第一種
早餐（142大卡）
約半杯低脂白奶酪（78大卡）
一隻切片的梨子（40大卡）
一顆新鮮無花果（24大卡）
晚餐（352大卡）
3～5片鮭魚（100克，180大卡）
3～5片金槍魚（100克，136大卡）
兩小匙[19]醬油（2大卡）
芥末醬（0大卡）
醃薑片（9大卡）
一隻蜜柑（25大卡）
一日合計：494大卡
第二種
早餐（190大卡）
燕麥粥，40克水煮的燕麥碎粒（160大卡）
約半杯新鮮藍莓（30大卡）
晚餐（306大卡）
炒雞柳（281大卡）
雞胸肉140克切成雞柳（148大卡）。不粘鍋加一小匙橄欖油（27大卡），加進一小匙薑末（2大卡）、一大匙香菜末（3大卡）、一瓣蒜頭壓碎（3大卡）、兩小匙醬油（3大卡）、半隻檸檬的汁（1大卡），將雞柳炒到略微酥黃。食材粘到鍋上的話就加水。
加進半杯去絲的荷蘭豆（12大卡）、一杯半的捲心菜絲（26大卡）、兩根去皮切成細條的大胡蘿蔔（36大卡），再炒5～10分鐘，直到雞柳全熟。必要時加水。
一隻蜜柑（25大卡）
一日合計：496大卡
第三種
早餐（125大卡）
一隻小的水煮蛋（90大卡）
半個葡萄柚（35大卡）
晚餐（371大卡）
素食辣醬飯（371大卡）
一瓣剁碎的蒜頭（3大卡）、去籽剁細的大紅辣椒半根（3大卡），在不粘鍋用一小匙橄欖油（27大卡）爆香。
加進一撮孜然粉、兩隻小的白蘑菇或一隻大的白蘑菇切碎（3大卡），炒5分鐘，粘鍋時就加水。
加進200克番茄丁（32大卡）、200克洗淨的菜豆（190大卡），燜約10分鐘。
混入半杯煮熟的糙米（113大卡），與辣醬一起上桌。
一日合計：496大卡
第四種
早餐（178大卡）
113克熏鮭魚（132大卡）
一片原味餅乾（35大卡）
一小匙半的低脂鮮奶奶酪（11大卡）
晚餐（322大卡）
泰式沙拉（322大卡）
將50克米粉（194大卡）泡在水中。
在碗中放進兩大匙泰式魚露（20大卡）、一隻檸檬的汁（1大卡）、一小匙糖（16大卡）、蔥花（5大卡）、剁碎的辣椒（1大卡），攪拌均勻。在碗中加入10只熟蝦仁（30大卡），切成絲的兩根胡蘿蔔（55大卡）。
瀝干米粉，加進碗中，將食材一起輕輕攪拌均勻。
一日合計：500大卡
第五種
早餐（171大卡）
草莓冰沙（171大卡）
取一小根香蕉（95大卡）、爽快的半杯無脂原味酸奶（62大卡）、七隻去蒂草莓（14大卡），加一些水和碎冰，放進打汁機打成濃稠狀，立刻食用。
晚餐（325大卡）
烤吳郭魚[20]（202大卡）
烤爐或烤箱預熱到200℃，在小烤盤噴極薄的一層油，將200克左右的吳郭魚排（202大卡）放在烤盤上，灑上你最愛的乾燥香辛料，烤15～20分鐘，直到全熟。
一隻小的水波蛋（90大卡）
三分之二杯略蒸過的花椰菜（33大卡）
一日合計：496大卡
第六種
早餐（223大卡）
一隻小蘋果，切片（47大卡）
一隻小芒果，去皮、去籽（86大卡）
一隻小的水煮蛋（90大卡）
晚餐（267大卡）
蒜香金槍魚豆子沙拉（267大卡）
在沙拉碗中混合：一杯半洗淨的白豆[21]108大卡）、140克水煮白金槍魚罐頭一罐（119大卡）、57克小番茄（grape tomatoes，16大卡）、一杯嫩菠菜（8大卡）。
在小碗混合：一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、檸檬汁和檸檬碎屑（1大卡）、半小匙橄欖油（12大卡）、一些白酒醋。灑在沙拉上，一起攪拌均勻。
一日合計：490大卡
第七種
早餐（140大卡）
一隻小的水煮蛋（90大卡）
三片特薄的無脂火腿（25大卡）
一隻蜜柑（25大卡）
晚餐（358大卡）
素比薩（358大卡）
預熱烤爐或烤箱到200℃，在8英吋的全麥薄餅皮（144大卡）上加一大匙番茄醬（5大卡）、57克切丁的新鮮莫扎里拉奶酪（mozzarella，159大卡），灑上約170克切好的略蒸蔬菜（50大卡），不管是蘑菇、紅椒、櫛瓜、西葫蘆、洋蔥、茄子、菠菜都可以。灑上些許意大利香草調味料，烤5～10分鐘，直到奶酪融化。
一日合計：498大卡
第八種
早餐（256大卡）
熏鮭魚炒蛋（256大卡）
將兩隻小的蛋（180大卡）及一大匙脫脂奶（5大卡）打勻。不用油，在不粘鍋上炒蛋，但不要燒到全干。從爐台移開，拌進50克切成條狀的熏鮭魚（71大卡）。
晚餐（244大卡）
醋焗蔬菜淋奶酪屑（194大卡）
預熱烤爐或烤箱至200℃，在烤盤噴一層極薄的油。在烤盤中混合：小番茄10顆（27大卡）、半條去蒂後切片的小櫛瓜（9大卡）、切丁的茄子半杯（11大卡）、比一杯略少的切片紅甜椒（50大卡）。灑上新鮮羅勒（1大卡）、半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。烤20～25分鐘，偶爾翻動，直到蔬菜變軟、輕微變黃。上菜前，灑上四分之一杯帕瑪森奶酪屑（90大卡）。
兩隻蜜柑（50大卡）
一日合計：500大卡
第九種
早餐（130大卡）
半杯無脂原味酸奶（62大卡）
四分之一杯新鮮藍莓（18大卡）
六片特薄的無脂火腿（50大卡）
晚餐（360大卡）
菲達乾酪尼斯沙拉（360大卡）
一隻小的蛋煮到全熟，放涼後剝殼、切碎（90大卡），放進沙拉碗，拌進：切碎的少量萵苣葉（3大卡）、四分之一杯切碎的蒸四季豆（12大卡）、比一杯略少的切碎的小黃瓜（10大卡），攪拌均勻。
加上比三分之二杯略少的碎菲達乾酪[22]（225大卡）、一杯半去核切片的特大黑橄欖（19大卡）、一大匙切碎的香芹（1大卡）。
灑上白酒醋，上菜。
一日合計：490大卡
第十種
早餐（290大卡）
奶酪番茄蛋卷（290大卡）
兩隻小雞蛋（180大卡）加一大匙脫脂牛奶（5大卡）打勻，在沒有加油的不粘鍋加熱，不翻動，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片（5大卡）和一片片裝奶酪（100大卡）。整鍋從爐台移開，蓋上鍋蓋，燜到奶酪融化。
晚餐（209大卡）
輕斷食特製沙拉（191大卡）
新鮮莫扎里拉奶酪57克，切片（159大卡）。中等尺寸的番茄一隻，切片（26大卡）。一片奶酪、一片番茄排放在盤子上，灑上新鮮羅勒，半小匙意大利葡萄醋（6大卡）。
比半杯略少的去蒂草莓（18大卡）
一日合計：499大卡