附錄 讀者實踐指南

研究習慣這門學問最難的地方是大多數人在聽到這門學問以後，都想迅速瞭解改變習慣的秘訣。如果科學家發現這些行為模式是如何運作的，那麼就有理由認為他們肯定已經找到了快速改變習慣的辦法，難道不是嗎？

要是有這麼容易就好了。

並不是說不存在秘訣，問題是改變習慣的秘訣不止一種。人各不同，習慣也有無數種，所以，判斷和改變我們生活中這些習慣的細節也因人而異，也因為具體的行為不同而不同。戒煙與戒掉暴飲暴食不同，這和改變你與配偶交流的方式也不同，工作時把工作內容排序也有自己的方法。此外，每個人的習慣都受不同的渴求驅動。

本書並沒有為讀者提供一個一勞永逸的方法，我倒是希望能為讀者提供一個理解的框架，讓讀者看清楚習慣的機理，指導讀者去試驗如何改變習慣。有些習慣很容易會被分析和影響折服。其他習慣則更複雜，也更頑固，需要對它們進行長期的研究。對人而言，改變習慣是一個永遠都不會完全結束的過程。

但這並不意味著習慣無法改變。本書每一章都從不同的角度為讀者解釋了習慣存在的原因以及習慣的運作方式。本附錄中提到的理解框架試圖從非常基本的角度，提煉研究人員找到的，用來分析並改變我們生活中各種習慣的方法。本書並不想做到無所不包，只是提供一個實踐指導，一個開端。配合本書各章節更加深入的內容，這本書就是告訴你今後該如何做的指南。

改變可能不會很快，而且並不總是容易。但只要付出時間和努力，幾乎所有的習慣都是可以改變的。

理解框架：

· 找出慣常行為

· 用各種獎賞進行試驗

· 將暗示隔離出來

· 制訂計劃

第一步：找出慣常行為

第一章中麻省理工學院的研究人員在每種習慣中發現了一種簡單的神經邏輯回路，這種回路包含三部分：暗示、慣常行為和獎賞。

圖1

要瞭解自己的習慣，你得找到回路的各個部分。一旦發現行為中存在的習慣回路，你就能想辦法用新的慣常行為取代舊的壞習慣。

比如你有一個壞習慣，就像我為撰寫本書做研究時的習慣一樣，喜歡每天下午去咖啡廳買巧克力豆餅乾。假設這個習慣讓你胖了幾磅，或者說這個習慣實際上讓你胖了8磅，然後你妻子針對你的體重說了一些讓你不爽的話。於是你總是強迫自己停止吃餅乾，但徒勞無益，你覺得很累，你甚至還在電腦上貼了即時貼，寫著再也不吃餅乾了。但是每天下午你都會當這張即時貼不存在，照樣晃悠著去咖啡廳，然後買餅乾，接著在收銀台附近與同事閒聊時就開始吃。吃的時候感覺很好，吃完就難受了。你跟自己發誓，說你明天會用全部的意志力來抵制餅乾的誘惑，明天會是新的一天。

不過第二天這個習慣照舊。

你怎樣開始分析，然後改變自己的行為呢？

就是要弄清楚自己的習慣回路。第一步是找出自己的慣常行為。餅乾的案例和大部分習慣一樣，其中的慣常行為幾乎是最明顯的，是你想要改變的行為。你的慣常行為是下午從桌子旁起來，走到咖啡廳，買巧克力豆餅乾，然後在和朋友聊天的時候吃，那麼這就是你加入到習慣回路中的東西。

圖2

接著，還有一些較為隱蔽的問題：這一慣常行為的暗示是什麼？是飢餓嗎？是無聊嗎？是因為低血糖？還是說你在全身心投入到下一件工作前，需要休息下，而吃餅乾就是休息的一種方式？

那麼獎賞是什麼？是餅乾嗎？還是換了環境？或者是暫時散散心？又或者是與同事聊天？也有可能通過突然攝入那麼多糖獲得了能量充沛的感覺?

要弄清楚究竟怎麼回事，你需要做點兒實驗。

第二步：用獎賞做實驗

獎賞的影響力很大，因為它們能滿足人的渴求感。但人往往意識不到在背後驅動我們行為的渴求。比如，紡必適營銷團隊發現消費者在每次例行清潔後需要新鮮的氣味，他們找到了一種任何人都不曾意識到的渴求。其中的奧秘就在眼前。回想一下，就會發現大多數渴求都非常明顯，但我們就在它們面前卻視而不見，這實在令人難以置信。

為了確定是哪些渴求在驅動習慣，就要用不同的獎賞做實驗。這也許會花幾天、一周或者更長的時間。在這段時間裡，你在做出切實的改變時不應該感到任何壓力，把自己想像成數據收集階段的科學家就行。

在實驗的第一天，你會非常想去咖啡廳買餅乾，那麼你得調整一下你的慣常行為，這樣會得到不同的獎賞。比如，你沒有去咖啡廳，而是在社區附近散步，然後回到辦公桌前，什麼也沒吃。第二天，你去咖啡廳買了個甜甜圈，或者糖果條，然後回桌子那兒吃。第三天，你去了咖啡廳，買了個蘋果，然後和朋友聊天時吃了。接著，你試著改成麥咖啡，然後你都不去咖啡廳了，而是到朋友的辦公室閒聊幾分鐘，然後回去工作。

這下你應該懂了。你選擇用什麼行為取代買餅乾並不重要，重要的是要測試各種假設，確定哪種渴求在驅動你的慣常行為。你是因為渴求餅乾本身，還是想休息一下再工作？如果是餅乾本身，那是因為你餓了嗎？（如果是這樣，蘋果應該也可以滿足你。）

或者是因為你需要餅乾提供的能量？（如果是這樣，咖啡應該可以滿足你。）或者，你走去咖啡廳是因為你想找人閒聊，而餅乾不過是個比較好的借口？（要是這樣，走到別人辦公桌前，和對方閒聊幾分鐘，應該能滿足你的衝動。）

等你試了4~5個不同的獎賞後，你就可以用老辦法尋找其中的規律：每次活動之後，拿支筆在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣東西。可以是你的情緒或者思維，或者寫下對自己感覺的想法，要麼就寫出頭三個你想到的詞。

圖3

然後，在手錶或電腦上設個15分鐘後就響的鬧鐘。等到鬧鐘響了，你就問自己是否還有吃餅乾的衝動。寫下三樣東西很重要，就算寫下的詞毫無意義，你也要寫，原因有兩個。其一，這樣做會迫使你此刻意識到自己在想什麼或者感覺如何。比如第三章中咬指甲的曼蒂，她就拿著一本寫滿了嚴厲措辭的筆記本，為的就是讓她意識到自己習慣的衝動，所以寫下三個詞會讓她臨時注意到這一點。其二，研究表明，寫幾個單詞有助於你今後回憶起自己當時在想什麼。在實驗結束時，如果你回顧自己的筆記，就能很容易記起自己當時的所思所想，在那一刻究竟是什麼感覺。因為你寫下的東西會幫助你進行全面的回憶。

那為什麼鬧鐘設的時間是15分鐘後呢？因為這些測試的重點是找出你渴求的獎賞是什麼。如果吃掉甜甜圈15分鐘後，你還是有衝動起身去咖啡廳，那驅動你習慣的就不是對糖的渴求。如果在和同事閒聊之後，你還是想吃餅乾，那麼與人接觸的需求就不是你吃餅乾行為的誘因。

從另一個角度看，如果和朋友聊天的15分鐘後，你發現自己可以輕鬆地回去工作，那麼你就找到了習慣回路中的獎賞，也就是臨時散散心，和人聊聊天。這就是你的習慣想要滿足的東西。

通過用不同的獎賞進行試驗，你可以將你實際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習慣最基本的要素。

圖4

一旦你找出慣常行為和獎賞，剩下要做的就是找到暗示了。

第三步：分隔出暗示

一直以來，有一個問題困擾了社會學家很多年，即為什麼有些罪行的目擊者會混淆自己目擊的內容，而其他人可以準確地回憶起事件的經過？大約10年前，西安大略大學的一位心理學家試圖找到該問題的答案。

當然，目擊者的回憶至關重要。然而，很多研究表明，目擊者往往會混淆自己看到的情形。比如他們堅持說小偷是男性，而嫌疑犯卻是穿著裙子的女性。或者甚至在警方的報告都說案發時間是下午兩點時，目擊者依然聲稱案發時間是在黃昏。而其他目擊者卻可以清楚地記得看到的罪案的經過，回憶時能夠近乎完美地描述整個過程。

針對該現象，研究人員做了很多研究，試圖確定為什麼有些目擊者能記得更清楚。研究人員的結論很簡單，就是有些人的記憶力更好，或者罪案發生的地方是這些目擊者熟悉的地方，他們因而更容易回憶起事件的經過。但是這些結論並不能經得起檢驗。不管目擊者的記憶力如何，或者對案發現場有多熟悉，他們都有可能出現混亂的回憶。

西安大略大學的這位心理學家採用了不同的方法。她猜想之前的研究人員是否錯誤地把注意力都放到了訊問方與目擊者的說辭上，而忽略了他們是怎麼說的。她懷疑在整個過程中存在一些微妙的暗示在影響著整個訊問過程。但當她看了一堆訊問目擊者的錄像帶後，她沒能從中找到任何這種暗示。每一場訊問活動的細節太多了，有面部表情，各種問題被提出的方式也不同，還有雙方情緒的波動，她沒法從這麼多細節中找到任何規律。

所以她有了一個主意，要列出一串自己會關注的要素，比如訊問方的語調，目擊者的面部表情，雙方座位的距離。然後她把所有會影響她關注這些要素的信息全部剔除。比如她關小了電視機的聲音，這樣就不會去關注具體的內容，只會專注訊問方的語調。她還用紙把屏幕上訊問方的臉貼起來，這樣就只會看到目擊者的面部表情。她還拿了一盒帶子當尺子，在屏幕上量雙方之間的距離。

她一開始研究這些要素後，其中的規律模式就呈現在眼前。她發現，如果目擊者有關案發經過的記憶混亂，那麼訊問目擊者的警察在問話時通常都語調柔和而友好。如果目擊者展露了更多笑容，或者坐得離問話的警察更近，那記憶混淆的可能性會更大。

換句話說，當環境中的暗示表明「我們是朋友」時，目擊者就更有可能混淆記憶中發生的事，而這種暗示有可能是柔和的語調或者微笑的表情。也許原因是從潛意識上，這些友好的暗示在目擊者身上誘發了一種取悅訊問者的習慣。

但是，這一實驗的重點是有很多其他研究人員都看過了同一批錄像帶，許多聰明的人都看過了同樣的行為模式，但是之前誰都沒有把它們挑出來。因為每一盒帶子的信息量太大，很難讓人看到其中微妙的暗示。

不過，在這位心理學家決定只關注三大類行為，並將其他無關的信息剔除掉之後，其中的規律就顯而易見了。

我們的生活大同小異。之所以很難發現誘發人習慣的暗示，原因在於我們的行為包含了太多的信息量，遠遠超過了我們的處理能力。問問你自己，你每天早上定時吃早餐是因為你餓了嗎？還是因為時鐘顯示已到7點半？或者因為你的孩子們已經開始吃早餐了？又或者因為你穿好了衣服，而這個動作完成後，吃早餐的習慣就出現了？

是什麼讓你開車上班時自動將車左轉？是因為街上的行車標誌嗎？還是某棵樹？還是說，實際上是因為你知道這條路方向是對的？也許是上面所有因素加在一起讓你左轉？你送孩子去學校，結果發現自己無意識地開上了上班的那條路，而不是去學校的路，那是什麼讓你犯了這個錯誤？是什麼暗示讓你此時選擇了「開車上班」這一習慣，而不是「開車去學校」的習慣呢？

我們可以使用那位心理學家採用的同樣體系從大量的信息中找出暗示：事先定好有哪幾類行為需要注意，以便讓你發現其中的規律。幸運的是，科學在這方面幫了我們的忙。很多實驗顯示，幾乎所有的習慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：

地點

時間

情緒狀態

其他人

之前緊挨著的動作

所以如果你想找到「去咖啡廳並買巧克力豆餅乾」這個習慣的暗示，那請在這一衝動出現時寫下5樣東西（下面這些是我在分析自己的習慣時做的筆記）：

你在哪？（坐在我的辦工桌前）

現在幾點？（下午3點36分）

你的情緒怎樣？（覺得無聊）

周圍有誰？（空無一人）

在買餅乾的衝動之前，你做了什麼？（我回復了一封電子郵件）

第二天：

你在哪？（從複印機那兒往回走）

現在幾點？（下午3點18分）

你的情緒怎樣？（覺得開心）

周圍有誰？（體育部的吉姆）

在買餅乾的衝動之前，你做了什麼？（我複印了一份東西）

第三天：

你在哪？（會議室）

現在幾點？（下午3點41分）

你的情緒怎樣？（累，對自己正在做的項目感到激動）

周圍有誰？（其他來開會的編輯）

在買餅乾的衝動之前，你做了什麼？（我坐了下來，因為會議要開始了）

有這三天的記錄，已經可以清楚地看到是什麼暗示誘發了我買餅乾的習慣，讓我每天在固定的時間有吃零食的衝動。在第二步我就發現我有這個習慣並不是因為餓。我找尋的獎賞是暫時散散心，也就是通過與朋友閒聊得到消遣。我現在知道這一習慣誘發的時間是在下午3點到4點之間。

圖5

第四步：制訂計劃

一旦你發現了你的習慣回路，你就找到了驅動你行為的獎賞、誘發你習慣的暗示以及慣常行為本身，這樣你就可以開始改變你的行為了。通過圍繞暗示設計，選擇能夠滿足你所渴求的獎賞的行為，你就可以改善你的習慣。你需要的是一個計劃。在前言中，我們瞭解到習慣是一種在特定的時間，你會做出的選擇，然後你便不會再去想，卻會日復一日地重複它。

換句話說，習慣是大腦自動遵循的行為模式，也就是我看到暗示時，我會做出慣常行為，目的是要得到獎賞。為了調整這個模式，我們需要重新進行選擇。許多研究表明，這樣做最容易的方式是制訂計劃。在心理學裡中，這些計劃被稱為「執行意圖」。

比如，拿我在下午買餅乾的習慣作為例子，通過這個框架，我發現我的暗示一般大約出現在下午的3點半。我知道我的慣常行為是去咖啡廳買餅乾，同時還與朋友聊天。通過實驗，我發現我渴求的並不是餅乾本身，而是那一小段時間的悠閒以及與別人交往的機會。

於是我為自己制訂了計劃：

每天下午3點半，我會到朋友的辦公室和他聊上10分鐘。

為了確保我記得這樣做，我在手錶上設了下午3點半的鬧鐘。

這樣做並沒有立刻收到效果。我有時候太忙了，都忘記自己設了鬧鐘，然後舊癮復發。其他時候好像是工作太多，要找個願意跟你聊的朋友很難，而買餅乾很簡單，於是我又在衝動面前投降了。但在我按照自己的計劃行事的日子裡，每次鬧鐘一響，我就強迫自己走到朋友辦公桌那和他聊上10分鐘，我發現我每天工作結束時感覺更舒坦了。我沒去咖啡廳，也沒有吃餅乾，而我依然感覺良好。最終，這變成了自發行為：每次鬧鐘一響，我就去找朋友，然後每天結束時，內心都有一種細微但是真實的成就感。幾個星期以後，我不再去想自己的這種慣常行為了。等到我找不到人可以聊天時，我就去咖啡廳，和在那裡的朋友們一起喝茶。

這一切都發生在6個月之前。我現在都不戴表了，因為丟了。但是，每天下午的3點半，我依然不知不覺地站起來，看看新聞編輯室裡誰有時間可以和我閒談，花10分鐘時間聊聊新聞，然後回去工作。現在這一切都是在我不假思索的情況下發生的，這已經變成了一種習慣。

圖6

顯然，改變某些習慣很難，但是這個框架是一個好的開端。有時候改變習慣要花很長的時間，有時候會經歷反覆的實驗與失敗。不過，一旦你弄清楚了習慣背後的機理，也就是你能夠分析出暗示、慣常行為和獎賞時，你就有了超越習慣的力量。