四天的斷食體驗
在展開輕斷食之前嘗試長時間的斷食，我覺得其實沒必要，也不是特別感興趣。前文提過，24小時以內的斷食沒有什麼危險，但長時間斷食的確有風險。
我決定斷食四天，是因為我知道有專家指導我。在我跟瓦爾特見面之前，我測量過我的IGF-1，濃度算高。他和氣地告訴我，不算超級高，但屬於合理範圍內偏高的水平。
IGF-1濃度高，可能與幾種癌症相關，包括我父親罹患的前列腺癌。四日斷食能改變什麼嗎？
我知道開頭幾天可能不好受，但挺過去之後，瓦爾特說，讓人感到愉悅的化學物質會洶湧而出。更棒的是，第二次斷食的難度會降低，因為身體和大腦會記得第一次斷食的經驗，瞭解我面對的情況。
決定嘗試長時間斷食之後，接著便得決定斷食的難度。很多國家有斷食的傳統。
俄國人似乎喜歡挑戰高難度。他們的斷食是全面斷絕食物，只喝水、洗冷水澡和運動。德國人則偏好溫和的斷食。如果你去德國的斷食中心，一天大概能吃200大卡的食物，住宿環境也很舒適。
我希望提高斷食的成果，所以我去了一家英國斷食中心。我一天攝取25大卡，不洗冷水澡，只試著正常工作。
於是，在一個溫暖的星期一傍晚，我最後一次大快朵頤。我吃了牛排、薯條、沙拉，配啤酒，是非常飽足的一餐。當我醒悟到隨後四天只能喝水、無糖的紅茶及咖啡，每天只能喝一小碗低熱量的湯，我就感到驚恐。
雖然別人已經跟我解釋過，我自己也看過資料，但在展開斷食之前，我依然暗自擔心飢餓感會不會節節上升，啃噬我的內心，直到我終於舉白旗，狂奔到蛋糕店。開始斷食的24小時就如同瓦爾特的預測，痛苦萬分。但他也預測我會漸入佳境，不會越來越難捱。飢餓確實來襲，有時鬧得我心神不寧，但只要我保持忙碌，飢餓感肯定會消退。
在斷食的最初24小時，體內會出現重大的變化。在幾個小時內，血液中流通的葡萄糖會消耗完畢。如果不用食物補充，身體便會動用糖原（glycogen），亦即穩定存放在肌肉及肝臟中的葡萄糖。
只有到了糖原也用掉後，身體才會真的開始燃燒脂肪。實際的情況是脂肪酸在肝臟中分解，產生一種稱為酮體（ketone bodies）的物質。現在，大腦用酮體代替糖原，作為能量來源。
斷食的頭兩天可能會身體不適，是因為身體和大腦的燃料必須從用慣了的葡萄糖及糖原，改為酮體。由於身體不習慣使用酮體，所以可能鬧頭痛，但我沒有。也可能失眠，但我也沒有。我在斷食過程中最大的障礙很難用言語形容，其實就是有時候覺得「不舒服」。這已經是最精準的描述了。我沒頭昏，只是覺得好像哪裡怪怪的。
我的確偶爾感到飢餓，但大半時候心情愉悅得出乎意料。斷食第三天，讓人覺得身心安康的激素解救了我。
到了星期五，亦即斷食的第四天，眼看斷食即將結束，我幾乎感到失落。只是幾乎。儘管瓦爾特警告我，在斷食結束後立刻大吃大喝並不明智，但我還是準備了一盤培根煎蛋。不料，才吃幾口就飽了。我真的不需要吃更多，連午餐都省略了。
那天下午，我再次測量自己的身體水平，發現體重減少不到一公斤，其中一大半是脂肪。我也很高興血糖濃度大幅降低，原本在偏高的IGF-1也下降不少。事實上，降了將近一半。這些全是好事。我減掉了一些脂肪，驗血報告很完美，我也發現原來飢餓感不至於失控。這些變化讓瓦爾特非常開心，尤其是下降的IGF-1水平，他說這能大幅降低我罹患癌症的風險。但他也警告我，如果我恢復原本的生活方式，這些變化將不會持久。
瓦爾特的研究指出，典型的高蛋白質飲食令IGF-1濃度變高。我知道雞鴨魚肉之類的食物有蛋白質，但我很訝異牛奶的蛋白質竟然那麼高。我幾乎每天早上都喝一杯含有脫脂奶的拿鐵咖啡。我以為既然是脫脂奶，就應該很健康。可惜，雖然脂肪含量變低，大杯拿鐵仍然含有大約11克的蛋白質。於是，我醒悟到以後得戒掉拿鐵了。
長時間斷食是一個減肥的方法。我嘗試前述的四日斷食主要是好奇。我不建議讀者這樣減肥，因為效果不持久。除非搭配積極的運動，否則，長時間斷食的人不但脂肪會減少，肌肉也會減少。然後，在斷食結束後（遲早必須停止），他們便得面對馬上反彈的風險。
幸好，做法沒那麼激烈的輕斷食，亦即本書的主題，則可帶來穩定的減肥，效果持久又不會導致肌肉減少。
隔日斷食
隔日斷食（alternate-day fasting, ADF）是研究最廣泛的短期斷食之一。隔日斷食一如其名，每隔一天就停止進食一天，或只攝取少量的食物。以人類為實驗對像進行隔日斷食研究的學者不多，其中一位是芝加哥伊利諾斯大學（University of Illinois）的克麗絲塔·瓦樂蒂（Krista Varady）博士。她研究的斷食方式也稱為改良版隔日斷食（alternate-daymodified fasting, ADMF）。
克麗絲塔苗條、迷人又風趣。我們在一家傳統的美式餐館見面，我內疚地享受漢堡和薯條，聽克麗絲塔介紹她最近用人類志願者進行的實驗。在斷食日，男性一天可攝取約600大卡，女性是500大卡。在她的斷食規劃中，所有的熱量一次攝取完畢，通常是午餐。在進食日，則是愛吃什麼就吃什麼。
克麗絲塔很訝異地發現，儘管進食日沒有飲食限制，但被試者不會瘋狂大吃。
「實驗開始的時候，我以為他們會在第二天吃下175%的份量，完全補足少吃的部分，所以不會變瘦。可是大部分人吃了約110%，只比平常稍微多一點。雖然還沒測量過，但我想應該是胃部尺寸的關係，得看胃能撐得多大。因為要吃下平時食量的將近兩倍，其實相當困難。時間夠久的話是可以把胃撐大，肥胖症的人胃部都變大了，一天可以容納也許5000大卡的食物。假如突然間要吃下那麼多食物，實際上很難。」
她在早期的研究中，要求被試者遵守低脂的飲食，但克麗絲塔想知道的是，如果允許被試者攝取典型的高脂飲食，隔日斷食有沒有效用。因此她請33位肥胖症的被試者進行八周的隔日斷食，被試者大部分是女性。開始前，志願者分為兩組。一組攝取低脂飲食，吃低脂奶酪和乳製品、極瘦的肉類及大量蔬果。另一組可以吃高脂的意大利千層面、比薩等一般美國人的日常飲食。美國人的日常飲食中，約有35%～45%是脂肪。
克麗絲塔說，結果出乎意料。研究員跟志願者都以為低脂飲食組的減肥成績會勝過高脂組。可是研究發現恰恰相反。高脂飲食的志願者平均減輕5.59公斤，低脂組減輕4.19公斤。兩組被試的腰圍都少了約2.75英吋（約為7厘米）。
克麗絲塔認為主要原因是執行的難易度。可以偶爾攝取高脂飲食的志願者，比只准吃低脂食物的人更能遵守規定，純粹是因為他們覺得伙食好多了。而且，不光是減輕體重，兩組的低密度脂蛋白膽固醇（LDL cholesterol，俗稱壞膽固醇）及血壓都降低很多。這表示他們罹患心血管疾病、心臟病、中風的風險都下降了。
克麗絲塔不鼓勵大家恣意大啖垃圾食物。她很希望隔日斷食的人提高蔬果的攝取量。克麗絲塔惱怒地指出，醫學界倡導大家擁抱健康的生活方式已經數十年，但照辦的人實在不夠多。她認為，營養師應該將大家的實際生活方式納入考慮，不要只想著建議大家怎麼生活最健康。
間歇式斷食的另一項重要優點是似乎不會減少肌肉，但一般限制熱量的減肥方式則會讓肌肉變少。克麗絲塔不清楚原因，她打算繼續研究下去。
兩日斷食
隔日斷食的缺點是每隔一天就得禁食一次，這也是我興趣不大的原因。以我的個人經驗，這可能造成社交上的困擾，也很傷感情。因為你每個星期的斷食日不固定，親友跟其他人很難摸得清楚哪一天是你的斷食日，哪一天是進食日。
我跟克麗絲塔的實驗對像不一樣。首先，我的體重問題不嚴重，所以我擔心瘦得太快。也因此，在淺嘗隔日斷食之後，我決定改成一星期斷食兩天。這部分會在本章稍後的部分討論。
這時候，我想可以參考自己的斷食經驗，加上過去幾個月有數百人用電子郵件和我分享的大量經驗。但兩日斷食的人體研究效果又如何呢？
英格蘭曼徹斯特的威森蕭伊醫院（Wythenshawe Hospital）創世紀乳腺癌預防中心（Genesis Breast Cancer Prevention Centre）的營養師蜜雪兒·哈維（Michelle Harvie）博士在女性志願者的協助下進行過很多研究，評估兩日斷食對人體的影響。在最近的一項研究中，她將115位女性分為三組。一組必須遵守1500大卡的地中海式飲食[11]，同時鼓勵她們避免高脂食物及飲酒。另一組每星期正常進食五天，但另外兩天則是650大卡的低碳水化合物飲食。最後一組每星期有兩天不能吃碳水化合物，但不限制熱量。
三個月後，兩日斷食的女性平均減少4公斤，幾乎是全程限制熱量那一組的兩倍，她們平均只減少2.4公斤。兩日斷食組的胰島素抵抗（insulin resistance）也大幅改善。
蜜雪兒的研究重點是怎樣改變飲食才能減少乳腺癌的發生率。肥胖及胰島素抵抗，都是乳腺癌的危險因素。在創世紀網站（www.genesisuk.org），她指出，南曼徹斯特大學醫院英國醫療保健信託基金會創世紀乳腺癌預防中心，研究間歇式斷食已經六年有餘，研究顯示，每週兩天減少攝取熱量的益處不輸給一般限制熱量的飲食方式，而且效果可能更好。「目前，我們的研究結論是，與天天節食相比，間歇式斷食看起來是另一種安全又可行的減肥方法，體重也能維持輕盈。」