15 CAST四步法
在幾乎每一種令人痛苦的情境中，都有四種行為可供我們選擇，它們可被歸納為CAST，分別代表著：
改變（Change）：盡可能改變並改善情境。
接受（Accept）：接受這個情境無法改變的事實，學會忍耐。
留下受苦（Stay and suffer）：留在情境中，繼續感到痛苦。
離開（Take off）：承認失敗，徹底離開這個情境。
改變你所能改變的
你不能直接改變他人的行為，只能改變自己的。通過改變自己，你有的時候充當催化劑，觸發他人做出改變，但不總是這樣的。所以，你要接受現實，如果你假設自己可以改變他人的行為，因而留在情境中，你可能會失望。
然而，如果你的目標是改變自己的所思所為，那麼這個目標更容易實現。最佳的順序是這樣的：首先改變你的想法，然後改變你的做法。
改變你的想法
有時候，你只需改變想法就夠了，不過，不總是這樣的。如果要改變你的想法，可以經由如下兩個途徑：
・挑戰你無理荒唐的觀點或對情境的理解。
・一直提醒自己，什麼對你而言是真正重要的。在這裡，你可能會發現樂觀主義和共情思維會有所幫助。
改變你的行為
一次改變一個小小的行為。選擇將會給他人或者你的心緒平和帶來最大變化的行為。
記錄你的表現，然後在到達預期目標時，獎勵你自己。下面是一些你可以去做的：
・更多地表明自身立場（首先運用理性的自我對話，比如，「堅持要人們守時是合理的要求」）。
・更多地要求自己想要的東西。
・更好地解決衝突。
・控制怒氣。
・把注意力集中在你生活中的其他方面，不要只想著讓你痛苦的那些事。
・提升你的人際交往技巧。
改變情境中你所能改變的
在情境中，也許有一些因素是你能夠改變的，例如，居住方式、日程表，外界的支持或建議，財務改組或計劃變更。和朋友討論，他們能幫你集思廣益，想出備選方案。
接受無法改變的事實，學會忍耐
如果你做出的決定不是嘗試改變，而是忍受事情現在的樣子，這也許意味著你要忍耐不完成分內工作的無能同事，或者繼續和一個在你不得不出差時就變得焦躁不安的伴侶共同生活。
能夠成功忍耐（真的能夠成功忍耐！）的秘訣是：放棄任何認為其他人會改變的想法。
接受：
・差異不一定是缺陷。
・人無完人。
・一些問題就是無法解決的。
・生活有的時候並不公平。
當事情不可改變，而你又不能接受時，提醒自己，這將有礙於你的情緒健康。你可以：
・降低自己的期望。
・減少參與到令你煩擾的事情之中。
・轉移自己的注意力，重新關注積極的方面。
你需要不帶怨恨地接受情境不能輕易改變的事實，如果你是憤懣地接受，那麼就真的是在受苦。
留在情境中受苦
這是一個糟糕的選擇，但是，許多人覺得自己不得不如此。他們改變不了自己的想法，也沒有足夠的力量改變情境中的關鍵因素。他們學不會接受，因為一些事情實在是無法接受。他們覺得離開（一份工作，一個伴侶，等等）太過傷害他人或自己，例如，會帶來財產損失、負罪感、孤獨，會失去地位，所以他們選擇留下來受苦。
承認失敗，然後離開
如果你面對的是特別有害的行為，這是合適的戰術。事實上，你留下不走可能很危險。如果你已經嘗試了所有其他選擇，覺得自己在心理上不能再忍受下去，繼續如此你的精神健康將會嚴重受損，那麼，這也許是最好的解決方法。
理解：運用共情思維
共情是帶著同情心去體察別人的感受並作出回應。一些人比其他人更容易共情，但我們都可以選擇做得更多。以這種方式站在他人的情感角度思考，是一種可以學習的技巧。你一定要在有過類似的經歷之後，才能真正明白別人是怎麼想的，或他們為什麼那麼做。這是最可靠的理解他人的方法。失去孩子的人最能感受遭遇過同樣悲劇的人的痛苦。不過，在短暫的一生中，我們不能親自經歷每件事。幸運的是，有許多機會可以讓我們嘗試著去體會他人的感受和行為。
這裡有一些可以共情的方法，它們是按照有效性由強到弱排序的。
・我們可以挖掘自己非常相似的或具有類似主題的個人經歷，例如，拋棄、焦慮、尷尬等。比如說，通過喚起在其他情境中感受到的排斥和嫉妒，我們能夠明白一個人在婚姻破裂，妻子投入他人懷抱之後的心情。一個經歷過自己的孩子突然在游泳池中消失不見的家長，可能沒有孩子被溺死的家長那樣的切膚之痛，但是，他當時感受到的恐懼是他能夠共情的起點。
・我們能回憶起別人講述過的類似情境，以及他們是如何感覺和反應的。家人朋友告訴我們他們在某些情境中的親身感受，加深了我們的理解。那些聽得用心的人能夠積累起更多的間接情感經歷，進而加以比較或利用。這不應墮落成「故事大賽」，不過，那些「故事」能讓我們明白他人在經歷什麼或感受什麼。
・我們從報紙、書籍和雜誌中讀到有關別人在類似情境中的感受。比如說，我們也許沒有遇到過車禍，但是，通過閱讀他們對車禍影響的描述，我們可以知曉受到創傷的人在這樣的事故之後是怎麼想的。一些人大量讀書，去瞭解行為和人性，思考或探討它們的隱含意義。他們擁有更多的情感資源以及研究素材和理論。
・最起碼，我們可以把自己投射到別人的情境中，想像他們的感受。我們可以猜猜在那些情境中我們將會如何感覺和反應。如果這件事發生在我身上怎麼辦？我會有什麼感覺？我會如何反應？我有類似的、可以有助於我理解想像的經歷嗎？如果我患上致命的絕症，我是否會考慮自殺呢？我對安樂死的看法會改變嗎？
・非常明顯，較之過著相對狹隘的生活的人，那些具有豐富和深刻閱歷的人在共情銀行中有更多的積蓄。說實在的，我們更需要對負面情緒的共情。在生活中被呵護備至的人，或那些不怎麼冒險（因此不常跌倒，但也收穫得更少，或成長得更慢）的人覺得更難共情。
・無論你經歷過什麼，如果你能努力地用別人的視角看待這個世界、他們可能的感受以及他們行為背後的原因，那麼你的人際關係就會更加融洽，特別是當你面對性格不合的人或令你抓狂的人，即焦慮型或索取型，試圖維持一段良好的工作或私人關係時，共情是十分有力的工具。
樂觀思維
樂觀思維的基礎是看向光明的一面。《活出最樂觀的自己》一書的作者，心理學家馬丁·塞利格曼曾指出，這種思維能夠讓我們在困境中或在情感上受到挑戰時保持樂觀。下面是幾種有助於產生樂觀情緒的自我對話：
・一件壞事發生並不意味著另一件壞事也將隨後而至，「禍」可以是單行的。
・一件壞事發生了，這並不意味著全都是你的錯，或是因為你搞砸了才發生的。有許多因素是你控制不了的，例如，其他人的行為，全球事件或運氣不好，這些都可能導致壞事發生。
・「一切都會過去。」當壞事發生時，它可能只是「壞」那麼短短一段時間。絕大多數不好的事情和艱難的時光都是暫時的，有時限的。
・當壞事確實發生時，盡量尋找其積極的一面，並暫時緊緊抓住。比如，你可能撞車了，但沒人受傷；或者你的錢包丟了，可你的信用卡在另一個包裡。
・當好事發生在你身上時，告訴自己，它們可能繼續「好」很長一段時間。「福」非常有可能會雙降的。例如，你的銷售額本月上升了，沒有理由不會在下個月繼續上升。
・當好事發生時，關注你做過的、促進好事發生的積極行為。你和好事的發生有著莫大的關係。你可以創造不同。比方說，本月銷售額上升是因為你多打了百分之十的銷售電話；跟進每一個表示出興趣的人；在最初只是被接到語音信箱之後，你決定晚些時候再打一次電話，而不是就此放棄。
16 理性思維與非理性思維
在應付難搞的人際關係時，理性思維是一個有效的方法，也是讓你的行為變得不那麼令人難以接受的良好策略。它允許你在經過慎重考慮之後再回應，而不是未加思索就放縱情緒。
理性思維是符合邏輯的，它反思現實，關注的不是事情在你想像中的樣子，而是事情的真實面貌。它讓你冷靜下來，幫助你得到真正想要的；讓你感覺更好，促使你贏得真正重要的東西。
需要被質疑的典型非理性假設（信念）
挑戰非理性思維
控制激烈情緒的最好方法，是討論隱藏在這些情緒之下的非理性思維。下面是人們可能產生非理性思維的一些途徑。
「全有或全無」的思想
這是一種非黑即白的思維方式，不允許有灰色地帶。
為了挑戰這種非理性思維，你可以：
・轉變你的想法，「沒人是完全好的或完全壞的」，「沒有什麼事情是徹底糟透了的」。
・停止使用「總是」和「從未」來修飾、限定你自己與他人的行為。
・避免給自己和他人的行為打上永久的標籤。例如，你可以說：「我有的時候會生氣發怒。」而不要說：「我是個壞脾氣的人。」
自己嚇自己
「自己嚇自己」是相信一些壞事不只是壞，是「真的，真的可怕」。「可怕」的言語會給人們帶來不必要的緊張和苦惱。
為了挑戰這種非理性思維，你可以：
・轉變你的想法，「我不喜歡這樣，但這不是世界末日。」不要覺得「這絕對是太可怕了」。
・找出真正可怕的事情，然後客觀地對待。例如「這比孩子被殺更可怕嗎？」
有用的言辭包括——「不要庸人自擾。」「這是麻煩，不是災難。」「沒什麼大不了的。」「世界不會毀滅。」
災難化
想像可能出現的最壞結果，而且假設最壞的結果一定會出現，這被稱為災難化。為了挑戰這種非理性思維，你可以：
・改變你的想法：「那可能發生，也可能不發生。」
・明確指出，擔心沒有真實發生而且很有可能不會發生的事情，是在浪費時間和精力。
・估測概率，表明「最壞的情況」不大可能真的發生。
「我受不了了，這太……」
這種非理性思維讓你相信自己無法處理某些事，你將會因此失敗。為了挑戰它，你需要改變想法：「我不喜歡，但我能忍受。」
盡力達到你自己或者他人的不切實際的期望
我們對於自己都有一些不現實的設想。非常明顯，這個世界上有一些不可動搖的原則，例如：不撒謊，不騙人，不盜竊，不害人。然而，對於我們的其他行為來說，則「沒有規則，只有期望」。我們是可以質疑這些期望的。問問自己，「哪頁紙上寫著那條規則啊？」大部分生活瑣事，是不存在規則手冊的。只是因為其他人也認為你應該做某些事情，並不意味著那麼做就是正確的或理智的選擇。你可以一直提醒自己：「人無完人。我是一個人，我是不完美的。我只須盡力而為。」
使用「必須、本應、應該」
挑戰你生活中的「必須、本應、應該」。用更好的詞彙代替它們，或乾脆把它們全部清除。
過度控制人和事
這種非理性思維認為你的行為能跨過不可逾越的障礙，你必須是那個解決問題的人。轉變你的想法：「我改變我所能改變的，然後接受現實。」
對生活提出的是要求，而非希望
如果你「要求」，那麼你期待並堅持事情必須如你所想，你的願望必須得到滿足，否則你的日子就沒法過了。這是痛苦的根源，無助於你接受事物本來的樣子。如果你「希望」而非「要求」，那麼你想要事情如你所想，就會採取行動盡量使之實現。然而，如果沒有實現，你也不會太過苦惱。這鼓勵你接受事物本來的樣子，避免不切實際地要求它們本應變成什麼樣子。做一名「希望者」，不要做「要求者」。
運用克制的語言讓你的想法更加理性
使用的語言影響你思考的理性程度。
自我管理策略
為了方便記憶，所有建議均以字母「P」開頭。它們都是理性的自我管理策略，幫助你控制自己在面對困境和他人行為時的反應。
（1）證據（Proof）。有任何證據表明我的擔憂和想法是正確的嗎？我是否可以和朋友或者我信任的某個人進行現實檢測？比如，我擔心朋友因為我不幫忙而生氣。我可以直接問她是不是這樣，也可以找一個我們共同的朋友，徵求這位朋友的意見。
（2）可能性（Possibilities）。有沒有可能是我理解錯了？可不可以用其他同樣正當但更有助於解決問題的方法來看待整件事，至少在短期內先這樣做？例如，她也許只是因為沒有得到夢寐以求的升職而生氣。
（3）積極方面（Positive aspects）。整件事中是否有什麼積極方面？哪怕很小，都可以給我一些安慰。例如，她答應下周和我一起吃午飯，她可能不是太生我的氣了。
（4）角度（Perspective）。我客觀地看待這件事了嗎？它像乍看起來的那樣，是一場災難嗎？它真的要毀掉我的生活嗎？還是它只不過是一個我不得不忍受的麻煩？它也許不會延續非常長的時間，而且即使那樣，它也只是我生活的一部分，可能只是我生活的一小部分。就算她生我的氣，也不是災難。我當然希望她沒有生氣，不過，如果她生氣了，我也能處理。
（5）更樸素的語言（Plainer language）。我是在用「慘重的」和誇張的語言，讓自己感覺更糟嗎？例如，「狂怒的」「恥辱的」「沮喪的」「發狂的」，而不是說「惱火的」「尷尬的」「悲傷的」和「擔心的」。「我關心」，而不應該是「我心急如焚」。
（6）將事情個人化（Personalizing）。我是不是代入太多個人感情了？我假設事情和別人的行為都是在針對我。許多時候，事情的發生和人們的反應都是十分正常的，或者是一些與我完全無關的因素造成的。我不能把什麼都往自己身上想，我要淡然處之。
（7）恐慌讓人無法作為（Panic paralyzes）。遇事驚慌是沒用的，於事無補。我需要提醒自己記得，驚慌失措只會讓人失去行動能力。如果嚇壞了，我就更不可能成功地應對，得到我想要的。我能把握住自己，想想應該做點什麼，讓情緒不要失控。
（8）解決問題（Problem solving）。除了驚恐和擔憂之外，我還可以做些什麼嗎？有沒有什麼事情是我沒有想到的？例如，也許下周我可以在和他一起吃午飯的時候談起這個話題。
（9）堅持不懈（Persistence）。我是不是太快放棄了自己改變和控制事態的策略？我要咬緊牙關，再試一次嗎？
（10）擱置一會兒（Put it aside for a while）。我能不能暫停一下，不再想這件事？這樣的話，稍後我可以更加冷靜地思考和處理。
（11）身體狀況（Physiology）。我此時的身體狀況，如疲勞、飢餓、疾病或荷爾蒙湧動，是不是妨礙了我很好地解決問題？例如，我覺得我感冒了。
（12）問題歸屬（Problem ownership）。這真的是我的問題嗎？或者，事實上，只是別人的問題部分地或全部地反映到我身上？例如，她可能是過分敏感。也許既是她的問題，也是我的問題。
管理具體情緒的理性思維
控制憤怒
我可以為此感到氣憤，因為我被傷害了，遭受不公正待遇，不過，縱然我不喜歡，我也能克制憤怒情緒。我不會否認，但也不會誇大我的感受。我可以做點什麼建設性的事情來改善事態的發展呢？如果有的話，我會去做。如果沒有，我也不會讓自己感覺更糟。我知道自己不會永遠憤怒下去，我要和已經發生的事情達成和解。我能堅持，直到事情變好。
駕馭焦慮
在從前，我的身體中就曾經有過這種惶惶不安的感覺。上一次，它毫無意義，儘管感覺有壞事要發生，但直到這種感覺過去了，也什麼都沒有發生。這一次，它也會過去，就和上一次一樣。這只是我的身體在愚弄我的頭腦。我要放鬆，等待它消失。我可以挺到它過去。
克制對衝突的擔憂
即使有人生我的氣，那也不是世界末日。我能忍受，雖然我更希望他們沒有生氣。也許有問題的是他們。在一生中，誰都無法避免在某個時刻惹怒別人。我的權利和他們的同等重要。衝突不一定總是壞事。
緩解悲傷
我可以為此感到悲傷或難過，因為我失去了對我而言非常重要的人或事。但是，哪怕覺得悲傷，我也能夠成功地處理悲傷情緒。我不會否認，但也不會誇大我的感受。我知道我不得不學會接受失去。我不會讓自己的糟糕感覺超出合理範圍。我要努力找到方法，堅持熬過去。我知道事情也許過不久就會有轉機，我可以在那個時候再處理。雖然悲傷，可這不是世界末日，儘管有時我真覺得這就是世界末日。
17 適度地堅持自我
許多人倍感挫敗，因為他們發現自己被利用，被擺佈，或者得不到自己想要的。放棄消極行為，適度地堅持自我有助於緩解這種挫敗感。一些人相信，他們為自己挺身而出或者與他人對峙，就是堅持自我。這是誤解，許多人表現出來的不是堅持自我，而是攻擊性和敵意。
消極行為
典型的消極行為包括忽視自己的權利，允許他人侵犯你的權利，不表達自己的需求、感受和想法，讓他人為你做出選擇或決定。在消極行為之後，你經常生自己的氣或厭惡自己。你稍後的反應可能是：我為什麼不說出真實的感受呢？我為什麼在自己這麼忙的時候還答應做那件事？我為什麼不要求我真正想要的東西？我為什麼一直不去打那個投訴電話？
消極行為損傷自尊，也許會鼓勵他人掠奪或欺凌你。這不大可能讓你贏得他人的尊重。
攻擊行為
極度的憤怒或焦慮能夠觸發攻擊行為。你也許是捍衛自己的權利，然而，在這麼做的時候，你可能攻擊了他人，侵犯了他們的權利，或者強迫他們接受你的觀點或決定。是的，你捍衛了自己的權利，不過，是以損害他人利益為代價的。在攻擊了別人之後，你會因為支配或羞辱了他們而感到內疚，然後你的自尊也因此受到傷害。持續的攻擊行為讓人們遠離你，無益於你的人際關係。
堅持自我的行為
堅持自我意味著申明自己的主張立場，卻不攻擊或侵犯他人的權利。你可以做出自己的選擇和決定，並賦予他人同樣的權利。你不把自己的觀點或決定強加於他人，而且你也不允許他們這樣對你。在你堅持自我之後，你覺得冷靜，你更加自尊自愛，信心倍增。