遠遠不止是瘦
簡單來說，輕斷食的做法是：你在一星期中選2天攝取500大卡或600大卡，其他5天的飲食不要嚴重過量，便能穩定減輕體重。
但有沒有證據顯示間歇式斷食有減肥之外的作用？我最近看到一篇非常有趣的研究指出，進食的時機幾乎跟飲食的種類一樣重要。
在這份研究中，沙克生物學研究中心（Salk Institute for Biological Studies）的科學家給兩組老鼠高脂的飲食。老鼠的伙食份量都一樣，唯一的差別是一組老鼠沒有限制進食的時間，想吃就吃，就跟我們一樣。另一組老鼠則只有八小時的時間提供食物，亦即一天之內有十六小時它們被迫禁食。
一百天後，兩組老鼠的健康差異極大。隨時吃得到高脂食物的老鼠膽固醇變高，血糖也高，肝臟也受到損害。被迫每天禁食十六小時的老鼠雖然得到的伙食份量及伙食品質都一模一樣，但變胖的情況卻少很多（低28%），肝臟損害也溫和多了。它們身體的慢性發炎也比較輕微，表示它們減少了罹患一些疾病的風險，包括心臟病、癌症、中風及阿爾茨海默症這些危險的疾病。
研究員對此的解釋是進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。因此，如果你是一隻老鼠，且不時吃東西，身體便會不斷製造脂肪、囤積脂肪，結果便是肥胖症及肝臟損害。
至此，希望各位跟我一樣深信，斷食不但好處多多，而且有助於減肥。在斷食引起我的強烈興趣之前，我便對這些說法略知一二，儘管我一開始心存懷疑，可是看到鐵證如山，我也只能相信事實。
但其中一個研究卻完全出乎我的意料：研究顯示，斷食可以改善情緒，保護大腦，避免記憶力下降及認知能力變差。這對我來說，是聞所未聞、出乎意料、極為振奮的信息。
保護大腦抗衰老
伍迪·艾倫[12]說得好：「大腦是我第二喜歡的器官。」我覺得即使將大腦放在第一位也不為過，畢竟沒了大腦，整個人就不能正常運作。大腦的重量大約為1.36公斤，是粉紅中透著灰色的泥狀物，稠度與木薯粉差不多，被喻為已知宇宙中最複雜的東西。大腦讓我們可以大興土木，吟詩作對，主宰地球，乃至認識自己，這是其他生物沒有的能力。
大腦也是效能極為卓越的機器，能夠執行大量繁複的思考、確保身體正常運作，卻只需要一顆25瓦燈泡的能量。大腦通常彈性絕佳、適應力超強，也正是這樣，大腦出毛病時才更令人難受。這我很清楚，因為我年紀越大，記性越靠不住。這些年來，我學了不少幫助記憶的秘訣來彌補記憶力，儘管如此，偶爾我還是得苦苦回想記不起的姓名和日期。但更恐怖的是，我害怕有朝一日，我會完全喪失記憶，罹患某種失憶症。我由衷希望讓大腦保持巔峰狀態，越久越好。幸好，斷食能為大腦提供強力的保護。
我跟馬克·馬特森討論了我的大腦的狀況。
馬克是美國國家衛生研究院老化研究所的神經科學實驗室主任。在大腦老化的專業領域中，他是備受尊崇的科學家之一。我覺得他的研究非常鼓舞人心。他的研究顯示，斷食有助於對抗阿爾茨海默症、記憶力下降、記憶喪失之類的疾病。
儘管我可以搭出租車去他的辦公室，但我選擇步行。我熱愛步行。步行不但燃燒熱量，提振心情，還能幫助你保護記憶。通常，隨著年歲增長，大腦會縮水，但一份研究發現，經常走路者的海馬（hippocampus）會變大，海馬是大腦記憶不可或缺的區域。在核磁共振影像中，經常走路的人跟整天坐著不動的人相比，大腦平均年輕兩歲。
馬克的父親死於阿爾茨海默症。他告訴我，他研究阿爾茨海默症不是因為父親的病。他開始研究阿爾茨海默症的時候，他父親尚未被診斷出罹患該病。但父親的病情，確實讓他深入瞭解阿爾茨海默症患者大腦認知退化的處境。
全世界約有兩千六百萬人受到阿爾茨海默症的困擾，高齡人口越多，這問題就越嚴重。
我們迫切需要解決之道，因為阿爾茨海默症及其他形式的大腦認知退化一旦確診，即使有可能減緩病情發展，卻無法阻止必然的退化。病人的病情可能不斷惡化，需要別人二十四小時照顧的時間可能長達好幾年。到最後，連自己深愛過的人都可能不認得。
那斷食有什麼用？
馬克跟瓦爾特·隆戈一樣，帶我去看實驗鼠。他的老鼠跟瓦爾特的一樣，經過基因工程的改造，但馬克的老鼠則是改造成容易罹患阿爾茨海默症。我看到的老鼠必須穿過迷宮才能得到食物。有些老鼠輕鬆走出迷宮，有的卻迷失方向，找不到路。這一類的任務，用意是找出記憶開始亮紅燈的老鼠，它們很快就會忘記自己走過的迷宮通道。
這些以基因工程打造的阿爾茨海默症老鼠若是正常飲食，很快便會出現記憶問題。到了一歲時——相當於人類的中年，它們通常已經有明顯的學習障礙及記憶問題。至於間歇式斷食的老鼠（馬克情願把間歇式斷食稱為「間歇性的能量限制」），它們沒有記憶減退跡象的時間往往可以高達二十個月。它們只有到了晚年，才真的開始退化。換算成人類的歲數，相當於將出現阿爾茨海默症跡象的年齡從五十歲延後到八十歲。我知道自己情願選擇後者。
令人心驚的是，若是這些老鼠的飲食是典型的垃圾食物，它們記憶走下坡的年紀甚至比飲食正常的老鼠更早。「我們讓老鼠攝取高脂、高糖的飲食，」馬克說，「結果影響很大。這些老鼠早早就出現學習及記憶障礙，類澱粉樣蛋白（amyloid）沉積變多，也更難在迷宮中找到路。」
也就是說，垃圾食物讓這些老鼠又胖又笨。
在馬克的斷食老鼠身上，腦部的一個重大變化是一種稱為BDNF（brain-derivedneurotrophic factor，大腦衍生神經滋養因子）的蛋白質產量提高。研究顯示，BDNF可刺激干細胞變成海馬中的新神經細胞。前文提過，海馬是維持正常學習及記憶的關鍵大腦區域。
但斷食為什麼能刺激海馬成長？馬克指出，從進化的角度來看，這其實很合理。畢竟，在食物匱乏的時候，人就必須變得聰明機靈。「在食物有限的地區，記住哪裡有食物、哪裡有危險、哪裡有掠食者等信息，對動物很重要。我們認為，以前的人若是能夠在飢餓的時候提高認知能力，就有保住性命的優勢。」我們不確定斷食能不能刺激人類長出新的腦細胞。假如要確切釐清答案，研究員就得讓志願者間歇式斷食，之後宰掉他們，取出大腦，尋找長出新神經細胞的跡象。
這種研究大概找不到志願者吧。研究人員所做的研究是讓志願者斷食，接著，以核磁共振影像觀察他們的海馬是否隨著時間出現尺寸變化。
前文提過，這些技術曾經用在測量運動習慣——諸如走路，是否能增加海馬的尺寸。希望未來會有類似的研究顯示，一周斷食兩日的間歇式斷食有助於學習及記憶。
附帶一提，以單一一個樣本數來看確實有效。我在輕斷食之前做了一個複雜的線上記憶測驗。兩個月後重新測驗，成績的確提高了。有興趣試試看的人，我推薦大家看這個網址：cognitivefun.net/test/2。
改善情緒抗抑鬱
在我進行四日斷食之前，瓦爾特·隆戈跟其他人都告訴我斷食剛開始很難受，但一段時間後，情緒會變得愉悅，這的確與我的經歷吻合。同樣的，我很訝異地發現在間歇式斷食期間，我感覺舒暢愉快。我本來以為斷食會疲倦易怒，但卻一點也不。情緒愉悅純粹是心理作用嗎？在間歇式斷食期間減輕體重的人只是自我感覺良好嗎？或者也涉及了體內的化學變化，造成情緒改變？
根據馬克·馬特森的研究，大家覺得間歇式斷食比較容易做到，一大原因是間歇式斷食對BDNF（大腦衍生神經滋養因子）的影響。BDNF似乎不僅能保護大腦抵禦老化造成的心智衰退，而且能夠改善你的情緒。
有許多長達數年的研究資料顯示，BDNF水平的提高有類似抗抑鬱藥物的效果，至少對齧齒動物是如此。在一個研究中，研究員將BDNF直接注射到老鼠的大腦，發現效果跟按時服用典型的抗抑鬱藥物類似。另一項研究報告發現，以電擊療法治療重度抑鬱症患者之所以有效，至少有一部分原因是電擊提高了BDNF的濃度。
馬克·馬特森相信，一周斷食兩天只要持續幾周，BDNF濃度便會開始上升，抑制焦慮感，改善情緒。目前他沒有可以充分支持這項主張的人體實驗數據，但他正與志願者合作，研究團隊按時採集的樣本之一便是腦脊液（cerebrospinal fluid，大腦及脊髓便是浸泡在這種液體中），以測量人體在間歇式斷食期間的變化。要參與這項實驗可得有點膽子，因為必須定期做腰椎穿刺，但馬克向我指出，很多志願者已經出現認知能力退化的早期跡象，因此，參與實驗的動機非常強大。
馬克積極研究間歇式斷食的益處，大力宣揚，因為現在肥胖症如此猖獗，對大腦及社會都是隱憂，令他非常擔心。他也認為如果你考慮嘗試間歇式斷食，越早開始越好：「阿爾茨海默症患者因老化而出現認知能力的退化，但他們大腦的神經細胞與神經細胞中的分子其實很早就開始轉變了，大概始於患者出現學習及記憶問題之前幾十年。因此，調整飲食習慣務必要趁早，從年輕或中年時開始，就能減緩這些大腦變化的速度，讓大腦在九十歲時依然能夠正常運作。」
我跟馬克一樣，都相信短期限制食物的攝取對人類的大腦有益。這個令人振奮的研究主題正在蓬勃發展，必然會有很多人興味濃厚地關注。但間歇式斷食不光是有益大腦，也能改善身體的其他狀態，諸如心臟、血液、患癌風險，健康效果都可以測量出來。這便是我們現在要討論的主題。
控制糖尿病，降低血糖
我決定嘗試斷食的一大原因，是我做的健康檢查顯示，我的心血管系統健康岌岌可危。雖然尚未出事，但已經在閃著黃燈警告我了。檢驗顯示低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，俗稱壞膽固醇）的血液濃度高得令人心驚，空腹血糖值（fasting glucose）也很高。
要測量空腹血糖，必須一個晚上不進食，然後抽血。正常的理想範圍是3.9～5.8mmol/L，而我是7.3mmol/L。雖然這還不算糖尿病，但數字高得危險。我們應該全力避免罹患糖尿病的原因不勝枚舉，更別提這還會大幅提高心臟病或中風的風險。
空腹血糖是很重要的測驗項目，因為這是胰島素濃度的指標。
我們進食的時候，尤其是高碳水化合物的食物，血糖會升高，在肋骨下方，左腎旁側的胰島β細胞會開始大量釋放胰島素。葡萄糖是細胞的主要燃料，但身體不喜歡血液中的葡萄糖濃度太高。胰島素是一種激素，它的任務是調節血液中的葡萄糖濃度，不能太高，也不能太低。胰島素通常會非常精確地自行調節濃度。可是胰島β細胞拚命製造胰島素的話，就會出問題。
胰島素能控制血糖，它從血液中汲取血糖，轉化為穩定的糖原，儲放在肝臟或肌肉中，視需求而釋出使用。但很少有人知道胰島素也能控制脂肪。它抑制脂肪分解作用（lipolysis），此作用可用來分解囤積的體脂肪。同時，它會強迫脂肪細胞接收並存放血液中的脂肪。也就是說，胰島素過高也會讓人變胖。高濃度的胰島素會增加脂肪的囤積，濃度低則會消耗脂肪。
問題在於我們越來越習慣一直攝取大量的高糖分、高碳水化合物的食物及飲料，以至於身體必須釋放越來越多的胰島素，以應付激增的血糖。最後，胰島β細胞為了應付需求，便會釋放越來越大量的胰島素，導致更大量的脂肪囤積，也提高了癌症的風險。當然，這種情況應該極力避免。如果胰島β細胞持續製造胰島素，細胞最後會反抗，不回應胰島素。那很像在吼你的小孩，你可以不斷斥責，但最後，小孩會乾脆不聽你的。
細胞遲早會停止回應胰島素，血糖濃度就會永久居高不下，於是，你就成為全球兩億八千五百萬Ⅱ型糖尿病患者的病友。全世界都面臨這個快速惡化的嚴重問題。
最近二十年，糖尿病的患者人數增加了將近十倍，而且惡化速度沒有減緩的跡象。
糖尿病患者因為血液循環差，患心臟病、中風、性功能減退、失明、截肢的風險都很高，糖尿病也跟大腦萎縮和阿爾茨海默症相關。實在不妙啊。
避免糖尿病的一個方法是多運動，避免食用會導致血糖激增、胰島素濃度變高的食物，後文會有更多的說明。而證據顯示，斷食就能改善情況。
在一項2005年發表的研究中，八位健康的年輕人每隔一天斷食一次，一次禁食二十小時，為期兩周。按照規定，斷食日的晚間十點之前可以進食，然後禁食到第二天晚上六點。其他時候則必須大吃，以確保體重不會下降。這項實驗的目的是檢驗所謂的節儉假說（thrifty hypothesis），亦即我們是在有一餐、沒一餐的年代完成進化，因此最佳的飲食方式便是模擬那個年代的生活。兩周後，志願者的體重及體脂肪結構維持不變，吻合研究人員的假設。可是，他們對胰島素的敏銳度大為不同。也就是說，經過僅僅兩周的間歇式斷食，在血液中循環的胰島素份量雖然一樣，但現在志願者儲存葡萄糖或分解脂肪的能力都提高了很多。
研究人員歡欣鼓舞地寫道：「我們讓健康的被試者經歷飽足與飢餓的循環，結果改善了他們的新陳代謝。」他們補充說：「據我們所知，這是第一份通過間歇式斷食提高胰島素對全身葡萄糖攝取及脂肪組織分解能力的人體研究。」我不知道間歇式斷食對改善我的胰島素敏銳度有什麼影響，這項檢驗很難做，而且非常昂貴。我能確定的是間歇式斷食對改善我的血糖水平成效卓著。我在間歇式斷食之前的血糖濃度是7.3mmol/L，大幅超出3.9～5.8mmol/L的正常範圍。上一次測驗則是5.0mmol/L，仍然偏高，但絕對在正常範圍內。
這種成效實在驚人。本來打算讓我服藥治療的醫生看到這種大逆轉，也驚訝極了。醫生們總是建議血糖高的病人要攝取健康的飲食，但效果通常微乎其微。間歇式斷食說不定可以讓全世界人民的健康出現翻天覆地的大逆轉。
遠離癌症
我父親人很好，身體卻不怎麼好。他大半輩子都超重，六十幾歲時除了糖尿病，還罹患前列腺癌。他動手術切除了前列腺癌症病灶，留下了令他困窘的泌尿問題。想想你也知道，我一點都不想步上他的後塵。
我在瓦爾特·隆戈的監督下嘗試四日斷食，發現原來大幅降低IGF-1（類胰島素一號生長因子）並非不可能。希望如此一來，可以降低我罹患前列腺癌的風險。後來我發現，在間歇式斷食之餘，同時注意一下蛋白質的攝取量，我便能將IGF-1控制在安全範圍內。成長、斷食、癌症，三者之間的關聯很值得一探究竟。
我們的身體細胞不停地複製，取代死亡、老舊、壞損的組織。只要細胞的成長速度不失控，那就沒問題，但有時候細胞會變異，失控地成長，變成癌症。像IGF-1這種會刺激細胞成長的激素在血液中濃度若是很高，便可能提高患癌的風險。
癌症在惡化之後，一般的選擇是手術、化學療法或放射療法。手術用在移除腫瘤，化學療法及放射療法則可用在毒死腫瘤。化學療法及放射療法的主要問題在於不分青紅皂白，不但殺死腫瘤細胞，也一併殺死或損害腫瘤周圍的健康細胞。而且特別容易傷害到分裂速度很快的細胞，比如髮根細胞，所以在治療之後頭髮往往會掉落。
前文提過，瓦爾特·隆戈證實了即使我們禁食的時間很短，身體也會放慢追求生長的步調，啟動修復、求生模式，等待食物再度豐足的日子降臨。這是正常細胞的情況。但癌細胞不管這一套，它們幾乎從來就不受控制，不管環境怎樣惡劣，它們照樣自私地生根發芽。這種「自私」的特質是我們的機會。至少理論上是如此，如果你在化療之前斷食，便讓你的正常細胞進入蟄伏狀態，癌細胞則四處流竄，因此比較容易挨打。
在一份2008年發表的研究報告中，瓦爾特跟同事揭示了斷食能「保護正常細胞對抗高劑量的化學療法，但癌細胞則不受保護」。之後的另一份研究報告，則顯示斷食提高了多種癌症的化療成效。跟許多研究一樣，他們的實驗對象是老鼠。但這些研究成果的潛在應用，並沒有逃過一位行政法法官的法眼，她的名字是諾拉·昆恩（Nora Quinn），她在《洛杉磯時報》上關注到對此項研究的相關報道。
我去洛杉磯見諾拉。她是一位活躍的女性，有極冷的幽默感。諾拉初次發現異常是在一個早晨，她摸到乳房的皮膚下有一顆核桃大的腫塊。據她的說法，當她沉溺在那是囊腫的幻想之後，她去看醫生。醫生切下腫塊，交給病理學家化驗。
「你生命的真實樣貌，總是被病理學檢測出來。」她這樣告訴我。病理報告出爐後，上面說她有侵襲性乳腺癌（invasive breast cancer）。她做完了放射療程，即將開始化學療程，這時她在報紙上看到瓦爾特的老鼠實驗報道。
她向瓦爾特求教，但瓦爾特拒絕了她，因為他沒有做過人體實驗。他不知道在化療前夕斷食的安全性，絕對不能鼓勵諾拉這樣的人嘗試斷食。
諾拉沒有氣餒，自己找資料，決定在第一次化療的前、中、後斷食七天半。我在完全健康的情況下斷食四天就覺得很困難了，我很訝異她竟然辦到了，但諾拉說也沒那麼難，是我自己沒骨氣。她的試驗結果如下。
「進行第一次化療後，我不太覺得噁心，卻掉了頭髮，我還以為斷食沒效果。」第二次，她沒有斷食，只有中度噁心。「我心想，只為了免除中度噁心就斷食七天半，實在不划算。我不斷食了。」所以，第三次化療的時候她沒有斷食。事後，她覺得自己錯了。「我很不舒服。我沒辦法用言語形容那有多難受。我很虛弱，覺得自己被下毒了，我不能起身。我覺得很像在果凍裡走路。實在慘到極點。」
消化道的細胞跟髮根細胞一樣需要不時替換，所以生長速度很快。化學治療可能會殺死這些細胞，這是化療導致病人嚴重不適的一個原因。
到了第四次化療的時候，諾拉決定再度斷食。這一次便輕鬆多了，恢復的狀況良好。目前她沒有復發癌症。
諾拉相信自己從斷食中受益，但很難確定斷食給她的幫助到底有多大，因為她沒有參與嚴謹的醫療實驗。不過，瓦爾特跟他在南加州大學的同事確實研究了她的經歷以及其他十位也決定斷食的癌症病患。他們全部報告在化療後的不適減輕，較少出現嚴重的症狀。包括諾拉在內的大部分人，血液檢驗也有了起色。例如，白細胞及血小板在斷食時的復原速度，比沒斷食的時候快。
但諾拉為什麼自己斷食？為什麼不在妥善的醫療監督下斷食呢？她說：「我由衷同意假如你要做跟我一樣的瘋狂事，確實應該要有醫生的監督。但我要上哪找醫生？醫生們根本不會聽我的話。」
諾拉的個人經歷可能出差錯，所以我不建議這種不符合常規的做法。但是，她的經歷及其他九位癌症病人的相似經歷的確啟發了更多的研究計劃。例如，瓦爾特跟同事最近完成了一項臨床實驗的第一階段，研究在化療前後進行斷食的安全性，結果是安全的。下一個階段是評估斷食能不能帶來可測量的有益變化。世界上至少有十家醫院正在進行臨床實驗，或已答應參與。請上我們的網站www.thefastdiet.co.uk查看最新的研究狀況。
斷食的時間不論長短，都能降低IGF-1（類胰島素一號生長因子）的濃度，進而降低多種癌症的風險。但還有什麼證據顯示間歇式斷食可減少癌症風險？前文的創世紀乳腺癌預防中心的蜜雪兒·哈維博士已經研究這個主題一段時間了。
一份最近的研究是間歇式斷食能不能減少婦女的乳腺癌風險。在這項研究中，她將一百零七位女性志願者拆成兩組。一組要攝取健康的地中海式飲食，但每天熱量必須是1500大卡左右。另一組每週的總熱量跟第一組差不多，但攝取的方式不一樣。她們每星期中有兩天只能攝取650大卡。六個月後，間歇式斷食的這一組減輕的體重較多，平均在5.79～6.49公斤，空腹胰島素及胰島素抵抗降得更多，炎性蛋白（inflammatory protein）濃度也顯著下降。這三個指標都顯示，罹患乳腺癌的風險下降了。
哈維博士也認為，從預防癌症的觀點來看，間歇式斷食跟一般的減肥方式相比，優點在於間歇式斷食讓運送到乳房細胞的糖變少，這或許代表細胞分裂的次數隨之下降，於是，轉為癌細胞的概率也就下降了。