補充很多的鈣並沒有廣告中所鼓吹的那些「功能」——那種「腰酸背痛腿抽筋」服了某某鈣就活蹦亂跳的廣告，如果在美國的話是違法的。
記得有段時間，電視裡每天都有一個老太太反覆出現，說自己曾經渾身上下都是病，舉手投足一律會導致病發，但自從吃了「××鈣」之後，就完全好了，就連年輕人有難度的動作做起來都輕鬆自如。總而言之，通過保健品廠商的努力，如今不管是剛出生的嬰兒還是朝氣蓬勃的少年，更不用說龍鍾老者，補鈣都被認同為「健康」的同義詞了。
鈣，真的有那麼神奇嗎？我們，到底要不要補鈣呢？
那些鈣的美麗傳說
在人體所需的各種礦物質中，鈣大概是被研究得最廣泛的了。毫無疑問，鈣對於人體的正常生理活動是必需的。肌肉收縮、血管擴張收縮、激素和酶的分泌以及神經信號傳導，都與鈣的作用有關。不過，賣鈣片的人往往還會宣稱補鈣有這樣那樣的「神效」，也總能找到一些「科學研究」來支持他們的說法。雖然很多說法確實來自於一些科學論文，但科學論文的結果往往不是「能」或者「不能」那樣的黑白分明。下面，我們簡單介紹一下權威機構——比如美國NIH的膳食補充劑辦公室、世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）聯合專家組——對於傳說中的那些鈣的功能的總結和評價。
鈣是骨骼的主要組成成分，鈣的總量在青少年時期一直增加，到30歲左右達到頂峰，之後流失速度開始增加，這會導致骨質疏鬆。有許多研究結果表明，人體攝入足夠的鈣和維生素D有助於減輕骨質疏鬆。不過這只是影響骨質疏鬆的一個方面，人們的總體食譜會讓這種影響變得非常複雜。WHO和FAO聯合專家組專門指出過「鈣的悖論」：在發達國家，鈣的攝入量普遍高，但是骨折發生率卻比鈣攝入量低的發展中國家要高！一些地區，比如香港，伴隨著發達程度增高，骨折發生率也逐漸增高。這個悖論目前沒有令人信服的解釋。一種可能的解釋是發達地區的蛋白質攝入量高，而高蛋白尤其是高的動物蛋白影響了鈣的平衡和吸收。不過，美國FDA還是認為，鈣和維生素D對於骨骼健康以及減輕骨質疏鬆有積極作用。
有一些研究認為鈣有助於降低血壓，而另一些研究則認為不能。許多降血壓的研究結果是基於含鈣的礦物質以及纖維素高和脂肪低的素食食譜，到底是鈣的作用還是其他食物成分的作用也就說不清楚。還有一些研究顯示補鈣能夠減少結腸癌的風險，但是也有其他的研究顯示不能。鈣與前列腺癌的關係更是讓人一頭霧水，有研究結果顯示補鈣可以降低風險的，有顯示沒有這一作用的，還有顯示增加風險的——不管商人們想宣稱什麼，都可以找到「科學證據」。鈣與腎結石的研究也很有趣，一項長達7年的研究結果是更年期後的婦女每天補充1000毫克鈣和400單位維生素D會增加風險；但馬上又有一項研究說，如果攝入的鈣是來自食物，卻又有利於降低這種風險。
總的來說，鈣和維生素D有利於骨骼健康是比較公認的結果——當然也有科學家認為這種關係很微弱。
到底需要多少鈣
不管上面所說那些補鈣功能是真是假——因為現在的科學數據還不足以作出明確一致的結論，人體需要一定量的鈣是沒有疑問的。問題在於，需要多少？
目前的鈣需求推薦量是從人體每天從汗液、尿液等途徑損失的鈣量加上考慮鈣的吸收效率估算出來的。歐美國家的推薦標準是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，而老年人則是1200毫克。不過，WHO和FAO聯合專家組指出這個標準是基於歐美人群的，並不一定適用於其他地方。鈣的需求量受多種因素的影響，在骨折高發的人群中，應該每天攝入400～500毫克以上的鈣來減輕骨質疏鬆，但對於骨折發生率低的地方則沒有推薦。相比於歐美，亞洲人的骨折發生率就比較低。
如果要直接回答「我們到底需要多少鈣」的話，答案是對於以植物性食物為主的中國人，還缺乏確切的科學數據。
鈣從何處來
不管是借鑒歐美的標準，還是估計中國的標準，人體總是需要鈣的。鈣最方便的來源是奶製品，任何奶製品——牛奶、酸奶、奶酪、奶油、冰激凌……都含有豐富的鈣。一杯牛奶所含的鈣在300毫克左右。一些魚類，如果可以把骨頭一起吃掉的話，也有很多鈣。在蔬菜中，菠菜、西蘭花、白菜、甘藍等是含鈣較多的種類。傳統工藝生產的豆腐也是一種優質的補鈣食品，不過現在有許多豆腐是用葡萄糖酸內酯作為凝固劑的（所謂的內酯豆腐），在補鈣這方面就差了一些。許多配方的食品，比如豆奶、果汁、早餐麥片等，也會有廠家加入一定含量的鈣。
現代人在擔心鈣不足時，可以輕易地從鈣片中補充。一般而言，鈣片多以碳酸鈣和檸檬酸鈣的形式存在，也有些其他的形式，比如乳酸鈣、葡萄糖酸鈣、磷酸鈣等。這些不同形式的鈣也是各廠家大打價格戰的基礎，不過美國NIH的報告指出：正常人從碳酸鈣和檸檬酸鈣中吸收鈣的效率基本上是一樣的，但是胃酸分泌不足的人吸收碳酸鈣的效率會比檸檬酸鈣低。另一方面，如果把碳酸鈣跟其他食物一起吃的話，吸收效率會比較高；而檸檬酸鈣就沒有這種差別，單獨吃還是跟其他食物一起吃的吸收效率差不多。
鈣的吸收效率還跟吃進去的鈣量有關。吃進去的鈣比較少時，鈣的吸收效率會比較高。比如，把含鈣量相同的鈣片一次吃下，就不如分成早晚各吃一半的吸收效率高。
許多人津津樂道的食物搭配禁忌裡，有很多是跟鈣吸收有關的。確實，草酸、植酸是有可能影響鈣的吸收的。菠菜中的鈣幾乎不能被吸收，而菠菜、生菜、紅白蘿蔔、紅薯、芹菜、青豆、全麥等都含有許多的草酸或者植酸。但是它們對不同存在形式的鈣的影響並不相同，比如菠菜和牛奶一起吃的話可以明顯影響鈣的吸收，但是小麥製品就沒有什麼影響。不管這種影響是否顯著，只要食譜多樣化，就完全沒有必要擔心：第一，鈣的推薦量本來就考慮了不是所有的鈣都能被吸收，多樣化的食譜使得吸收效率接近理論數值；第二，通過與鈣的結合而去掉草酸也是有利健康的事情，尤其是對於有腎結石擔心的人，去掉草酸比吸收鈣更加重要。
誰容易缺鈣
鈣之所以成為「膳食補充劑」，是因為它確實有重要的生理功能，而確實有一些人可能缺乏。如果不能從正常飲食中攝入足夠的鈣，服用一點鈣片也是有必要的。那麼，什麼樣的人容易缺鈣呢？
更年期後的女性以及月經不調的女性，因為雌激素分泌不足或者在體內的流通障礙，會影響鈣的平衡，是最容易缺鈣的人群。在骨折高發地區，女性的骨質疏鬆發生率是男性的三四倍，可能也與缺鈣有關。乳糖不耐受的人因為不能喝牛奶，也可能導致飲食中的鈣量不足。而嚴格素食主義者（指蛋奶也在拒絕之列的素食主義者）的情形比較複雜，一方面植物中的含鈣量比較少，而草酸、植酸的存在更可能降低鈣的吸收效率；另一方面，他們的食物中缺乏動物蛋白，對於鈣平衡的負面影響可能要小一些。對這種素食主義者的鈣需求，就更加難以評估。
我到底要不要補鈣
「我到底要不要補鈣」——大家想要一個明確的答案，遺憾的是目前的科學還沒有可靠的依據來給出一個明確的答案。問題的複雜性在於：首先，對於中國人，根據食譜特徵和人體特徵，可靠的鈣需求量的研究還很缺乏。你可以借鑒美國的標準（成年人每天1000毫克），也可以採用WHO和FAO對骨折高發區的推薦量（每天400～500毫克以上），還可以認為自己不屬於骨折高危人群，連這個量都不用。其次，每個人的食譜相差很大，不僅是其中的鈣含量，其他的食物成分對體內的鈣平衡也有影響。
不過，一個比較美麗的事實是：鈣對於人體基本上沒有危害。血鈣過高可能會產生一些嚴重後果，不過只要不把鈣片當零食吃，正常食譜中的鈣和補充的鈣片一般對血鈣沒有什麼影響。當然，過多的鈣會影響鐵、鋅、錳、磷等成分的吸收。美國制定的每日最高攝入量是2500毫克，意思是只要不超過這個量，就可以認為不會產生副作用。但是鈣能與一些藥物發生反應，從而影響藥物的吸收。對於常規補鈣的人來說，服藥前應該咨詢醫生所服的藥物是否會被鈣影響。
鈣是人體必需的營養成分，但是我們每天需要多少尚不清楚。補充很多的鈣並沒有廣告中所鼓吹的那些「功能」——那種「腰酸背痛腿抽筋」服了某某鈣就活蹦亂跳的廣告，如果在美國的話是違法的。不過，對於那些容易缺鈣而食譜中鈣又不多的人，適當補鈣還是有必要的。就普通人而言，正如《美國膳食指南》所指出的那樣：營養成分應該主要從食物中獲取……膳食補充劑，雖然在某些情況下被推薦，並不能代替健康的飲食。