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第15章 營養的生物學原理:明年更苗條 (哈里篇)

幾十年來,數千項醫學研究傳達了一個明確的消息:再也不要節食了。減肥的唯一途徑是開始一項持續而嚴格的鍛煉計劃,迴避美國飲食方案強加給你的最糟糕的食物,減少所有食物的攝入量。我希望這不是真的,但它的確是真的。這一章講述的不是節食,而是營養。所以,正像克裡斯跟你說的那樣,不要吃垃圾。下面是原因。

你可能已經猜到,我們還會提到達爾文,探討你的「達爾文身體」對於各種食物的反應。這樣一來,當我們督促你不要進入使你變胖的「饑荒模式」時,你就會知道我們說的是什麼意思。你還會理解為什麼我們督促你迴避那些使你變得貪吃、對你的細胞具有刺激性的垃圾食品。

首先,最基本的一點是,你的達爾文身體不知道如何處理過量食物。它不知道在面對持續過量的食物時應該做什麼。它不是為食物過剩或靜止狀態設計的,它會做出瘋狂的反應。它會將其看作饑荒的信號。

在自然界,所有的卡路里都是寶貴的,所以我們的早期祖先發展出了處理食物供應可預測波動的非常具體、非常成功的方法。我們體內的脂肪含量會出現季節性波動,這種波動的來源非常古老。冬季、旱季、遷徙,我們從出生起就面對著不時發生的饑荒。作為回應,我們的身體會儲存脂肪,同時極大地降低對於能量的使用。這種生物學現象深深地存在於我們的身體之中——以及地球上其他每一種動物的身體中。

根據我們自己對於過量食物的反應,你可能認為所有動物都會在所有可以獲得額外食物的時候盡可能地儲存脂肪,但這並不是事實。動物根據它們所感受到的更加微妙的需求增加或減少體內的脂肪含量。例如,小鹿在 10 月份停止生長,並將它們攝入的卡路里以脂肪形式存儲起來,用於過冬,不管它們體型多大,不管它們能夠獲得多少食物。到了春天,它們開始再次利用卡路里生長,打造骨骼和肌肉。不管它們攝入多少食物,它們都不會變胖。如果食物更加充足,它們的體型會變得更大,但它們不會存儲脂肪。座頭鯨夏天在北大西洋活動區域進食時會儲存大量脂肪。隨後,它們會以鯨脂為燃料遷徙數千公里,抵達赤道附近的繁殖區域。它們在六個月的時間裡不吃任何東西,最大限度地利用它們所儲存的每卡路里脂肪維持生命。秋天在切薩皮克灣以蝦為食的候鳥在不到一個星期的時間裡將脂肪儲備量翻倍,然後不間斷地飛往非洲。到了春天,當食物更多時,它們會打造肌肉和骨骼,雌鳥會產卵。不過,它們不會變胖。

大多數動物對春天的基本反應是將多餘的卡路里投入到瘦肉和生長上。它們要變得更大更強,而不是更胖,即使此時周圍的食物很豐富。對雄性來說,這是長出肌肉、骨骼和肌腱等新組織的時候:這不僅是為了捕獵,也是為了競爭配偶。對雌性來說,除此以外,它們還需要將每一絲多餘的能量投入到懷孕之中。女人的確會存儲一些脂肪,以便為懷孕做準備。不過,這些脂肪並不多,而且並不等於同肥胖。它們自然有變胖的時候,但那是即將進入冬天的時候,而不是春天。健康和苗條是大自然對於春天的反應。周圍有大量獵物,你是一個健康的捕食者,你當然不想讓 30 磅多餘的脂肪成為你的負擔。

不過,在饑荒初期,這正是你想做的事情——就像即將冬眠的熊或者即將進入冬天的鹿一樣。那麼,對於人類來說,饑荒的信號是什麼呢?對我們來說,最主要的饑荒信號就是久坐的生活。在缺乏獵物時,我們會安靜地坐下來,在與死亡的緩慢競賽中保存能量。你的身體傾聽的正是「無所事事」這一信號。在你的腦海中抹去這種形象。你的身體會將靜止解讀成你在延緩被餓死的速度,不管你吃了多少東西。

通過鍛煉對抗衰退

對於人類和其他動物來說,饑荒正在接近的信號也許存在差異,但我們做出的反應在生物學原理上是基本相同的。這是一種生物學衰退。你現在已經知道,這本書從頭到尾只有一個核心思想——你要麼生長,要麼衰退。當然,這也是營養生物學的本質。簡單而言,肥胖背後的化學涉及衰退。你會關閉你可能使用的每一個系統,以便活過冬天、乾旱或饑荒——雖然你今天擁有足夠甚至極為過剩的食物,但這一點並沒有發生變化。如果你長期靜坐,你的身體就會將培根芝士漢堡解讀成在你之前餓死的動物的屍體——這是你最後一次狼吞虎嚥的機會。下面是一件有趣的事情。你的老朋友 C-6 會開啟這種生物學反應,鍛煉所產生的 C-10 則會關閉這種反應。科學家幾年前剛剛認識到這一點,但它是非常合理的。畢竟,C-6 和 C-10 是生長和衰退的基本信使。

因此,要想遠離或擺脫肥胖問題,你的唯一方案就是變得活躍起來——持續地進行足夠多的鍛煉,以便每天發出春天的信號。鍛煉的意義不是「燃燒」卡路里,而是向身體的各個部位發送生長信號,將資源投入到新組織的建設中,在白天和夜晚的每時每刻以更高的代謝率運行。你的身體需要通過燃燒多餘的卡路里完成這些工作,包括你睡覺的時候。減肥是需要時間的,但它一定可以實現。最終,你需要減少食量,因為你可以依靠很小的卡路里值承受最活躍的新陳代謝。當你獲得良好的身體狀態時,這件事會變得更容易。你的身體不需要多餘的燃料,你的自我形象也會在幾個月或者一年的時間裡自動而無意識地發生變化。所以,請將份量控制牢牢地記在你的腦海裡,讓它滲透到你的自我意識之中。未來某一天,你會發現自己在吃完開胃食物後已經獲得了飽足感,只需要將一份色拉作為午餐。在此之前,你只需要專注於戒除那些毒害你的食物。

不再吃澱粉(白色食品)

毒害你的食物之一就是澱粉(精製碳水化合物),這意味著目前關於碳水化合物有害的聲音基本上是正確的。(擁有一種有一定道理的重要飲食指南,是多麼令人振奮啊!)有害的碳水化合物是指白色食品——土豆、精白米,以及用精製麵粉製作的幾乎所有食品。有益的碳水化合物是指存在於大自然中的碳水化合物,它存在於水果、蔬菜和全穀類之中,這些食物每磅所含的卡路里相對較少。澱粉之所以有害,是因為它不斷向你發出再吃一口的信號。脂肪和蛋白質在某個時候可以向你的身體發出停止進食的信號,但碳水化合物不會這樣做,包括有益和有害的碳水化合物。在自然界,你需要攝入大量碳水化合物,以便獲得足以維持生存的卡路里,因此被填飽的肚子是你唯一需要的停止信號。

我們今天吃的澱粉富含卡路里。不過,當你攝入足夠多的澱粉時,你並不會收到「停止」信號。更糟糕的是,在你進食後不久,它會再次引發強烈的短時飢餓感。澱粉具有令人著迷的吸引力,它富含卡路里,幾乎沒有真正的營養價值,而且會使你在進食 30 分鐘後再次變得極度飢餓。

澱粉之所以對你如此有害,是因為它實際上是一種糖,而糖在你的身體對其自身食物供應的「解讀」中起著重要作用。簡單來說,糖的積累可以使你的身體知道你剛剛吃了多少東西。這聽上去很奇怪,但它是事實,下面解釋一下為什麼糖類如此重要。你用來消化食物的化學物質是強大而危險的。它們可以分解和吸收你所吃下的東西,比如肉類。這意味著它們也可以分解你的一些身體部位。例如,胃酸可以直接燒穿你的胃壁;胰島素是一種重要的消化媒介,過多的胰島素可以使你立即喪命。所以,你需要分泌適量的酸和胰島素,以消化你所吃下的食物。這些物質不能偏少,因為你需要吸收你能吸收的所有能量,當然也不能偏多,因為你並不想消化你自己。你需要根據你所吃下的食物獲得某種可靠的信號,以管理這些消化物質的分泌量。

糖就是這種信號。在大自然中,每頓飯的含糖量與可用的脂肪和蛋白質存在近似的比例關係,這個比率在大多數動植物物種中存在驚人的穩定性。用餐後血液中游離糖的增長極為準確地指示了剛剛攝入的卡路里值。因此,糖成了最重要的消化控制信號。它不是唯一的信號,而是最重要的信號。食物中游離糖的含量被稱為升糖指數,它是一個重要的營養指標。它沒有出現在食品包裝上。不過,認真對待疾病的糖尿病人對升糖指數記得很清楚。

由於大自然中沒有太多的游離糖,因此糖的小幅增長意味著一頓大餐的結束。別忘了,所有的消化物質——胰島素等——都在密切注視著這些血糖變化。

不過,這種幾億年來由魚類、鳥類和恐龍發展出來的具有精妙平衡的反應系統在快餐世界中出了故障。想一想我們還在做狩獵採集者的時代。在我們發明耕種以前,我們食用超過兩百種不同的植物、水果和堅果,以及多達一百種被我們捕捉的動物、蛇、蠕蟲和昆蟲。所有這些食物只含有一點點寶貴的澱粉或糖類。澱粉含量極高的食物是農業的產物,是在一萬年前剛剛引入的,包括小麥等穀物以及土豆等根用蔬菜。對我們來說,這似乎是一段很長的時間,但在人類消化道的進化過程中,這段時間可以忽略不計。

在很長時間裡,我們勉強能夠收穫足以使我們存活下來的食物。現在,我們擁有巨大的剩餘,它與久坐生活和飽和脂肪的結合正在毒害我們的生命。

下面是你在今晚吃飯時應該考慮的事情。土豆泥裡的游離糖(直接流進你的血管、觸發消化反應的物質)比食糖裡的游離糖還要多。下面是另一件事,一罐可樂裡的游離糖與 2 公斤鹿肉裡的游離糖一樣多;下面這個怎麼樣?一份超大份炸薯條裡的游離糖——更不要說飽和脂肪了——比 2 公斤麋鹿肉裡的游離糖還要多。你的身體做出了怎樣的反應?混亂的反應。你只攝入了包含 1000 卡路里的汽水、炸薯條和一個漢堡,但你向身體發出的信號是,你剛剛吃下了 10000 卡路里的「天然食品」。作為回應,你的身體發了瘋,分泌出了大量胰島素和其他消化性化學元素。

這就是澱粉的真正問題。你調動了超出合理水平 9 倍的消化能力,包括胰島素、胃酸和其他幾十種危險的化學物質。於是,各種事情開始發生。首先,你將你所吃下的食物中的所有卡路里吸收得乾乾淨淨;其次,由於你顯然剛剛殺掉了一頭巨大的動物,因此你的身體努力將所有多餘的能量以脂肪的形式儲存起來;第三,由於你目前擁有足以消化一頭巨大動物的胰島素,但你只「殺」了一瓶汽水和一些炸薯條,因此你的血糖直線下降,你再次感到了飢餓,非常非常飢餓,因此你會再次進食,通常是大量進食。對你那可憐的達爾文身體來說,你在幾個小時的時間裡從飽食轉為飢餓,然後又轉為飽食——這沒有任何合理的解釋!這種飽食和飢餓之間的超短循環在自然界從未出現過。我們談論了你通過鍛煉或久坐向身體發出的信號,但我們的現代飲食遠遠超出了人體原始設計參數的範圍,因此你並沒有發出任何一致的信號。整個系統在過度吸收和衰退的起伏中陷入癱瘓。這就像是搖滾明星在舞台上摔吉他一樣。你可以聽到噪音,而且你再也聽不到音樂了。成人糖尿病就是這種癱瘓的結果之一。肥胖、關節炎、心臟病、癌症和中風是其他一些結果。

所以,回到那個簡單的消息上。不要節食,不要吃垃圾。不管你在其他方面怎樣做,你都應該遠離垃圾食品。遠離澱粉和糖類,將它們換成水果、蔬菜和全穀類——原始的、沒有加工過的穀類,比如裸麥粉粗麵包和七谷麵包。不要過度進食,對超大份量說不,不管是快餐店的炸薯條還是電影院的爆米花。認真考慮一頓飯只點一份開胃菜和一份色拉的方案。雖然這種方案所含的卡路里通常超出了你的需要,但這至少是一個開始。

用於燃料的脂肪

你已經知道了食用澱粉導致的胰島素激增如何讓你的身體將卡路里吸收得乾乾淨淨並將其以脂肪的形式儲存起來。現在,你應該開始考慮脂肪了。脂肪會使你感到吃驚的。在你的身體裡,脂肪有三個作用,在你的皮帶上面鼓出來是其中最不重要的一個作用。你認為脂肪是一種倉庫,是年復一年在你的腰部穩步增長的一坨肉。不過,在大自然中,脂肪本應是一種積極而有活力的組織。只有在冬天到來時,它才會變成這種呆滯的肉坨。活躍的脂肪是健康、重要、神奇的事物。毀掉我們的是冬天那種呆滯的脂肪。

首先,讓我們看看活躍的脂肪。我們每天都會吸收和燃燒這種脂肪,這種脂肪只會在我們體內儲存幾個小時或者一兩天,它們進出我們的身體就像進出飛往非洲的候鳥的身體一樣容易。它們就是人們所說的健康的「不飽和」脂肪。這種脂肪應當是你所攝入的主要脂肪,它是新陳代謝的基本燃料,也是人體的一個重要組成部分。

在你的一生中,不管是白天還是夜晚,你的身體都需要使用由脂肪提供的穩定的能量,這也是你可以通過鍛煉減肥的原因。想一想跑一次馬拉松所帶來的 C-6 的百倍增長,然後是跑步後產生的 C-10 的洪流——拆除所有疲勞受損肌肉的一波炎症。隨之而來的是席捲全身的生長浪潮,它會重建肌肉,將生長信號輸送到身體的每一個角落。所有這些工作所需要的能量都是由脂肪提供的。

鍛煉結束後,修復和重建浪潮可以持續數小時,你的身體也會一直維持在「高速擋」,通過燃燒多餘的脂肪為肌肉補充能量,重建葡萄糖儲備和身體組織,以便使你明天能夠繼續狩獵。你在鍛煉後的恢復過程中燃燒的脂肪遠遠多於你在跑步機上燃燒的所有脂肪。這是減肥的重要秘密——雖然你離開了健身房,但你仍然可以在一天中的其他時候進行高強度新陳代謝。即使在重建結束、肌肉得到重新打造並且獲得了能量儲備以後,你仍然能夠以高於久坐人士的速度進行持續的新陳代謝——包括睡覺的時候。你的肌肉不是金屬,而是肉。你無法在夜間將它們停在車庫裡。你需要每天 24 小時為它們提供營養。久坐人士每天攝入 2000 卡路里也會變胖;真正的運動員在顛峰狀態下每天攝入 4000 卡路里也可以降低體重;進行基本訓練的奧運選手和海軍海豹突擊隊隊員每天需要努力攝入 6000 卡路里,以避免體重下降。你無法達到這種程度,但你可以通過正確嚴格的每日鍛煉將靜息代謝需求提高 50%,這是事情的關鍵。你可以通過活躍的鍛煉實現高達 50% 的基礎代謝率增長,你可以通過這種方式減肥。

用於生長的脂肪

你不僅可以燃燒不飽和脂肪,而且可以將它作為建築材料。例如,你的所有 400 億個細胞的細胞壁在很大程度上是由脂肪組成的。腦細胞之間的所有連接、性激素以及許多人體化學信使分子也是如此。如果沒有支撐人體活細胞的健康脂肪的骨架,你一刻也活不下去。實際上,你無法在沒有脂肪的情況下製造新細胞,而你一直在製造新細胞——每年製造超過 200 億個細胞——尤其是在你變得更年輕的時候。

你的身體是一個巨大而持續的建設項目,不飽和脂肪是重要建築材料之一。

用於存儲的脂肪

如今,在我們的飲食中,絕大多數脂肪都是飽和脂肪——它是我們在困難時期用來存儲能量的脂肪形式。在自然界,這是一種好東西——一種極為輕便的能量存儲途徑。當你低頭去看你的肚子時,這聽上去可能有點違反直覺,但它是事實。每磅脂肪存儲的能量大約是糖類的兩倍。另一件意外的事情是,在自然界,即使是這種脂肪也可以相對輕鬆地離開你的身體。在唐恩都樂(Dunkin』Donuts)的世界裡,這仍然是一件違反直覺的事情。在現代生活中,在我們用懶惰和暴食創造出來的永恆的冬天裡,你的身體會想盡一切辦法將多餘的卡路里以飽和脂肪的形式儲存起來,並且拚命地阻止它們離開你的身體。

飽和脂肪擁有最長的保存期,人體內部的飽和脂肪如此,超市貨架上奧利奧裡面的飽和脂肪也是如此:它是儲存型脂肪。這就是食品行業喜愛它的原因。這些人並不恨你,他們也不是希望你早死;他們只是喜歡飽和脂肪,因為它具有穩定的化學性質和漫長的保存期,而且可以很好地保持風味。你的身體也變成了貨架,這太糟糕了。

有益的脂肪

存在於自然界的大多數脂肪都是不飽和脂肪。它可以輕鬆進出我們的身體,而且可以充當清潔的燃料。它還可以建設強壯而有彈性的細胞和組織。作為被我們拋棄的自然飲食的基本成分,不飽和脂肪存在於野生動物肉、大多數植物油(尤其是橄欖油和芥花籽油)、堅果、水果、蔬菜,以及鯖魚、鮭魚和沙丁魚等特別肥的魚類之中。在我們的原始飲食之中,30% 的卡路里來自脂肪,其中大多數是有益而健康的不飽和脂肪。具有諷刺意義的是,我們的現代飲食也有大約 30% 的卡路里來自脂肪,但是其中大部分是有害而不健康的飽和脂肪。

我們飲食中的不飽和脂肪之所以變少,原因有兩點。首先是經濟原因,自由放養的動物只有大約 10% 的體脂,而且主要是不飽和脂肪,當你將它們運到飼養場、禁止它們運動、讓它們變胖時,它們的體脂百分比會上升到 30%,其中大多數是飽和脂肪。農民的利潤急速上升(肥牛可以比瘦牛多賺許多錢),你的體重和膽固醇也在急速上升。所以,請大幅降低你對紅肉的攝入量。僅僅食用尺寸較小的精肉切塊,就連這種肉也不要吃太多。

不飽和脂肪的另一個問題是,它的腐敗速度比飽和脂肪快。它不是儲存型脂肪;它是活躍脂肪,可以迅速用到你的整個身體中,但它在儲存和運輸方面的難度也比較大。因此,食品行業會盡量把它從我們的飲食中剔除出去。從他們的角度看,這是非常合理的。在我們的飲食中,不飽和脂肪已經大幅縮水。同我們在自然界生活時攝取的不飽和脂肪相比,它只剩下了一個零頭。

下面是更多的壞消息。飽和脂肪並不是被動的玩家;它本身是一種炎性信使,是一種自動的衰退信號。如果將飽和脂肪添加到實驗室動物的飲食中,它們就會立即開始產生 C-6。胖子血液中擁有炎性蛋白的可能性是瘦子的 5 倍,最喜歡久坐的人血液中擁有炎性蛋白的可能性是最健康的人的 4 倍,即使他們進行了體重控制。還記得嗎?炎性蛋白可以通過心臟病、中風和癌症將你置於死地。這就是全世界人口中前列腺癌、結腸癌、乳腺癌和卵巢癌的比率與飲食中飽和脂肪含量存在直接比例關係的原因。

這是因為過去的冬季從未持續幾十年,過去的 C-6 也從未持續幾十年。對於肥胖者來說,血液中的炎性指標(比如 C-反應蛋白,它也是心臟病風險的指標,這並不是巧合)會逐漸上升,這是有道理的:久坐會觸發 C-6,它會使你的身體開始儲存脂肪。這種脂肪反過來又會觸發更多 C-6,導致更多衰退和更多脂肪儲備,而這又會觸發更多 C-6……週而復始。作為回應,白細胞會入侵你的脂肪組織,形成一堆腐壞的結構。接著,白細胞又會分泌自身的 C-6,形成「脂肪—炎症—脂肪—炎症」的致命的惡性循環。更糟糕的是,你越胖,你的脂肪組織分泌 C-6 的速度就越快。