每個人都必須從兩種痛苦中二擇其一：自我約束，或者追悔莫及。
——吉姆·羅恩（Jim Rohn），企業家，勵志演說家
如果你是一個青年才俊，同時希望自己的現實生活漸入佳境並且令自己滿意，那你就必須要明白，如果你埋頭嬉戲或者冷眼旁觀，那麼一切都會是鏡花水月。你需要走出家門，積極參與現實生活。如果你永遠兩眼緊盯著自己的手機或者電腦，那就會連自己錯失了什麼機會都不知道。你甚至可能會開始錯誤地相信，要想跟他人建立連接，或者在社會上出人頭地，就非要通過技術手段不可。所以，放棄你的電子身份，重新做回真正的人吧。想想自己如何變成自己想要與其做朋友或者做生意的那種人，以及如何循序漸進地達成這一目標。
學會跳舞，重新發現大自然，跟一個女性成為朋友，並且練習各種各樣的開啟談話的方法。通過聆聽和給予真誠的讚美來讓他人覺得自己卓越不凡是一種藝術，需要勤加練習。找到身上有你期望的特質的人，研究他們的生活，找到活生生的榜樣和導師，並且在真實世界中找到一些值得自己奮鬥的東西。讓自己有更多資源，理解自己也可以退一進二。
遠離色情片
還記得蓋布·迪姆嗎？就是我們在第11章提到過的從色情片成癮中恢復並且成為公眾演說家的人。他建議我們問問自己，你現在看的色情片是不是真的代表了你實際的願望。他對年輕男性的建議是堅壁清野，遠離任何色情片：「色情片永遠會讓你慾壑難填，最終它會把它承諾會帶給你的唯一東西拿走，那就是感到快樂的能力。」1
性科學家和親密關係治療師韋羅妮卡·莫尼特（Veronica Monet）對此非常認同。根據她的經驗，「僅僅靠著『減量』不太可能產生任何東西，雖然能產生暫時的效果，但卻不可避免地會繼而產生更多的強迫行為和更強烈的負面效果」。她睿智地指出人們應當「非常小心地選擇恢復資源（recovery resource）」，因為「羞恥能讓上癮行為揮之不去……有很多希望從成癮的壓抑中解脫出來的人們都發現，他們驅除了成癮行為導致的痛苦，但是得來的卻是始料未及的羞恥」2。
毋庸置疑，如果你想要跟活生生的人建立親密關係，但又發現自己無法感受到興奮或者跟真人達不到高潮，你就需要至少在短時間內戒除一下色情片了，似乎沒有別的辦法。加裡·威爾遜推薦了下面的測試，可以用來測驗色情片是不是影響了你的性生活（假設你沒有任何生理醫學方面問題的話）：
●想像著或者觀看著自己最喜歡的色情片自慰一次。
●在沒有色情片或者色情片幻想的時候自慰一次，直接為了器官刺激。
比較這兩種情形下你的勃起程度以及到達射精所需要的時間（如果兩次都能射精的話）。生理健康的年輕男性應該在兩個情形中都能夠成功地射精。如果你在看色情片的時候能夠勃起，但是沒有色情片就會陽痿，你很可能屬於「色情片誘發的勃起功能障礙」（porn-induced erectile dysfunction，簡稱PIED）。有些患有該障礙的男性即便在看色情片的時候都不能勃起了。如果你在上述兩個情形中都不能勃起，你可能是嚴重的PIED，甚至是生理問題。如果你在上述兩個情形中都可以勃起，但是跟真實的性伴侶做愛卻不行的話，你很可能是社交焦慮或者表現焦慮3。
如果你決定一段時間裡不再看色情片了，你就必須跟色情片劃清界限以避免它的危害。即便你並不認為自己已經為色情片所累，我們也建議你戒除色情片一段時間，就當體驗一下到底會發生什麼。色情片可以是你夢幻人生中的一部分，但不能是全部，但願它也不是你生活中最好的那部分。
實際上，停止觀看色情片可以「重啟」你的大腦，讓多巴胺受體得到恢復，把獎賞回路的敏感度還原到正常水平，並且給大腦「更新電路」：色情回路因為不再被激活而日漸消失，執行控制回路則日趨強大。在你的大腦逐步癒合的同時，你會越來越容易被現實生活中的人喚起，陰莖的敏感度也會慢慢增強，你的多巴胺水平也會漸漸回到正常值。可以訪問YourBrainOnPorn.com/tools-for-change來找到一些幫助你改變的資源和支持信息。我們也推薦訪問RobootNa-tion.org或者Reddit（reddit.com/r/NoFap/）上的論壇，裡面有更多的工具和支持。
還有些人深陷色情泥沼難以自拔，互聯網本身對他們來說也是一種誘惑。對於這種情形，我們發現那些參加了「十二步康復計劃」（twelve-step program）的男性們都有著不錯的反饋。一個正在從過量觀看網絡色情片中逐漸恢復的小伙子告訴我們：
由互聯網引發的問題一般不會在互聯網上得到解決。試圖在網上解決自己的網絡色情片問題就如同戒酒者在酒吧裡舉行匿名戒酒會議一樣不現實。在酒吧裡，他們只需要稍微頭腦發熱要杯酒抿上一小口就會前功盡棄；同樣道理，在網上，你跟自己的毒藥之間也就是點擊四五下鼠標之遙。
我覺得從自己的腦子裡把色情八爪魚清理出去的第一步就是對它視而不見，開始跟活生生的人聯繫。參加一個互助小組可以幫我們打破自己的隔離狀態，並且減弱因為這種疾病帶來的羞恥感。把你最見不得人的、最齷齪的秘密也分享出來，你會發現他人對你全然接納並且充滿理解和同情，這是個改變你一生的範式轉換。我們不能隨便找個人就對他們傾吐自己因為色情片引發的困擾。這就是康復社區的意義所在！
現在有很多的資源來幫助那些願意離開自己的舒適區，從群組中獲得幫助的人。對那些與人隔離，不知道如何面對自己的問題，甚至不知道如何獲得幫助的人來說，支持小組是個極有價值的工具。治療小組提供了一個有臨床指導的環境，色情片成癮者們可以在相互提供支持的同時自己也肩負起責任，這樣康復中的每個人之間都會建立起更健康的界限。
最後（但是肯定不是最不重要的），十二步康復小組讓每個備受色情片成癮困擾的人都全身心地投入一個聚焦於心靈的課程，這為那些恢復中的成癮者提供了大量的精神資源，讓他們能夠保持頭腦清醒，並且挖掘出他們的信念信仰、品格特質和個人歷史，這些可能是他們之所以成癮的深層原因。此外，康復小組也讓每個人都能跟一些專注於康復的人所組成的社群建立聯繫，共享那些經驗豐富的成員的智慧財富。在我定期參加十二步康復小組的過程中，同時也去見了一個傳統意義上的性與色情成癮治療師。在第一次會談中我告訴他：「我有個挺好的童年，我不認為自己有什麼創傷。」對我而言非常不幸的是，這種錯誤的信念讓我在康復的過程中停滯了相當一段時間。實際上，我從未能維持戒律超過一兩個月，直到我開始真正觸及諸多來自於我的過去的深層問題。加入康復小組幫助我對這些問題有了更深度的探究，並且明白了這不僅僅只是一次「偶然成癮」。我從他們的經驗中獲得了智慧。
請謹記，克服過度色情的成癮行為沒有什麼捷徑或者魔法，就如同任何其他的成癮症狀（毒品、酒精、賭博或者食物）一樣。
在色情片以外的地方，性充斥頭腦或者成為自己身份認同的一部分未必是壞事，很多成就非凡的人也有著很強的性驅力。但是你需要學會把自己的性能量從貪圖淫亂享樂中引導出來，指向心靈和理智，這裡有更多價值而不僅僅是本能的驅使。當把性能量轉變成為其他性質的思維和行動的時候，你不得不用自己的意志力來專注地為這股能量重新定向。
對這個話題進行更多探索的一個很好的資源就是拿破侖·希爾（Napoleon Hill）的經典之作《思考致富》（Think and Grow Rich），另外就是個人成長作家史蒂夫·帕夫林納（Steve Pavlina）的博客。在他的標題為《性能量》（Sex En-ergy）的博文中，帕夫林納提出用性能量作為達成目標的燃料。他說，通過瞭解自己的興奮觸發機制，目標會變得更加令人享受，因為你能夠自如地控制到達它的途徑：
當你處於性喚起狀態的時候，你會有種非要做點什麼的衝動。你的荷爾蒙在控制著你，你變得極度專注，並且除了自己渴望的目標之外對任何事情都視而不見。這也正是當你被一個鼓舞人心的目標所驅動時的狀態。追逐目標恰恰就如同實踐誘惑的藝術，你可能會遇到一些障礙，然後可能想要放棄，但又在這個時候停下來，問問自己是不是激情猶在。暫時放下手頭的事情，想像一下那個目標本身是什麼，想像一下你已經達成了目標的情景。你是不是真的想要這個目標呢？……請記住，設定目標本身就是為了把你的思維和行動都導向一個新的方向。如果不能帶來行動，你的目標就太糟糕了。4
這個故事的寓意是：如果你希望更好地控制自己的人生，你就先要更好地理解到底什麼能給自己帶來驅動力。如果你的默認行動是把自己的時間荒廢在被動而空虛的瑣碎事情上，猜猜你會得到什麼？空虛瑣碎而已。
時間創可貼——自己本來還可以做什麼
想想你在一整天裡到底都花時間做了些什麼是非常值得的。如果在做這件事的時候感到阻力，很可能你就需要把自己打電子遊戲的時間減少一點了，尤其是如果你老是獨自一人玩遊戲的話。面對成癮誘惑最為脆弱的人通常是那些在個人或者人際關係方面處於不利地位的人，所以開始玩一些能跟其他人互動的遊戲吧，最好是能大家現場在一起。
考慮一下把打遊戲的一部分時間轉而用來實現一些真實的人生目標。表19-1比較了打遊戲所花的時間和用來達成人生其他目標所花的時間。
體育運動
在還是個小孩的時候，我（津巴多）記得自己運動能力比較差，因為身體健康的原因導致我比較虛弱，協調性差，也就不太擅長體育運動。當我下定決心要加入社區的棍球50隊的時候，我開始在學校運動場裡獨自練習，用一個殘破不堪的墩布桿子擊打一個斯伯丁牌的粉紅色橡皮球，夜以繼日地對著牆壁苦練，直到自己充分掌握了這個技巧。把球打遠靠的並不是肌肉的力量，而是手腕的扭矩，關鍵是手腕在接觸球的一剎那瞬間發力。假以時日，我成了遠近聞名的傳奇「三道郎」，意思是我每次都能把球打出三個紐約下水道井蓋兒的距離。多年以後，這件事仍讓我引以為豪。
自然而然，我的偶像就變成了波士頓紅襪隊（Boston Red Sox）的明星，人稱「閃亮的瘦皮猴」的泰德·威廉斯（Ted Williams），他也是個瘦高個兒。打棍球的能力很自然地就能轉化成打壘球和棒球的能力，後來我成了一個明星中外野手，能在凱利街的運動場上把一個壘球打出100多米遠的牆外。有了這個運動能力再加上一點點個人魅力，我成了壘球隊長，然後用這個特權向其他隊友提議，或許跟街區裡的女孩們一起玩玩輪滑也挺有意思的，之後又成功說服了大孩子們的女朋友在街區的娛樂中心教年齡小一點的孩子們跳舞，增強他們跟女孩交往的能力。除此之外，這種勤奮努力的態度也轉變成了我在學校學習時的勤勉刻苦，繼而也讓我能夠對那些較為不幸的人給予慷慨幫助。所以我想說，勤學苦練未必真能讓你完美無缺，但是肯定會讓你在自己認為重要的任何事情上更有能力。
在這方面，現在依然如此。有很多曾經戰勝了自己的恐懼，並且在體育方面超過了其他人的男性發現，如今已經不需要向其他男人證明自己，他們可以開始培育自己「陰柔一面」的關鍵品質，例如同情心、溫柔和自我反思。我們調查中的一位家長分享了她兒子是如何通過練習跆拳道來獲得自信心的：
因為可以自我保護反抗霸凌，他們開始感到自信。一步步獲得更高級別的腰帶，讓他們看到自身的成就。年長的男性和女性導師教給他們自律和相互尊重。並且孩子們有機會看見比自己年長的導師們也會努力，失敗，然後繼續努力。這是一個很好的人生課堂！
只有為數不多的活動能夠像個人體育運動那樣傳授心靈的堅忍不拔和自己對自己負責的感覺，或者像團體運動那樣訓練精誠合作和百折不撓。無論你的技術水平如何，總會有一群小伙子或者甚至是男女混編的隊伍希望你能夠加入他們的團隊或者參加他們的聯賽。對於想要參加或者發起一個運動團隊的成年人，可以在網上查查自己所在的社區是不是已經有了這樣的群體，或者加入一個健身房或俱樂部，裡面會有不少志同道合的人跟你分享樂趣。
如果你不喜歡體育活動，諸如唱歌、舞蹈或者演奏樂器之類具有韻律的活動是個很好的替代選擇。這些活動也提供了人際交往的大好機會。另一個能讓你從持續的外界高壓刺激中暫時解脫的方法是預訂一個放鬆按摩，或者找時間去公園或者叢林裡爬山遠足，來讓自己的心智從干擾中解脫片刻。
鋪床疊被
2014年，當美國海軍上將、特種部隊司令威廉·麥克雷文（William H.McRaven）在得克薩斯州大學畢業典禮上講話的時候，他給剛剛畢業的學生們提出的第一個建議就是鋪床疊被子。他解釋說，一個人如果這麼做了，就會給自己的一整天帶來第一個成就，繼而就會為更多的成就定下基調。這樣當一天結束的時候，這件小事就會滾出一個大雪球來，讓一整天收穫滿滿。儘管鋪床疊被這種事情看似微不足道，卻顯示了人生中的小事情可能會產生的大影響。他說：「如果你連小事情都做不好的話，大事情就更不可能成功了。」此外，如果這一天過得並不稱心如意的話，回到家裡看到床鋪整潔乾淨就會讓人信心倍增，相信明天會更好6。
習慣就是這樣養成的。如果你可以規律地從小事做起，逐漸積累的話，就會越來越容易把你的人生引向正確的方向，並且從這些良好的習慣中獲益匪淺。
社會心理學家羅伊·鮑邁斯特也給出了相關的建議。他花了很多年時間研究自尊，但是他「卻無可奈何地請大家把這個話題拋諸腦後」。他相信，「自我控制（self-control）實際上比自尊在一個人的個人成功中所起的作用要大得多」7。
津巴多也證實自我控制所帶來的影響會持續一生。在對於時間觀念的研究中，他發現一個孩子越是能夠理解因果關係以及自己的決定所帶來的收益和代價，他們在學校中就會越成功，並且在未來成年後也會更好地經營自己的生活，無論是情緒上、財務上，還是健康方面。那些高度未來時間導向的兒童也都具有高度的責任心，在有工作要做的時候不會拖延，也不會被生活中的誘惑分心。
其他應該建立好習慣的事情包括膳食營養的平衡和獲得足夠的睡眠。為自己設定一個能讓自己走向成功的時間表吧。
發現你的內在力量
19世紀美國心理學家威廉·詹姆斯（William James）說過：「從一個男人的精神或者道德態度裡可以辨識出他的品格：當品格呈現，他會感到一種最深刻和最熱切的活力和激情。此時此刻，他的心中激流湧動：『真我如斯，夫復何求！』」8
朱莉婭·卡梅倫（Julia Cameron）在她的《創意，是一筆靈魂交易》（The Artist's Way）51中推薦了一個名為「晨間筆記」的小練習，也就是每天清晨醒來之後的第一件事，就是寫出三頁自己腦海中的所思所想，不論是什麼內容。當寫作這些篇章的時候，沒有什麼對與錯——唯一的要求是堅持每天都寫，並且盡量不要自我審查和過濾。這些清晨片段會讓你更少對自己進行評判。如果你有時候不想寫或者感覺無話可說也無所謂，一段時間之後你就會接觸到一種始料未及的內在力量：你真實的自我。你將會開始更加誠實地面對自我，不僅發現自己現在的狀況，更會瞭解自己想要變成什麼樣子。這種知識會讓你產生驅動力，讓你從現在的所在走向自己的目標。這也許聽起來並不符合邏輯，但是確實行之有效，為你提供了一個能夠沉思和讓思維更敏捷清晰的空間。並且這不僅僅適用於富於創造力的人們。如果你不喜歡保留日記，也可以試試線上日記本如penzu.com，你可以把自己的思維在線存儲在那裡9。
最起碼，你可以保留一個小筆記本在身邊，或者用你智能手機裡的某個筆記應用，隨手寫下覺得值得記憶的詞語或者句子。在17世紀的時候，這樣的筆記本被認為對於培育和激發思維靈感來說至關重要，同時還可以記錄個人的心智成長歷程10。它會迫使你慢下來，哪怕只是短短片刻，三省吾身，然後把這種反思融入自己的觀點和信念中去。
如果你能夠規律地做這樣的正念練習，你的智慧就會開始逐漸增加，之後就會開始把即刻的「快樂」和長久的「意義」區分開來。從心理學家和猶太大屠殺倖存者維克多·弗蘭克（Viktor Frankl）的著作《活出生命的意義》（Man's Search for Meaning）中，我們能得知快樂是關於「我」的，而意義是關於「我們」的。快樂可以在此時此刻找到，但是意義只存在於過去和未來。快樂者為自己所得而沾沾自喜，而生命中充滿意義的人從給予他人中得到滿足。雖然即刻享樂唾手可得，但是長久的快樂實際上來自於為意義而奮鬥的過程，從中你會發現自己的優勢和弱點，設立未來的成就目標，並且體驗那些與他人建立關係和共同成長的時刻。
結交一些女性朋友
至少跟一名年輕的女性做朋友，並且直接表明你只想要跟她做朋友——不多也不少，就是普通朋友。很多女性在跟男性的友誼中沒法做到完全放鬆，因為她們總是擔心某個人會開始對她們萌發更深的情感，然後相互之間就會非常尷尬，如果處理不當，友誼本身也會受到致命威脅。但是如果你能在一開始的時候就解除這種恐懼，那麼相互之間深入瞭解建立信任就會容易得多。你們甚至可以相互討論如果其中一方確實對對方有感覺並且希望建立浪漫關係的時候該怎麼辦。你可以這麼說：「我們的朋友關係對我來說太重要了，我希望確保咱們能夠一直做朋友。如果我們中的一個人對對方有想法，咱們可以立刻就談談這件事。」這麼做，你們就會建立一個坦誠而開放的溝通機制。在建立友誼的最開始就把這些說清楚其實要比之後因為誤解而失去一個朋友好得多。找到一個跟自己有一兩項共同愛好的女性。如果你不知道到哪裡才能找到她們，可以試試線上俱樂部、論壇或者交友群。
對於害羞男性的一個提示：就像把某個電子遊戲打到熟極而流需要花不少時間一樣，通過有指導的實踐和練習，即便是最害羞的男性也能被訓練得「社交技巧嫻熟」。如果人際交往對你來說是個挑戰，建議你循序漸進。你可以為自己設定一定的人際交往目標，然後一步一個腳印地接近它。這個目標也許是對在超市裡觀察自己的人微笑，然後作一個簡短的談話。不要對社交場合裡的結果太在意。社交也就意味著每個人都會帶著自己的想法和情感，我們最好的辦法就是真實呈現自己，並且投入地進行談話。更多信息可以在shyness.com和害羞研究中心（Shyness Research Institute；isu.edu/shyness）的網站上找到。
躲開公主們，別管女孩叫「蕩婦」
我們的意圖是幫助你提升和拓展自己，理解影響自己人生的系統，讓你能夠領航自己的人生之船。你應該設法培養那些能讓你對人與人之間的關係施加有利影響的素質，而不是做個情感幼稚的人，覺得唯一適合自己的選擇就是找個「公主」。換句話說，我們試圖讓你理解如何提升自己，讓你有機會選擇是否和何時找一個伴侶，而不是完全把自己從社會中自我驅逐，以虛擬世界作為藏身之所。當高素質的男人開始躲開這些公主們的時候，女性會注意到這一點，繼而這種行為就會影響她們的態度。公主們存在的部分原因就是她們的存在是被容忍的，如果令人仰慕的男性都對公主們避之而不及，女性就會被迫調整自己的態度，就像男人也必須調整自己的態度才能得到心儀的女性垂青一樣。
關於這一點，男人最容易惹怒一個女性，讓她不願再跟他做朋友或者伴侶的事情，就是管她叫「蕩婦」。不論一個女性曾經有過多少伴侶，她都不會接受一個因為性歷史對她進行評判的男人。
假設你是一個異性戀的男性，對性諱莫如深（slut-shaming）的女性並不會幫你找到你真正渴望的性或者浪漫關係。有很多女性被對性的羞恥感所束縛，而男性則會肆無忌憚地顯示出他們對性的渴望。如果你能在溝通中向一個女性傳遞安全感，並表示將來你也會以同樣的尊重和禮貌對待她，這會讓她對跟你進一步發展關係的態度產生巨大的變化。最讓人滿意的性關係來自於雙方都能夠感到安全的氛圍，在其中每個人都能表達自己並且感受自己的好惡。
很多女性其實願意主動出擊或者率先示好，她們臨陣退縮往往是因為不知道對方可能會對自己的行為有什麼樣的反應。對女性表示興趣並且讓她們願意更加主動的一個好辦法是，在雙方開始言語嬉戲試探的時候對她們這麼說：「我很欣賞主動積極的女性。」當你處在一段親密關係中的時候，要告訴對方當她給你驚喜的時候、更主動更有創造力的時候，你非常開心。
如果你得到一些模糊不清的矛盾信息，那就跟她好好談談。告訴她你所看到的事情和你的感受。如果這件事情不是你們倆能一起解決的，那就另外找個跟你相容性更強的人在一起吧。沒有人是完美的，而且和你在一起的女性有可能並不確定自己真正想要什麼喜歡什麼，但是她會有一些線索，並且願意去考察自己的期待和夢想跟現實世界有什麼差距。一個成熟自信的女性不會因為你說出自己想要什麼或者自己的意圖，就把你視為一個大男子主義者的。她會有足夠的力量對你說「不」，同時也有足夠的力量對你說「好」，這裡沒有對你行為的過度解讀，你可以放心大膽地做自己。
找個導師，做個導師
從那些曾幾何時也跟你今天一模一樣的年長男性身上，你會得到關於人生和親密關係的最佳建議。他們不僅能夠在你作出個人選擇的時候給你建議，同時也能夠幫助你在作出人生和職業抉擇的時候更加明智。從未有過導師的人很多時候並不理解導師的重要性。那些能讓成年男性和男孩們相聚在一起的地方在今天顯得前所未有地重要。在家裡、學校或者職場，年長一些的男性都有機會做小伙子們的導師。如同前面所說，這是作為父親義不容辭的責任。請把做導師作為你自己人生不可或缺的一部分。
投票
對選民意願的關注讓政治家們得以上台。如同我們早先所說，1975—1980年間，美國女性成為大學本科生中的大多數。1980年之後，在投票的選民人數比例中，女性也超過了男性；在美國最近一次總統大選的時候，女性的選票比男性要多出4百萬到7百萬張之多11。也就是說，如果男性希望政策制定者們更加關注他們面臨的問題，譬如工作場所安全、父親權利保障等，他們就需要更積極地參與政治活動，最起碼要去投票。如果男人們連這一點點事情都懶得做，我們會看到越來越多的政治人物把他們拋諸腦後。
不論是單槍匹馬還是群策群力，能讓男人們改善自己境遇的方法有很多。但是跟他們的前輩們一樣，他們也必須付諸行動。如果男人們想讓自己的生活更加平衡，他們就必須重新開始探索新的社會環境和現實，而不僅是數字世界中的「真實」。
提要
請盡己所能遠離色情片。
從鋪床疊被的小事做起，參與運動，健康生活，尋求內心世界中真實的自我。
男人應當結交一個可以暢所欲言的女性朋友，同情感成熟的女性建立關係。
找到自己的成年男性導師，也將自己獲得的經驗不斷傳遞下去。