第一種
早餐（283大卡）
蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）
中型洋蔥半隻切片（27大卡），在不粘鍋中用一小匙橄欖油（27大卡）炒到變透明。加進切好的兩隻小白蘑菇或一隻大白蘑菇（3大卡），炒到微軟。加進一杯鬆鬆的嫩菠菜（8大卡），再炒2分鐘。
倒進兩小只打好的蛋（180大卡），不翻動，煮5分鐘之後放進烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。
比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）
晚餐（312大卡）
焦香金槍魚佐燒烤蔬菜（312大卡）
一小只去蒂、去籽的紅色甜椒切開（38大卡），一小條櫛瓜去蒂並切成約半厘米寬的片狀（18大卡），一同放進碗中加一小匙橄欖油（27大卡），攪拌均勻，加進些許調味料。在烤鍋中，將切好的蔬菜用中大火烤5分鐘，翻面後再烤5分鐘，裝盤，灑上一點檸檬汁。
用同一個烤鍋烤一塊200克的金槍魚排（229大卡），翻面一次，烤到個人喜歡的熟度，與蔬菜盛在同一個盤中，也灑上一點檸檬汁。
一日合計：595大卡
第二種
早餐（288大卡）
兩小只水波蛋（180大卡）
一片全麥吐司（78大卡）
三十顆新鮮覆盆子（30大卡）
晚餐（304大卡）
番茄烤鮭魚（279大卡）
預熱烤爐或烤箱到200℃，在小烤盤噴上極薄的一層油，放上一塊142克的去皮鮭魚排（252大卡）和十隻小番茄（27大卡）。烤15～20分鐘，直到鮭魚烤熟。
半杯切好的蒸四季豆（25大卡）
一日合計：592大卡
第三種
早餐（308大卡）
果麥早餐（308大卡）
傳統燕麥片三分之二杯（201大卡），一隻小蘋果連皮一起切絲（47大卡），加三分之二杯脫脂奶（60大卡），一同攪拌。浸泡一會兒，讓燕麥片變軟。
晚餐（292大卡）
輕斷食特製凱薩沙拉（292大卡）
在烤鍋中，用中大火烤兩片加拿大培根（86大卡）5分鐘，翻面一次。放涼後切成大塊。
將142克雞胸肉（148大卡）從中間切成較薄的兩片，兩側各烤3分鐘，直到全熟，切丁。切好的萵苣葉約兩杯（16大卡）。將雞肉丁鋪在萵苣葉上，灑一大匙帕瑪森奶酪屑（22大卡）、一大匙無脂的凱薩沙拉醬（20大卡），最後將培根散放在最上面。
一日合計：600大卡
第四種
早餐（340大卡）
奶酪番茄蛋卷（290大卡）
兩隻小雞蛋（180大卡）加一大匙脫脂牛奶（5大卡）打勻，在沒有加油的不粘鍋加熱，不翻動，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片（5大卡）和一片片裝奶酪（100大卡），整鍋從爐台移開，蓋上鍋蓋，悶到奶酪融化。
兩隻蜜柑（50大卡）
晚餐（260大卡）
醃牛排捲心菜沙拉（260大卡）
用一小匙醬油（1大卡）、一隻檸檬擠的汁（2大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）醃85克的沙朗牛排（120大卡）10分鐘，取出牛排，在烤鍋中以中大火烤到個人喜愛的熟度，翻一次面，起鍋，放涼。
至於捲心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成絲的胡蘿蔔（18大卡）、一杯半捲心菜絲（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一個碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式魚露（10大卡）、一隻檸檬擠的汁（2大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）。然後倒到沙拉上，攪拌均勻，鋪在盤子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙無鹽干焙的花生（60大卡）。
一日合計：600大卡
第五種
早餐（177大卡）
輕斷食特製英式早餐（177大卡）
一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加熱一小根速食香腸（59大卡），烤一小朵龍葵菇[23]的菇傘（3大卡），在上面放一杯鬆鬆的嫩菠菜（8大卡）。
晚餐（415大卡）
紙包鯖魚番茄（415大卡）
預熱烤爐或烤箱至200℃，拿一張錫箔紙，噴上一層極薄的油。兩隻中型番茄（30大卡）切片鋪在錫箔紙上，再放上170克的鯖魚排（351大卡）。將錫箔紙的兩個對角拉到中間，轉緊，另外兩個對角也如法炮製，直到緊密封住。烤10～15分鐘，烤到魚肉全熟，整包放到盤子上，小心打開。
三分之二杯稍微蒸過的青花菜或花椰菜（33大卡），加半隻檸檬擠的汁（1大卡），灑一小撮鹽。
一日合計：592大卡
第六種
早餐（279大卡）
半杯脫脂原味酸奶（62大卡）
一小根香蕉，切片（80大卡）
五顆大草莓（20大卡）
三分之一杯藍莓（25大卡）
六顆切碎的杏仁（92大卡）
晚餐（320大卡）
蝦子水田芥酪梨[24]沙拉（295大卡）
在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剝殼的熟蝦（139大卡）、半隻切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁細的紅洋蔥（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接著灑上白酒醋，攪拌均勻。
一隻蜜柑（25大卡）。
一日合計：599大卡
第七種
早餐（261大卡）
火腿配炒蛋（261大卡）
兩隻小雞蛋（180大卡）加一大匙脫脂奶（5大卡）打勻，不用油，在不粘鍋中炒到喜愛的熟度，與71克的無脂火腿片（76大卡）一起上菜。
晚餐（333大卡）
辣味豆餅（333大卡）
在小湯鍋中，以一大匙橄欖油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋蔥（22大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、一大匙剁細的姜（2大卡）。炒5分鐘後，等洋蔥變透明，加一杯水，四分之一杯紅扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、薑黃粉、辣椒粉、鹽、胡椒各一小撮。煮滾後轉為中小火，燉20分鐘，燉到紅扁豆變軟。
淋上三分之一杯脫脂原味酸奶（40大卡），與一片印度薄脆餅（pappadum）一起上菜（80大卡）。
一日合計：594大卡
第八種
早餐（331大卡）
兩隻水煮半熟蛋（180大卡）
五根蒸蘆筍（33大卡），蘸蛋黃吃一片全麥吐司（78大卡）
兩隻小的李子（40大卡）
晚餐（260大卡）
泰式牛排沙拉（260大卡）
將142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜愛的熟度，起鍋，在室溫置涼，逆著紋理切成肉絲。
在碗中，混合兩杯萵苣葉（16大卡）和一杯捲心菜絲（24大卡）。用另一個碗，混合一隻檸檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、一根去籽剁碎的紅辣椒（1大卡）、一大匙泰式魚露（10大卡）。倒到沙拉上，輕輕攪拌均勻。
將沙拉放在盤子上，將牛肉絲排放在上面。
一日合計：591大卡
第九種
早餐（199大卡）
170克熏鮭魚（198大卡）
半隻檸檬，切成瓣狀（1大卡）
晚餐（396大卡）
128克烤豬裡脊的瘦肉，切片（302大卡）
一大匙去除油脂後的鍋中湯汁（60大卡）
半杯蒸花椰菜（17大卡）
三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）
一日合計：595大卡
第十種
早餐（205大卡）
半杯脫脂原味酸奶（62大卡）
一小根香蕉，切片（95大卡）
兩大匙無糖的原味什錦果麥（48大卡）
晚餐（386大卡）
培根菜豆湯（386大卡）
在湯鍋中，用一小匙橄欖油（27大卡）煎兩片切過的培根（116大卡）2分鐘，把培根的油脂煸出來。加進剁碎的半隻小洋蔥（11大卡）、三大匙切碎的韭蔥（11大卡）、半根切片胡蘿蔔（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分鐘，直到洋蔥變透明，如果食材粘在鍋子上就加一些水。
將200克菜豆（206大卡）加進湯鍋中，加一杯水，煮滾後用小火燉20分鐘，把豆子燉到綿軟，視個人口味加調味料。
倒進打汁機，打到個人喜愛的濃稠度，或搗泥，這樣會有顆粒的口感。
一日合計：591大卡