我和哈里平靜地意識到，在下一本暢銷節食書中宣稱自己的招數的確有效，可以使你在兩周內減掉 25 公斤並在你的餘生中將其維持住的傢伙將會獲得一張 880 億美元的支票，因為有兩億豐滿的美國人熱切希望這種說法是真的。遺憾的是，這並不是事實。而且，我們並不會拿走你的錢。節食是無效的，這是一個令人沮喪而又不可改變的事實；95% 的節食是失敗的，因此將減肥作為目標通常不是一個好主意。幾乎肯定會發生的失敗將會影響你對健身的態度，而像悠悠球一樣的上下起伏反而會使你增重。所以，不要節食。這是大標題。簡單來說，我們的建議是，忘掉這件事。同時，每週鍛煉 6 天，並且遵循哈里的第五原則：不再吃垃圾。
下面是附屬細則。
在你遵循這種訓練方案的過程中，你是否會在某個時候減掉一兩磅體重？在不節食的情況下，輕鬆愉快地減掉體重？是的，這是有可能的。事實上，你可能像我一樣減掉 20 公斤。老實說，這種可能性很大。如果你做到了，那麼請你在有空的時候寄給我們 880 億美元。不過，不是現在。我們現在是不會收錢的。現在應該做的是獲得良好的身體狀態。翻到開頭，讀一讀前面幾章，然後開始鍛煉！因為不管你是否胖得像海像一樣，鍛煉都是有效的。正如我在一開始說的那樣，鍛煉一直是改變一切的神奇的第一步。所以，請把注意力放在這件事情上，不再吃垃圾，忘掉減肥。
你可能覺得哈里的第五原則聽上去有些不知所云，但你會吃驚地發現，你現在的直覺可以告訴你許多事情。我要求你立即坐下來，列出你認為你應該完全放棄，但你現在仍然在吃的一大堆垃圾食品。我敢打賭，在你閱讀我們的兩章營養論述之前，你可以答對 85%。（初始提示：炸薯條，幾乎所有的快餐，名字以字母「O」結尾的加工類零食。）
鍛煉和遠離垃圾不是節食，而且你不會失敗。如果你無法減掉體重，你仍然可以從根本上獲得更好的生活，在身體功能上變得更年輕。如果你能夠減掉體重，這說明你獲得了額外獎勵。
說謊的神明
節食是過去 30 年的假神明。在至少 30 年的時間裡，美國大眾開展了一系列極其昂貴的節食運動。我們為此花費了幾十億美元，這筆錢足以讓德克薩斯州和馬薩諸塞州的每一個孩子去法律學校讀書，剩下的銀子足以資助針對美國每一家快餐連鎖店的集體訴訟。我們花掉的錢為我們帶來了什麼呢？——我們每個人增加了 20 公斤體重，少數人發了財，其他人變成了胖子。我們的銀子和時間沒有得到有效利用。實際上，這是一種可笑而可恥的浪費。所以，我們也許應該停止這種做法。
和假神明引發的問題類似，關於節食的各種典籍不是非常可靠和自洽。宣傳真正信仰的富裕的狂熱分子無法就神聖文本達成共識。我說的不只是普裡蒂金-奧尼什派（低脂肪，低快樂）和阿特金斯派（高脂肪，高快樂……最近，可憐的阿特金斯博士去世了，因此他的利益繼承者對於「吃牛排吃到減重」的主張有所迴避）之間奇怪的正面衝突。我說的是正版主流的健康機構，比如美國心臟協會和美國農業部。
還記得美國農業部的健康金字塔嗎？還記得神奇的「糖原負荷法」嗎？意大利麵食曾經是頂級食品，米飯和土豆緊隨其後，尤其是在 20 世紀 90 年代早期。1992 年，當我們許多人正在尋找可靠的指導方案時，美國農業部提出了新的食物指南金字塔，這個金字塔看上去是這樣的：
看上去有些眼熟？那是當然的。它現在仍然出現在美國所有小麥脆餅和特裡斯餅乾的包裝盒上。好極了。這張圖受到了餅乾製造商、麵包師以及炸薯條供應商的喜愛。
問題是，其他人現在幾乎全都認為這張圖錯到了極點。過了不到 9 年，哈佛公共衛生學院營養系主任沃爾特·C.威利特博士（出版了《飲食與健康：哈佛醫學院健康飲食指南》一書，書中包含這樣一幅圖：
哎喲！仔細瞧瞧。這些傢伙不可能全都是對的。今天看來，現在和過去的美國農業部似乎總有一個是錯誤的。想一想，在短短 9 年時間裡，這是一種多麼巨大的變化。看看碳水化合物，白麵包、精白米和意大利麵食曾經屬於你應該吃得最多的食物，現在已經變成了你應該吃得最少的食物。這很奇怪，不是嗎？這個世界上難道沒有一個跟蹤這類事情的科學社區嗎？還有脂肪，在舊版的美國農業部金字塔上，所有的脂肪都是近乎禁忌的存在。現在，橄欖油之類的有益脂肪被列為最有益的食物之一。
那麼問題來了：這裡有人知道威利特在說什麼嗎？答案既是肯定的，也是否定的。從否定的角度看，大多數飲食方案在科學和醫學上完全無法得到證明。這不是因為它們的支持者都是笨蛋或江湖騙子，儘管其中一些人的確如此。這也不是農場主團體、快餐店、說客和腐化的當權政客的某種巨大陰謀，儘管他們的確起到了一定的作用。相反，正如哈里指出的那樣，關於我們能夠獲取的具體食物，人們還沒有掌握多少可靠的科學知識。
真正的困難是，你所吃下的每一口食物都是成千上萬種化學物質的複雜混合物，這些物質能夠以數百萬種不同的重要方式與人體的不同部位相互作用。沒有人深入研究過這方面的生物學和化學原理，搞清到底發生了什麼。事實上，沒有人知道人類能否做到這一點。所以，沒有人著手設計過評估每一種食物的測試，這並不奇怪。
哈里將這個問題放在了一個有趣的視角下。他說，肯尼迪總統 1961 年決定投入一筆資金，在十年之內將一個人送上月球。結果，我們做到了。不過，哈里說，如果亞伯拉罕·林肯說了這樣的話，並且投入同樣的資金，他不會取得任何結果。同樣的事情也適用於泰迪·羅斯福（Teddy Roosevelt），或者富蘭克林·德拉諾·羅斯福。你無法利用蒸汽機登上月球，你必須擁有合適的基礎科學。如果今天有一位假想的總統決定用一種具有突破性的藥片、飲食方案或者其他任何方法「解決」國家的肥胖問題，他也會碰壁。你可以把銀子花出去，但你無法實現目標，因為這方面的核心科學並不存在。
這並不是說當科學家埋頭工作的時候，我們只能坐在這裡吃著比薩餅和炸薯條等上 200 年的時間。例如，一些針對大量人口的研究表明，淳樸的沖繩人民歷史上遵循的飲食方案是健康的。在轉向西餐之前，沖繩人是世界上最長壽的民族。從我個人角度講，使我感到更加欣慰的是，地中海飲食的得分也很高。我覺得我對這種飲食的接受程度稍微高一些。許多美味的蔬菜、橄欖油、一些肉類和充足的紅葡萄酒……我有一種身臨其境的感覺。
你可能認為這是用巨大「寬頭刷子」做出的評估，因為它認為一個國家或者整個南歐的人都在吃「有益」的食物。聽上去有些粗糙，不是嗎？如果你對營養學界採取公平的視角，你就會發現，範圍更小、更科學的人群研究是很難實施的。在理想情況下，這種研究需要讓大量正常人在很長一段時間裡（比如十年）對這種或那種食物進行測試，比如西蘭花。這個世界上有誰會連續十年食用西蘭花並對其進行記錄？誰會自願進入同時食用西蘭花和老鼠藥的對照組？所以，這是一項緩慢的工作。不過，我們掌握的知識至少可以使我們提出一些原則。
是的，弗吉尼亞，卡路里的確很重要
卡路里的確很重要，儘管過去的一些暢銷書給出了相反的說法。歸根結底，卡路里是唯一起作用的事情。所以，你可以信心十足地宣佈，變胖的秘密是食用超出個人消耗能力的卡路里。真是奇怪。就變胖而言——不考慮心臟病、癌症之類的事情——卡路里的種類不是很重要。對肥胖來說，100 卡路里的菠菜和 100 卡路里的炸薯條沒有好壞之分。這就像那個古老的惡作劇：一噸羽毛和一噸鉛哪個更重？這裡也是同樣的道理：卡路里就是卡路里。
好吧，它們並不完全一樣。一些食物在消化時需要消耗一定的能量，比如那些美味的纖維食品以及所有的麩質。（它們很美味，不是嗎？）如果你能受得了，你應該多吃這些食物，因為它們可以填滿你的肚子，並在穿過你的消化系統的漫長過程中使你保持飽脹感。它們還含有一些對健康有益的物質。
現在看一看你應該具有的理想的卡路里攝入水平。遺憾的是，在不鍛煉的情況下，隨著年齡的增長，你的基本代謝率（自動燃燒卡路里的速度）會穩步下降。這一事實——以及我們這個社會中老年人的久坐習慣——就是你從 40 歲或 50 歲開始變得大腹便便的原因。要想降低體重，正常的美國人在五六十歲的時候需要將攝入的能量降到 1500 卡路里左右。每天 2000 卡路里只能維持現狀。看一看你每天攝入的卡路里數值。找一本這方面的小書，查一查你食用最多的那幾樣食物。這比你想像得要容易，因為我們所有人都具有相對狹窄的食物範圍。你不需要為水果、蔬菜和魚類過於擔心，因為它們的卡路里值很低，幾乎相當於沒有，只需要跟蹤酒類、碳水化合物、肉類和糖類就可以了。你不需要做到精確，但你應該對自己的卡路里攝入量有一個印象。畢竟，這就是你所有體重的來源，也是所有勝利和所有失敗的根源。測量一下你攝入了多少卡路里，排出了多少卡路里。
這就引出了重要而令人壓抑的份量控制問題。在這個國家，我們瘋狂地追求食物的份量。食品供應商推出超大份和「吃到飽」菜單，因為將你的食物份量加倍並不需要快餐店增加太多成本，但它會使你增加許多成本，不要將你的盤子打掃乾淨，不要像豬一樣吃飯，並且稱之為美德。
短週期飢餓尖峰
正像哈里即將向你講述的那樣，另一個重點是，一些食物——尤其是碳水化合物和糖類——具有短而強的飢餓週期。同一碗菠菜相比，一盤炸薯條會使你在更短的時間裡感到更加強烈的飢餓。幾乎沒有人能夠抵擋這種飢餓尖峰，因此限制——不是取消——碳水化合物和單糖的攝入量是極為明智的。從我個人角度講，我甚至等不到碳水化合物飢餓尖峰的到來。在吃這類食物時，我可以吃到沒有力氣為止。我可以在分髮菜單之前吃掉一整條法國黃油麵包。我可以吃下整整一桶爆米花，整整一碗意大利面。我在吃菠菜和鱈魚時從來沒有表現得這樣貪婪。真是令人遺憾。
不過，即使你的意志力比我強，你也應該明確地限制你對白麵包、精白米、意大利麵食、土豆和甜食的攝入量。它們位於新版金字塔的最頂端，這是有原因的。順便說一句，我極為喜愛的炸薯條應該被單獨圈出來，它們應該被劃到金字塔頂端的旗桿上。首先，它們是土豆，因此它們本質上是碳水化合物；其次，它們通常是用飽和脂肪製作的，這使情況變得更加糟糕。如果世界上存在罪惡的話，那麼炸薯條就是它的化身，因為它吃起來就像來自天堂一樣，但它卻是魔鬼的專屬食品。
這就將我們引到了那些對你來說非常糟糕、應當被徹底禁止的事物上——這份名單將會因人而異。關於如何應對我們知道對我們有害但卻非常喜愛的食物，我的個人飲食導師、博學的斯蒂芬·古洛（Stephen Gullo）給出了一個良好的建議：將其完全丟棄。他最喜歡對我說的是約翰·戴佈雷德（John Dybred）的名言：「對於習慣於放縱的人來說，禁戒比節制要更加容易。」這是我所聽過的最好的營養建議。你可能已經猜到，對我來說，這意味著不再食用炸薯條。這可能也適用於你——不再吃麵包比只吃一點麵包要容易得多。我曾有過放縱的時候，但是這種情況並不多。而且，我所知道的事情足以使我感到內疚！
不再吃快餐
營養科學並不完美，我們的理解也很貧乏——但這並不意味著我們不知道燈光明亮的快餐店招牌正在將我們引向黑暗之地。我不想在法庭上度過餘生，所以讓我們直接看看新版食品金字塔，然後看看麥當勞的菜單，讓一些事情自己顯現出來。（漢堡王和其他許多品牌也是一樣的道理。）在我們開始之前，請記住：卡路里很重要。紅肉、白麵包、土豆、糖類和飽和脂肪是有害的。好的，麥當勞……我們能在你那金色的招牌下面得到什麼呢？
我和希拉裡剛剛去了我們街角的麥當勞，以便查看那裡正在做什麼:街對面是一所公立高中，因此麥當勞充當了這所高中的食堂和社交場所；這裡擠滿了孩子。和以前一樣，這裡既有好消息，也有壞消息。好消息貼滿了餐廳正面的窗戶，巨大的海報正在推銷「麥當勞的真實生活選項」，還有午餐和晚餐低於 400 卡路里、早餐低於 300 卡路里的快樂話題。我們應該為麥當勞歡呼……或者為他們的律師歡呼。這裡是在飲食上對孩子負責、關心孩子的樂園，孩子們幾乎住在了這裡。真是一個 180 度的大轉彎。
讓我們進去看看。更多的好消息：巨大的菜單展示板上仍然列著超大份薯條和超大份可樂，但價格一欄是空白的。這是因為他們已經不賣這些東西了。是的，這些傢伙不會向你銷售超大份可樂（410 卡路里）和超大份薯條（610 卡路里）。他們現在已經不是「那種女孩」了。嗯，不全然是那種女孩。實際上，他們會向你銷售份量大減 10% 的大份薯條（540 卡路里）和縮水 25% 左右的大份可樂（310 卡路里）。讓我們看看這裡還發生了哪些事情。
哦，這是今天唯一的特價。你可以花 5.39 美元買到一個巨無霸漢堡（它是我們所有人來到這裡的原因）、一份中等尺寸薯條和一份中等可樂。你還可以「通過索尼連接系統免費下載一首歌曲」。這是一款熱銷單品。這很可笑——你看不出這頓飯擁有多少卡路里。要想獲得這個數字，你需要去角落裡查看一張帶有許多小字的巨大圖表。
好的，我已經閱讀了這些小字。特價單品包含 1430 卡路里。哎呀，這是櫥窗上宣傳的食品所含卡路里的三倍多……他們忘了告訴我們？你還記得「誘導轉向法」嗎？答案很可能是否定的。不管怎麼樣，1430 卡路里幾乎足以滿足一個成年人一整天所需要的能量。而且，它們幾乎都是對你有害的食物。巨無霸漢堡擁有 600 卡路里，其中 300 卡路里來自脂肪；薯條是 520 卡路里，其中 230 卡路里來自脂肪；可樂是 310 卡路里，它們全部來自糖或玉米糖漿——這就是麥當勞真實的「真實生活選項」。我的理解是這樣的：好消息在櫥窗上，壞消息則正在進入這些孩子（以及假裝不懂事的成年人）的食道。我的溫和建議？不再食用快餐！門都不要進！一些快餐店的確在變好，但它們大體上仍然是罪惡的花園。你不會去一家妓院聊天，你也不要去一家快餐店吃色拉！別再騙自己了。
關於傳統快餐場所，我再說最後一句。想一想它們多像那些製作難吃的飯菜供我們食用的可怕的工廠化農場。想一想北卡羅萊納的那些巨大的豬舍，那裡的人為數百萬頭豬強行餵食。那些豬從出生到被宰殺從未踏出過狹窄而令「豬」痛苦的圍欄。這些「農場」正在污染數百英里的地下水。我顯然說得有些誇張，但我認為快餐場所就是為人準備的工廠化農場。我們有數百萬人前往那裡，就像待宰殺的豬一樣。我們愚蠢地進食，彷彿變胖是我們的工作，就像北卡羅萊納的那些可憐的小豬一樣。這完全是為了使快餐店的人變富，不管它會給我們帶來多麼可怕的災難。讓它們見鬼去吧。不要去這些地方。看在上帝的份上，不要讓這些人在你的學校裡開店，不要讓你心愛的孩子們學會吃垃圾。
看看金字塔，看看標籤
你已經知道了黑體字規則，如何遵守它們呢？你有一些不吃垃圾的機會：在食品市場裡，當你購物時；在你的家裡，當你決定食材時；在餐桌上，當你決定將哪種食物以及多少食物塞進你那貪婪的嘴裡時。在上述每一種場合，試著稍微想一想什麼對你有益，什麼對你有害，然後努力做出成年人應有的表現。
關於餐廳，你也可以做出三種選擇：第一，一些餐廳專門出售對你極為有害的食物，你應該對其敬而遠之；第二，在餐廳裡，你可以點一些對你有益的東西（讓服務員直接把麵包拿走）；第三，當該死的東西出現在盤子裡時候，你可以不去碰它。三振出局，老兄。想一想每一條內容吧。
此外，你應該心懷感激地對食品標籤加以利用。天知道這是怎麼回事，在這個奉行激進資本主義和自由放任政策的國家，貼標籤竟然是一種法律規定。當然，這非常好。標籤的字體很小，但信息量很大。你應該學著看看標籤，學著不要食用太多含有飽和脂肪的東西。試著完全遠離真正的殺手：反式脂肪。（標籤上將其稱為某種形式的「部分氫化油」。）遠離含有大量卡路里或者大量碳水化合物的食物，這很容易。最終，查看標籤會成為一種樂趣。你常常會吃驚地發現一些卡路里含量極低的美味食物。更多時候，你會極為吃驚地發現，你認識最早、最為喜愛的一些「朋友」多年來一直含有大量卡路里和碳水化合物。我偶爾會拿起一盒意大利面，以查看這個令人愉快的小包裝是否仍然含有大量卡路里（比如一千卡）。我過去常常將這些包裝裡的東西倒進我的肚子裡，並且認為我在為自己做好事。事實並非如此。讀一讀標籤！
不管怎樣，請在貨架周圍好好轉轉，尋找味道不錯，由有益的物質組成、卡路里含量不是很高的食物。這是一種尋寶遊戲。一定要非常小心地檢查與卡路里數值相對應的份量大小。這是一種小型作弊。例如，你可以在湯罐上看到一個合理的卡路里數值——但你隨後發現，這個小盒子的名義份量是 17 份。這是一種陰險的謊言，已經有人提出了解決這個問題的建議。不管怎樣，請保持謹慎。
可以吃魚
你是個男人，不是嗎？而且，你不是很熱衷於改變？那麼，在這個人生的後期階段，別人又怎麼會看在上帝的份上認為你會做出根本性的飲食改變？我只能說，你會吃驚的。當我開始做這件事時，我已經快樂地、急切地、情不自禁地吃了 60 年垃圾。在我人生中的大多數時候，我並沒有受到懲罰。從大約 50 歲起，我的運氣用光了，我從 70 公斤變成了 93 公斤。這可不好。最終，我回到了大約 75 公斤，這使我很高興。我現在大約 85 公斤，這是我能夠接受的體重。不過，在這個過程中，我學到了一些事情。下面是其中最令人吃驚的一件事。我過去一直討厭魚類。討厭！我每年會極不情願地吃兩次魚。不過，人們一直在告訴我，魚類對你多麼有益，它對減肥和體重控制多麼重要。當不情願即將演變成恐懼時，我再次進行了嘗試。不管詳細過程如何，我現在已經養成了每週 5 個晚上吃魚的習慣。而且，這使我感到快樂。至於那些如同用硬紙板和小樹枝製作的味道可怕的黑麥脆餅乾？我現在吃起它們來就像吃花生一樣。我很喜愛它們。我再也沒有動過曾經是我青少年和中年時期心愛主食的流行餅乾。順便說一句，有一個關於標籤的好故事。現在有一種小麥脆餅帶有令人窒息的「新低脂！」標識。看一看營養標籤吧，之前對人體有害的小麥脆餅是每份 150 卡路里，新版小麥脆餅是每份 130 卡路里。難怪這些傢伙會感到窒息。
減掉 20 公斤
好的，現在稍微轉變一下關注點。說到底，也許這並不是一個非常糟糕的主意，如果你能夠減掉 20 公斤或者通過某種方式重新獲得你的真實體重的話。不必著急，也不必節食。這件事是自動發生的，因為當你開始認真鍛煉時，你會對自己產生不同的看法，你會開始感到超重是有些奇怪的。你現在可能已經感到有點奇怪了，但我想說的並不是這個意思。當你獲得良好的身體狀態，並且進入鍛煉節奏、稍微付出一定的努力時，你會開始感到超重是不合適的。我不知道這是怎麼回事，但事實的確如此。接著，你的體重開始以緩慢或迅速的方式下降。你真的可以減掉 20 公斤。從某種程度上說，你不需要拚命，也不需要節食。