前文提過，我的斷食初體驗是在瓦爾特·隆戈的督導下進行的四日斷食。儘管我的血液品質有所改善，儘管他熱情地鼓勵我，但我無法想像自己後半輩子都定期做長時間的斷食。那麼，接下來怎麼辦？在見過克麗絲塔·瓦樂蒂，認識了隔日斷食（ADF）之後，我決定試試看。
但是不久之後，我發現隔日斷食在身體上、社交上、心理上都太艱難。我需要比較固定的生活模式，我討厭每次想跟朋友找一天吃晚餐都得先拿出月曆，計算大半天後，才能確定自己能不能去。我也發現每隔一天就斷食一次有點困難。我知道克麗絲塔的志願者很多人都恪守規定，但他們是在參與實驗，動機很強烈。這絕對是減肥的速效方式，可以大幅改變你的身體狀況，但是不適合我。
於是我決定，嘗試在一周中挑2天只攝取600大卡。我覺得這是合理的折中方案，重點是容易做到。
我試過一口氣吃完全部的食物，但我發現如果不吃早餐，很快就會飢腸轆轆、暴躁易怒，可是距離午餐的時間卻還很久。所以我將食物分為兩份：一份適量的早餐，跳過午餐，一份清爽的晚餐。一周2天。這種方式我覺得極容易辦到。
我試驗了幾種不同形式的斷食法，發現對我來說，這種一周5天正常飲食，挑選2天控制熱量攝取的輕斷食，最有效也最容易，既能夠得到斷食的益處，也是我能夠持之以恆的飲食方式。
輕斷食的做法參考了幾種不同的間歇式斷食方式，不是只依據某一個研究機構的研究成果，而是集各家之大成。
我決定在身體力行之前好好檢查身體，以便瞭解這種飲食方式對我身體的影響。
以下是我接受的檢驗。血液檢驗結果（及其他前文提過的檢驗）是每升血中的毫克分子數量（mmol/L），這是英國的血液檢驗使用的單位。這個數字表示某個物質在一升血液中所含的分子數量。美國使用的單位及準則不一樣。美國的檢驗結果單位是mg/dL，指每100毫升血液中有幾毫克的某個物質。這兩種單位的數字並不一樣，在此我使用原始的數據。
你的醫生應該會很樂意為你進行檢查，並向你解釋各項檢查數字的意義。
站上體重計
在展開這場飲食冒險之前，第一個要測量的顯然是體重。基本上，最好在每天同一個時間測量。相信各位都知道，一早起床的體重最輕。
體脂肪
體重計最好附帶測量體脂的功能，因為減肥的一大重點是看到體脂比例下降。便宜的體重計其實不可靠，往往會低估實際的數值，給你虛假的安全感。儘管如此，這些體重計仍然可以精確測量到你的改變。也就是說，這些體重計可能在一開始說你有30%的體脂肪，而正確的數字則是接近33%。但是，這些體重計還是測得出你的體脂肪開始下降了。
體脂肪是用脂肪占總體重的百分比例計算的。體重計是以一種叫作阻抗（impedance）的系統為你測量體脂。它會發出微小的電流通過你的身體，然後測量電阻。肌肉及其他組織的導電性比脂肪高，如此便能估計體脂的比例。女性的體脂通常比男性高。男性的體脂肪如果超過25%，就算過重。女性則是30%。
唯一可以精確測量體脂肪的機器是雙能X線吸收儀（DXA, dual energy X-ray Absorptiometry，舊稱DEXA）。檢驗的價格昂貴，大部分人沒必要做這種檢驗。
計算BMI
BMI（身體質量指數）能判斷你是否超重。很多網站都可以替你計算BMI，例如nhlbisupport.com/bmi/。它不但替你計算，也告訴你數字的意義。BMI的一個爭議點在於肌肉發達的人BMI也會很高。可惜，BMI高的人絕大部分不是因為肌肉多。
BMI計算公式：體重（kg）／身高的平方（m2）。
測量腰圍
BMI很好用，但不是預測未來健康的最佳參考。在一項追蹤四萬五千名婦女長達十六年的研究中，腰圍與身高的比例是預測心臟病風險的絕佳參考。
腰圍舉足輕重，是因為最糟糕的脂肪是堆積在腹部的內臟脂肪。腹部是最不妙的囤脂部位，會導致發炎，糖尿病的風險也會高很多。要判斷自己有沒有內臟脂肪，用不著精密的儀器，只要一條軟尺就行了。不論男女，腰圍都應該低於身高的一半。大部分人會把腰圍低估兩英吋（約5厘米），因為他們參考的數據是長褲的腰身。請將軟尺放在肚臍上測量腰圍，請誠實。樂觀主義的一個定義是憋著氣站上體重計的人，但你騙不了人的。
血液檢查
做例行健康檢查的時候，應該能做標準的血液檢驗。
q空腹血糖
我選擇測量空腹血糖，因為即使你沒有糖尿病的風險，這也是健康與否的重要參考數字，也能預測未來的健康。研究顯示即使血糖提高的程度只有中等，心臟病、中風、長期消化問題的風險也會一併提高。理想狀態下，也應該測驗胰島素敏感性，但那項測驗很複雜又昂貴，因此我沒有測。
膽固醇
醫生幫我驗了兩種膽固醇：LDL（低密度脂蛋白）及HDL（高密度脂蛋白）。概括地說，LDL將膽固醇送到動脈壁，HDL則帶走膽固醇。最好是LDL低一點，HDL高一點。一個評估方式是計算HDL在HDL及LDL的總和中所佔的百分比，只要高於20%即可。
甘油三酯
這是血液中的一種脂肪，是身體儲存熱量的一種方式。濃度高的話，心臟病的風險會提高。
IGF-1
這項測驗很昂貴，也不是每一位醫生都能做。這是細胞更新速度的評估，因此用在評估癌症風險。這也是生理老化的指標。我想要知道輕斷食對我IGF-1（類胰島素一號生長因子）的影響。在四日斷食後，我的IGF-1銳減，但一個月的正常飲食後便恢復原狀。
我的體檢數據
這是我在輕斷食前的體檢數據。
我的數據
建議範圍
身高
約180厘米
體重約85公斤
身體質量指數26.4
19～25
體脂率28%
男性為25％以下，女性為30%以下
腰圍36英吋
必須低於身高的一半
頸圍17英吋
男性低於16.5英吋（約42厘米），女性低於16英吋（約40.6厘米）
我沒有肥胖症，但我的BMI及體脂比率都指出我超重。MRI（核磁共振成像）掃瞄顯示我的脂肪大部分囤積在腹部，厚厚地包覆著我的肝臟及腎臟，干擾各種代謝的管道通暢。
顯然，脂肪不完全囤積在我的腹部，頸部也有不少。這表示我打呼，而且音量很大。頸圍是判斷你會不會打呼的重要指標。男性頸圍超過16.5英吋（約42厘米），女性超過16英吋（約40.6厘米），就屬於危險範圍。
我的數據
建議範圍
糖尿病風險
空腹血糖7.3
3.9～5.8
心臟疾病指標 甘油三酯1.4
低於2.3
HDL膽固醇1.8
0.9～1.5
LDL膽固醇5.5
最高3.0
心臟疾病風險 HDL占總膽固醇的比例23%
20％或更高
癌症風險 類胰島素一號生長因子（IGF-1）28.6nmol/L
11.3～30.9nmol/L
從數據來看，我的空腹血糖高得令人擔憂。我仍然不算糖尿病，但我已經出現葡萄糖耐受不良（impaired glucose tolerance）的跡象，或稱糖尿病前期（prediabetes）。我的LDL實在太高，但我的甘油三酯低，HDL高，多少有點保護作用。儘管如此，我的整體狀況卻不佳。
我的IGF-1濃度也太高，表示細胞更新速度很快，癌症風險高。執行輕斷食三個月後，我的體檢大有起色，體檢數據表格如下。
我的數據
建議範圍
身高
約180厘米
體重約76公斤
身體質量指數24
19～25
體脂率21%
男性為25％以下，女性為30%以下
腰圍33英吋
必須低於身高的一半
頸圍16英吋
男性低於16.5英吋（約42厘米），女性低於16英吋（約40.6厘米）
我減輕了約9公斤，BMI及體脂率都符合標準。我得添購腰圍細一點的皮帶和較緊的長褲。我穿得下一件十年沒穿的小禮服。我也不再打鼾，左鄰右舍可能跟我太太一樣開心不已。更棒的是我的各項血液指標都大有起色。
我的數據
建議範圍
糖尿病風險
空腹血糖5.0
3.9～5.8
心臟疾病指標 甘油三酯0.6
低於2.3
HDL膽固醇2.1
0.9～1.5
LDL膽固醇3.6
最高3.0
心臟疾病風險 HDL占總膽固醇的比例37%
20％或更高
癌症風險 類胰島素一號生長因子（IGF-1）15.9nmol/L
11.3～30.9nmol/L
我的太太克蕾兒也是一位醫生，她很驚訝我的成果。她常常診治血液檢驗結果跟我以前一樣的超重病患，她說她給病患的所有建議都沒有這種效果。
對我來說，我特別開心看到空腹血糖的變化及銳減的IGF-1濃度，這跟我四日斷食後的效果一樣。
可是，克蕾兒認為我瘦得太快，建議我緩一緩。所以，我決定進入保養期，一周只斷食一天。除非是週末、假期或特殊場合，斷食日我一般會略過午餐不吃。
結果，我的體重穩定維持在約76公斤，血液指標也保持良好。但我由衷認為仍然有改進空間，不久將恢復一周斷食2天的做法，屆時我會在博客發表成果。有興趣的讀者請上我們的網站www.thefastdiet.co.uk。