海盜隊：不是創造新習慣，而是改變球員的舊習慣
球場另一端的比賽計時器顯示，距離比賽結束還有8分19秒，這時，美國國家橄欖球聯盟中最糟糕也是職業球隊歷史上最糟糕的球隊——坦帕灣海盜隊的新任主教練托尼·鄧吉開始感覺到一線希望。
這天是1996年11月一個週日的下午。海盜隊在聖迭戈迎戰閃電隊（這支隊伍參加了前一年的超級碗比賽）。海盜隊快輸了——16︰17。他們從來都沒贏過，整個賽季都輸掉了。其實16年來，海盜隊在西海岸沒贏過一場比賽，它上次在賽季中贏球時，隊裡的很多現役隊員還在上小學。它的歷史記錄是2勝，8負。在其中一場比賽中，海盜隊遭遇了底特律雄獅隊，雄獅隊出手凶狠，讓“有一絲希望”的海盜隊變成了“絕望”，海盜隊以6︰21輸給雄獅隊。三個星期後它們再次遭遇時，比分是0︰27。一位報紙的專欄作家將海盜隊比喻成“美國的橙色腳墊”，人人都可以踩。ESPN（娛樂與體育節目電視網）預測說1月份剛剛被聘用的教練鄧吉，不用一年的時間就會被炒掉。
鄧吉在場邊盯著他的隊伍為下一場比賽作準備，看上去陽光最終穿過了雲層。他沒有笑——在比賽時，他從來都喜怒不形於色。但場上局勢正在發生變化，他為此已經努力了很多年。對手的5萬粉絲嘲笑他，而當時他看到了別人沒有注意的東西，發現了證明他的計劃開始奏效的證據。
托尼·鄧吉等這份工作已經等了很久。17年來，他一直作為助理教練兢兢業業地工作在賽場邊。他先是為明尼蘇達大學工作，然後為匹茲堡鋼人隊工作，之後是堪薩斯城酋長隊，接著又回到明尼蘇達，接了維京隊的活。在過去的10年裡，美國國家橄欖球聯盟的球隊有4次邀請他面試主教練一職。
但這4次面試都不順利。
部分原因是鄧吉的訓練理念。在他的工作面試中，他會耐心地解釋說他堅信球隊取勝的關鍵是改變球員的習慣。他想讓球員在比賽中不要作那麼多選擇，而是讓他們自動地、習慣性地對情況做出反應。如果他可以讓球員養成正確的習慣，他的球隊就會贏得比賽。
鄧吉解釋說：“球隊並不需要做什麼非凡的事，他們會做好每天的訓練，養成習慣，在做動作時不再需要思考，這樣他們的速度就會很快，對手則無法反應。也就是說，球員在遵循他們已經養成的習慣打比賽。”
球隊的老闆們會問：要怎樣創造那些新習慣？
鄧吉會回答說，他並不是要創造新習慣。球員花了很多時間養成比賽的習慣，而這些習慣讓他們進了國家橄欖球聯盟。沒有哪個運動員會因為某個新教練說了一句話，就放棄之前所有的習慣。
所以鄧吉不是要創造新習慣，而是要改變球員的舊習慣。而改變舊習慣的秘密是利用球員腦子裡已經存在的習慣。習慣是一種分為三個步驟的回路，由暗示、慣常行為和獎賞組成，鄧吉想做的只是調整中間那個步驟，即慣常行為。根據經驗，他知道如果新行為模式的開頭和結尾存在一個人熟悉的東西，那麼就更容易說服這個人接受新的行為模式。
他的訓練策略體現了一條改變習慣的黃金法則，很多研究都顯示這條法則是改變習慣最有效的手段之一。鄧吉知道壞習慣是永遠都不可能被根除掉的。
要改變習慣，你必須留住舊習慣回路中的暗示，提供舊習慣回路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。
這就是黃金法則；如果你用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，你就可以換掉慣常行為，改變自己的習慣。如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都是可以被改變的。
黃金法則的影響面很廣，對治療酗酒、肥胖、強迫症以及其他數百種具有破壞性的行為都有效果。如果瞭解這條法則，任何人都可以改變自己的習慣（比如嘗試戒掉零食的行為往往會失敗，除非出現新的能滿足舊暗示和獎賞慾望的慣常行為，才可以戒掉。煙民一般無法戒煙，除非他對尼古丁的渴求被觸發時，能找到其他可以替代吸煙的活動）。
4次面試，鄧吉都跟球隊老闆解釋了他基於習慣的訓練理念，老闆們也都禮貌地聽著，每次都向他表示感謝，然後卻雇了別人。
到了1996年，一直慘敗的海盜隊找了鄧吉。鄧吉坐飛機到了坦帕灣，他再一次介紹了他贏得比賽的訓練策略。在最後一輪面試之後的一天，球隊簽下了鄧吉。
習慣改變的黃金法則
你無法根除壞習慣，你只能改變它
原理：用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，改變中間的慣常行為
圖3.1
鄧吉的訓練體系最終讓海盜隊變成了聯盟中的一支常勝球隊。他是美國國家橄欖球聯盟歷史上中唯一一位能夠連續10年都帶領球隊打入季後賽的教練，是第一位帶領球隊贏得超級碗冠軍的美國非洲裔教練，也是職業運動員最尊敬的人物之一。他的訓練技術將普及到全聯盟和其他體育運動中。他的方法讓大家明白了如何才能重塑人的習慣。
不過這些都是後話，這一天，在聖迭戈，鄧吉腦子裡想的只有取勝。
站在場邊的鄧吉看著比賽計時器，還剩下8分19秒。海盜隊一直屈居下風，像以前一樣浪費了一個又一個機會。如果他們的防守現在還不能有起色，那比賽很快就要結束了。閃電隊把球控制在了自己的二十碼線上，他們的四分衛斯坦·漢弗萊斯正準備開球。
鄧吉沒有盯著亨弗裡斯，而是看著自己的球員排兵佈陣，他們之前花了好幾個月完善球隊陣形。從傳統來看，橄欖球是一種佯攻與反佯攻的比賽，兵不厭詐與聲東擊西是它的特點。擁有最細緻的比賽計劃和最複雜的比賽戰術的教練通常能取勝。但鄧吉卻反其道而行之，他對複雜的戰術或者迷惑對手沒有興趣。鄧吉的防守球員擺好陣形時，人人都看得出他們要用的戰術。
鄧吉之所以選擇這個戰術，是因為理論上他不需要聲東擊西，他只需要他的隊伍反應比別人快就行。在橄欖球這種運動中，一微秒都至關重要。所以鄧吉沒有教球員幾百種五花八門的陣形，而只教了他們幾種。但他要求隊員們反覆訓練這幾種陣形，直到他們的動作會自然而然地出現。當他的策略奏效時，別人幾乎無法追上他的球員移動的速度。
但只有在他的策略奏效時才會這樣，如果他的球員想得太多或者猶豫不決，又或者對自己的直覺再三猜疑，那麼這個訓練體系就分崩離析了。而且之前，鄧吉的球員一直都亂作一團。
不過這一次，隨著海盜隊的球員在二十碼線上布好陣，局勢有了變化。拿海盜隊的防守端鋒裡根·艾普蕭為例，他已經在爭球線擺開了三分姿勢。裡根沒有在線上四處觀望以盡可能地吸收信息，而是只盯著鄧吉給他的暗示。他先看了一眼邊上對方線衛向外的腳（他的腳尖已經轉回去了，這意味著他在四分衛通過時準備後退並防守），然後他又看了一眼線衛的肩膀（微微向內轉了）以及他和旁邊球員之間的空隙（這個缺口比預期的要窄）。
艾普蕭練習過很多次如何對這些暗示做出反應，在這一刻，他並不需要去思考應該做什麼，他只要按照自己的習慣比賽就可以了。
閃電隊的四分衛亨弗裡斯逼近了爭球線，同時看了看左右，大聲倒數完後拿到了球。他往後退了5步，挺胸站直，環視四周，想找一個無人防守的接球手。從比賽開始算起，已經過了3秒鐘。現場的所有觀眾以及攝像機都集中在了他的身上。
大部分人都沒有看到海盜隊裡正在發生什麼變化。亨弗裡斯抱起球時，艾普蕭就立刻行動起來。在一秒鐘內，他往右狂奔，穿過爭球線，速度如此之快，防守的線衛都無法攔住他。下一秒，艾普蕭加速跑過前場，他的腳步快得都看不清了，然後他閃電般地用三大步逼近四分衛，對方防守的線衛幾乎不可能預測他的前進路徑。
隨著比賽進入到第四秒，閃電隊的四分衛亨弗裡斯突然愣住了，他猶豫了一下，從餘光裡看到了艾普蕭，這一刻，亨弗裡斯犯了一個錯誤，那就是他開始去思考。
亨弗裡斯發現自己這邊一個名叫布萊恩·羅奇的打近端鋒位置的菜鳥站在前場20碼處；閃電隊的另一個接球手站得更近，還在揮著手，要他把球丟過去。短傳是此刻的安全選擇，但是亨弗裡斯因為壓力，在很短的時間裡作了一個分析，舉起了手臂，把球丟給了羅奇。
這個匆忙的決定恰恰是鄧吉希望的。球一飛到空中，海盜隊一位名叫約翰·林奇的安全衛開始移動。林奇的職責是直線往前：比賽一開始，他就跑到球場上特定的地點，等待他需要的暗示。在這種情況下，隨機應變需要承擔極大的壓力，但是鄧吉已經將林奇的行為訓練成了自動出現的習慣。結果，球一離開對方四分衛的手，站在離羅奇只有10碼遠的林奇就在等著了。
球旋轉著在空中飛過，林奇看到了他的暗示，那就是四分衛的面具和手的方向，以及接球手之間的空隙。他在球還沒落地之前就動了起來。閃電隊的接球手羅奇也往前衝，但是林奇切進了他的路線，截住了這次傳球。羅奇還沒反應過來，林奇已經穿過球場，衝向閃電隊的球門區。海盜隊其他隊員的位置都很好，為他讓出了一條路。林奇跑了10碼、15碼、20碼，幾乎跑了25碼，然後終於衝出重圍。整個過程發生的時間不到10秒鐘。兩分鐘之後，海盜隊贏得了一次達陣得分，歷史上第一次在比賽中領先。5分鐘後，他們打出了一個射門得分。在這兩次行動之間，鄧吉安排的防守將閃電隊所有捲土重來的企圖全部封死。最終海盜隊以25比17勝出，這是本賽季最讓人吃驚的一場比賽之一。
比賽結束時，林奇和鄧吉一同離開球場。在走進通道時，林奇說：“在場上感覺似乎有些不同了。”
鄧吉回答道：“我們開始相信自己能贏。”
匿名戒酒社：是習慣還是成癮？
為了弄清楚為什麼教練將重點放在改變習慣上就能重塑球隊，我們有必要看看體育之外的世界。這得扯遠一些，讓我們來到1934年紐約市下東區一間陰暗的地下室，就是在這裡，最大也是最成功的一次大規模習慣改變誕生了。
坐在地下室裡的是39歲的酒鬼比爾·威爾遜。多年前，威爾遜在馬薩諸塞州新貝德福德的士官訓練營裡喝了第一口酒，當時他正在學習如何用機關鎗射擊，隨後將被送往法國參加第一次世界大戰。住在基地附近的富人經常會邀請士官們共進晚餐。在一個週日的晚上，威爾遜參加了一次聚會，那天他吃的是乾酪土司中，喝的是啤酒。他已經22歲了，以前從來都沒喝過酒。那一刻，唯一看上去符合禮儀的事就是將放在他面前的酒喝掉。幾周之後，威爾遜應邀又去了另一場高級宴會。男士都穿著燕尾服，女士則忙於交際。一位管家走了過來，將一杯布朗克斯雞尾酒遞到威爾遜手裡。這酒是杜松子酒、甘美的苦艾酒以及橘子汁混合而成的。威爾遜抿了一口，後來他描述當時的感覺說他彷彿喝到了瓊漿玉液。
到20世紀30年代，威爾遜從歐洲歸來，他的婚姻已經岌岌可危。通過賣股票賺來的那筆錢也花完了，而威爾遜當時每天要喝掉三瓶酒。在11月一個寒冷的下午，他情緒低落地坐著，這時一個老酒友過來叫他。威爾遜請他進屋，調了一大罐菠蘿汁和杜松子酒混合的飲料，然後給他的朋友倒了一杯。
他的朋友把酒放了回去，說自己已經戒酒兩個月了。
威爾遜對此很驚訝，他開始訴說自己在酒精上的掙扎，還說他在一間鄉村俱樂部喝醉打架，結果丟了工作。他試過戒酒，但從沒成功。他接受過戒酒治療，還吃過幫助戒酒的藥，又跟他妻子發誓說要戒酒並加入了禁慾小組。結果這些都沒用。威爾遜問他的朋友是怎麼戒掉的。
他朋友說“我有了信仰”，然後開始大談地獄、誘惑、原罪和惡魔。他說：“你意識到自己被迷惑了，要承認這一點，然後你才會願意將你的生命交給上帝。”
威爾遜覺得這傢伙瘋了，他後來寫道：“去年夏天他滿腦子都是和酒有關的瘋點子，現在我懷疑他滿腦子都是宗教的東西。”在這位朋友離開後，威爾遜把酒一飲而盡，然後睡覺去了。
過了一個月，到了1934年12月，威爾遜住進了治療藥物與酒精成癮的查爾斯·B·唐斯醫院，這是一間位於曼哈頓的高級戒酒中心。醫生每隔一個小時就會給威爾遜灌入一種名為顛茄的致幻劑，那時都流行這樣治療酒精成癮。威爾遜就這樣在一個小房間的床上迷迷糊糊地待著。
然後，威爾遜進入了數不清的戒酒集會上都會描述的一個階段——他開始痛苦地打滾。這麼多天來，他一直都有幻覺。停止服藥後他就感覺像有無數蟲子鑽進皮膚。他想嘔吐，但沒法動彈，太痛苦了，他已無法忍受。他對著空蕩蕩的房間喊道：“如果有上帝，那就現身吧！我什麼都願意做，什麼都行！”後來他寫道，在那一刻，房間裡充滿了白光，痛苦消失了，他覺得自己登上了山頂。他說：“是靈魂而不是空氣在吹動，然後我突然感覺自己自由了。慢慢地，這種狂喜的愉悅感漸漸消退了，我躺在床上，但我覺得自己曾置身另外一個世界，一個讓我的意識知覺煥然一新的世界。”
威爾遜從此戒了酒。在他後來36年的歲月裡，一直到他1971年死於肺氣腫之前，他不遺餘力地投入到創辦、支持、推廣匿名戒酒互助社的活動中，使它變成了世界上最大、最知名的能成功幫助人改變習慣的組織。
據估計，每年有210萬人到匿名戒酒互助社尋求幫助，有高達1 000萬人在匿名戒酒互助社裡成功戒酒。當然，匿名戒酒互助社並不能幫到所有人，而且因為有匿名機制，所以很難測算戒酒的成功率，但有數以百萬計的人能證明戒酒的項目拯救了他們的生活。匿名戒酒互助社的創辦信條（即著名的戒酒12步法），已經成了一種文化磁鐵，嵌入到了對各種破壞性行為的治療中。治療的內容包括暴飲暴食、賭博成癮、欠債成癮、性癮、毒癮、存儲東西成癮、自殘成癮、吸煙成癮、電視遊戲成癮、情緒依賴成癮等。從多個角度來看，這個組織的方法是改變習慣最有效的方法。
不過這一切都有點兒讓人出乎意料，因為匿名戒酒互助社幾乎沒有科學根據，或者也沒有被廣為接受的治療方法作為基礎。當然，酗酒不僅僅是一種習慣，這是一種具有心理根源，可能還有基因根源的生理成癮。更有趣的是，匿名戒酒互助社的治療項目並不直接針對很多精神病學或生物化學方面的問題，而研究人員說這些東西往往是酒精成癮的核心。實際上，匿名戒酒互助社的方法似乎將科學與醫學發現都拋在了一邊，也沒有去管很多精神病專家所說的酗酒之人真正需要的各種干涉療法[3]。
匿名戒酒互助社提供的辦法是針對與酒精使用有關的習慣展開治療。從本質上，匿名戒酒互助社是改變習慣回路的一架大型機器。雖然與酒精成癮的習慣都比較極端，但那時匿名戒酒互助社提供的治療課程顯示，幾乎所有的習慣，甚至最頑固的那種，都是可以被改變的。
在創辦匿名戒酒互助社之前，比爾·威爾遜沒有讀過學術期刊，也沒有咨詢過任何醫生。在成功戒酒之後的幾年裡，有一天晚上，他坐在床上，很快就寫出了如今著名的戒酒12步法。他將數字限定在12，是因為有12位門徒。這戒酒12步法並沒有什麼不科學，只是有些奇怪。
比如，匿名戒酒互助社堅持認為酗酒的人需要在“90天裡參加90次見面會”，這個時間看上去似乎是隨便定的。此外，它非常強調人的靈性，這在戒酒12步法的第3步中就說明了——酗酒之人可以通過做出“將我們的意志與生活交給我們熟知的上帝照料”的決策來讓自己戒酒。12步法裡頭有7步都提到了上帝或靈性，這看上去有些奇怪，因為這個項目的創始人曾經是一位不可知論者，並一直都公開對宗教組織抱有敵意。匿名戒酒互助社的聚會並沒有事先定好的議程或內容。這種聚會通常從與會者講述自己的故事開始，然後其他人再參與進來。在整個對話中，沒有專業人士指導對話走向，也沒有任何規矩限制聚會應該如何開。在過去的50年裡，行為科學、藥理學以及對大腦研究的發現幾乎完全改變了精神病學和成癮研究的方方面面，而匿名戒酒互助社的做法卻一成不變。
因為戒酒12步法缺乏嚴謹性，學術界和研究人員經常予以批評。有些人說匿名戒酒互助社強調人的靈性讓它更像是在傳播邪教而不是在治療。不過，在過去15年裡，人們開始重新評估這種做法。如今研究人員說戒酒12步法提供了寶貴的經驗。哈佛大學、耶魯大學、芝加哥大學、新墨西哥州立大學以及其他許多研究中心的研究人員，都在匿名戒酒互助社的戒酒12步法中發現了其科學的一面。這與托尼·鄧吉在球場上使用的方法相似。他們的發現了改變習慣的黃金法則，而匿名戒酒互助社之所以成功，是因為該組織讓酗酒者用了同樣的暗示，而且得到了同樣的獎賞，但改變了其中的慣常行為。
研究人員說匿名戒酒互助社的方法之所以有效，是因為它強迫參與者識別能鼓勵他們酗酒習慣的暗示和獎賞，然後幫助他們發現新的行為。克勞德·霍普金斯在營銷白速得牙膏時，找到了一種可以觸發新渴求感的新習慣。但是要改變舊習慣，你必須處理掉舊的渴求感——要保留以前同樣的暗示和獎賞，並通過插入新的慣常行為來滿足這種渴求。
看看戒酒12步法中的第4步（勇敢地做一份“不斷增加的自我清單”）和第5步（向“上帝、我們自己以及其他人承認自己錯誤的本質”）。
新墨西哥州州立大學的研究人員J·斯科特·托尼甘對匿名戒酒互助社研究了10多年，他說：“要實現那12步，按照他們規定的方法顯然是不行的，你必須得為他們所有的酗酒慾望挨個創造暗示，當你做了這樣一份自我清單，你就會看到所有導致你喝酒的因素。而且，向別人承認你的所有錯誤，這是個好辦法，能讓你明白成癮症狀失控時都會發生什麼。”
接著，匿名戒酒互助社讓酗酒者找出他們從酒中得到了什麼獎賞。這個項目要找的是哪些渴求感在驅使著你的習慣回路。通常來說，喝醉本身並不屬於渴求。酗酒者之所以想喝酒，是因為酒讓他們能逃避現實，放鬆心情，又有人陪伴，而且緩解焦慮，情感也得到釋放。或許他們想喝杯雞尾酒來忘記煩心事，但並不一定想“買醉”。酒精的物理作用往往是嗜酒成癮這個習慣回路中最次要的獎賞之一。
“酒精能讓人感到快樂，”德國研究酗酒者大腦活動的神經學家穆勒烏爾夫·穆勒說，“但人們也會用喝酒來讓自己忘記一些事情，或者滿足其他渴求感。而比起對身體愉悅的渴求感，這些精神上寬慰的渴求感會在大腦完全不同的部位發生。”為了給酗酒者提供他們在酒吧中能獲得的同等獎賞，匿名戒酒互助社建立了一種集會與陪伴的制度，每一位成員配一位咨詢師。這種制度盡力向他們提供和週五狂飲派對同等的逃避現實、分散注意力和精神發洩的作用。如果某個人想得到寬慰，他們可以跟他的咨詢師交談，或者參加團體聚會，而不是和朋友 狂飲。
“匿名戒酒互助社迫使你去建立一種新的慣常行為，讓你每天晚上有事可幹，而不是酗酒。”托尼甘說，“你可以在聚會時放鬆自己，談論你的焦慮。事件的誘因和回報還是一樣，只是行為改變了。”
2007年，一項引人注目的研究展示了酗酒的暗示和獎賞被轉化成新慣常行為的過程。德國神經學家穆勒和他馬格德堡大學的同事，在5個曾反覆嘗試戒酒的酗酒者的大腦中植入了微小的電子設備。這些酗酒者至少花了6個月戒酒，但都失敗了。其中一人去戒酒戒了60多次。
圖3.2 留住暗示，提供同樣的獎賞，插入新的慣常行為
這些電子設備被植入到他們大腦的基底核，也就是麻省理工學院的研究人員發現習慣回路的大腦部位。這個設備通過放出電荷，中斷引發習慣性渴求的神經性獎賞。在接受植入手術後，研究人員讓他們接觸曾經能引起喝酒慾望的暗示，比如說啤酒的圖片，或帶他們去酒吧。照常來說，他們本不可能抵抗酒癮，但他們大腦中的設備“抑制”了他們的神經渴求。最後，他們滴酒沒沾。
“他們中有人告訴我，當我們啟動設備，喝酒的慾望就消失了，”穆勒說，“而當我們關掉設備，他們對酒精的渴求感馬上又回來了。”
然而，中斷酗酒者神經上的渴求，並不足以讓他們戒除酗酒習慣。他們中的4人，在手術後不久酒癮又復發了，而這通常是在經歷有壓力的事件之後。他們又開始喝酒，因為這就是他們處理焦慮的常用方法。而他們一旦養成了其他處理壓力的慣常行為，就能永久戒掉酒癮。比如，一個病人選擇的是參加匿名戒酒互助社的集會，其他人則選擇接受治療。當他們將這些新的慣常行為融入到生活中，戒酒成效非常驚人。之前戒酒60多次的那個人，再也沒喝過酒。另外兩個在12歲開始喝酒，18歲後嗜酒成癮，每天必喝，現在他們已經4年沒喝酒了。
我們必須注意到，這個研究和改變習慣的黃金法則是密切相關的：即使手術改變了酗酒者的大腦，也還是不夠的。舊的暗示和對獎賞的渴求仍在那裡，隨時準備反擊。只有當酗酒者養成了利用以前的暗示和讓他們感到熟悉進而有寬慰感的新的慣常行為時，他們才能永久戒酒。“一些人的大腦對酒的依賴強到只有手術才能阻止，”穆勒說，“但他們同樣需要新的生活方式。”
匿名戒酒互助社提供了一種相似但更溫和的體制，將新的慣常行為植入舊的習慣回路中。當科學家瞭解到匿名戒酒互助社的運作方式時，他們開始將這種方法應用到其他習慣上，例如持續兩年的暴躁病症、性癮甚至是罕見的行為性抽動。隨著匿名戒酒互助社方法的推廣，人們已經將之改進為幾乎能改變任何行為模式的療法。
2006年夏天，一位名叫曼蒂的24歲大學畢業生走進了密西西比州立大學的心理咨詢中心。她很小就養成了咬指甲的習慣，一直咬到指甲出血才停。事實上，很多人都會咬指甲。但對於習慣性咬指甲的人來說，他們的習慣已經不是小問題了。
曼蒂通常咬指甲都會咬到指甲脫離底部皮膚。她的指尖遍佈結痂的小傷口，指頭末端因為沒有指甲的保護而挫傷，有時還會刺痛或很癢，這意味著神經已經受損。曼蒂咬指甲的習慣已經影響到她的社交生活。在朋友面前，她很尷尬，總是將手插到口袋裡，而約會的時候，她則時刻注意著將手握成拳頭。她曾試過塗禁止食用的指甲油來阻止自己，或對自己發誓從現在開始用意志力戰勝習慣。但當她開始做作業或看電視時，她又開始咬指甲。咨詢中心給曼蒂介紹了一名醫師，他是心理學博士，當時他正研究一種叫作“相反習慣訓練”的療法。這位心理學博士熟知改變習慣的黃金法則。他知道要改變曼蒂咬指甲的習慣，就要將一種新的慣常行為植入她的 生活。
他問曼蒂：“當你要將手伸到嘴邊咬指甲前，你有什麼感覺？”
“我會覺得手指有點兒不自在，”曼蒂說，“指甲根部這裡有點痛。有時我會用拇指摸其他指頭，當我摸到皮膚的倒刺時，就會伸到嘴裡。然後我就一個接一個，去咬所有指頭粗糙的邊緣。一旦我開始咬，就覺得必須把所有粗糙的地方都咬掉。”這種讓病人描述引發他們習慣性行為的暗示的做法，叫做意識訓練，正如匿名戒酒互助社堅持讓酗酒者找出酗酒的暗示，這是相反習慣訓練的第一步。曼蒂覺得指甲不舒服，這正是讓她咬指甲的暗示。
“很多人的習慣已經由來已久，以至於他們都沒注意到引發習慣的暗示，”曼蒂的醫師說，“我曾治療過口吃病人。我問他們遇到哪些詞或情境會口吃，他們總答不出來，因為他們從沒留意。”
這次，醫師讓曼蒂描述咬指甲的原因。開始時，她想不出原因。然而，當他們聊下去時，就發現她咬指甲是因為無聊。醫師將她置於一些典型的情境中，比如說看電視或者做作業，她就會開始咬指甲。她說，當她咬完所有的指甲時，就會感到一種強烈的充實感。這就是這個習慣的獎賞：她渴望得到實質的刺激。
圖3.3 曼蒂的習慣回路
在第一次治療結束時，醫師讓曼蒂回家做一件事：隨身帶一張索引卡，每當感到習慣的暗示，即指尖的緊張感出現的時候，就在卡片上打個鉤。一周後，曼蒂帶回來的卡上打了28個鉤。那個時候，她已經清楚地意識到，做記號的意識已經超越了她咬指甲的習慣。她知道了自己上課或者看電視時咬指甲的次數。
然後醫師教給曼蒂一種“競爭反應”的方法。他告訴曼蒂，每當她感到指尖不自在時，就立即將手插進口袋裡或腿下，或者抓起一支鉛筆或其他任何東西，使得自己沒法將手指伸進嘴裡。然後，曼蒂要找一些能迅速獲得實質性刺激的事情來做，比如說摩擦手臂，或在桌子上敲指關節，只要能迅速產生實質性反應的事都行。
事情的暗示和獎賞還是一樣。只是慣常行為改變了。
蒂的新習慣回路
他們在醫療室裡練習了大概半小時，回家前醫師又給了她一項新任務：繼續使用索引卡，當覺得指尖不自在時，在上面打個鉤，當成功克制住咬指甲的習慣時，就畫一個斜槓。
一周後，曼蒂只咬了3次指甲，打了7個鉤。因此她做了一次指甲護理來獎勵自己，並堅持使用索引卡。一個月以後，咬指甲的習慣沒再發生，針對咬指甲做出的競爭性慣常行為變成了自發行為。在這裡，一個習慣代替了另一個習慣。
“這看上去簡單得不可思議，而一旦你意識到你習慣的運作方式，一旦你認清習慣的暗示和回報，那麼改變習慣就成功了一半。”相反習慣訓練的發明者之一南森·阿茲林告訴我：“改變習慣看起來似乎應該更複雜，但事實上，大腦是可以接受重新編排的。你需要做的僅僅是刻意為之。”[4]
目前，相反習慣療法被用作治療聲語型抽動和身體抽動、抑鬱症、吸煙、賭博、焦慮、尿床、拖延症、強迫症和其他行為性問題。這種療法用到的手段，揭示了習慣的一個基本原則：在有意尋找驅動我們行為的渴求感之前，我們通常並不真正理解它們。曼蒂從不知道，對實質性刺激的渴望，是引起她咬指甲習慣的原因。不過一旦她對這個習慣進行剖析，就很容易找到一個能提供同等獎賞的慣常行為。
圖3.5
例如，你想戒掉工作時吃東西的習慣，那你就要想想，獎賞是消除飢餓感，還是讓自己不再覺得無聊。如果你只是想放鬆一下，那你能輕易找到替代的慣常行為，比如說快步走，或上網瀏覽3分鐘，這能提供同等的休息機會，而不會讓你變胖。
如果你想戒煙，就問問自己：吸煙是因為喜歡尼古丁，因為能獲得強烈的刺激，還是因為它是你日常生活固定的一部分，是社交方式的一種？一些研究表明，如果你吸煙是想獲得刺激，那午後攝入一些咖啡因，能提高你戒煙成功的概率。超過1/3對已經戒煙者的研究發現，找出他們與香煙相關聯的暗示和獎賞，然後選擇具有相同回報的慣常行為來替代，更可能讓他們成功戒煙。比如說吃一片尼古清、做幾組快速的俯臥撐，甚至僅僅是花幾分鐘伸展放鬆一下，都能達到這個效果。
圖3.6
如果你找到了暗示和獎賞，就能夠改變慣常行為。
至少，在大多數情況下是這樣。不過對有些習慣來說，如果要想改變它們，還有一個因素非常必要，那就是信仰。
你眼睛看著哪裡？
1996年，鄧吉在成為海盜隊的總教練後，對他的球員說：“有6個原因讓所有人都覺得我們贏不了。”當時正是賽季前的幾個月，所有隊員都坐在更衣室裡。鄧吉開始列出他們從報紙和廣播中得到的解釋：隊伍的管理亂成一團，新的教練未經實戰，球員嬌慣成性，球隊所屬的城市不在意他們的表現，主力球員有傷病在身，球員沒有所需的天賦。
“這些都是人們認為的原因，”鄧吉說，“但事實是，沒有人將比我們表現得更好。”鄧吉解釋說，他的策略是改變球隊的行為，直到它們變成自發性行為。鄧吉認為，海盜隊的球員們不需要厚厚的進攻戰術手冊，不需要記住幾百個陣形。他們僅需要學會一些關鍵的動作，並保證每次運用到位。
然而，在橄欖球中很難達到完美。“每場球賽，都會有人出狀況，”鄧吉在坦帕灣的助理教練之一赫姆·愛德華茲說，“大多數時候，問題不出在身體上，而是心理上。”一旦球員想得太多，或對自己的動作再三考慮，他們就會亂套。鄧吉想做的是，將這些都剔除在球賽之外，然後讓球員認清現在的習慣，並接受新的慣常行為。
首先，他觀察球隊目前的踢球方式。“我們來談談防守吧。”一天早上，在練習的時候，鄧吉高聲喊道，“55號，你練習時看著哪裡？”外線衛戴裡克·布魯克斯回答說：“我看著跑衛和守衛。”
“說得精確點，你眼睛看著哪裡？”
“我看著守衛的動作，”布魯克斯說，“當四分衛搶到球後，我盯著他的腿部和臀部。還有就是，找越位線的距離，看他們會不會超過，以及四分衛會不會將球拋到我這邊或者給其他人。”
在橄欖球賽中，這些視覺暗示被當成是“關鍵”，是每場比賽的重要因素。鄧吉的設想是，利用這些關鍵作為重塑習慣的暗示。他知道，有時布魯克斯在做出下一個動作前，會猶豫太長時間。他總是考慮太多事情——守衛是不是脫離了隊形？跑衛的腳步動作是暗示他準備奔跑，還是傳球？於是的他動作就變緩慢了。鄧吉的目標是，讓布魯克斯的頭腦從這些分析中解放出來。就像匿名戒酒互助社一樣，他要利用布魯克斯已經習慣的同樣暗示，但教給他新的慣常行為，最終讓他練習到能自動做出動作。
“我想你運用同樣的視覺暗示，”鄧吉對布魯克斯說，“但開始時，你只要集中看跑衛。不要想任何東西。然後當你跑到位後，開始盯四分衛。”
這是一個相對很小的改變。布魯克斯的眼睛還是看向同樣的暗示，但比起同時看多處地方，鄧吉將它們分了次序，而且事先告訴了他在看到每個暗示時應該選哪個。這種方法的高明之處在於去除了決策的需要。它使布魯克斯動作更迅速，因為一切都只需要做出反應，最後成為習慣，而不需要抉擇。
鄧吉給每個球員作了相似的指導，並就隊形進行了反覆的練習。最後幾乎花了一年時間，球員才掌握了鄧吉教的習慣。最初，他們連簡單的預賽都輸掉了。體育專欄作家不禁問：為什麼海盜隊要在荒謬的心理理論上浪費這麼多時間？但慢慢地，他們的表現變得越來越好。最後，球員們對這些模式完全熟悉，只要一上場，一切就變得自然而然。在鄧吉當教練的第二個賽季，海盜隊贏得了首次5連勝，並且15年來首次打入季後賽。1999年，他們贏得了地區冠軍。鄧吉的訓練模式，開始引起了全國的注意。體育媒體為他溫和的談吐風度、宗教般的虔誠，以及他在事業和家庭上的平衡而著迷。報界描述鄧吉帶著艾力克和傑米這兩個兒子到體育場，讓他們在自己訓練球員時閒逛。他們在鄧吉的辦公室裡做作業，在更衣室撿毛巾。成功最終降臨了。
2000年和2001年，海盜隊均再次打進季後賽。每週，他們的粉絲都會坐滿體育館。賽事解說員曾稱這支隊伍具備爭奪超級碗大賽冠軍的實力，一切彷彿都將要實現。
但即使海盜隊成為了一支強勁的隊伍，另一個問題又出現了。球員們通常能打出節奏緊湊、有紀律的比賽，但到了壓力巨大的關鍵時刻，隊伍就散了架。1999年，海盜隊在賽季末取得小組賽的6連勝後，將聯盟賽的冠軍拱手讓給了聖路易斯公羊隊。2000年，在離超級碗大賽僅差一場比賽之時，海盜隊以3︰21輸給了費城老鷹隊。第二年，同樣的事情又發生了，海盜隊以9︰31輸給了老鷹隊，再次將晉級機會讓給了別人。
“我們搞訓練，一切都井然有序，然後我們將能打進大的比賽。但一到這時，訓練的效果似乎都消失了。”鄧吉告訴我，“比賽後，隊員說‘因為這場比賽很重要，我的打法就變回去了’，或者‘我覺得我得作點兒選擇’。但他們實際在說，大部分時間裡，他們都信任我們的訓練模式，而一到關鍵時刻，信任就土崩瓦解了。”
在2001年賽季結束時，海盜隊連續第二年無緣晉級超級碗大賽，球隊的總經理將鄧吉叫到他的家裡。鄧吉將車停在一棵巨大的橡樹附近，進屋30秒後就被開除了。
海盜隊在下一年會沿用鄧吉的隊形和球員，通過他塑造起來的習慣，繼續爭取晉級超級碗大賽。新聘請的教練曾率隊捧得超級碗大賽的隆巴迪獎盃。鄧吉將會坐在電視機前看球隊表現，但在那之前，他已遠離海盜隊了。
習慣不能被消除，只能被替代
教堂裡聚集著大約60個人，有送完孩子去踢球的媽媽、午休出來的律師，還有身上文身已經褪色的老年男人，以及穿低腰緊身牛仔褲的時尚年輕人。人們正在聽一個男人的發言，他微微發福，繫著和他淺藍色眼睛相稱的藍色領帶。他看起來就像一個成功的政治家，散發著對連任成功的自信和淡定。
“我叫約翰，”他說，“我是一名酗酒者。”
大家回應說：“你好，約翰。”
“我第一次決定要去尋求幫助戒掉酒癮，是在我兒子手臂受傷時候。”約翰站在講台上說。“我和一名女同事有婚外情，她和我說，她想結束這段關係。於是，我到酒吧喝了兩杯伏特加酒，然後回到辦公室。午飯時，我和一個朋友去紅辣椒餐廳。我們都要了一些啤酒。大概2點時，我和另一個朋友離開餐廳，找了一家有‘點一送一’特惠的酒吧繼續喝。那天輪到我接孩子，這裡插一句，我妻子還不知道我有情人的事。於是，我就開車到學校，接到他就開車回家。而在那條我走了上千次的街上，我猛衝到街尾的一個停車標誌上。那標誌就在人行道上，車子一下撞到上面。我兒子山姆沒有系安全帶，整個人飛到擋風玻璃上，撞傷了手，他的鼻子也撞出了血。擋風玻璃裂了，我完全嚇傻了。那時，我就決定尋求幫助，要把酒戒掉。
“於是我找了一家診所進行治療，之後的一段時間，一切都感覺良好，這種情況持續了13個月。我覺得我的酒癮控制住了，而且每隔幾天都會去參加戒酒的聚會。但後來，我突然覺得，我又不是一名很糟糕的失敗者，沒必要和一群醉漢打交道。於是，我就沒再去聚會了。
“然後，我母親得了癌症。她在我上班的時候打電話告訴了我這件事，那時我已經兩年沒喝酒了。當時她正從醫生的辦公室開車回家。她說，‘醫生告訴我，我們可以選擇治療，但已經比較接近晚期了。’我掛電話後第一件事就是去酒吧。接下來的兩年，我喝得比以前更醉，直到我妻子搬出家，於是又輪到我接孩子了。那時候，我的狀態糟糕透了。我朋友教我用可卡因，於是每個下午我都會在辦公室吸一行，但5分鐘後我就會把那點兒酒喝得一乾二淨，然後又開始吸另一行。
“不管怎樣，那天輪到我接孩子放學。我開車駛向他們的學校，感覺很不錯，就像所有事情都在我掌握之中。然後我在紅燈的時候，開進一個十字路口。一輛大卡車猛地撞到我的車上，把我的車撞翻了。我倒是毫髮無傷。接著，我爬下了車，試圖將車翻過來，因為我覺得，在警察來之前將車弄回家，我就會沒事。當然，這行不通。當他們以醉酒駕車逮捕我時，他們讓我看了完全凹陷下去的副駕位。那是山姆經常坐的位置。如果他剛才坐在那兒，他已經沒命了。
“因此，我又開始去聚會，咨詢師告訴我，感覺自己能自控了還不行。如果我的生活中缺乏一種更高層次的力量，如果我不承認自己軟弱，治療不會有效。那時我覺得這簡直是胡說八道，因為我是個無神論者。但我明白，要是不做出某種改變，我會害死我的孩子。於是我開始按照他說的做，開始相信高於我自己的存在。事實上，這方法真的奏效了。我不知道那是上帝還是其他東西，但的確有一種力量，使我戒了7年酒。我對這種力量心存敬畏。我不是每個早上都能神清氣爽地醒來。我意思是，雖然這7年我都沒喝酒，但有時我早上醒來後，會覺得自己要垮掉了一樣。那些天，我去尋找更高層次的力量，打電話給我的咨詢師。通常我們不會聊喝酒，而是聊生活、婚姻和我的工作。等我到時間該洗澡時，我的頭腦又清醒過來。”
匿名戒酒互助社單靠重塑參與者的習慣就取得成功的理論，在大約10年前開始出現漏洞，而導致漏洞的原因就是約翰這樣的酗酒者的案例。研究人員發現，這種習慣替代對於多數人有效，但當生活的壓力太大的時候，他們就會舊癮復發。比如說發現母親患上癌症，或婚姻破裂時，就會出現復發的情況。學者們不禁問，如果習慣替代法這麼有效，為什麼在關鍵時刻似乎失效了？當研究人員深入瞭解酗酒者的案例時，他們認識到，只有當作為替代的習慣和其他因素配合時，這些習慣才會永久持續。
比如說，加利福尼亞酒精研究小組中的一組研究人員，在採訪酗酒者時發現了一個行為模式。酗酒者反反覆覆都在說同樣的話。找到行為的暗示和選擇新的慣常行為是很重要的，但如果缺少一個因素，新的習慣是沒法完全形成的。
酗酒者說，秘密就在於上帝。研究人員不喜歡這個解釋。上帝和靈性並不是可檢驗的假設，教堂裡也有一班信仰虔誠卻飲酒照舊的醉漢。但在和酗酒者的交談中，他們反覆提到了靈性。於是，2005年，一組科學家和加州大學伯克利分校、布朗大 學、美國國家衛生研究院合作，開始詢問酗酒者各種宗教和靈性反面的問題。他們對數據進行分析，看看宗教信仰和戒酒持續的時間有沒有關聯。
他們發現了一種模式。數據表明，運用習慣替代方法的酗酒者能保持戒酒，但當一件壓力大的事件發生時，不管他們養成了多少新的慣常行為，一些人還是又開始飲酒。
另一些酗酒者，他們像布魯林克區的約翰一樣，相信某種更高層次的力量融入了他們的生活。這些人更可能熬過壓力大的時期，保持戒酒的習慣。
研究人員發現，起作用的並不是上帝，而是信仰本身。一旦人們學會信仰某種東西，這種信仰就會擴展到生活的其他方面，直到他們開始相信自己能改變。信仰是將改造過的習慣回路變成永久性行為的要素。
“一年前，我不會說這話。這也表明了，我們的認知改變得有多快。”新墨西哥大學的研究者托尼甘說，“信仰很重要。你不一定要信仰上帝，但你必須相信事情會好轉。
“即使你教會人們更好的習慣，它也不會改變人們飲酒的初衷。最後，他們還是渾渾噩噩，新的慣常行為並沒有讓事情好轉。因此，重要的是相信自己不喝酒也能處理好壓力。”
通過將酗酒者聚集起來，教導他們樹立信仰，匿名戒酒互助社訓練人們學會信仰某種東西，直到他們信任這個項目和他們自己。實際上，信仰正是匿名戒酒互助社項目中12步法的主要環節。它讓人們練習相信事情最終會好轉，直到轉折真正出現。
“在某種程度上，匿名戒酒互助社的參加者會看房間的其他人，並想如果這方法對他們有用，對我應該也有用。”酒精研究小組的資深科學家李·安·卡什庫塔斯說，“小組分享經歷的確具有某種強大的力量。當人們獨自一人時，很可能懷疑自己是否有能力改變自己，但當他們聚在一起時，大家就會說服他們將疑慮擱置在一邊。所以，是社群創造了信仰。”
當匿名戒酒互助社聚會結束，約翰準備離開時，我問他為什麼之前戒酒失敗後，現在戒酒項目又對他起作用了。“那樁卡車事故後，我再次參加聚會，有人想找自願收拾椅子的人，”他對我說，“我舉起了手。這只是一件花5分鐘就辦好的小事。但做一些並不是完全為自己的事，讓我覺得很開心。我覺得，這讓我走上了一條新的道路。
“開始時，我不願意去參加這個團體，但當我重新回到他們當中時，我開始樂意去相信某些力量。”
在鄧吉被海盜隊開除後的一周內，印第安納波利斯小馬隊的老闆就在鄧吉的錄音電話裡錄了一條15分鐘的激情洋溢的留言。印第安納波利斯小馬隊雖然有全美橄欖球聯盟中最佳四分衛之一的佩頓·曼寧，但上個賽季球隊的表現卻非常差勁。這支隊伍的老闆需要幫助。他說，他已經不想再輸下去了。於是，鄧吉轉戰印第安納波利斯小馬隊，成為他們的總教練。
他立刻開始執行同樣的基本比賽計劃：改變小馬隊球員的慣常行為，教球員利用以前的暗示來形成新的習慣。在他任教的第一個賽季，小馬隊10勝6負，並且打入了季後賽。在下一個賽季，小馬隊12勝4負，而且打入了超級碗的決賽。鄧吉聲名鵲起，報紙電視上都在介紹他。他的粉絲蜂擁而至，為的是去參觀鄧吉去過的教堂。他的兒子們頻頻出現在小馬隊的更衣室和球場邊上。2005年，他的大兒子傑米，考上了佛羅里達的一所高校。
即使鄧吉的理論在不斷創造成功，但同樣的問題還是出現了。小馬隊打出了有組織的比賽，賽季內不斷贏球，但在季後賽的壓力下，球員還是透不過氣來。
“信仰是職業橄欖球贏球的最大原因，”鄧吉告訴我，“隊伍想要堅持信仰，但當比賽真正緊張起來時，他們心理上就會回到自己覺得舒適的狀態，重拾舊習。”
在2005年的常規賽季，小馬隊以14勝2負取得了球隊歷史上的最好成績。
接著，悲劇降臨了。
在聖誕節的三天前，有人半夜打電話找托尼·鄧吉。接電話的是鄧吉的妻子，她以為是球員找鄧吉，就將話筒遞給了他。電話那頭是一名護士。她告訴鄧吉，在晚上早些時候，他兒子傑米因為喉部的擠壓性損傷而被送來了醫院。傑米的女朋友發現傑米用皮帶在公寓上吊。護理人員已經緊急將傑米送往醫院，但還是沒法救活他。傑米去世了。
和鄧吉一家共度聖誕節的是一位牧師，他告訴鄧吉家人：“生命永遠不會有重來的機會，但你以後不會總是像現在這樣難受。”
葬禮結束一段日子後，鄧吉重返球場。他需要一些事情去分散注意力，他的妻子和球隊鼓勵他重返工作。“我被他們的愛和支持感動了，”後來他寫道，“作為一個團隊，我們總是在困難時期互相依偎，我比以前更需要他們。”
球隊在第一場季後賽中敗北，結束了賽季。但在目睹鄧吉經歷這場慘劇後，“某些東西發生了改變，我們看著教練遭遇這種慘劇，所有人都想幫助他”，有一名球員告訴我。
如果說一個年輕人的死亡對球賽產生了重大影響，可能顯得太簡化，甚至誇張。鄧吉總是說，沒有任何東西比家庭重要。而隊員們說，隨著傑米的去世，正為下個賽季作準備的小馬隊發生了變化。球隊開始願意按照鄧吉的觀點去嘗試從沒試過的比賽打法。他們開始願意有信仰了。
“在上一個賽季，我浪費了大量時間，老是擔憂我的合同和工資。”和其他人一樣，其中一名球員匿名說道，“當教練從葬禮回來時，我就想把我能給的一切都給他，盡量減輕他的痛苦。某種意義上，我是將自己奉獻給了球隊。”
“一些球員喜歡相互擁抱，”另一個球員對我說，“但我不喜歡。我10年來都沒擁抱過我的兒子們。但當教練回來時，我走過去，盡可能地久久抱住他。因為我想讓他知道，我會在他身邊支持他。”
在鄧吉的兒子死後，球隊的比賽方法有所改變。球員開始信任鄧吉策略的效果。在為2006年賽季做準備的訓練和並列爭球中，小馬隊打出了嚴謹、精準的風格。
“多數橄欖球隊並不是真正的團隊，他們只是一起工作的人。”那段時間，又一位球員告訴我，“但我們成為了一個團隊。那種感覺很驚人。教練是我們的動力，但這不僅僅意味著他一個人。在他回來後，隊裡感覺每個人都互相信任，就像學會了一種前所未有的合作方法。”
對小馬隊來說，他們對球隊的信仰，對鄧吉的策略和他們取得勝利的能力的信仰，都來源於鄧吉兒子的慘劇。但在沒有悲劇出現的情況下，也能形成類似的信仰。
例如，1994年，哈佛大學對大幅改變自己生活的人進行了研究。研究人員發現，一些人在遭遇個人的悲劇後，重塑了自己的習慣，比如說遭遇離婚、身患致命的重病。還有一些人看到朋友的悲慘經歷後發生了改變，正如鄧吉的球員看到他遭遇喪子之痛一樣。
實際上，與其說是悲劇導致了人們的改變，不如說是加入社交團體使改變變得更容易。一位女士說，當她在一個心理課程班遇到一群友好的夥伴後，她的生活完全改變了。“這翻開了新的一頁。”她對研究人員說，“我再也忍受不了現狀，整個人徹底發生了改變。”另一位男士講述了他尋找新朋友，希望從中提高社交能力的經歷：“當我努力克服自己的害羞時，我覺得那不是我，而是另外一個人。”但通過和新團體交往，他感覺自己的表現不再是演戲。他開始相信，自己並不容易害羞，到最後，他真的沒再害羞。當人們加入一些能夠促成改變發生的團體時，改變習慣的可能性就會增大。大多數徹底改變了自己生活的人，並沒有遇到意義重大的事件或致命的災難，而僅僅是因為加入了團體，這個團體讓他們相信改變是可能的，有時這個團體即使只有兩個人，也會有同樣的效果。一位女士告訴研究人員，她花了好幾星期和其他清潔工同事討論是否應該離婚，一天她清潔完廁所後，她的生活發生了改變。
“當和其他人交往時，改變會發生。”哈佛研究中心的心理學家托德·希瑟頓告訴我，“當我們看到別人眼中的自己改變時，這種感覺更真切。”
人們對信仰的具體運作機理仍然所知甚少。沒有人能確定，為什麼一群在心理課程班偶遇的人能讓那位女士相信所有的事都變得截然不同，或者為什麼鄧吉的球隊在他兒子過世後團結起來。現實裡，也有很多人對朋友抱怨婚姻不幸福，卻沒有離婚；很多球隊看著他們的教練遭遇悲劇，卻照舊是一盤散沙。
但我們的確知道，為了永久改變習慣，人們必須相信改變是可能的。同樣的過程也讓匿名戒酒互助社的治療屢屢獲得成功，它利用團體的力量教人們學會去信仰，將人們聚集起來互幫互助，協助對方進行改變。因此，當處於團體之中時，信仰更容易建立。
傑米去世10個月後，2006年的賽季開始了。小馬隊在比賽中表現出類拔萃，第一次獲得了9連勝，年末時小馬隊12勝4負。他們在第一場季後賽中得勝，接著又擊敗巴爾的摩烏鴉隊，奪得了地區冠軍。這時，他們離超級碗大賽僅有一步之遙。只要在聯盟賽中獲勝就能晉級，但鄧吉曾在這場比賽中輸了8次。
2007年1月21日，小馬隊在聯盟賽對陣新英格蘭愛國者隊，該隊就是之前兩次阻止小馬隊晉級的隊伍。
小馬隊開場打得很好，但在上半場結束後，隊伍開始崩潰。球員們害怕失誤，或者因為急於求勝，於是他們忘記了本該集中注意的重點。他們不再依靠習慣，反而開始胡思亂想。草率的攔截搶球導致了失誤。而佩頓·曼寧的一個傳球被中途攔截，且讓對手達陣得分。比賽被對手以21︰3的大比分壓制著。在全美橄欖球聯盟的歷史上，沒有隊伍能在聯盟賽中反超這麼大的比分差距。鄧吉的球隊又一次面臨失敗的命運。
中場時，球員集中在更衣室裡，鄧吉將每個人叫過來。球場的喧鬧聲從門外傳了過來，但更衣室裡每個人都沉默不語。
鄧吉看著他的球員。
他說，你們必須相信自己能贏。
“2003年，我們遇到了同樣的情況，也是對著這支隊伍。”鄧吉對他們說（在那場比賽中，他們離勝利僅有一碼之遙，僅僅是一碼），“準備拔出你們的劍，這次將是我們的勝利。這是我們主導的比賽，我們勝利的時候到了。”
小馬隊在下半場出場後，開始像以往一樣比賽，將注意力集中在暗示和習慣上。他們嚴格按照5年來不斷練習已經變成自發行為的戰術進行比賽。開球後，在對手將近20次的防禦組織面前，球隊的進攻往前橫掃了76碼，並達陣得分。接著，在重新獲得控球權的3分鐘後，他們又得分了。
在比賽第四節，球隊冷靜下來後，開始得分。小馬隊控制了比賽，但一直沒法超越比分。在比賽剩下3分49秒時，愛國者隊得分了，以34︰31的3分之差領先。小馬隊拿到球後，開始往場下跑。在19秒內，他們移動了70碼，衝進了球門區，達陣得分。小馬隊首次反超了比分，以38︰34取得領先。時間還剩下60秒。如果鄧吉的隊伍能阻止愛國者隊達陣得分，就能獲得勝利。
在橄欖球比賽中，60秒可以說是極其漫長。愛國者隊的四分衛湯姆·布蘭迪曾經在更短時間內達陣得分。果然，比賽重開後的數秒內，布蘭迪就帶著他的隊伍衝下了半個球場。在剩下17秒時，愛國者隊衝到了擊球範圍內，準備發動最後的一擊，再次擊敗小馬隊，實現隊伍超級碗大賽的夢想。
當愛國者隊抵達開球線時，小馬隊的守衛擺好了姿勢。小馬隊的側衛馬林·傑克遜站在距離爭球線10碼的地方。他盯著給他的暗示：愛國者隊線衛之間的空隙和跑衛俯下身體的幅度。這兩個暗示都告訴他，對手將要傳球。愛國者的四分衛湯姆·布蘭迪接到球後，往後一退打算傳球。這時，傑克遜已經行動了。布蘭迪抬手舉起球，想傳給20碼外的接球手，那個位置很空曠，而且靠近球場中間。如果接球手拿到球，他就可以衝近球門區或者達陣得分。橄欖球在空中飛行著，這時小馬隊的側衛傑克遜按照一向習慣的角度奔跑。然後他從愛國者隊接球手的右肩擦過，搶在球到達前截在他前面。傑克遜將空中的球截下，再跑了幾步，滑到地上，將球抱在懷裡。他的整個動作沒超過5秒鐘，接著比賽結束了。鄧吉和他的小馬隊獲得了勝利。兩周後，他們贏得了超級碗大賽。也許小馬隊那年贏得冠軍有許多原因——可能是他們幸運，可能是他們奪冠的時機到了。而鄧吉的球員說，這是因為他們堅持信念，這使他們即使在壓力最大的時候，也能讓所有經過無數次練習已經具有自發性的慣常行為得以穩定地發揮出來。
後來佩頓·曼寧捧著隆巴迪杯對人們說：“我們為我們的領袖鄧吉教練贏得了冠軍，我們為此感到自豪！”
鄧吉轉身對妻子說：“我們終於成功了。”
習慣是怎麼改變的呢？
可惜，並沒有一套對每個人都有效的方法。我們知道，習慣是不能被消除的，而只能被代替。當使用改變習慣的黃金法則時，習慣最具可塑性：如果我們保持一樣的暗示和獎賞，就能植入一種新的慣常行為。但這還不夠，為了保持這個習慣，人們還得相信改變是可能的。而大多數時候，只有在團體的助力下，才能形成信仰。
如果你想戒煙，就應培養一種新的慣常行為，使它提供滿足香煙在人身上產生的渴求感。然後，找一個可以提供幫助的團體，比如說一群戒煙的人，或者有助於你相信自己能遠離尼古丁的團體。當你覺得自己要忍不住了，就去尋求他們的幫助。
如果你想減肥，就應瞭解自己的習慣，看看為什麼每天休息時，自己都會離開辦公桌去吃點心？然後，每到休息時，就找朋友去散步，或到他們辦公桌那裡閒聊，而不是去咖啡廳，或者加入一個跟蹤減肥過程的小組，還可以找一個跟你一樣，想在手邊放一些蘋果而不是薯片的夥伴。
事實一目瞭然：如果你想改變一個習慣，你必須找另一個慣常行為替代。而且當你和一個群體一起努力時，改變的成功性會大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群體中培養出來的，即使群體只有兩個人，結果也是一樣。
我們知道，改變是可能的。酗酒者能戒酒，吸煙者能戒煙，總是失敗的隊伍也能成為冠軍。你能改掉咬指甲、工作期間吃點心、對孩子吼叫、熬夜或者為小事擔心這些習慣。而且科學家發現，當習慣改變時，不僅個人生活能改變，公司、組織和整個社群都會隨之改變。我們將在下一章中講解這部分內容。
[3]習慣和成癮之間的區別往往很難界定。比如，美國成癮藥物協會將成癮定義為“一種主要的，和大腦獎賞、動機記憶以及循環活動有關的慢性病……成癮的特徵是人的行為控制能力遭到破壞，出現渴求感，而且沒有能力一直予以戒除，和周圍人的關係也發生惡化”。雖然成癮機制很複雜，人們對其知之甚少，但很多研究人員一般都認為我們很多與成癮有關的行為都受到了習慣的驅動。比如藥物、香煙、酒精這些東西都會讓人出現生理上的依賴。但是，這些生理渴求在使用有關物品後會迅速消退，不會持續。例如對尼古丁的生理成癮只有當化學物質存在於血管中才會持續，時間為抽掉最後一支煙之後約100小時內。有很多揮之不去，被我們認為是尼古丁成癮帶來的痛苦其實是表現出來的行為性習慣。一個月以後，我們渴望在早餐時候抽一支煙並不是因為生理需要，而是在回味以前每個早上抽煙帶來的那種快感。在臨床研究中，通過改變成癮行為的周邊習慣被證明是戒除成癮的最有效的治療模式之一。
[4]我們必須明白，雖然描述習慣改變的過程很簡單，但實際改變起來卻並不一定輕鬆。說出戒煙、戒酒、戒掉暴飲暴食和其他頑固的習慣毫不費力，但真正的改變需要人們去瞭解驅動自己行為的渴求感，而且改變任何習慣都需要決心。沒有人能僅僅通過畫出習慣回路，就能成功戒煙。通過瞭解習慣的運作機制，我們能獲得進一步的認識，從而更容易掌握新的行為。大多數情況下，如果能成功改掉壞習慣，往往是因為人們找到了驅動他們行為的暗示、渴求和獎賞，然後想辦法用健康的慣常行為替代原來的惡習。在這個過程中，雖然他們並沒有完全意識到自己在做什麼，但還是照辦了。瞭解這些暗示和渴求，不會令壞習慣馬上消失，但它能讓你有辦法去改變你的行為模式。