是一天天地循序漸進。我一開始是騎固定單車，然後開始散步、小跑、舉槓鈴，一直到可以做許多「常規」活動。想要恢復健康，身體確實是需要活動的（就像我現在這樣）。即使從飲食中攝取了大量營養，卻需要通過身體活動才能吸收。
在尋找原因的過程中，我偶然看到一篇關於賽馬的研究。如果一匹賽馬骨折了，就要好吃好喝伺候，以改善馬匹的骨密度。在這項研究中，研究人員在普通飼料中加入營養品，發現馬匹的骨密度出現了極小的提升。然而，研究人員發現，在普通飼料和營養品補充的同時，再開始遛馬，馬匹的骨密度出現了顯著的提升。
我明白了！健康飲食加適量運動，就等於大大提升了我康復的機會。不過，還有一個被我忽略的因素……
我開始關照被忽略多年的身體後，自然就形成了早睡早起的習慣。第一，隨著各種變化的出現，我再次對生活感到興奮。第二，由於白天的鍛煉和營養吸收，我迎接了許多改善，身體也開始需要睡眠。我開始意識到，睡眠是多麼重要。不過，直到多年後，我開始臨床實踐時，才意識到睡眠究竟有多大的魔力。
你會發現，人體大部分是在睡眠中痊癒的。我發現，我改善健康的最大秘訣，就是改善睡眠質量。於是，這也就形成了我改變一切的三大健康秘訣：充分的營養、適當的鍛煉和充足的睡眠。
在床邊做完決定的6周後，我體重減了28磅，精神狀態完全變了。最重要的是，在過去的兩年半中，我每天都在忍受的疼痛不見了。
我有點震驚。我是說，這怎麼可能呢？但是，回想我做的努力，這一切都是有道理的。人體其實是「用進廢退」的。如果你的一隻胳膊打上石膏，肌肉和組織都會萎縮。好吧，我之前是給整個身體打了石膏——我像從心裡把自己封鎖起來一樣，整個人毫無力氣，幾乎一動不動。我害怕活動。
可是，當我忘掉恐懼，按照基因的需求活動起來，再次對身體負責時，我彷彿打碎了石膏，不僅回到原來的生活狀態，甚至比以前活得更好了。
特別的開始
在此期間，我還在照常上課。教授和同學們都開始問，我都做了些什麼。我記得，我走出教室時，老師攔下了我。他看了看我的眼睛說：「怎麼回事？你看起來身體很健康！」說得好像我發生過一場意外似的。
我不只像個減肥成功的人，而且整個人看起來精神飽滿。我皮膚有光澤，身體強壯，走起路來自信滿滿，這是許多人都沒見過的。我之所以走得自信滿滿，是因為我還可以走路——我發現，事情總能迎來轉機。
在做完決定9個月後，我回到最近看的醫生那裡，做了一個脊柱掃瞄。他手裡拿著片子，抬起下巴盯著看，就像看不完了似的。他轉過身來說：「無論你在做什麼，繼續堅持下去。情況看起來不錯，我的朋友。我以前沒見過這麼好的效果。」我的兩處椎間盤突出（L4和L5/S1）自己縮回去了，一些「潤滑液」也回到了我的椎間盤裡。
我告別了醫生，彷彿重獲新生一樣。我知道，我經歷的一切都是為了更大的目標。
我大學的同學、教授和員工都開始找我幫忙。我的事業就這樣開始了。我成了一名認證的體能教練，把我剩餘的大學課程都變成了健康類課程。
從那時開始，我開始和幾千人一對一交流。這時候，還有幾十萬人直接通過圖書、項目、研究會、主題演講和我人氣最高的播客學習。我影響的人群在一天天地擴大。我非常感謝自己經歷的一切，無論如何都不會改變。有時候，正是經歷了艱難時刻，才能發掘出最好的我們。我的經歷讓我幫助了那麼多人。事實上，感謝這個詞甚至都不能表達我的感受。
我想把這個故事分享給各位，是因為可以從中學到很多。最重要的是決心。這是一種讓你全力以赴的力量。當你發揮內心的力量，覺得「無論如何，什麼都不能阻止我！」的時候，就會做出奇妙的改變。無論是改善睡眠，還是改善生活其他方面，都會面臨一些挑戰。但是，只要你利用好決心的力量，就能克服挑戰。
第二是營養、鍛煉和睡眠的力量。你幾乎要自己決定體內細胞和組織結構。你放在餐盤裡的食物不僅影響著你整個人，還會影響你的每一部分。決定權就在你那雙手上。
鍛煉不等於平坦的腹部和六塊腹肌。當然，這些是鍛煉的一部分。但是，鍛煉的含義遠不止如此。鍛煉可以從根本上提升營養物的吸收。更重要的是，鍛煉有助於代謝廢物的排泄，促進淋巴系統運轉，將有毒廢料排出體外。
更進一步說是運動，而不只是鍛煉。一般人每天大概會鍛煉一小時，可剩下的23小時呢？每天鍛煉一小時的人只比根本不鍛煉的人活躍4%。當然，那4%也很重要。但到了今天，決定過上運動和健康的人生，已經不是一個選擇了，而是基因對你的期待。
睡眠會讓效果翻倍。在你允許的情況下，睡眠將會以一種奇妙的方式，放大食物和運動的效果。這就是本書的主要內容。
在本書中，你將發現許多得到臨床證明的技巧。這些技巧幫助多少人迎來了人生中最美好的睡眠。你會清晰地發現，為什麼睡眠對改變身體機能、提升健康水平，甚至提升生活滿意度和成就感意義重大。你的睡眠質量和生活質量息息相關。在追求完美生活的過程中，學會聰明睡眠法將會是最重要的因素之一。祝您每晚的睡眠都有好夢，每天都健康快樂，諸事順利！