在追求理想目標的過程中，也許最痛苦的一點就是永遠也得不到一個目標實現後的成就感——對症下藥，本章的實用計劃有助你改善你的生活。
同多數人一樣，你可能也有一些關於將來的理想的目標。你可能追求友誼、幸福、浪漫以及美滿的家庭生活；或者，你已經心懷嚮往，只是沒有用具體的語言表達出來而已。你怎樣去實現這些目標呢?例如，到哪裡去尋找幸福?和誰說話7都說些什麼？
當你的目標很模糊的時候，很難知道該怎麼做。因為你在目前的狀況下沒有明確的目的，所以很難判斷你的進展情況，也很難做到在偏離方向的時候及時糾正。許多方向——或者是根本沒有方向——可能看上去很有希望，於是你就不斷地在預測種種結果的過程中耗費時間，止步不前。
也許在追求理想的目標的過程中，最痛苦的一點就是永遠也得不到一個目標實現後的成就感。沒有人能夠對生活的每個方面都感到完全的滿足和幸福．即便在最好的環境中，衝突也會很快出現。
溫德爾·約翰遜(Wendell Johnson)在《困境中的人》(People in Quandaries)一書中，杜撰了「IFD症」這個詞來形容這種問題。「I」代表理想化（idealization)，「F」代表挫折(frustration)，「D」代表意志消沉(demoralization)。根據約翰遜的說法，在追求理想的目標失敗後，你必然會不斷地經歷挫折，直到最後意志消沉，徹底放棄。
為「IFD」對症下藥，下面這個實用的計劃有助於改善你的社會生活。
設定明確的目標
如果你想在建立並發展友誼方面取得進展，那首先要確定怎樣在現實生活中，通過明確的目標來最終達到你理想的目標。只有在瞭解了你的努力方向後你才能有效地分配時間和精力，向著目標前進。
那麼，到底什麼是明確的目標呢？答案就是：描述一項明確成果的表述。正確表達的具體目標有如下一些特徵：
明確：描述的行為不會與其他行為混淆起來。例如，與其說要對朋友更熱情一點，不如把目標定為送給他一份給他帶來驚喜的禮物。
可證實：必須讓旁觀的人也肯定，你達到了自己的目標。這樣的話，對家人好一些還不夠．而邀請家人出去野餐就比較好了。
肯定：應該從正面著眼，多說自己希望的事情，而不是通過否定不喜歡的事情來達到目的，例如，不要說「我不能再迴避耶西了」而改成「我想邀請耶西和我一起吃午飯」，可計量：你可以計算出在一定時間內，做到你設定的行為的比例是多大。例如，空泛地說要認識更多的人，不如給自己設定一個數量：每天至少對五個不認識的人微笑，與其中一人至少談話兩分鐘．
完全取決於你的行動：因為你只能控制自己的行為，所以根據別人的回應來判斷成功還是失敗是不公平的。如果你的目標是邀請鄰居去野餐而且你確實發出了邀請，那麼不管對方答應與否，你的目標都已經達到了。
簡單而有效的一種設定明確目標的方法．就是每星期至少給自己設定一個目標。比如，我就有一個經常性的目標，每個星期同鄰里的孩子們玩一次。過去我常常失約，對自己說要看雜誌、要備課、要打電話。但是現在我已經把玩要的時間作為我日常生活的一部分，與其他活動一樣重要。我非常開心，孩子們也玩得很高興，別的事務也都能順利地解決。
在制定一周的計劃時，最好是規定一個具體的完成時間，並在日曆上標出，以表明自己的認真態度。比如，假定你決定：「星期二的時候，我要邀請喬治週末和我一起去野營。」制定了這個目標之後，星期二早上醒來，你就應該開始採取行動了。你需要決定是直接告訴他還是通過電話聯繫。在結束談話之前，要記得檢查你的邀請是否已經發出。即便是沒有，那也不壞：至少你知道今天沒有成功，也許再制定計劃，希望星期三能做得更好一些。
劃分目標的等級
如果有幾個目標需要實現，又對其中一些或所有目標都感到擔心，那你可以根據其難度的不同而劃分出不同的等級，然後從最簡單的開始不斷升級，每星期完成一個目標。等到某個目標需要實現的那個星期之前，再決定你什麼時候採取行動。你會發現按這樣的順序行事就像是爬梯子：爬完四級之後，要讓自己爬到第五級就容易得多。同樣的道理，在實現了前四個簡單一些的目標之後，要實現第五個目標就容易了。
增加步驟
如果你制定的一個目標顯得難度太大，或者讓你內心很焦慮，那就把這個目標細分成一些次級的目標。例如，要邀請現在還不認識的一位同事到家裡吃晚飯確實很困難，那就可以把這個目標分作三個步驟來完成：
星期一，我會主動和他打招呼，微笑，問一個開放式問題．星期二，我要在休息喝咖啡的時候和他聊天。至少要準備三個能讓他感興趣的開放式問題。
如果交談很順利，我會邀請他星期三吃午飯．星期三，午飯結束時，我會邀請他星期五晚上八點來家裡吃晚飯。
預先演練
有兩條附加的技巧能夠幫助你在實現每星期的目標時減輕你的緊張情緒。第一，找出並消除關於實現目標的不理性的想法，這已經在上文討論過。第二．預先演練，新的技巧在使用於實際生活之前預先在心裡演練一下。
如果可能的話，在預先演練之前，找一個行為與你的目標接近的人。榜樣能夠讓你有一個模仿的對象，也可以刺激你選到與別人不同的目標。
然後，開始在心裡演練，形象地想像自己按照希望的那樣去做，並且得到積極的回應。像你的榜樣那樣做事，透過他的眼睛去看世界，而不要像觀看電視劇那樣旁觀別人的生活。想像自己看到色彩、嗅到氣味、聽到聲音，彷彿置身於真實的生活—樣。想像別人按你設想的那樣回應，你也恰到好處地行動，做出回應．演練的地點不受限制，可以是躺在床上，也可以是在浴室洗澡，或者是坐在辦公桌前。在什麼地方並不重要，重要的是堅持去做。
每天演練哪怕五分鐘，其好處都是非常大的。行為心理學家們通常推崇這種行為．許多研究也表明這樣的演練有助於人們更加放鬆熟練地從事社會交往活動。(順帶提一下，研究也表明以默想的方式對擊劍、滑雪、網球、摔跤和籃球罰球進行練習，能夠極大地提高實際的能力。)
獎勵自己
在開始努力追求一個新的目標之前，確定成功之後給自己什麼樣的獎勵。這會讓你更加嚮往成功，保證每一種新的行為方式都能得到支持，即便別人在剛開始的時候並不注意或者讚賞。
獎勵必須是你真正想要的東西：一件衣服、一本書、一張唱片、體育器材、野營設備、豐富的食品或者是一次散步、開車兜風、去鄉村玩一天、看一場電影、在花園勞動一小時。
在達到你的目標之後，立即並且大方地獎勵自己。如果獎勵不夠，或者根本忘了這回事，那麼以後你就不會非常認真地對待你的承諾。
在獎勵自己的時候．還應該更進一步，表揚自己實現了目標。如果你希望變得自信、外向的話，這一點尤其重要。研究發現，性格開朗的人經常表揚自己，而比較內向的人則經常給自己洩氣。這些發現是決定性的，不可否認的：沒有一個性格開朗的人會經常責備自己，也沒有一個性格內向的人會經常表揚自己。研究人員發現，那些不夠自信的人的自我激勵機制似乎已經停止運作。由於行為受自我激勵機制的影響，所以不難理解，那些不斷懲罰自己卻很少讚揚自己的人會變得被動消極。
所以在實現目標之後，或者做了其他你喜歡的事情也是一樣，要習慣於讓自己知道自己是多麼高興：
「你成功了！」
「恭喜呀!」
「我真為你驕傲！」
「我做得很棒！」
在讚揚自己的時候，注意不要在其中帶入批評：「你做到了，但是其實可以做得更好一些的。」「這件事做得不錯，但是以這個速度下去，成就不了什麼的。」「她表示贊同，但只是出於好心而已。」
實際上，即便別人沒有像你預想的那樣回應，也可以因為敢於努力嘗試而讚揚自己，並且在以後同樣的情況下採用一種更好的方式。比如．告訴自己：1．進展順利!我有很好的眼神交流，聲音穩定，並且問了兩個開放式問題．倒霉的是她這週末要去滑雪，不然她肯定會接受我的邀請的。我要記得下週二再遵請她。
2．進步不少!談話持續了將近三分鐘!也許下次預先準備一下，問一些關於他的話題，會做
得更好。
3．儘管他拒絕了，我也很高興我試過了．大多數人對失敗念念不忘，不斷地斥責自己。這樣做只會造成心理上的痛苦，耗費精力，讓他們沒有勇氣再次嘗試。如果你想成為樂觀自信的人．那就應該從錯誤中吸取教訓之後就丟開它們，關注成功才對。
制定明確目標的幾個例子
我的學生們都使用了制定明確目標的方法，以提高各方面的生活質量．下面舉幾個例子：1．父親過世的時候，本決定要更多地關心母親。然而他發現．儘管出於一片好心，偶爾的一些電話交談反而只會讓他感到內疚。於是他給自己制定了一個明確的目標：「每星期至少花兩個小時的時間陪媽媽。」第一個星期．在看望母親之後，他給自己的獎勵就是洗車並打蠟。本開始邀請母親參加家裡的一些活動．觀看演出，看電影，參觀博物館和藝術館，以及到鄉村遊玩。
他很高興．因為周圍的每個人都非常開心，也因為他和母親的關係變得親密而感動。本覺得．自己能夠參與其中，本身就是一種很好的獎勵。
2．瑪麗想認識公司裡的同事，但是這個目標無法讓她得到什麼東西。於是她把目標更明確地定為：一星期至少三次邀請同事一起吃午餐或者在休息的時候一起喝咖啡。在一起的時候，我要主動說一些我自己的情況．問至少一個開放式問題。」作為獎勵，瑪麗決定要麼吃一頓豐盛的午餐，要麼不走路而是坐公車回家。不久之後，她跟所有的同事都認識了．還有人請她吃午餐呢！
3．卡洛斯離婚11個月了，他希望重新組建一個家庭。他會到舞廳去花很多時間觀望周圍跳舞的人。觀望就會喝酒，喝酒就會和別人聊天．通常．當他看到喜歡的人時，他會觀察一下，直到確認對方獨自一人。但是不管她是不是一個人，很快她就不是了。卡洛斯意識到自己的方法是沒有效果的。他過去認為邀請一位不是獨自一人的女士跳舞會很「可怕」，現在他摒棄了這個想法給自己制定了一個非常具體明確的目標：「從進入舞廳開始，如果沒有在同任何異性說話．則至少每三首歌就要邀請別人跳一次舞。』』他決定給自己的第一次獎勵是第二天給球拍重新上踐。卡洛斯講述了接下來發生的事情：「我到福蘭尼根舞廳．像往常一樣來回轉悠。然後我意識到第三首歌開始了．於是拉了一個人和她一起跳舞——並且很自豪我立即就能按計劃行事。
有趣的是，一旦有了第一次．後面就很容易開口了。第四個和我跳舞的士孩好像真的很喜歡我．於是我們在一起聊天……
4．按照計劃完成了之前的兩個目標之後，蒂娜覺得不能再推遲第六個目標的實現了。她和男朋友在三次約會時都沒有牽手，所以她覺得自己應該主動一些．蒂娜又給自己增加了一個明確的目標：「這個星期五晚上學校演出的時候．我會主動挨著他的手臂。如果他沒有把手拿開，
我就更進一步，握住他的手。」然後．她與一同上培訓課的學員一起分析了那些令她緊張的不理性的想法．並且一一加以反駁。儘管如此，蒂娜告訴我，她在沃爾特身邊整整坐了30分鐘．表面上假裝在看演出，實際上是在胡思亂想，想像如果被他拒絕那會是多麼「可怕」並且一直覺得沃爾特作為男士應該主動一些才對。「最後——」她說．「我己經厭煩了繼續想下去．就大膽去做了——誰又能料到沃爾特轉過身束就開始吻我。」
為使用交談的技巧制定明確的目標很多人讀過本書後．決定要在生活中使用學過的技巧．但是卻不採取任何行動。按照下面的這些辦法去做，你就能制定出明確的目標，避免上述情況的發生：非語言技巧
盡量多地使用SOFTEN行為，第一天將精力主要集中在微笑上面。在日曆上的那一天寫一個大大的「s」，你就不會忘記了。然後，時刻記住：當你感到高興，遇到喜歡的或者願意結識的人時，都要微笑。你還可以更具體一些．把目標定為每天對1個或者甚至10個人微笑。
第二天，在日曆上寫「SO'』，注意保持微笑和開放的姿態。第三天．「SOF」，如此類推。
每次實現目標之後都要表揚自己，每前進一個字母就給自己一份小小的獎勵。
語言技巧
「談話技巧」教授的語言技巧包括開放式的問題、稱讚、自我透露、積極傾聽、利用自由信息。從列表中選出一項你願意經常使用的技巧。如果以前沒有嘗試過，可以把目標定為第一天使用一次，第二天使用兩次，如此類推．直到達到令你滿意的程度。(大概每天六次。)如果是你已經知道的技巧，注意一下接下來的兩天裡每天使用的次數。以每天增加一次的速度增加使用頻率，直到令你滿意的程度。如果你在使用一項技巧的時候感到緊張，首先剔除引起緊張的不理性想法，而且從每天五分鐘的心理演練中抽出一部分時間來，形象地想像自己使用這項技巧並且得到積極熱情的回應．某一項技巧達到滿意的使用頻率以後，接下來的一個星期堅持每天進行檢查，與此同時開始另一項技巧的使用。下一個星期每兩天檢查一次，再減為每三天檢查一次，然後每星期檢查一次，持續時間根據個人需要決定。當一些技巧熟練掌握之後，可以嘗試其他技巧。
提升交往能力的級別意味著走出去和別人接觸，並且使用本書中講到的技巧。為能力級別
的提高作一個記錄，有助於你看清楚自己的進展。制定目標不僅能幫助你使用交談的技巧，而且能夠改變你對生活的看法。例如．如果你制定一個每天稱讚別人三次的目標，那麼你就會不再去留意讓你生氣的事情．而是尋找別人的行為、衣著和外表值得稱讚的地方。你會成為一個稱讚偵探，而你會吃驚地發現，原來生活中有那麼多積極的東西。你遇到的人和你在一起時會感到很快樂，會主動敞開他們的世界來歡迎你。這樣你會感覺更好一些。總之，只要小小的努力，你就可以用帶來快樂的良好的循環代替惡性循環。
新的開端
現在你已經知道了出色交談所需要的所有技巧。你今天會怎麼使用它呢？現在就開始吧！
現在你已經知道了出色交談所需要的所有技巧。你今天會怎麼使用它們呢?——就現在?關鍵是要立即開始．否則就可能永遠也開始不了了。「某天吧」常常就意味無限期地拖延。
有一句16世紀的英語諺語說：「萬事開頭難。」現代法語裡也有一句類似的諺語：「第一步是代價最大的。」你在生活中也會有這樣的體會：克服慣性是做任何事情的過程中最困難的一部分。你推過車嗎?最費勁的是哪一部分?(答案：讓車動起來的開始那段時間。)寫信、鍛煉、工作，最困難的是哪一部分，是讓自己動起來的開始那段時間。那麼，你覺得在使用這些談話技巧的過程中最困難的是什麼呢7起柵緣可能不善於使用這些技巧，但是那時你還沒有認真地去使用過這些技巧。回想你第一次讀或者寫你的名字、第一次騎自行車或者開汽車．你一定犯過很多錯誤，只有練習才能讓你得到進步。
如果真的付出了克服慣性和掌握技巧所需要的時間和精力．你將得到終生的回報：像寫字、讀書和開車一樣，很快你就不用去想這些技巧該怎麼使用了：你會自動地在生活中使用它們．並從中受益。
如果你是認真的．那現在就開始吧。我們已經到了本書的結尾．但是讓這成為你……新的開端．