你現在應該知道，這不是一本教你鍛煉的書籍，而是幫助你改變人生的書籍。不過，由於許多人向我們提出了如何起步的問題，因此我們設計了這個簡單的訓練方案大綱。你可以用它來起步，並且對其進行修改，使之成為你自己的訓練方案。
第一層級
你的第一個目標是在沒有任何不適的情況下進行 45 分鐘的「長慢型」有氧鍛煉。換句話說，你應該能夠在 45 分鐘的自行車騎行或徒步旅行過程中一邊談話一邊將心率提升到最高心率的 60%～65%，並將其維持住。（如果你忘記了如何計算你的最大心率，不要擔心，因為這很簡單：你只需要用 220 減掉你的年齡。這很粗略，但你可以暫時使用這個粗略值。）
一開始，只做你能夠做到的事情。試試健身房裡的有氧運動器械——固定式自行車，跑步機，階梯踏步機，橢圓訓練機。跳進游泳池裡游上幾圈，散散步。也許 10 分鐘就可以將你累得筋疲力盡，也許 5 分鐘就能把你累倒。沒有關係，你可以停下來。也許你的心率出現了尖峰。停下來。這也沒有問題。你只需要第二天爬起來，繼續做你能夠做到的事情。堅持下去，直到你將鍛煉時間延長到 45 分鐘。如果這意味著你將在餘生中持續進行第一層級的鍛煉，這很好。一定要確保每週鍛煉 6 天，做你能夠做到的事情。
第二層級
這個層級並不複雜。每週 4 天進行 45 分鐘的「長慢型」有氧鍛煉。每週 2 天進行 45 分鐘的重量訓練——不要忘記提前熱身。找一個教練，直到你知道自己在舉重房裡應該做什麼。然後，不要把這件事情忘掉。
第三層級
這是你開始獲得樂趣的地方。你仍然每週鍛煉 6 天，但你需要將它們混合起來。每週一兩天進行 45 分鐘的長慢運動。在其他進行有氧運動的日子裡（記住，你需要每週至少 4 天進行有氧運動）全力以赴，達到最高心率的 70%～85%。也許你想用一些間歇訓練方法玩玩花樣，甚至在兩三分鐘的時間裡達到最高心率的 85%～100%，以便體驗一下這種感覺。每週進行 2 天的重量訓練。你可以在單日將有氧運動與重量訓練結合起來。切記，一定要出門鍛煉。
作為第三層級的特別獎勵，每月至少進行一天超長的長慢運動。你可以進行兩個小時的徒步旅行，抵達你最喜歡的釣魚地點，或者沿著鄉村公路進行三個小時的自行車騎行，或者進行你所喜歡的其他任何運動。
不過，一定要出門鍛煉，享受這種快樂，並且每週堅持 6 天。