14.4.2 健康心理學的干預手段

在前述章節中，我們回顧了健康心理學家用來幫助患者控制疼痛和改善睡眠的一些策略。在這裡，我們將回顧其他注重健康行為促進、應激管理和慢性疾病適應的干預手段。

1.健康行為的促進

盤點一下你自己的健康行為清單可能會很有意思。你會：

·均衡飲食和有規律地鍛煉嗎？

·每晚至少睡7個小時嗎？

·吸煙嗎？會喝很多酒嗎？

·總是系安全帶嗎？使用防曬霜嗎？

如果你曾試圖在這些方面改變自己的行為，你就知道做到這些並不容易了。當然，預防不良健康行為要比改變它們簡單。在沒有疾病的人們中培養健康行為稱為初級預防（primary prevention）（DiMatteo et al.，2002）。制訂計劃來防止青少年吸煙就是這種方法的一個例子。

二級預防（secondary prevention）是為健康問題風險較高的人們提供的健康促進項目，如有中風或心臟病家族史的人們。某些人的父母年輕時死於心臟病，為他們啟動一個低膽固醇飲食和鍛煉計劃就是一個二級預防策略的例子。目標是幫助人們建立或改變某些行為以促進健康。

促進健康行為的第一步是教育和覺察，公眾教育運動就可以增進健康行為。例如，20世紀60年代中期，有大規模媒體宣傳活動來告訴公眾吸煙的危害。這一活動對公眾吸煙的態度和信念有著巨大影響（Taylor，2006）。當醫生向患者解釋某些健康相關行為的重要性時，教育也會是針對個體的（如，兒科醫生建議父母為其孩子安排一個平衡飲食和健康鍛煉項目）。教育有時與自我監控或者保持健康相關行為的日常記錄相結合。例如，調整一個人的飲食可能需首先記錄他的日常食物攝入量。儘管其他策略常常也是需要的，但有時簡單的監控行為本身就會帶來積極的變化。

瑜伽和冥想可以通過個人學習或班級授課習得，是有效的應激管理技術。

其他干預措施基於經典條件反射和操作性條件反射。刺激控制（stimulus control）是一種基於經典條件反射的行為改變策略，它通過改變引起行為的刺激來調整行為。例如，如果把甜餅和薯條這類能引起更多吃零食行為（是需要改變的不健康行為）的不健康「刺激」從家裡清除的話，改變一個人的飲食將變得非常簡單。學會只在餐桌前吃東西（而不是在看電視時或站在冰箱前吃）是另一種控制與飲食相關刺激的方法。後效契約（contingency contracting）是依靠設立強化項目來鼓勵更健康行為的策略。例如，一個家庭可能通過提供一些能交換特殊要求的代幣（非食物）來為飲食習慣不良的孩子制訂一個計劃，如果孩子做到了約定行為，就可以去動物園遊玩一次。

增進健康行為有時需要人們改變態度，如自我效能感（一個人有多麼確信自己能做到某事）。我們知道，自我效能感會影響一個人堅持鍛煉計劃的能力。因此，改變包括有關能力的信念在內的健康行為計劃對促進健康有重要作用。

2.應激管理

還記得應激和健康間的重要關係嗎？如果應激對健康有負面影響，那麼幫助人們管理應激的項目就能使人們保持健康。應激管理的技巧，比如生物反饋、放鬆和冥想，可以通過工作場所、學校或者其他社區站點傳授給個人、團體或者課堂群體。應激管理能成功地降低高血壓患者的血壓（Linden et al.，2001）、改善HIV攜帶者的焦慮症狀和增加其T細胞數量（Antoni et al.，2000）、提高關節炎患者的健康狀況（Parker et al.，1995），以及減少冠心病患者的患病風險因素（Daubenmier et al.，2007）。

跟促進健康行為的步驟一樣，應激管理的第一步也是教育和覺察。人們要學會識別個人的應激情境以及他們對這些情境是如何反應的。自我監控是提高覺察的好策略。保持日常記錄有助於患者理解自己的應激源，以及瞭解自己的思想、情感、行為和應對模式都是應激反應的一部分。還記得克裡斯嗎？他不能夠適應新的大學生活帶來的應激，比如遠離家鄉、很重的學業負擔和結交新朋友。他的典型應對模式是吃快餐以節省時間和減少鍛煉時間。他還經常通過熬夜來跟上閱讀和學習進度。

克裡斯第三次去醫務室時，護士建議他參加一個減輕應激的訓練課程。他決定試一試。當他開始花更多精力來關注自己時，才發現自己的身體在許多情況下都很緊張，且每當應激產生時他往往對自己抱有消極想法（「我就是不夠聰明才失敗的。」「我一定是這裡唯一一個想家的人，我真懦弱。」）克裡斯還發現自己實際上並不擅長管理學習時間。以前，學習對他來說一直是件容易的事，所以他從來不用花太多時間來計劃學習。而現在情況不同了。

一旦人們察覺到應激帶來的情境和反應，下一步就要學習新的應對技能，比如改善飲食和增加鍛煉。研究表明運動訓練能增加應激抵抗能力（Salmon，2001）。其他應對技能有放鬆訓練、學習時間管理技巧和改變思維方式等。

對克裡斯來說，學會在應激情境中讓自己靜下來、深呼吸，十分有效。

更加結構化的策略（如漸進式深度肌肉放鬆訓練）也會如目標設定和改變思維那樣有助於減輕壓力（見第4章）。

克裡斯還學習了如何提前做計劃、每天設定特定的學習目標。這些事都讓他獲益良多，也讓他不再苦於不斷加重的學業負擔了。他還學會了從不同角度思考自己。每當應激發生時，他不再為難自己，而是學著想開點：「大學本來就很難，但我做得還不賴。」「只要我盡了最大努力，成績不一定要像高中那樣好。」

3.適應慢性疾病

正如我們所見，患有艾滋病、癌症、慢性疼痛、糖尿病和冠心病等慢性疾病的患者會經歷許多變故，包括身體能力降低、與家人和朋友間關係的改變、經濟壓力以及焦慮和抑鬱的高發生率。健康心理學家該如何幫助患者應對這些變化呢？首先，我們知道良好的社會支持能改善疾病結果。我們還知道應激和對疾病、自己及未來的負性信念都預示著不好的結果。因此，適應慢性疾病應該包括持續的社會互動、應激管理和信念調整。鼓勵患者尋求社會支持以及為其家人提供教育和支持會提高每個人的適應能力。有些患者和家庭還會受益於正規的支持團體，這些團體為他們提供了情感支持以及關於其他人如何成功應對疾病的信息。

支持團體（如「堅強活著同盟軍」）幫助慢性或致死性疾病患者變得堅強。

應對醫學疾病和應對其他應激經驗在許多方面相似，這表明了應激管理的有效性。瞭解疾病（例如，在治療進展方面有什麼期望，可選擇什麼樣的治療）和識別潛在應激源（例如，去看醫生，更換藥物）是應激管理非常重要的第一步。放鬆和鍛煉也會提高適應能力，且慢性疾病患者常常需學習新技能以有效地將醫療保健持續地融入他們的生活中。例如，他們可能需要學會改變飲食習慣和不良作息時間以便為複雜的醫學治療騰出時間（例如，糖尿病患者要在每餐之前注射胰島素；化療會在數天或數周內影響人們的正常功能）。健康心理學家幫助患者維持自己作為父母、配偶、同事和朋友的身份，從而把長期的醫療保健融入他們的生活中（DiMatteo et al.，2002）。

激發人們產生對疾病的控制感的行為和想法也很有用。自我效能感和信心會影響健康行為。增加自我效能感和控制感會使患者更好地適應慢性疾病，比如慢性阻塞性肺病（Kohler et al.，2002）、鐮狀細胞病（Edwards et al.，2001）和慢性疼痛（Turner et al.，2007）。因此，能提高人們信心和控制感的治療措施會有助於人們適應慢性疾病。魔術師約翰遜和蘭斯·阿姆斯特朗就說明了從患病經驗中發現益處和意義的重要性。健康心理學家可以幫助患者識別他們所患疾病的積極結果和使用自己的經驗去幫助別人的積極方法。

小節回顧：

·健康心理學家的工作是幫助人們改變行為、態度或信念以促進健康和適應疾病。

·促進健康行為的第一步包括進行關於行為如何影響健康的教育以及增加人們對自己健康相關行為的覺察。

·應激管理能促進癌症、艾滋病和冠心病等醫學疾病患者的康復。

·降低應激和應對慢性疾病的策略包括放鬆、改變行為和改變思維方式。

應用題　你能改變哪些行為來改善你的健康呢？

完整故事　仙蒂——戰勝癌症

患者：仙蒂37歲，有一個稱心的工作和滿意的家庭。她每週鍛煉三次。因為她的體重在正常範圍內剛剛好，所以她對自己的飲食並不在意。人們常常跟仙蒂開玩笑說她是一位「沒有敵意的A型性格者」。

問題：仙蒂16歲的時候，她37歲的媽媽被診斷為乳腺癌。儘管進行了治療，她媽媽還是在10年後過世了。由於有她母親的病史在前，仙蒂的醫生堅持讓她很早就開始做乳房造影檢查。仙蒂將這當成例行公事——她堅信媽媽的病不可能發生在她身上。然而現在，37歲的仙蒂的乳房造影顯示有一個可疑的點，之後的活組織切片檢查證實——她患了乳腺癌。仙蒂完全不相信這是真的，她感覺自己絕對健康。她怎麼會得這種致命的疾病？仙蒂哭了兩天，然後，她決定為自己的病做點什麼。經朋友幫忙，她找到了最近的一家乳腺癌治療中心，找到了那裡的外科醫生並做了腫瘤切除手術。

治療：手術後，仙蒂有很多選擇：放療、化療和激素療法。所有事情發生得都那麼快，那麼勢不可擋。仙蒂不確定該怎麼做好，她覺得自己的生活失控了。她的家人雖然有情感上的支持，但卻不能幫她做決定或制訂治療計劃。乳腺癌治療中心的綜合治療團隊中有一位成員是健康心理學家，仙蒂被邀請與她會面。她與仙蒂一起討論仙蒂的關注和恐懼，並尋找應付這場大病的出路。

這位健康心理學家提了一些建議。首先很清楚的一點是，仙蒂面對困難一直採用的是問題中心應對策略。因此健康心理學家決定利用這種力量幫仙蒂找到應對她目前應激的更有效的方法。健康心理學家指出，遇到這種事傷心大哭是完全正常的，但對疾病改善卻沒有任何幫助。她安排仙蒂做一些能增強她應對風格的作業。比如，去調查治療乳腺癌的各種方法。其次，因為仙蒂是個那麼有活力的人，在咨詢了她的外科醫生之後，健康心理學家建議仙蒂重新開始她的體育鍛煉。這不但能降低她的應激水平，還能幫助她儲存能量並加速她的術後復原。最後，為了應對仙蒂的失控感，健康心理學家鼓勵她恢復工作，先以兼職為主然後再全職。健康心理學家建議仙蒂參加一個乳腺癌支持小組，她參加了一次就不再去了。這個團體雖然很好，但女士們只是用大量的時間談論乳腺癌，但似乎對做點什麼來改善自己的病不太感興趣。仙蒂選擇加入了更「積極的」支持團體，科曼基金會的「防治乳腺癌慈善競跑」和「堅強活著」基金會。這些組織的理念與她的應對風格很一致。

治療結果：仙蒂開始認識到即便自己可能無法完全控制自己身體裡的癌症，但她依然可以控制自己生活的其他方面。最後，健康心理學家幫助仙蒂將她未來的治療過程分解成一個個的小步驟。通過專注於這些短期目標，仙蒂感覺對未來的長期治療更有把握了。仙蒂的家人給了她重要的情感支持，他們鼓勵她克服每一個困難並保持癌症不復發。