●整個宇宙就是無止境的改變，你認為生命本身是什麼，它就是什麼。
——羅馬皇帝，馬可·奧勒留
●諸法意先導，意主意造作。
——佛陀
以上兩句引言涵蓋了通俗心理學最重要的一個概念：發生在這個世界上的事情，只有通過我們自己對事件的詮釋才能影響到我們，所以只要我們能控制自己對事件的詮釋，就能控制自己的世界。
有史以來最受歡迎的成功學大師——戴爾·卡內基（Dale Carnegie）在其1944年出版的書中，稱上述奧勒留的引言「你認為生命本身是什麼，它就是什麼」（Life itself is but what you deem it.）為「改造人生的箴言」。近來，人類行為問題專家菲爾博士（Phil McGraw）則在電視及網絡上宣稱，其十大「生命法則」中有一則是：「沒有事實，只有感受。」有時候，心靈成長書籍不是狠狠地訓誡大家，就是虛張聲勢地嚇人，直到你把書中所說的生命意義背到滾瓜爛熟為止。不過，有時候看到以下情境，確實相當鼓舞人心：一個多年來飽受怨恨、痛苦及怒氣之苦的人，領悟到了雖然她父親早年拋棄家庭，但其實並沒有直接傷害她，父親只不過是從家裡搬了出去。從道德的角度來看，她父親確實不對，但她的痛苦來自她對父親離家一事的反應，如果她能改變自己的反應，就能卸下心中20年來的痛苦，或許還能藉機瞭解自己的父親。通俗心理學的厲害之處就在於發展出一套方法，引導人們獲得上述領悟。這是一項相當古老的技巧，就以羅馬哲學家安尼修斯·波愛修斯（Anicius Boethius）為例。
★★★幸福實驗：
波愛修斯於公元480年出生於當時最顯赫的羅馬貴族家庭，自幼接受最好的教育，後來不僅在哲學領域大放光彩，還一路官運亨通。公元510年，他當上了羅馬的執政官（職位最高的官職）。波愛修斯家境富裕，婚姻美滿，他的兒子後來也當上了執政官。公元523年，就在他個人權勢與財富達到頂峰之時，波愛修斯被控依舊效忠羅馬及羅馬元老院，背叛東哥特王國的國王狄奧多里克（Ostrogoth King Theodoric）,而懦弱膽怯的元老院居然不顧波愛修斯曾為其辯護的情義，譴責波愛修斯通敵叛國，後來波愛修斯的財產與榮譽旦夕之間慘遭剝奪，還被關到一個遙遠的小島，於公元524年被處死。
以「哲學式」的態度面對一件事，表示個人能在不哭泣甚至不痛苦的情況下，接受個人所遭受的巨大苦難。我們之所以會用「哲學式」這個用詞，是因為曾有三位古代哲學家——蘇格拉底、塞涅卡（Seneca）及波愛修斯在被處死之前，表現出過人的冷靜、自製與勇氣。但在《哲學的慰藉》（The Consolation of Philosophy）一書（該書是波愛修斯於獄中所寫）中，波愛修斯承認他一開始面對此事時，根本不是什麼「哲學式」的態度，他整日哭泣，詛咒上蒼對他太不公平，怨歎自己年歲已大，哀怨一直護佑他的幸運女神如今已離他而去。
有天晚上，波愛修斯正在自怨自艾時，莊嚴的「哲學女神」現身在波愛修斯眼前，她責備波愛修斯一點兒哲學家的樣子也沒有。接下來，哲學女神引導他瞭解什麼叫「人生的再詮釋」——即現代的認知療法（cognitive therapy）。哲學女神一開始要波愛修斯想想自己跟幸運女神之間的關係。哲學女神提醒波愛修斯，幸運女神向來善變，要來要走，完全隨她之意。波愛修斯把幸運女神當做自己的情婦，完全摸透了她的脾胃，所以他才會長期得其眷顧。但是，波愛修斯現在有什麼權利要求把幸運女神拴在自己身邊呢？哲學女神幫幸運女神說出她的辯辭：
為什麼就我一個人該被剝奪原有的權利？上天給人美好的白天，接著就是黑暗的夜晚。這一年大地肥沃，花朵蔬果亮澄澄地四處綻放，但緊接著就是烏雲蔽日，霜害頻繁的欠收之年。水手航行時，大海時而晴空萬里，平靜無波，時而暴風雨肆虐，讓人嚇破膽。難道為了滿足這個人無止境的貪念，就要我違反本性，總是被綁在同一個人身邊？
哲學女神道出世事無常這個事實——改變本就是幸運女神的權利。波愛修斯曾為幸運女神眷顧，但如今好景不再。這沒什麼好憤怒的，波愛修斯反而應該心存感激，畢竟多年來他一直享有幸運女神的恩寵。現在他應該冷靜地接受幸運女神已離開他的事實。
為了安撫波愛修斯，哲學女神還用了其他幾個技巧。哲學女神告訴波愛修斯，事情發生後，波愛修斯的太太、兒子及父親跟波愛修斯之間的關係比以前更親近，而且這4個人都還健在。哲學女神讓波愛修斯看到，惡運比好運對人更有好處，因為人有了好運就會貪得無厭，但惡運則會讓人更堅強。接著哲學女神便引導波愛修斯去想像，等他死後上天堂，他便可以低頭看著這個世界，那時世界就像一個小點，而渺小的世間人則忙著上演那沒什麼意義的人間悲喜劇。哲學女神讓波愛修斯體認到，功名利祿讓人焦慮不安，貪得無厭，而非平安喜樂。
在波愛修斯學會了這些新的人世觀，自己過往的想法也受到挑戰後，最後終於準備好要接受最偉大的一課，也是佛陀與奧勒留在幾個世紀前所揭示的人生大道理：「除非你覺得悲慘，否則沒有什麼是悲慘的；同理，除非你知足常樂，否則沒有什麼事能讓你快樂。」波愛修斯將這番話牢記在心，最後終於得以掙脫內心的牢籠。波愛修斯恢復以往的沉著自持，寫下《哲學的慰藉》這本安慰後世人心靈的書後，從容莊嚴地面對死亡。
我無意暗示《哲學的慰藉》這本書是羅馬時代的通俗心理學，但書中確實說出一個人因為深刻的見解而在最終獲得自由的故事。不過，我個人對此還是抱有質疑的。
我在第1章曾說過，分裂的自我就像一名騎像人騎在大象背上一樣，我們總是過於看重騎像人（即有意識的思想）的重要性。哲學女神就跟今日的心理學大師一樣，把目標擺在騎像人身上，循循善誘，引導騎像人走到靈光一閃的那一刻。如果你的人生曾有過那靈光一閃的片刻，並下定決心改變自己的人生方向，那麼你可能會發現，三個月後，你又回到原點。頓悟可以改變人生,但大部分最後都只是鏡花水月，只有幾天或幾星期的熱度。僅僅是下定改變的決心，騎像人無法命令大象朝新的目標大步向前。改變要持久，唯一的辦法就是要重新訓練大象，但這非常困難。
心理學課程已成功地幫助許多人重新掌握人生，其之所以成功，不只是因為讓你茅塞頓開，更因為其找出以後得以改變人們行為的方法。只要上課的時間夠長，便可重新訓練大象。本章就要分析為何大象這麼容易擔憂、悲觀無望（即不幸福的原因），並介紹騎像人可用來對大象進行再訓練（即改變思維方式）的三種方法。
○令你感到不幸福的3個原因○
不幸福的原因1：情感啟動效應
在大象所用的語言中，最重要的字眼就是「喜歡」或「不喜歡」，「接近」或「離開」。即便是頭腦最簡單的動物也必須隨時做決定，是往左還是往右？往前走還是停下來？吃還是不吃？頭腦複雜一點兒的動物會有足夠的能力自動且毫不費力地做決定，因為它們腦中有一個隨時在運轉的「喜歡計量表」。如果一隻猴子試吃一種以前沒吃過的水果，感覺很甜，這時它的「喜歡計量表」就會顯現「我喜歡」，這隻猴子就會覺得很愉悅，馬上大咬一口。如果水果吃起來是苦的，那麼猴子就會表現不悅感，也不會再咬這個水果了。這根本不需要評估正反兩種意見，或動用到分析推理系統，其依據就是心中出現的愉悅感或不悅感。
人類也有一個「喜歡計量表」，這個「喜歡計量表」無時無刻都在運轉，對我們產生的影響相當微妙。實驗顯示，我們對於自己經歷的一切事物，都會有「喜歡不喜歡」的反應，即便在下意識的情況下也是一樣。
★★★幸福實驗：
假設你參加了一個叫「情感啟動」的實驗。在該實驗中，你必須坐在電腦屏幕前，瞪著電腦屏幕中央一個點。每隔幾秒，這個點所在的位置就會閃現一個詞，如果你覺得這個詞有「好」或「令人喜歡」的意思（如花園、希望、玩樂），你就要用左手敲一下按鍵；如果你覺得這個詞有「不好」或「令人討厭」的意思（如死亡、暴政、無聊），你就要用右手敲一下按鍵。
這個實驗似乎很簡單，但你會發現有些詞會讓你遲疑個零點幾秒。同時，電腦還在你不知情的情況下，在目標詞顯現之前，以每幾百分之一秒的速度在黑點的右方閃現另一個詞。這些詞雖然在你潛意識下顯現，但你的直覺系統還是會快速地讀取並通過腦中的「喜歡計量表」做出反應。如果潛意識看到的詞是「恐懼」，它就會在你的「喜歡計量表」上顯現負面反應，讓你產生一種不快之感；不到一秒之後，當你看到「無聊」這個詞，你就會以比平常更快的速度表示「無聊」這個詞有不好的意思。你對「無聊」這個詞所產生的負面評價，是受到「恐懼」這個詞的負面感覺所促發。但是，如果接在「恐懼」後面出現的是「花園」這個詞，你就得花比較長的時間才會說出「花園」這個詞有好的意思，因為你的「喜歡計量表」從「不好」轉到「好」需要花點兒時間。
20世紀80年代發現的「情感啟動效應」（affective priming effect），開啟了心理學在間接檢測領域的發展。我們終於能避開騎像人，直接跟大象對話，大象說的話有時候聽起來夾雜不清，令人不安。例如，如果在潛意識情況下閃現的不是文字，而是改用黑人及白人的臉部照片，結果如何呢？研究人員發現，不管是哪個年齡、階級或政治傾向的美國人，只要看到黑人的臉或其他與非裔美國人文化有關的影像或文字時，都會產生負面反應。自認對黑人沒有偏見的人，平均而言，其潛意識偏見比較輕微，可見騎像人跟大象各有各的意見。雖然有很多非裔美國人也都有這種偏見，但是其他的非裔美國人則偏好黑人的臉及姓名。所以平衡地看，非裔美國人並無內隱偏見。
在與「喜歡計量表」有關的研究中，最奇特的莫過於佈雷特·佩勒姆（Brett Pelham）的研究，佩勒姆發現，我們自己的名字會啟動我們腦中的「喜歡計量表」。只要我們一看到或聽到跟我們的名字很像的詞，我們心裡就會對這個字產生一種愉悅感，覺得這個詞很好。
因此，一個名叫丹尼斯（Dennis）的男生，在考慮自己未來的職業選擇時會心想：「律師、醫生、銀行家、牙醫（dentist）……牙醫……，牙醫聽起來感覺就是不錯。」事實上，名字叫丹尼斯的人確實比叫其他名字的人更可能成為牙醫。名字叫勞倫斯（Lawrence）的男生以及名字叫勞麗（Laurie）的女生更可能成為律師（lawyers）。同理，喬治跟喬吉娜更可能有機會搬到佐治亞州。對自己名字的偏好甚至會顯現於對配偶的選擇上：我們有點兒偏好於與名字聽起來跟自己相像的人結婚，有時候只是開頭的第一個字相似。當佩勒姆把他的研究結果交到我們系裡時，我很意外地發現，當時教室裡大部分夫妻檔都印證了佩勒姆的主張：傑瑞跟茱蒂，布萊恩跟貝特妮，而優勝隊伍則是我跟我太太——喬恩（Jon）[1]跟傑恩（Jayne）。
佩勒姆的研究告訴我們，人生的三大決定——做什麼工作，住什麼地方，跟誰結婚，居然都受名字的發聲這種如此細微之事的影響。人生確實是我們認為它是什麼，它就是什麼，但我們對人生的想法其實是在無意識中快速形成的。大象依本能反應，引導騎像人抵達新的目的地。
不幸福的原因2：負面偏好
有時候，臨床心理學家會這麼告訴我們：有兩種人會尋求心理治療，第一種是需要讓自己緊繃起來的人，第二種是需要讓自己放鬆下來的人。對那些為了讓一切井然有序，努力自制，好為自己前途負責的病人來說，他們之所以就診，無非是希望能讓自己放鬆下來——心情愉快些，不要再為昨天自己在會議上說過的話，或明天午餐約會時肯定會碰到的釘子而煩憂不休。大多數人身上的大象看壞的事看得太多，看好的事看得又實在太少。
這種現象完全合理，如果由你來設計魚類的心理，你會讓魚類對機會及威脅的反應一樣強烈嗎？答案是不會，錯失一個找尋食物的線索，魚不會付出太高的代價，反正大海裡的食物多的是，一次沒吃到也餓不死。不過，如果不小心忽略了掠食者靠近的信號，那麼這條魚很可能就一命嗚呼了。如果魚類的警覺性不夠，它的基因很快就會遭到淘汰。當然，這世界上並不會真的存在一位進化設計師，但物競天擇的結果顯示，所有物種宛如有人特意設計過一般，因為所有物種都顯現出具有自我調整以適應其生態棲息地的能力。動物界某些共同特徵甚至橫跨不同物種，所以我們稱為「物種設計原理」。其中一個設計原理是，對壞事的反應要強於對好事的反應。動物對威脅及討厭事物的反應，要比對機會及喜好事物的反應更快、更強烈、更難以克制。
這項我們稱為「負面偏好」（negativity bias）的原則，充分顯現於人類所有心理層面。在夫妻關係的互動中，一句批評的話或一個破壞性行為造成的傷害，起碼要有5個善意或建設性的行為才能彌補過來。[2]就金融交易及賭博而言，就算輸贏的金額一樣，贏錢的快樂總比不上輸錢的痛苦。我們在評斷一個人的人格時，常會估計一個人要救過25條人命，才抵得過殺害一條人命的罪過。準備三餐時，食物很容易遭到污染（只要蟑螂一根觸角碰到就完了），要保持食物的潔淨卻很困難。因此，心理學家一再發現，人類的心理對壞事的反應要比對好事的反應更快、更強烈、更持久。人類的心理就是會主動去搜尋並回應威脅、侵犯及挫敗，所以我們沒辦法強迫自己從好的角度看事情。正如富蘭克林所言：「一點點病痛，我們就感覺得到，而健康得活蹦亂跳，我們卻毫無知覺。」
接下來是另一項動物界的設計原理：相反的系統彼此會互相對抗，以達到某一平衡點，但這個平衡點可以調整。移動手臂時，會有一組肌肉向外伸展，另一組肌肉往內收縮，這兩組肌肉一直處於輕微緊繃的狀態，準備隨時做出各種動作。我們的心跳及呼吸受自主神經系統的控制，自主神經系統由兩組輔助系統組成，這兩組輔助系統以相反方向推擠器官:交感神經系統讓身體隨時做出搏鬥或驚逃的反應，副交感神經系統則會讓人冷靜下來。這兩組輔助系統隨時處於待命狀態，但反應的速度不同。
我們的行為受兩個相反的動機系統（motivational systems）控制：一個是趨近系統（approach system），這個系統會引發正面的情緒反應，讓人想接近特定事物；另一個則是逃避系統（withdrawal system），這個系統會引發消極的情緒反應，讓人想撤離或避開特定事物。這兩個系統隨時處於待命狀態，不斷監控四周環境，而且這兩個系統會在同一時間產生相反動機（我們有矛盾的感覺時，便處於這種狀態），但最後的平衡點則會決定你接下來的行為。（「喜歡計量表」就是用來描述我們內心求取平衡的一種比喻，以及其時時刻刻發生微妙變動的特性的。）這個平衡點可以瞬間改變：出於好奇，你跑到事故現場一探究竟，但一看到血（在這種情況下你早該會預料到），馬上就怕得轉身走開。你想跟陌生人攀談，但一接近對方，整個人卻突然僵住。逃避系統能快速啟動，接管速度較慢（反應較弱）的趨近系統。
逃避系統之所以反應如此迅速、強烈，原因之一就是對於所有進入腦中的信息，逃避系統第一個得到情報。所有來自眼睛及耳朵的神經衝動第一個抵達的部位是丘腦，丘腦是大腦的中央交換系統，神經衝動從丘腦傳送到大腦皮層不同器官的處理區，然後信息再由這些處理區轉接到額葉，信息便在此與其他更高級的心理處理以及源源不絕的意識流結合起來。如果整個信息傳達到最後，你發現眼前出現一條嘶嘶作聲的蛇，你可以做出趕快逃跑的決定，然後命令大腿開始移動。但是因為神經衝動的移動速度大約只有30米/秒，所以這麼長的傳達路徑，再加上做決定的時間，往往得花上一到兩秒的時間。這時，如果有條神經捷徑就很有幫助了，而杏仁核便是那條神經捷徑。杏仁核位於丘腦下方，上端插入流經丘腦的未處理信息流，而且杏仁核專門處理以往跟危險有關的信息。此外，杏仁核還直接聯結腦幹中啟動「戰鬥逃跑反應」的部位，所以一旦杏仁核發現符合先前經歷過的「恐懼」情況的信息（例如嘶嘶聲），它就會命令身體啟動紅色警戒。
你一定有過類似這樣的經驗：你本來以為房間裡只有你一個人，然而你突然聽到背後有聲音，或是像恐怖片裡那樣，有個揮舞著刀子的瘋子，在沒有背景音樂預警的情況下突然跑進畫面。碰到上述情形，你是不是整個人嚇得縮起來，心跳頓時加快？我們的身體會因為恐懼，而在前1/10秒做出反應（通過快速的杏仁核路徑），之後的9/10秒大腦才搞清楚發生什麼事（通過較慢的皮層路徑）。雖然杏仁核也會處理正面信息，但大腦沒有「綠色預警」系統可立即告知身體眼前有美味的大餐或宜人的伴侶。評估正面信息要花一到兩秒的時間，再加上大腦對壞事的反應要比對好事的反應更強、更快，所以大象在騎像人看到蛇之前就做出反應了。雖然你告訴自己，你不怕蛇，但如果你心中的大象怕蛇，而且怕到腿都舉起來了，那麼你還是會被摔下去的。
最後一項關於杏仁核的重點：杏仁核不只往下連接腦幹，啟動與危險有關的反應，還向上連接額葉皮質，改變我們的思考。它會把整個大腦改成撤退導向，我們的情緒及想法兩者之間是條雙向通路：想法會產生情緒（回想自己所說過的蠢話），情緒也會產生想法，而情緒主要是通過「心理過濾器」來處理後續信息。一絲恐懼感會讓你對其他威脅更為警覺；你是通過一個把模糊事件解讀為潛在危險的過濾器來看這個世界的。如果有人冒犯你，把你惹火了，那麼在你眼中，那個人的一言一行都會帶有污辱及侵犯你的意味。哀傷會蒙蔽你的心，讓你再也感受不到快樂和機會。有位罹患抑鬱症的知名人士曾說過：「在我眼中，這個世界多麼令人疲累、陳腐、沉悶且無益！」莎士比亞筆下的哈姆雷特也用自己的話道出與奧勒留相同的喟歎：「事情沒有好壞，一切都是人的想法在作祟。」哈姆雷特說的沒錯，但他還可以加上一句：是他的消極情緒讓他自認為這世界上沒有一件好事。
不幸福的原因3：強大的遺傳基因
哈姆雷特命運坎坷，他的叔叔跟母親密謀殺害他父親。我們從他面對這個人生挫敗的反應——長期陷入極度沮喪的情緒，可推斷出他在另一方面也是個倒霉鬼：他天生是個悲觀的人。
一講到個性，大家都知道先天遺傳及後天環境是影響個性的兩大因素，但大部分人並不清楚先天遺傳的影響有多大，以下就是一個活生生的實例。
★★★幸福實驗：
達芙妮跟芭芭拉是對同卵雙胞胎，兩人在倫敦郊區長大，14歲離開學校，在當地的政府機構做事，16歲在一個舞會認識未來的先生，兩人同一時間流產，後來都生了兩個男孩、一個女孩。兩人害怕的東西也一樣（怕血，怕高），還有同樣異於常人的習慣（喝冷咖啡，習慣用手背推鼻子）。看到兩人如此相似，你可能並不意外，但當你知道她們是在嬰兒時期由兩個不同的家庭領養，一直到40歲重逢時才知道對方的存在時，你可要瞠目結舌了吧。而且兩人見面那天，身上穿的衣服幾乎一模一樣。
像達芙妮跟芭芭拉這種相似到無以復加的雙胞胎類似的案例，通常都出現在一出生便由不同家庭領養的同卵雙胞胎身上，但異卵雙胞胎的情況就不是這樣了。所有有關個性特質的研究都顯示，同卵雙胞胎（即所有遺傳基因都相同，一起在同一個子宮待了9個月的時間）之間的相似度遠高於同性別的異卵雙胞胎（即只有一半遺傳基因相同，一起在同一個子宮待了9個月的時間）。
根據這項研究我們可以瞭解到，對於每一項個性特質，基因起碼都有一定的貢獻。不管是智力高低、內向或外向、膽怯與否、信教虔誠度、政治傾向、喜愛爵士樂或討厭辛辣食物等各種不同的個性特質，同卵雙胞胎的相似度都高於異卵雙胞胎，同卵雙胞胎長大後的相似度通常跟出生時是一樣的。基因並非建構個人特質的藍圖，而是一個人出生後成長髮育的獨家秘方。由於同卵雙胞胎是依據同一份食譜製造出來的產品，因此其大腦最後會發育得相當類似（並非完全相同）。正因為大腦非常相似，才會製造出許多相同的獨特個人行為。異卵雙胞胎則是依據兩份內容不同、但製作指示有一半相同的食譜製造出來的產品。異卵雙胞胎長大後的大腦相當不同，從而形成了截然不同的個性——不同到讓人以為他們是來自完全沒有血緣關係的家庭。
達芙妮跟芭芭拉是我們俗話說的「笑嘻嘻雙胞胎」，兩人都有著開朗的個性，習慣在話說到一半時爆笑出來。她們兩人是「皮質樂透獎」（cortical lottery）得主，即她們是大腦被設定成容易看到世上美好事物的樂天派。其他有些雙胞胎天生則是容易看到世上黑暗面的悲觀派。「快樂」其實是人的個性中最受遺傳影響的特質。雙胞胎的研究顯示，個人平時的心情愉悅的程度有50%~80%可歸咎於基因，而非生活經驗。（至於特別快樂或沮喪的情緒反應，通常得觀察個人情緒傾向與所發生事件之間如何互動，才有辦法深入瞭解。）
個人平時心情愉悅的程度是指個人的「情感風格」（affective style），其中「情感」是指情緒所感覺到或體驗到的。個人的情感風格是指個人的趨近系統及逃避系統兩者之間的平衡點，這個平衡點就標示在你的額頭上。長期以來有關腦波的研究顯示，大部分人的腦波有不對稱的現象——不是大腦右半球額葉皮層的腦波活動比較活躍，就是左半球額葉皮層的腦波活動比較活躍。
20世紀80年代末期，威斯康星大學的理查德·戴維森（Richard Davidson）發現，腦波不對稱的現象跟個人積極及消極情緒的傾向有關聯。額頭左半腦腦波比較活躍者跟額頭右半腦腦波比較活躍者相比，自認為心情比較愉快，也不會一天到晚受到害怕、焦慮、羞愧的困擾。後來的研究更發現，這種「皮質左撇子」（cortical lefties）更不會陷入沮喪情緒，遇到不如意的事也復原得比較快。
皮質右撇子跟皮質左撇子不同的情緒反應傾向，從嬰兒時期起便已顯現：同樣是10個月大的嬰兒，右半腦腦波較活躍的嬰兒跟左半腦腦波較活躍的嬰兒相比，前者一離開媽媽便容易哭鬧不休。嬰兒時期反映出的個性特質，會一路維持到成人。右半腦腦波較活躍的嬰兒成長到幼兒階段時，一到陌生的環境就容易焦躁不安；青少年時期，會比較懼怕約會及社交活動；成人之後，很有可能要借助心理治療才會放鬆下來。出生時沒拿到「皮質樂透獎」的皮質右撇子，一輩子都得跟過度活躍的逃避系統苦苦搏鬥，以掙脫後者的鉗制。
我有個朋友，就是一個有負面情感風格的人。有一回又在一旁唉聲歎氣，有人建議她，何不搬到別的城市，換換心情，結果她答道：「我不想搬家，因為我搬到哪裡都不會快樂。」她也可以引用約翰·彌爾頓（John Milton）的話來重述奧勒留的感歎：「我的心是一國之主，它可以讓地獄變成天堂，天堂變成地獄。」
來做做下面的大腦掃瞄檢測練習吧！你屬於皮質左撇子還是皮質右撇子？
大腦掃瞄檢測練習
下列哪一組敘述內容比較符合你的個性？
第一組
◆只要是新鮮有趣好玩的事情，我就願意嘗試。
◆如果有機會得到自己想要的東西，我就會馬上採取行動。
◆如果遇到好事，我就會樂不可支。
◆我會在第一時間採取行動。
第二組
◆我很擔心自己會犯錯。
◆我會對別人的批評或責罵耿耿於懷。
◆一旦在重要的事情上表現不好，我就會憂心忡忡。
◆跟朋友比起來，我老是怕東怕西。
比較符合第一組描述的人，個性傾向於「趨近導向」的情感風格，平均而言，其左半腦的皮質活動較為活躍；而比較符合第二組描述的人，個性傾向於「逃避導向」的情感風格，平均而言，其右半腦的皮質活動較為活躍。
（量表改寫自Carver&White,1994.Copyrightc1994 by the American Psychological Association.Adapted with permission.）
○改變思維方式的3種方法○
如果我有一個同卵雙胞胎兄弟，那麼他很可能是個穿著邋遢的傢伙。我這個人很討厭逛街，只認得出6種顏色，有幾次我痛下決心想改頭換面，甚至讓步到跟著女性朋友去逛街，但根本沒用。每一次的改頭換面，我都很快便故態復萌。20世紀80年代早期，我的穿衣哲學成了半吊子，我沒辦法靠自己的意志力去改變自己的穿著，讓自己徹底改頭換面。後來，我找到一個變通的辦法——我結婚了，現在我有一衣櫃的漂亮行頭，也熟背了幾套衣著搭配原則，還有一位服裝顧問隨時提供各種搭配建議。
你也可以改變自己的情感風格，但單靠個人意志是辦不到的，你必須採取一些行動來改變自己原有的想法。以下就是三種最有效的變身秘訣：冥想、認知療法及百憂解[3]。這三種方法都會對大象產生影響，相當有效。
方法1：冥想
假定你看到一則介紹藥丸的報道，這種藥丸只要每天吃一顆，就可減輕你的焦慮感，讓你對生活更滿意。如果真有這種藥丸，你會不會吃？假定這種藥丸會產生幾種副作用，但都是好的副作用：提高自尊心，讓你更有同情心，更能信任別人，甚至還能提升記憶力。又假定這種藥丸是純天然，而且完全免費，現在，你願不願意吃？
這世上真的有這種藥丸，就是冥想。許多傳統宗教都瞭解冥想的力量，早在佛陀之前，冥想便已在印度廣為流傳，佛教將冥想引進主流的西方文化中。冥想可分成幾種不同的方式，其共同點是：有意識地去控制自己的想法，專注凝神，頭腦放空。冥想聽起來很簡單：坐好（大多用這個姿勢），把注意力放在自己的呼吸或一個字、一個影像上，將其他的文字、想法或影像排出腦外。冥想一開始非常困難，頭幾個禮拜你會一再失敗，但這是在教導你心中的騎像人如何學會謙卑與耐心。冥想就是要改變自動化思考過程，馴服你心中的大象。一旦你解除心中的依戀，就表示你已馴服了你心中的大象。
我家的狗安迪心中有兩大依戀，它通過這兩種心理依戀來解讀家裡發生的一切：有肉吃，以及沒被單獨留在家裡。只要我跟我太太一靠近前門，安迪就開始焦躁不安，只要我們拿出鑰匙，打開門，說了一句「要乖」，它的尾巴、頭甚至連屁股頓時就可憐兮兮地垂下來。但是，如果我們說的是「安迪來」，它就像通了電一樣，「咻」地一聲從大門衝出去。安迪害怕被獨自留在家裡，所以一整天老是焦躁不安，有幾個小時則是掉到絕望的谷底（它單獨留在家時），只有幾分鐘歡欣雀躍（它不再孤單）。安迪的快樂與痛苦取決於我跟我太太。如果對壞事的感覺比好事強，那麼安迪跟我們分開時的痛苦絕對大於重逢時的喜悅。
大部分人的心理依戀遠比安迪多，但是人類心理跟狗的心理其實非常類似。比如，瑞秋很需要別人尊重她，所以她一天到晚都在注意有誰對她出言不遜，只要有人冒犯她，她就要難過好幾天，別人尊重她，她可能心裡很受用，但別人不尊重她時，她心裡的痛苦要比受尊重時更為強烈。查爾斯這個人很喜歡賺錢，整天都在注意賺錢的機會，每當他接到罰單或金錢上的交易有損失時，他就會難過得輾轉難眠。對查爾斯來說，賠錢的痛苦遠大於賺錢的快樂，即便他越來越有錢，賠錢帶給他的不快樂也大於他擁有金錢的快樂。
對佛陀來說，心理依戀就像在賭輪盤一樣，是別人在轉輪盤操控這場賭局：越沉迷其中，就輸得越慘。唯一的制勝之道就是，離開賭桌。離開賭桌，不去在乎人生起落的唯一方法就是，冥想，馴服不安的內心。你放棄贏的快樂的同時，也放棄了輸的痛苦，而後者絕對高於前者。
我會在第5章探討以上做法對大多數人而言是否有效。如果能連續幾個月都堅持每天冥想，我們心中種種恐懼、負面、縈繞心頭的想法就會大幅減少，我們的情感風格也會獲得改善。正如佛陀所言：「已飲獨居味，以及寂靜味，喜飲於法味，離怖畏去惡。」
方法2：認知療法
冥想是典型東方式的人生問題解決之道，其實在佛陀之前，中國的老子就說過：「智慧之道，在安靜無為，無慾等待。」典型西方式的解決方法則是，拿出工具箱，把破掉的東西修一修。這也是哲學女神的解決方法，即提出許多論述及詮釋技巧。20世紀60年代，阿倫·貝克（Aaron Beck）將這套工具箱予以現代化。
貝克是位精神科醫生，他跟其他精神病醫生一樣，都受過弗洛伊德式的訓練，認為「少年時代決定一個人的未來」，即你現在的心理問題都是孩童時期發生的事件所致，想要改變自己，唯一的方法就是喚起深埋心中、壓抑多年的記憶，診斷出事件的前因後果，從而解開心中無解的衝突。不過，貝克根據既有文獻及自己臨床的經驗發現，這套弗洛伊德式的療法對那些飽受沮喪之苦的病人根本沒什麼效果。他越讓這些病人自我批判、自我反省，這些病人的情形就越是每況愈下。20世紀60年代末期，貝克決定放棄當時盛行的弗洛伊德式療法，改用哲學女神的做法，詰問病人為何會有如此不理性、自我貶抑的想法。結果，病人經此治療後，情緒大為改善。
於是，貝克決定放手一搏，他摸索沮喪憂鬱者慣有的扭曲思考過程，借此訓練病人找出、質疑自己思考的漏洞。當時，貝克飽受其他推崇弗洛伊德療法的同行們的指責，他們認為貝克這種治療方法是頭痛醫頭，腳痛醫腳，忽視表面病症下的真正病因，但是貝克勇敢地堅持下去，他的努力終於獲得回報。貝克創造出了認知療法，該療法是醫治沮喪、焦慮等心理問題最有效的療法之一。
我在前一章曾提到過，我們之所以說理，為的不是找出真理，而是想找到理由來支持我們直覺所認定的想法（即大象所認定的想法）。沮喪的人心裡有三種認知，即「我這個人很糟糕」，「我的世界一片黑暗」，「我的未來毫無希望」。沮喪憂鬱的人腦中的自動化思考，常充斥種種毫無建設性的灰色念頭，尤其在事情出錯時，這種傾向就更加明顯。鑒於這類病人都有這種類似的思考扭曲的毛病，貝克還為這些毛病命名。例如，有個原本就沮喪憂鬱的爸爸，有一回他在旁邊看著他女兒的時候，女兒不小心跌倒撞到頭，於是他馬上這麼怪罪自己：「我這個爸爸真糟糕」（貝克稱這種想法為「個性化」，指一種將外在事件的發生歸咎於個人身上，而不是把它當做一個輕微的意外）；「為什麼我老是這麼不小心，讓孩子受傷」（這是「過度概括」，而且思考時常用二分法——總是／從不）；「現在我女兒腦部受傷了」（這是「誇大」）；「所有人一定恨死我了」（這是「主觀推斷」，或是沒有證據便驟下結論）。
沮喪憂鬱的人思考時會扭曲事實，進而產生消極情緒，而消極情緒又讓扭曲的思考更為嚴重，於是在惡性循環之下，永無寧日。貝克讓我們瞭解到，只要改變想法，就可打破這種惡性循環。認知療法最重要的，就是訓練病人掌握自己的想法，把自己的想法寫下來，指出扭曲之處，之後找出替代方案及更正確的思考方式。幾個星期後，病人的思考會越來越貼近真實，打破了思考扭曲的惡性循環，使病人的焦慮、沮喪跟著消融大半。
認知療法之所以成功，是因為它教導騎像人如何訓練大象，而不是直接跟大象說理，把大象打敗。治療的第一天，騎像人還不知道是大象在控制它，是大象的恐懼在左右騎像人的想法。時間一久，病人逐漸學會幾種心理技巧：質疑原本自動化思考的過程，當理不出頭緒時會出門買份報紙，讓頭腦清醒一下，而不是整天躺在床上胡思亂想。這些可當做家庭作業，每天都要做（每天練習，大象學得最快；一個禮拜跟心理治療師見一次面是不夠的）。每次的再詮釋，每一個小小練習的完成，病人都會覺得自己受到獎勵，內心就會感到一點點放鬆或一點點快樂，而這一點點快樂就像給大象一個香蕉，獎勵它有好的表現。你想在拔河中贏一頭氣得半死或害怕驚慌的大象？門兒都沒有，只有一點一滴地改變自己自動化的思考過程，才能在過程中改變自己的情感風格。很多心理治療師其實是把認知療法跟行為主義所主張的技巧結合起來，創造出現今我們所稱的「認知行為療法」。
貝克跟弗洛伊德的不同之處在於，他在一個控制良好的實驗中檢測自己的理論，飽受沮喪之苦的病人接受認知療法治療之後，情況大為改善；改善速度比那些苦候名師來治療的病人來得快；最起碼，他們病情改善的速度比接受其他療法的病人更快。認知療法一旦發揮效力，其治療沮喪的效果就會跟百憂解一樣好，但認知療法有一個優點是百憂解比不上的——認知療法停止之後，因為大象已重新訓練過，所以治療效果會持續下去，而百憂解一停用，效果就消失了。
我無意吹噓認知行為療法是唯一有效的心理治療法，大部分的心理治療法都有一定的治療效果，有些研究還表明，所有心理治療法效果都一樣好。其實問題在於合適與否：有人對某種療法反應特別好，有些心理問題用某種療法治療好得特別快，情況不一而足。如果你常常對自己、對自己所處的環境、對自己的未來自動衍生負面想法，這些想法又導致你產生長期性的焦慮感或絕望感，那麼你應該找出一種認知行為療法來改善自己的心理問題。
方法3：百憂解
普魯斯特（Marcel Proust）曾這麼寫道：「真正的旅程……不是造訪異地，而是通過別人的眼睛來看這個世界。」
1996年，我曾服用抗抑鬱症藥劑帕羅西汀（paxil,一種類似百憂解的藥）8個星期。頭幾個星期，我的身體出現一些副作用：有點兒噁心，晚上睡不好，還有一些其他我從來不知道的身體反應，例如，我只能用「我的腦部覺得很乾燥」來形容我的感覺。之後，第5個星期的某一天，整個世界變了顏色，那天早上醒來，我不再對沉重的工作負擔及沒有終身職位保障的教授生涯感到焦慮不安。我感覺就像有人對我施了魔法一樣，多年來，我一直希望改變自己——放鬆下來，心情愉快些，接受自己的錯誤，不要老是沉溺其中。一夜之間，全部實現。
不過，帕羅西汀有一個致命的副作用：服用帕羅西汀後，我很難記住事情及姓名，連熟人的名字都記不住。當時，我在路上碰到自己的學生跟同事，想叫對方的名字，但最後卻只能跟對方說：「嗨，你好。」後來我想，如果我還想繼續當教授，我的記憶力就比平靜的心更加重要，所以我便不再服用帕羅西汀。5個星期後，我恢復原有的記憶力，當然，我的憂慮也跟著出現。我所記得的是，我曾用全新的雙眼，戴著玫瑰色的眼鏡來看這個世界。
百憂解是我們一般所稱的「選擇性血清素再吸收抑制劑」（簡稱SSRI）類抗抑鬱症的藥物，亦稱「5-羥色氨再吸收抑制劑」，我在這裡用百憂解代表所有這類抗抑鬱症的藥，因為其效用基本上大同小異，這類抗抑鬱症的藥包括帕羅西汀、左洛復（zoloft）、西酞普蘭（celexa）、依地普倫（lexapro）等。
一般大眾對於百憂解及其他類似的抗抑鬱症藥劑其實都不大瞭解，尤其對其如何發揮效用更是一知半解。百憂解先進入神經突觸（神經元之間的縫隙），但它是選擇性地只影響使用血清素作為神經傳導的突觸。一旦進入這類神經突觸，百憂解就會抑制再吸收的過程。在正常過程中，剛剛釋放出血清素到神經突觸的神經元，會把血清素再吸收進神經元中，然後在下一次神經衝動時再釋放出血清素。服用百憂解的人，腦部某些神經突觸的血清素會比較高，所以相連的神經元的反應就會比較頻繁。
百憂解聽起來是否有點兒像是可卡因、海洛因等我們認為與特定的神經傳導有關的毒品？服用百憂解的一天之內，腦中的血清素便會增加，但其效用不會延續4~6個星期，不過神經突觸另一側的神經元已適應新的血清素濃度，通過這個適應的過程，百憂解效用可能開始浮現。
另一種有關百憂解的說法則是，百憂解提高了大腦中海馬（腦部專司學習及記憶的部分）神經成長激素的濃度。顯現消極情感風格的人，其血液中的壓力激素濃度通常比較高，這些壓力激素一高，很容易殺死海馬中重要的細胞，而海馬的功能之一就是切斷會殺死自己的壓力反應。因此，顯現消極情感風格的人，其腦部的海馬可能常常受到輕微的神經傷害。只要在服用百憂解4~5個星期，百憂解就會讓腦部釋放神經成長激素，如此一來，受損的神經就可予以修復。
雖然我們不清楚百憂解如何發揮效用，但我們知道它真的有效：不管是哪方面的心理疾病，如沮喪、焦慮所引起的失調、恐慌症、社交恐懼症、經前期綜合征、飲食失調症及強迫症等，百憂解的效果都比安慰劑（placebo）或非治療性的控制組好。
大眾對百憂解存有爭議主要出自兩大理由。第一，這是走捷徑的做法，大部分研究顯示，百憂解的療效幾乎跟認知療法一樣好，兩者不分伯仲，但是服用百憂解比採用認知療法簡單多了。服用百憂解，你不用每天做家庭作業，學什麼困難的心理技巧，也不用每個星期跟治療師約治療時間。如果你是崇尚刻苦精神的清教徒，以「吃得苦中苦，方為人上人」為人生座右銘，那麼你可能不大能接受百憂解的這種治療方法。
第二，百憂解不只能舒緩症狀，有時候它還會改變病人的個性。在彼得·克拉馬（Peter Kramer）所著的《神奇百憂解》（Listening to Prozac）一書中，克拉馬提出好幾個實際案例，這些病人原本長期飽受沮喪或焦慮之苦，但服用百憂解後，不僅病症完全消失，病人的個性還整個來了180°的大轉變——變得有自信，更能面對生活的挫敗，享受人生的歡樂，種種改變讓他們的事業及人際關係也大幅改觀。這些案例符合最理想的醫療境界：一輩子飽受疾病之苦的病人；醫學技術的突破治癒這項疾病；病人終於擺脫疾病的枷鎖，重獲新生；原本自閉的人也能與孩子一起展顏歡笑、揮別疾病。
克拉馬還提到一些稱不上「心理疾病」的案例，即大部分人多多少少都有些古怪個性——怕別人批評，沒交到異性朋友就快樂不起來，很容易過度苛求及過度控制配偶和孩子等，這些個性特質都很難改變，但談話性治療就是針對這類問題來設計療程。治療通常改變不了人的個性，但它能告訴人們如何面對自己有問題的個性特質。類似這類案例，在克拉馬給病人開百憂解後，病人惱人的個性特質便消失了。一輩子難改的積習一夜之間消失得無影無蹤（開始服用百憂解5個星期後），有的人做了好幾年的心理治療，一點兒效果也沒有。這就是為什麼克拉馬會創造出「心理美容精神藥物學」（cosmethc psyciopharmacology）這個專有名詞的原因，因為百憂解可讓精神病醫生幫病人打造完美的心靈，這與整形醫生為病人雕塑完美身材沒有兩樣。
不過，百憂解的療效是一種進步，還是人類打開了潘多拉的盒子？回答這個問題之前，請先回答以下問題：以下兩種說法，你覺得哪個為真——「表現出所有自我」或「忠於自我」。
西方文化支持以上兩種主張,即持續不斷的自我成長與求真的精神，但是我們通常會避開兩者間的衝突，把自我成長詮釋成求真的精神。為了受教育，我們得花12~20年的時間接受學術訓練，同樣，人格發展也應該花一輩子的時間。只有不斷努力奮鬥，才能鍛煉出個人的道德修為。要一個9歲的孩子真誠地面對自己，不是靠保持9歲時的心理及人格；在父母持續不斷地要求下，一個9歲的孩子在課後與週末，會被父母送去學鋼琴、接受宗教洗禮。學習藝術及運動，只有通過如此不懈的努力才能達到理想的自我。就在日積月累的努力下，孩子開始改變，這是孩子努力的成果，孩子的改變會得到眾人的讚許，這樣的改變就是求真精神的體現。不過，這世上假設有一種藥丸能提升你的網球技巧，或是有一種簡單的手術，可以把精湛的鋼琴技巧直接、永遠地植入頭腦，將會怎樣呢？這種把自我精進及求真精神一分為二的做法，只會讓很多人嚇得不敢領教。
我對令人害怕的事最有興趣，尤其這事又不會有人受害，會更讓我興致勃勃。我曾研究過一般人對無害禁忌會產生的道德反應，比如，在雙方同意下的亂倫以及私底下褻瀆國旗等行為，大多數人即使說不出理由，也都會覺得不能接受這類行為（我會在第9章對此進行深入分析）。
我在研究中發現，我們心中有一小部分天生的道德直覺在引導並控制世上的種種道德規範，其中一個直覺就是，身體是一座神聖的廟宇，裡面住著靈魂。就算是不信上帝或是不相信人有靈魂的人，如果有人拿他的身體當遊樂場，拿他的身體開玩笑取樂，他也會覺得受到冒犯或不舒服。如果一位害羞的女士跑去隆鼻、隆胸，全身鑽了12個環洞，還請醫生開百憂解讓她服用，那麼我想大多數人碰到這位女士的反應，都會跟看到一位牧師把自己的教堂改建成嬪妃的閨房一樣，被嚇得目瞪口呆。
牧師亂改建教堂可能會把教區內幾個教友嚇得突發腦卒中而身亡，但是為了改造自己而違背「忠於自我」信條的人，其實傷害不了任何人。如果有位女士一直因自己過度敏感的個性整日鬱鬱寡歡，壓抑自我，她雖然接受過心理治療，但效果非常有限。如果真的如此，她為什麼還要忠於一個自己已不想要的自我？她為什麼不能改變自己，讓自己變得更好？我自己在服用帕羅西汀後，原本既有的情感風格變了，我變成了一個完全不同的人，這樣的個性是我長久以來的夢想：一個不再憂心忡忡,覺得世界處處充滿希望而非威脅的人。帕羅西汀改變我內心趨近系統及逃避系統間的平衡點，要不是因為帕羅西汀有副作用，我一定會持續服用到現在。
因此，我不禁要質疑以下論調：精神病醫生過度濫用百憂解以及其他類似的抗抑鬱症藥物。天生樂觀派的人可以輕鬆地到處宣揚辛勤努力有多麼重要，靠服用化學藥物改善病症是違反自然等，但是有些人本身並沒有犯錯，卻天生就是消極情感風格的人，難道不能靠百憂解來平衡一下天生不公平的皮質錯誤嗎？認為身體是聖殿的人，當然會認為心理美容精神藥物學是一種褻瀆。當精神病醫生不再把病人當人來醫，而是當做一台引擎來聽，看看是哪個旋鈕鬆了要調整時，其中有些精神治療的真諦就已蕩然無存。
不過，如果「百憂解能強化腦部海馬功能」的說法確實成立，那麼很多人就真的需要調整腦部機制。這就像一輛開了好幾年的老車，緊急剎車只勉強能用，這時花5個星期的時間，通過實驗來看看剎車放掉時會發生什麼情況，應該值得一試。從這個角度來思考，百憂解不再只是一種心理美容，更像是讓一個原本視力不良但勉強看得到東西的深度近視的人戴上隱形眼鏡，終於可以看清世界。這並不是背棄一個人「真正的自我」，而是利用合理的捷徑，讓自己的身心得以正常運作。
本章開頭的兩段引言確實是人生的金玉良言，人生取決於我們自己如何看待，而我們的人生就是自己心理創造出來的產物。只有在我們瞭解自我是分裂而非一體的（騎像人及大象），瞭解人有消極情緒傾向及不同情感風格後，這樣的說法才能真的幫助我們面對人生。一旦瞭解「為什麼人要改變」有這麼困難，我們就可以放棄以前那種用盡吃奶力氣仍徒勞無功的老方法，改用更有心理技巧的新方法來改善自己。
佛陀說的沒錯：想馴服大象，就要用對方法，想改變自己的心理，就要一步一步慢慢來。冥想、認知療法及百憂解是三種相當有效的方法，只是適用對像有所不同，但我認為應該廣為宣傳，讓大家能輕鬆方便地使用這三種良方。你認為生命本身是什麼，它就是什麼，而且只要通過冥想、認知療法及百憂解，你就能以全新的眼光看待自己。
[1] 作者喬納森（Jonathan）的暱稱。——編者注
[2] 巴西心理學家馬塞爾·洛薩達（Marcel Losada）發現，在職場中，當積極與消極的比例大於3︰1時，公司就能蓬勃發展。在婚姻關係中，要想獲得親密的、充滿愛的婚姻，積極和消極的比例就要達到5︰1。這就是「洛薩達比例」，又稱「洛薩達線」。在由湛廬文化策劃的《持續的幸福》和《積極情緒的力量》中，都對此有詳細的解讀。——編者注
[3] prozac，一種抗抑鬱藥物。——譯者注