你十分清楚的是，在你內心深處，只有一個唯一的魔法、唯一的力量、唯一的拯救……這就是愛。那麼，愛你正在承受的痛苦吧。不要抗拒，試著走出來。你不過是在迴避傷害，僅此而已。
——赫爾曼·海塞（Herman Hesse）
《此心安處是吾鄉》（Wherever You Go, There You Are）
自我關懷是用於解決困難情緒的一項十分強大的工具。我們的生活會經常受情緒的惡性循環的影響，而自我關懷則是將我們從這種惡性循環中拯救出來的工具。這一章裡，我們將進一步瞭解自我關懷如何提供情感彈性，並達到提升幸福感的目的。通過改變我們看待自己以及生活的方式，我們就可以得到實現真正快樂所需的情緒穩定性。
自我關懷與消極情緒
在研究文獻中，一個最穩定、最一致的結論是：越是自我關懷的人，患焦慮症和抑鬱症的可能性越小。自我關懷與焦慮和抑鬱的關係十分緊密：自我關懷可以對三分之一到二分之一的焦慮和抑鬱的變化做出解釋。這意味著，自我關懷是對抗焦慮和抑鬱的主要保護因素。正如之前討論的那樣，焦慮和抑鬱體驗中包含著自我批評和不足感。當感覺自身存在致命缺陷並且無法迎接生活中的挑戰時，我們則會傾向於封閉自己的感情來應對恐懼感及羞愧感。就像消極心態會給我們的經歷塗上一層陰影一樣，當我們眼中看到的都是厄運與黑暗，那麼，一切都將會由此而變得更加糟糕。我喜歡把這種心理狀態稱為「黑色黏質心理」。
儘管這種過程是黏滯的並且令人不舒服，但這的確是十分自然地發生的。有研究發現，人類大腦存在一種消極偏向，即比起積極信息來說，我們對消極信息更加敏感。例如，當我們對他人或自己做出評價時，消極方面的信息會比積極信息得到更大的權重。設想一下，當你參加聚會準備出門之前，瞥一眼鏡子中的自己，發現下巴上長了一顆粉刺。那麼，你可能就不會關注髮型或是著裝有多棒，而只會關注那一顆粉刺。而此時，這顆粉刺就好像急救車上閃爍的紅燈一樣，在你的臉上閃耀。相應地，你對自己裝扮的評價也會出現扭曲。而這一現象的產生是有原因的。
在自然環境中，消極信息通常意味著威脅。如果沒有立即注意到埋伏在河岸邊的鱷魚，那麼，我們將會成為它的午餐。人類的大腦通過進化過程而實現了對消極信息的高度敏感性。這樣，我們大腦中的杏仁核就能更容易、更快速地做出戰鬥還是逃跑的決定，這就確保了我們有最大的可能生存下來。而積極信息對長期生存的意義很大，但對眼前的生存則影響不大。當我們感到口渴或決定在某處露營時，河水是否是淡水、是否清潔，就顯得十分重要。而長期來看，這些問題則並沒有那麼緊急。因此，與消極信息相比，我們的大腦會把更少的時間和注意分配給積極信息。正如《像佛陀一樣快樂：愛和智慧的大腦奧秘》（The Buddha's Brainn）一書的作者瑞克·韓森（Rick Hanson）提到的那樣：「我們的大腦對待消極經驗時就像維可牢尼龍搭扣（Velcro），而對待積極經驗時則像特氟龍不粘塗層（Teonn）。」我們常常把積極信息當作理所當然，而卻特別關注消極信息，就好像我們需要依靠消極信息存活一樣。
一旦我們聚集在消極想法上，那麼這些消極想法就會像一台壞的唱片機一樣，不停地、翻來覆去地播放。這一過程就叫作「窮思竭慮」（與牛「反芻」使用的單詞相同）。在這一過程中，伴有能夠同時導致抑鬱和焦慮的反覆的、侵入式的、失控的思維方式。對過去消極事件的窮思竭慮會導致抑鬱，而對未來可能發生的、潛在的消極事件的窮思竭慮則會誘發焦慮。這就是為什麼焦慮症和抑鬱症總是相伴而生，因為它們都源自進行窮思竭慮的內在傾向。
研究發現，女性比男性更有可能窮思竭慮，這就可以解釋為什麼女性患抑鬱症和焦慮症的概率是男性的兩倍。儘管出現這樣的性別差異可能是生理上的原因，但是，文化的因素也起到了重要的影響。因為從歷史上來看，女性在社會中擁有的權利比男性少，她們也無法控制即將面臨的事件。因此，她們不得不對威脅更加警惕。
如果你是一個習慣於窮思竭慮的人，或是正經受著焦慮症與抑鬱症的折磨。那麼對你來說，「不要因此而評判自己」是非常重要的。記住，對消極想法和情緒的窮思竭慮，根本上源自對安全的渴望。即使腦活動模式給我們帶來相反的解釋，但是我們依舊要感謝它們努力地讓我們脫離鱷魚之口。同樣需要記住的是，即使有些人似乎超乎常人地習慣於窮思竭慮，但是在一定程度上，所有人都存在消極偏向。這已經是我們大腦中根深蒂固的習慣了。
擺脫束縛
那麼，我們要怎麼做才能從這種根深蒂固的、沉浸於黑色黏質的傾向中擺脫出來呢？辦法是：關懷我們自己。研究顯示，與缺少自我關懷的個體相比，自我關懷高的個體會更少地經歷消極情緒，如恐懼、應激、敵意或壓力。雖然這些情緒依舊會出現，但是卻不會出現得十分頻繁，也不會持續很久。部分原因是，自我關懷高的個體會更少地窮思竭慮。恐懼感、羞愧感與不足感也會促進窮思竭慮的進行。自我關懷能夠直接反擊這些不安全感，因此可以幫助我們打開窮思竭慮的死結。
當我們以一種客觀的態度體驗到消極的想法和感覺時，我們能夠注意到消極信息，但不會像尼龍搭扣那樣被牢牢粘住。靜觀能夠幫助我們認清那些消極的想法和情緒是不切實際的。因為這些消極想法是可觀察到的，而非內心堅信的，因此，它們會得到較小的權重。這樣，對想法和情緒的消極偏向便會在產生之後順利消散。這就幫我們以更加平和的心態來應對生活中可能出現的問題。
將靜觀與消極情緒聯繫起來的一個有效的方法是把這些消極情緒理解為生理感覺。這似乎是一個不太熟悉的概念，但是所有情緒都可以在軀體上表現出來。憤怒是咬緊牙關，內臟痙攣；悲傷是眼周沉重，抬不起眼皮；恐懼是喉嚨發緊。對不同的人來說，情緒的生理表現也會有所不同。並且隨著時間的增長，也會出現變化。但是，如果我們仔細觀察，仍舊可以在軀體反應上觀察到情緒的存在。當我們在生理水平上體驗情緒，而不是僅僅思考是什麼讓我們不開心，那麼，感受當下就會變得很容易。這就是注意到「胸悶」和思考「我難以相信她竟然對我說這些話，她以為她是誰啊」等的區別。通過聚焦於我們的軀體上，我們就能夠平靜下來，安撫自己，而不會在消極事件中迷失。
出於某種原因，我總是以一種消極的、焦慮的狀態，在早上四點左右醒來。當我躺在床上，我頭腦中一直盤旋著恐懼和不滿，並且注意力集中在我一生中做過的所有錯事上。正是因為這一現象總是規律性地發生，我已經學會將這種心境預想為夜裡的一場暴雨，而不會將我的思緒捲入其中。我試著想像烏雲從頭頂飄過，並以雷鳴閃電結束。閃電代表著腦中的焦慮不安，這可能受我的睡眠週期影響。我對這種心境不會太當真，反而將意識轉移到軀體感覺上來：我身體壓在床上的重量，蓋在身上的毯子給我的感覺，我的手腳的觸感。我努力記住此時此刻的感受，只是冷眼旁觀這場暴雨經過。果然，最後我又重新入睡，再醒來時擁有了更好的狀態。這就是靜觀的力量。它幫助你充分體驗當下的感覺，而並不令你捲入其中。
然而，通常情況下，靜觀本身不足以使我們避免捲入抑鬱與焦慮之中。有時，我們的確會受消極信息影響。我們需要努力地撫慰自己。當消極情緒來襲時，對自己好一些，我們就會開始感受到關愛、接納和安全。我們平衡消極情緒的黑暗力量與愛的光明力量。這些溫暖與安全的感覺則會抑制軀體的威脅系統，激活依戀系統，並使杏仁核平靜下來促使更多催產素釋放。幸運的是，研究發現，催產素可以抑制我們與生俱來的對消極信息的偏向。
在一項研究中，研究人員給被試者看一系列人臉圖片，讓其指出它的情緒類型。其中一半被試者接受包含催產素的鼻腔噴霧，另一半被試者（控制組）則接受安慰劑噴霧。結果發現，與控制組相比，接受催產素噴霧的被試者在判斷恐懼面孔圖片時，反應會更慢，並且更不可能將積極面孔錯認為消極面孔。這說明，催產素可以降低我們快速關注消極信息的傾向。
那麼，將關懷與我們的消極想法、消極情緒聯繫起來，這是一個減少消極偏向的好方法。關懷可以阻止窮思竭慮，並產生一個飽含希望的願景——我怎樣才能馬上平靜下來，安撫自己？
練習一從身體上解決困難情緒：緩和、安撫、容許
（MP3格式的引導性的冥想，可點擊：www.self-compassion.org）
下一次，當你體驗到消極情緒，並想要直接面對它時，試試從軀體上來解決這些消極情緒（這一練習需要十五到二十分鐘）。
開始時，以舒服的姿勢坐或平躺在地板上。嘗試將這些消極情緒在身體上定位。中心在哪兒？在頭上、喉嚨、心臟還是胃部？描述這些情緒：刺痛、灼痛、壓迫感、緊縮感、劇痛感（抱歉，但是情緒傷痛出現時的典型感覺並不令人愉悅）。感覺是猛烈且固定的，還是流動且變化的？有時，你可能感覺到的只有麻木，但是也請你注意這種感覺。
如果這種感覺特別痛苦，難以體驗，那麼，請慢慢感受。試著緩和一切阻礙你感覺的內心抗拒，這樣，你就能全身心地感受。有時，它幫助你先關注感覺的外延，如果你感覺安全並可以承受，就會向內部擴展。
一旦感覺到了那種痛苦的情緒，給它以關懷。告訴自己，你能感受到它是多麼痛苦，並且讓你知道你很關心自己的幸福。試著用這樣的話，「親愛的，我知道這很難」，或「親愛的，我知道你有多痛苦」。安撫這種痛苦的情緒，就像撫摸哭泣的孩子的頭一樣。再一次明確指出，沒問題的，可以的，一切都會好起來的，你會給自己情感支持以渡過難關。
當你發現自己通過思索而擺脫痛苦時，再次注意身體感覺，並重新開始。
做這個練習時，默念「緩和、平靜、自由」這幾個詞是很有幫助的。這可以幫助你接受現在的感覺，緩和任何抗拒，積極面對與撫慰自己。
給自己關懷之後，注意一下，你的身體感覺是否發生了變化。痛苦得到緩解了嗎？可忍耐的時間延長了嗎？這種感覺開始瓦解、移動並轉移了嗎？無論事情變得更好、更壞還是保持不變，都要不斷地給自己關懷與鼓勵。
然後，當你覺得舒服了就站起來，做些舒展運動。通過練習你會發現，自我關懷能幫助你應對困難事件，而不必窮思竭慮地想辦法解決。自我關懷的力量可以對你的身體起直接作用。
感受一切
自我關懷可以縮短消極情緒的持續時間，但是同時需要牢記的是，它並不是以令人厭惡的方式將消極情緒趕走。這一點令人十分困惑，因為傳統觀點（著名的強尼·莫瑟曲調）告訴我們應該強調積極而摒棄消極。然而問題在於，如果你嘗試消除消極，反而會起到反效果。在心理上或是情緒上，對痛苦的抗拒都只會令折磨加劇（記住，折磨 = 痛苦×對抗）。我們的潛意識會記錄下每一次迴避和抑制的嘗試，而最終卻會以放大痛苦而告終。
心理學家已經實施了許多研究來考察人類有意識地抑制不想要的想法和情緒的能力。他們的研究結果是清晰的：我們並不具有這種能力。然而自相矛盾的是，每一次做出有意識地抑制不想要的想法和情緒的嘗試時，似乎都只會讓這些想法和情緒變得更加強化。在一項經典研究中，研究人員要求被試者在五分鐘時間裡報告出他們頭腦中出現的想法。然而，在做實驗之前，研究人員告訴被試者不要想像出一隻白色的熊。但是如果他們的確想到一隻白色的熊，就需要按響警鈴，警鈴會發出類似於聖誕音樂的聲音。在隨後的下一項研究中，被試者可以在五分鐘內自由聯想並想像一隻白色的熊。並通過想像，使之可視化。同樣，被試者被告知在五分鐘的時間間隔裡報告他們的想法，並且一旦想到一隻白色的熊就按響警鈴。結果發現，警鈴響起的頻率變少了。比起一開始就注意到這些不想要的想法和情緒來說，抑制它們的嘗試行為反而會使它們更強烈、更頻繁地進入意識知覺[有趣的是，前述實驗中選取「一隻白色的熊」的原因是陀思妥耶夫斯基（Dostoyevsky）的故事。他曾經為了向他的哥哥闡明思想的說服力，向他的哥哥提出挑戰。要一直站在屋子的角落裡直到停止想像一隻白色的熊才轉身。毫無疑問，他的哥哥那晚沒有吃到晚餐]。
研究發現，與那些缺乏自我關懷的個體相比，高度自我關懷的個體更少地抑制不想要的想法和情緒。他們更喜歡去體驗那些困難情緒，並樂於承認這些情緒是有效並重要的。這來源於自我關懷帶來的安全感。當你知道在這一過程中會獲得支持，那麼，面對情感傷痛也就變得不那麼可怕了。就像面對一位可以依賴的、關心你、懂你的知心朋友那樣，你可以毫不費力地傾訴。當你能夠確信你的傷痛可以得到關懷和關注時，你也可以很容易地對自己敞開心扉。
自我關懷之美在於並非用積極情感取代消極情感，而是通過擁抱消極情感而產生新的積極情感。關愛和與之聯繫的積極情感是與痛苦的感覺相伴而存在的。當我們關懷自己時，可以同時體驗到陽光與陰暗。這是十分重要的，因為可以確保抗拒的燃料不會添加進消極的火堆裡。這同樣幫助我們讚美完整的人類體驗，這樣我們就可以變得純粹而完整。正如馬塞爾·普魯斯特所說的：「只有完整的經歷，我們才能從煎熬中得到解脫。」
通向完整的旅程
變得完整的道路很漫長，並不是一蹴而就的。我的好朋友蕾切爾（Rachel）在攻讀研究生學位，儘管她很機智很聰明，但是有點兒像是處於黑洞之中。我第一次見她時，她穿著的T恤上印的字，對此做出了很好的總結：「生活就是個蕩婦。如果它真是個蕩婦，那麼一切都簡單了。」蕾切爾是一個典型的思想消極的人，經常認為「只有半杯水了」而不是認為「還有半杯水」。即使一切相當順利，只有幾個問題需要解決，她幾乎還是會只關注那些特定情況下才會出現的問題。她理所當然地認為，生命中的一切都應該是正確無誤的，因為一切都不是問題，也就不需要處理。這就意味著她經常感到焦慮、挫敗和抑鬱。
記得有一次，蕾切爾為我的生日做了一個巧克力蛋糕。便利店裡她喜歡的牌子的巧克力賣光了，她選擇了另一個不太好的牌子，但是蛋糕依然十分美味。不論我告訴她多少次我喜歡她的蛋糕，她依舊只關注於這個蛋糕不如平時做得那麼華麗，也不夠好（我想，她對這個蛋糕的評論是「吃起來像巧克力仿製品」）。之後她便為了她的蛋糕而心神不寧，一直沉浸在這種心境之中，最終提早離開了我的生日宴會。
我能解決蕾切爾的消極性問題，因為她常常能使我開懷大笑。就像那時我問起她的約會進行得怎樣。「很無聊。我問他怎麼樣時，他就是這麼如實回答的。」然而，她在研究生階段交往的男朋友從未發現她是如此有趣，並最終認為她是個無聊的人而與她分手。然後，她開始不喜歡自己的消極，這無疑使狀況變得更糟。
一畢業，蕾切爾便許諾她要改變自己的行為方式。在讀過幾本有關積極思考的書之後，她開始每天說一些積極的、肯定自己的話，就像「我是一個光芒四射的人，我擁有積極的能量」，「每天，在各個方面，我都在變得越來越好」。無論情況如何，即使有時候內心痛苦，她也都會嘗試著積極思考。她持續了幾個月，但是並沒有堅持下來。這對她來說就像是欺騙，而且因此花費了太多的努力。
我和蕾切爾這麼多年以來一直保持著聯繫。當她問我最近在忙些什麼的時候，我告訴她我在研究自我關懷。開始時，她並沒有很深的感觸。「這不就是給糟糕的生活加上一層甜蜜的外衣嗎？」但是因為我們是老朋友，而且她也很尊重我的觀點。最後，她成功地克服了最初的抗拒並聽我給她講解概念。有時她並不說話，我猜想她接下來會轉轉眼球，對我說的一切都嗤之以鼻。然而相反的是，她對我說，她想要試著關懷自己，並請我提供一些幫助。她應該做些什麼呢？然後我告訴她我所做的事情。
這是一個苦難的時刻。
苦難是生活的一部分。
這一時刻，我應該對自己好一些。
我需要給自己一些關懷。
我發現這些短語特別有效，不僅是因為句子短便於記憶，還因為它們同時引發了自我關懷的三個方面。第一個短語「這是一個苦難的時刻」，之所以重要的原因是，它將靜觀帶入了一個現實，那就是你正處於痛苦之中。如果你因為只獲得了幾英鎊而心煩，或是由於違反交通規則而將車停在路邊，通常很難將這些事件定義為值得關懷的痛苦時刻，而將其牢記於心。
第二個短語「苦難是生活的一部分」，是在提醒你，不完美在人類狀況中是很平常的。現實並非完全如你所願，你也不必去與現實抗爭，因為這是常態。不僅如此，這是每個地球人都會經歷的。在這一狀況下，你也並不孤單。
第三個短語「這一時刻，我應該對自己好一些」，為我們當下經歷的事件帶來了關懷感。當你經歷過痛苦後，能夠撫慰自己、安撫自己時，你的心會開始變得柔軟。
最後一個短語「我需要給自己一些關懷」，堅定了你要自我關懷的決心，並且提醒你：你值得得到關懷。
在練習了幾周自我關懷的方法後，蕾切爾開始從她一貫的消極思維定勢中擺脫出來。她能夠正視那些憂鬱的、令人沮喪的想法，也就不再陷入黑暗而無法自拔了。她發現對自己的批評越來越少，而且也沒有那麼多的抱怨了。取而代之的是，當她經歷消極想法和情緒時，她會念出這些短語，並努力把注意力放在「我受傷了，需要照顧」的事實上來。
她告訴我，她最喜歡自我關懷的一點是「我不必通過欺騙自己來使它發揮效用」。說一些肯定自己的話，是使自己相信一切順利，即使實際情況並非如此。與之不同的是，自我關懷則讓蕾切爾接納並認可一個事實：有時，生活的確很糟糕，但是我們不必把事情變得更糟。自我關懷的重點不是否定痛苦，而是承認這是正常現象。生活的不完美並沒有錯，只要我們不期望它會是十全十美的就好。
她說：「真是不可思議！有時候我一說這些短語，我的消極想法就消失得無影無蹤了。我並沒有試圖將它們趕走，但是，它們真的不見了！就像大衛·科波菲爾的魔術一樣神奇。」
然而，蕾切爾也並不是一個盲目樂觀的人，她仍然還會先注意那些問題情況。但是，她的消極並沒有讓她再次沉入抑鬱的痛苦之中。她也會嘲笑自己抑鬱的想法，因為，這些想法再也不會完全控制她了。當她記得要關懷自己時，不僅會注意到杯子裡空了一半，也會感恩杯子裡還有半杯水。
練習二找到屬於自己的自我關懷咒語
自我關懷咒語是一組可以記下來的短語。無論何時，你想要關懷自己時，都可以默念這些短語。當痛苦產生，激烈的情感衝突出現時，它們就能發揮很大的作用。
你可能發現，我的一些話可以幫助你，但是能找到適合你自己的短語會更好。重要的是，要同時引發自我關懷的三方面，而不是使用某些特殊詞彙。
你還可以用下面這些詞語來替換第一個短語中的詞彙，「我正在經歷一段痛苦的時期」，或「我現在感覺太痛苦了」等。
可以用如下說法替換第二個短語，「有時候，每個人都會有這種感受」，或「這是人類都會經歷的」，等等。
對第三個短語來說，可以用這些說法代替，「溫柔地對待自己的痛苦」，或「對自己好一些，理解我自己」，等等。
最後一個短語，也可以這樣說，「我值得獲得自己的關懷」，「我正試著努力關懷自己」，等等。
在這四個短語中找到讓你最舒服的一個，並牢牢記下來。然後，下一次在評價自己或是體驗痛苦經歷時，你就可以使用這些短語來提醒自己，關懷自己。這是一個簡便的方法，能幫助你緩解痛苦並冷靜下來。
自我關懷與情緒智力
自我關懷是情緒智力的一種重要形式。正如丹尼爾·戈爾曼那本富有影響力的書中描述的那樣，情緒智力包括監控自己情緒的能力以及巧妙運用這些信息來指導思維和行動的能力。換言之，能夠意識到自己的情緒而不被這些情緒所脅迫，這樣你就能做出明智的選擇。例如，一個人做出了毫無意義的評論，而你意識到了你對他很惱火。你可能就會在開始討論之前多走幾圈來讓自己平靜下來，而不會以衝入腦海的第一反應來對他做出回應。即使在這個時刻你很想，但也最好不要說「叫你笨蛋是對所有傻瓜的侮辱」之類的話。
研究發現，高自我關懷的個體也會有較高的情緒智力。這說明，當激動不安時，高自我關懷的個體能夠保持情緒穩定。例如，一項考察人們對尷尬任務如何反應的研究中，要求被試者面對一台攝像機來編一個兒童故事，故事要以「很久很久以前，有一隻小熊……」開頭。研究人員會用攝像機記錄下被試者的表現。隨後，向被試者呈現剛才錄下的他自己講故事的影片，然後請被試者說出，當他講故事時體驗到何種情緒。結果發現，高自我關懷的個體在評價講故事時的情緒時，更可能說出他們是開心的、放鬆的、平和的。而缺乏自我關懷的個體則報告稱，他們感到悲傷、尷尬或緊張。
另一項研究旨在考察自我關懷的個體解決日常生活中消極事件的方式。研究人員要求被試者報告他們二十天時間裡遇到的問題，例如與戀人吵架、工作壓力等。結果發現，高自我關懷的個體對待問題更加有全局的眼光，也不會因為這些消極事件而感到孤立無援。例如，他們感到與其他人相比，他們的努力並不少。並且當思考這些問題時，高自我關懷的個體不會感到十分焦慮或難為情。
同樣有心理學數據支持這一結論：自我關懷的個體具有更好的情緒應對能力。研究人員對一組被試者進行了自我關懷訓練，並測量了他們的皮質醇水平與心率變異性。皮質醇是一種在壓力作用下分泌的激素，而心率變異性是有效應對壓力的指標。與那些自我批評的個體相比，越是自我關懷的個體，他們的皮質醇水平越低，而心率變異性越高。這說明，自我關懷的個體能夠以平穩的情緒來應對生活中的各種挑戰。
當然，那些經歷過極端生活挑戰的個體，如險些在一場車禍中喪生或遭受性侵犯，可能需要花很長時間來應對。這種情況可能會發展成創傷後應激障礙（PTSD）。PTSD是一種極端心理創傷之後嚴重的、持續的情緒反應。PTSD通常會以閃回或噩夢的形式使患者再次經歷創傷性事件，也會干擾患者的睡眠模式，並伴有恐懼或易怒的症狀。PTSD的主要症狀之一是經驗性迴避，即患者對與創傷有關的情緒採取持續迴避的態度。然而不幸的是，迴避只會使PTSD病症加劇，被壓抑的情緒在努力使患者回到意識過程中，這使負面情緒變得更加強大。為壓抑情緒所做的努力也會削減能解決挫敗感的能量，這意味著PTSD患者常常是處於應激狀態的。
有一些例子可以說明自我關懷能夠幫助個體擺脫PTSD。例如，對一些存在PTSD症狀的大學生的研究就可以說明一些問題。這些大學生都經歷了一些創傷性事件，如車禍、火災或威脅生命的疾病。結果發現，與缺乏自我關懷的個體相比，高自我關懷的個體報告的嚴重症狀較少。特別是，他們不太會表現出迴避症狀，並且在面對與創傷性事件相關的想法、情感和感覺時，也會更自然。當你想要感受這些痛苦情緒，並願意以關懷的方式對待它們時，它們也就不太可能影響到你的生活。
自我關懷給予我們冷靜的勇氣來面對那些糟糕的情緒。因為逃離開痛苦的感覺是不太可能的，但是我們可以心懷關懷地體驗這些糟糕的情緒，就好像它們正發生在當下，而不是之前經歷的那樣。考慮到我們所有的經歷都會有結束的那一刻，如果目前我們能夠與痛苦相伴，那麼，痛苦就可以按照鍾形曲線那樣，自然而然地上升，趨於平緩，最終消退。正如《聖經》中說的那樣：「一切都會過去。」或如佛教所言：所有的情緒都會「易於破壞、幻滅、消散、最終停止」。痛苦情感最根本的屬性是：臨時性。只要我們不依靠抗拒或迴避去持續、擴大這種痛苦情感，那麼，它們終究會隨著時間的流逝而消退。因此，能使我們擺脫痛苦的唯一方法是與痛苦相伴。退亦是進。我們需要勇敢地轉身，看看自己遭受的一切，並不斷安撫自己，這樣，時間就能發揮它那神奇的魔力了。
自我關懷的治療能力
潘妮（Penny）是位離異的四十六歲的銷售代表，一直遭受著焦慮的折磨。如果她二十一歲的在外上大學的女兒伊爾琳（Erin）幾天不給她打電話，她就會覺得對方出問題了。她會發瘋般地給女兒發短信，問她是否一切都好。她覺得沒有消息就是個壞消息。或是當伊爾琳放假在家時，當她聽見女兒在打電話時說了「噢，不」，她便會打斷女兒的談話，發瘋般地問「怎麼了，怎麼了」。儘管伊爾琳愛她的媽媽，但是因為媽媽過於緊張，所以她有時會害怕回家。潘妮注意到了女兒不願意回家，她也因此苛刻地將自己評價為一個焦躁的、不易相處的人。然而，她並不願意成為現在這樣。
伊爾琳十分確信的是，她媽媽的焦慮是由尚未解決的情感創傷引起的。當潘妮只有六歲的時候，潘妮的爸爸在越南戰爭中失蹤。當得知這一消息時，潘妮的媽媽崩潰了。所以，潘妮先是由外婆照顧兩年後，她的媽媽才能夠再度照顧她。直到最後，也沒人能找到潘妮的爸爸，而潘妮也沒能正式哀悼她的父親。這樣造成的結果就是，潘妮十分害怕以同樣的方式失去她的女兒伊爾琳。因此，焦慮滲入到她生活的每一個角落。
伊爾琳曾經在大學聽過一次有關自我關懷的講座，她努力勸說媽媽多關懷自己一些。她說：「媽媽，我希望你能開心。我認為自我關懷不僅可以幫助你，也能幫助改善我們之間的關係。」
出於對女兒的愛，潘妮雖然不太情願，但還是決定參加治療。她選擇了一名將自我關懷與治療手段相結合的治療師。她希望最終能夠控制自己的焦慮，並完成對已故父親的悼念。治療師建議她循序漸進地進行治療，保證每一次治療時都感到舒適。
首先，潘妮嘗試把焦點放在關懷自己的易焦慮上。她開始意識到，每時每刻她都經歷著像恐懼敲打內心一樣的感覺。她的治療師溫和地提醒她，焦慮是一種相當正常的體驗，就像數以百萬的人每天在互相競爭一樣。隨著時間的流逝，潘妮不僅發現自己的焦慮不那麼嚴重了，而且她還會開始嘗試安撫自己持續而失控的恐懼感。一旦做好準備，她就能將注意力轉移到恐懼感的來源上：當她還只是個年幼的孩子時，同時失去雙親的經歷。
開始時，潘妮主要把自我關懷放在與她母親相關的情緒上，而這是比較容易控制的。當她想到，母親聽到父親失蹤、不知能否生還的消息時經歷的那種恐懼，她的心被打開了。然後，她試著關懷自己，當父親失蹤、母親崩潰而無力照顧她時，她有多麼害怕和孤獨。起初，她只是有些麻木，並不能感受到什麼。
治療師請她在下一階段的治療時，帶來小時候的一張照片，看看是否會有所幫助。照片中，一個穿著栗色天鵝絨裙子的六歲小女孩兒正在打開聖誕節禮物。當潘妮看著這張照片時，彷彿看見了女兒正在看著她。她想像著，如果女兒六歲時經歷了她當年經歷的一切，那麼女兒會有什麼感受。這衝開了她的防禦，她可以和那個六歲的自己溝通，包括她感到的恐懼、困惑以及悲傷。
在隨後的幾周時間裡，一想到童年經歷，潘妮只是啜泣。她彌補不了什麼，也改變不了什麼。她也不能確保女兒以後不會遭受痛苦。她現在能做的只有面對痛苦、悲傷、擔憂和恐慌，當然還有關懷。當她感覺自己要被消極情緒所吞噬時，她就會想想照片中的自己。她會想像撫摸小女孩兒的頭髮，溫柔地告訴她，一切都會好起來的。儘管焦慮並未遠離，但是已經開始消退，變得可以忍受，不再緊緊包圍住她了。
一天，潘妮興奮地來找治療師，並告訴他：「昨天伊爾琳回到家，我聽見她對電話說『太糟糕了！我的天啊』，我的第一反應是衝過去問她發生了什麼，但是，我沒有這麼做。相反，我只是讓自己感受這種恐慌。我努力地讓自己不要等女兒一講完電話，就衝過去詢問發生了什麼。因為我想如果有什麼急事，女兒一定會告訴我的。等待是個難熬的過程，但是我認為可以處理好。果然，結果是因為伊爾琳喜歡的電視角色在最後一集時被殺死了。僅僅如此。而我，勝利了！」
這樣的故事十分常見，尤其是當有人支持你的時候（如治療師），自我關懷具有轉化生命的強大力量。為此，許多臨床心理學家開始將自我關懷運用於治療領域。
關懷之心的訓練
保羅·吉爾伯特是德比大學的臨床醫師，著有《關懷之心》（The Compassionate Mind）一書，同時他也是提出將自我關懷作為治療工具這一思想的領導者和研究者。他創立了一種團體治療模型，即關懷之心的訓練（Compassionate Mind Training, CMT），這一模型用於幫助那些遭受極端羞辱或自我審判的個體。他致力於幫助來訪者理解不斷的自我批評給他們造成的傷害，同時強調要心存關懷。吉爾伯特認為，自我批評是依靠進化過程而獲得的、幫助個體存活下來的機制，它可以幫助個體獲取安全而不會受到裁決。CMT的作用就是幫助人們理解這一機制，並且教會人們如何將自己與關懷而非自我譴責聯繫起來。但這一過程對某些人來說是十分困難的。
吉爾伯特的許多病人都有被父母虐待的痛苦經歷，有些是在生理上，有些則是在情感上。為此，他們起初都不敢嘗試自我關懷。因為當他們對自己好的時候，他們反而會感到很受傷。這是因為，當他們還是兒童時，本應該給予他們關愛和撫育的父母，給了他們極大的傷害。因此，溫暖與恐懼混雜在一起，就造成他們起初接觸自我關懷時，非常複雜和矛盾的情緒。吉爾伯特警告說，那些童年時遭受父母虐待的個體，在接觸自我關懷時要慢慢來，以免他們會變得過於害怕或不知所措。吉爾伯特的研究也發現，那些沒有虐待經歷的個體也經常懼怕對自己表現出關懷之心。因為他們擔心如果不使用自我批評來展現個人弱點的話，那麼他們會變得脆弱，或者被拒絕。隨後，對關懷的懼怕就會像路障一樣，阻礙他們對自己好一些的道路，同時也會使自我批判和不足感更加惡化。
CMT主要依靠練習自我關懷意象，幫助來訪者產生溫暖感和安全感。治療師首先要指導來訪者想像出一個地方安全的景象，這是為了抵禦各種可能出現的恐懼感。隨後，指導患者想像出一個他心目中理想的關懷與慈悲的形象。對那些很難關懷自己的個體來說，這一過程尤其重要，因為他們想像出的形象將成為安撫他們的重要來源。最後，自我關懷將變得不再可怕，人們也可以利用自我關懷來解決缺陷感與不足感等問題。
在一項以精神病醫院患者為被試者的研究中，CMT的有效性得到了證實。被試者都被診斷為有強烈的羞愧感和自我批評傾向。他們每週參加兩小時的CMT訓練，一共持續十二周。訓練結果顯示，患者的抑鬱、自我攻擊、自卑感和羞愧感水平都有顯著降低。更重要的是，幾乎所有患者在經過干預訓練之後，都感覺自己可以痊癒出院了。
練習三使用關懷意象
這一練習援引自保羅·吉爾伯特《關懷之心》一書。
1.以舒服的姿勢坐在一個安靜的地方。首先，想像出一個地方安全的景象。這幅景象可以是真實的場景，也可以是虛擬的意象，只要它們能夠讓你感到平和、安寧和放鬆就可以。可以是鋪滿白色沙子的海岸邊、有小鹿在吃草的森林空地、祖母的廚房或是發出辟辟啪啪響聲的篝火旁。試著用你的心靈之眼想像：是什麼顏色的？有多亮？那兒有什麼聲音、味道？如果在治療過程中，你感到焦慮或是不安全。你就可以喚起這個安靜的地方，來幫助你冷靜、平和下來。
2.下一步是創造一個心目中理想的關懷和慈悲的形象，這個形象需要擁有智慧、力量、溫暖和無批判的接受性。對一些人來說，這個形象可能是著名的宗教人物，如基督耶穌或佛。對另一些人來說，可能是與他們熟識的、富有關懷心的人，如最愛的姑姑或老師。對還有一些人來說，可能是可愛的寵物、完全虛擬的形象，或是像一道白光一樣的抽像畫面。盡可能生動地想像這些形象，盡量將多種感覺結合起來。
3.如果目前你正遭受著一些痛苦，想一想那些可以安撫你的智慧的、充滿關懷的事物。她或他的聲音聽起來怎麼樣？她或他的語氣給你傳達了什麼感覺？如果你感覺有些麻木或停滯，你可以回到那個讓你覺得安全的地方，只是回到那裡就夠了。
4.現在釋放你的關懷意象，深呼吸幾次，安靜地坐著，享受著由你身體和心靈帶來的舒適感。你要清楚知道的是，無論何時你想要關懷自己，都可以使用這些意象來使自己獲得仁慈的禮物。
靜觀與自我關懷
克裡斯托弗·肯·吉莫，是一位任職於哈佛大學的臨床心理學家。他專門研究如何將靜觀與心理治療相結合，並把自我關懷教給他的許多來訪者。吉莫不僅是我的朋友，也是在我教授自我關懷的工作坊的同事。他寫了一本很棒的著作，叫《不與自己對抗，你就會更強大》（The Path to Self--Compassion）。在這本書中，他總結了多年來幫助來訪者關懷自己而獲得的知識。
吉莫注意到，在治療過程中，他的來訪者會經歷自我關懷練習的幾個不同階段。初期階段，尤其是對那些遭受強烈無價值感的個體來說，常見的現象是「回火」。當切斷火焰的氧氣供給，再突然施以新鮮空氣，則常常會出現爆炸的可能（這一過程被消防隊員稱為回火現象）。與之類似的是，習慣於自我批評的人，當他們初次接觸自我關懷和要對自己好一點的理念時，他們反而會以憤怒和更加消極的態度爆發出來。就好像自我已經被不足感所包圍，而當受到威脅時，「無價值的自我」會通過反抗來保住自己的位置。當然，對抗「回火」的方法是在意念上接受這種經驗，並且對自己經歷如此強烈的消極事件懷有關懷之心。
一旦最初的抗拒瓦解了，來訪者開始對自我關懷的練習抱有熱情的態度，他們就會意識到自我關懷是一個十分強大的工具。吉莫稱之為「迷戀」階段。在與自己抗爭了這麼久之後，人們會愛上這種安寧、自由的感覺。就像從新交往的戀人那兒收穫一個吻一樣，那種刺激感流遍全身。在這一階段，人們想要依戀由自我關懷帶來的良好感覺，並且想一直感受著這樣美好的感覺。
然而，隨著時間的流逝，當人們意識到自我關懷並不會神奇地把他們所有的消極想法和感受帶走時，這種迷戀的感覺就會慢慢消散。記住，自我關懷並不能消除痛苦或消極體驗，它只能用仁慈來包圍它們，給它們足夠的空間來實現轉換。當人們想要用自我關懷來抵禦消極情緒時，不僅糟糕的情緒會繼續存在，還會變得更加嚴重。吉莫說，他把治療過程中的這一階段當作一個好的標誌，因為這意味著來訪者開始質疑他們的動機了。他們關懷自己，是因為想要情緒健康還是只想要消除痛苦？
如果人們可以在這個棘手的平衡點上堅持練習，最終，他們將會發現「真正接納」的智慧所在。在這一階段，自我關懷的動機由「治療」轉為「關懷」。生命是痛苦的，我們也不夠完美，我們需要將這作為生命的一部分而全盤接納。這樣我們就能理解，開心與否並不依賴於環境，而是依賴我們追求快樂的內心。開心源於愛自己、愛生活。快樂與痛苦，優勢與不足，榮譽與失敗都是人類完整經歷中重要的組成部分。
我和吉莫目前正共同致力於一項令人振奮的新項目中：建立一個八周時間的靜觀自我關懷（MSC）訓練項目。這個項目與卡巴金的MBSR項目類似，我們也希望這會是對MBSR的有效補充。在開展這個項目的第一天，我們的主要任務是解釋自我關懷的概念，並解釋如何將自我關懷與自尊區分開來（見第七章）。在隨後的幾周時間裡，我們則關注於如何利用自我關懷來解決消極情緒，我們採用的方法有：多種冥想方法的訓練、家庭作業的佈置、體驗練習（包括本章中出現過的方法和其他方法）。這個項目能將人們的生活變得更好，所以似乎是十分成功的。我們將會分析數據，來驗證MSC作為治療干預的有效性。我們兩人都確信的是：參與MSC項目，會幫助人們最大化他們的情感彈性和幸福感。（要瞭解更多的程序方面的信息，請點擊www.self-compassion.org）
練習四自我關懷身體掃瞄
在靜觀課程（如MBSR）中，常被教授的一個技術是「身體掃瞄」。它的觀點是把你的注意力從頭到腳地、系統地帶過全身，把靜觀的意識帶入你身體所有的生理感覺中。我和吉莫在我們的工作坊中也使用了這一技術，但稍做了一些改變：我們還加入了自我關懷。我們的觀點是，當你在進行身體掃瞄時，一旦有不舒服的感覺，你應該試著積極地緩和這種緊張，對自己遭受的一切心懷憐憫。通過這種方式安撫身體，你就能在相當大的程度上緩解疼痛和痛苦。
開始時，最好平躺在床或地板上。緩緩地放下手臂，使之距離身體十五厘米遠。分開雙腿，與肩同寬。這在瑜伽中叫作「完全休息式」，可以幫助你全身的肌肉得到徹底的放鬆。從頭部開始，注意頭皮的感覺。是癢、刺痛、熱還是冷？然後注意是否有不舒適的感覺。如果有，試著放鬆，緩解這一區域的緊張，並把這種關愛、關心傳至這一區域。心中以緩和、舒適的聲音默念：「可憐的寶貝，這兒有點緊張，沒關係，放鬆就好。」這經常會起到極大的幫助作用。如果你已經對這部分傳遞了關懷，或是頭部本來就沒有不適感，那麼把注意力轉移到下一個部位。
你可以選擇多種路徑來實現這一過程，但是我常常選擇從頭部到面孔，腦後，脖子，肩膀，右臂（由上到下，從上端到手掌），左臂，前胸，腹部，背部，骨盆區域，臀部，右腿（由大腿到膝蓋到小腿再到腳），左腿。其他人可能是由腳部開始，直至到達頭部。究竟選擇哪種路徑，並沒有好壞之分，關鍵是看對你來說哪種更舒服。
當你對一個新區域進行掃瞄時，檢測一下這裡是否感到緊張，關懷你的痛苦，試著去緩和、放鬆、安撫這一區域。我常常試著對疼痛的區域心懷感激，感激它為我那麼努力地工作（就像我的脖子，它要支撐著我的大腦袋）。以這樣具體的方式來對自己好，著實是一個難得的機會。而且做練習時，你做得越慢，有越多的靜觀覺知，你就越容易走出來。
這一過程會持續五到三十分鐘（這取決於你的速度），而且在哪兒都可以實施。當你完成了這項身體掃瞄的過程，你已經將注意力緩緩地帶過整個身體，同時也帶來了愛和關懷。多數人在練習之後報告稱，會感到十分放鬆和充滿活力——而且這比按摩可便宜多了。