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第10章 痛苦的世界:力量訓練 (克裡斯篇)

某人溜到你跟前說「嘿,我有一個好主意!我們可以去健身房,舉一舉非常沉重的力量器械,直到我們疼得厲害、不得不停下來為止!」的頻率是多少呢?一週一次?一年一次?讓我猜猜。一次也沒有?這是為什麼呢?因為舉重是一件愚蠢的、令人尷尬和痛苦的事情,這就是原因。

我還記得我第一次決定闖進舉重房時的情景。當時我住在阿斯彭,那裡的人們往往會將舉重房藏在「水療中心」裡,後者從外面看起來很正常,頗具迷惑性。你可以看到許多昂貴的灌木叢和許多玻璃。進門以後,一個漂亮的女孩會收走你的銀子,為你登記一年的時間。這件事發生得非常迅速。那個漂亮的女孩接過你的信用卡,說:「順便說一句,我是尚特雷爾,讓我帶你看看游泳池。」於是,她這樣做了。游泳池很不錯。然後是擠滿有氧健身操練習者的快活的房間,以及散步機和固定式自行車。很好。這些看上去都很好。

接著,你開始談論正事:「那麼,請問,你們,呃……有沒有舉重房?」

尚特雷爾的臉上閃過一絲不快:「當然,當然,讓我們去看看吧。」她回頭匆匆掃了一眼櫃檯,做出「刷他的卡!」的口形,然後走下橡膠台階,走進一片地下空間。這裡看上去既像舊式驅逐艦輪機艙,又像女性施虐狂的物品寄存室。這裡有許多瓷磚和鏡子。地板上有下水道,因此當他們對你感到不耐煩時,他們可以用水管向你噴水。到處都是巨大的帶有黑色襯墊的鋼製機器。起重機、捻絲機……足以將卡特彼勒拖拉機累倒的機器。還有許多將這樣或那樣的事物連在一起的光滑金屬絲,它們似乎是用來將漂亮女孩綁起來的。即使這些女孩費盡九牛二虎之力要想獲得自由,她們也不太可能取得成功。還有年輕的男人,這些人的肱二頭肌和脖子上全都是奇怪的血管,就像是皮膚下面胖乎乎的蠕蟲,又像是充了氣的通心粉。這是一個可怕的場所。

「聽著,你很可能有許多事情要做。我只想——」

「不,不,」尚特雷爾迅速說道,「你已經付了錢,你已經穿好了衣服,讓我把蘭斯叫來,哦,蘭斯……」

一個傢伙赫然出現在眼前。他有著深褐色的皮膚,你從未在一個人的嘴裡見過這麼多的牙齒。他還算好看,但是某個地方出了嚴重的問題。比如,他的身體不是特別合理。而且,他臉上的稜角……實在是太尖銳了。這個傢伙是……

蘭斯(或者叫做比夫或霍克1 )說:「嗨,讓我帶你轉轉。」然後,他開始滔滔不絕地談論各種機器以及他的特別訓練技巧。不過,你並沒有聽到他的話……你只是緊張地看著他的身體,因為你意識到,他幾乎一定是一個人形機器人。而且,他的製造者在體現生命特徵的非常重要的小細節上非常吝嗇。還有,他的製造者也許是個外國人,因為他的穿著很滑稽。他那小小的紅色短褲在巨大的大腿上顯得非常袖珍。而且,他穿著帶有巨大袖孔的無袖 T 恤。透過袖孔,你不可能看不到他的胸肌——這個部位也可能被人用其他名字來稱呼——還有他的腋窩。他的腋窩是你所見過的最深邃、體毛最重的腋窩。你甚至可以在裡面養狼獾。你想要後退一步,以免他的睪酮溢出來,滴在你的運動鞋上。你想要離開這個鬼地方……

你會想,這個人為什麼要在一本宣揚鍛煉的書中向我講述這些事情呢?我之所以向你講述這些事情,是因為我希望說服你找到一位力量教練——也許這位教練不像蘭斯那麼糟糕,但他仍然很糟糕——然後學著進行力量鍛煉。隨後,在你的餘生中,每週進行兩天力量鍛煉。我想讓你知道,我和哈里已經意識到,這不是一個在直覺上具有吸引力的想法。在一生中定期進行力量訓練的做法聽上去愚蠢、可怕、令人厭惡。而且,如果它不是這本該死的書中最好的建議之一,我們甚至不會提到它。一旦你克服了羞恥、恐懼和厭惡,力量訓練將會使你感覺良好,並且使你在餘生中保持健康。實際上,由於它非常重要,因此哈里專門用他的第三條原則來強調這條建議。第三條原則是這樣說的:在你的餘生中,每週兩天用力量器械進行嚴肅的力量訓練。

回報

還記得嗎?我們談論過當你 50 歲時將你往回衝的浪潮,這股浪潮想要將你衝到海灘上,那裡的海鷗和螃蟹準備對你做一些令人不愉快的事情。舉重是你能夠採取的使自己遠離海灘的重要行動之一。原因有三點:你的骨骼,你的肌肉,你的關節。最後一點是最重要的。

首先是骨骼。在正常情況下(請記住,「正常情況」不再對你有利),在 40 歲以後,你每年都會失去 0.3%~0.5% 的骨骼質量。沒錯,這股浪潮正在以大約每兩三年 1% 的速度將你的骨骼從你的身體裡吸出去。這件事和其他事情一起,使我們所有人變成矮小的老傢伙,彎腰駝背,形象愚蠢。你會跌倒,摔壞腰部,永遠臥床不起。

還有肌肉質量,它也會在這股浪潮中減少,使你年輕時美妙的肌肉在老年時佈滿乾巴巴的皺褶,使你衰弱到無法做任何事情,比如在必要時跑到街道對面,或者從浴桶裡爬出來,或者滑雪,或者取樂……以令人愉悅的方式將你的盆骨前後移動。無論如何,你都會在年紀增大時失去一部分肌肉細胞;這是你無法改變的事情之一。

在你的年紀,你的關節——相互嚙合的骨骼以及輔助它們的肌腱、筋和黏稠的骨膜——更加重要,因為如果你不採取行動,它們會首先完蛋。當你年紀變大時,將肌腱連在骨骼上的小夾子會變得硬脆無力。它們會萎縮。它們會在你不知道的情況下鬆開。骨骼之間黏稠的護墊也會變干,導致你在移動時發出輕微的「嘎吱嘎吱」的聲音。你會受傷。所有這些事情共同促成了關節的老化,它幾乎比其他任何事情更能導致你的衰老。當你的關節衰退時,你會不斷受到疼痛的折磨。你會以滑稽的姿勢走路,你會摔倒。你會變老。

聽上去很糟糕,不是嗎?下面是一個奇怪的事實。提舉沉重的力量器械可以阻止上面的大多數事情。每兩三天提舉沉重器械的做法基本上可以阻止骨骼流失,阻止(或者彌補)肌肉流失,阻止肌腱的衰弱,恢復黏稠的骨膜,擺脫疼痛。有氧鍛煉更多的是阻止真正的死亡,但力量訓練可以使你的生命變得有價值。它可以避免你的肌肉塊變成垃圾,避免你的骨骼變成粉末,避免你的關節在你以可憐的步態行走時疼個不停。它是事情的關鍵。如果它不是事情的關鍵,我們就不會讓你進行恐怖的重量訓練了。下面是另一件奇怪的事情。在你進行了一段時間的力量訓練以後,你將在一定程度上習慣這種訓練。我們在後面還會談到這一點。

僱用一位教練,並且(或者)閱讀一本書

那麼,你應該怎樣做呢?僱用一位教練,至少是在開始時僱用一位教練。上帝知道,請教練的價格很高,但這是值得的。學習舉重比看上去要稍微難一些。而且,你在健身房看到的很大一部分人的舉重方式是錯誤的。錯誤的方式不僅起不到應有的效果,而且具有危險性。不是「使你喪命」的危險性,而是「傷到你的關節,把你嚇跑」的危險性。所以,你應該在前幾次鍛煉時僱用一位教練。而且,你應該不時回去找他,和他進行坦誠的溝通。此外,對於我們大多數人來說,舉重的世界是一個奇怪的世界,讓一位友好的嚮導幫助你擺脫奇怪的感覺並不是一件令人心疼的事情。

如果錢是一個問題——錢總是一個問題——你可以將一本關於這一主題的好書作為入手點。許多書籍提供了優秀的指導和小巧整潔的真人示範速寫或照片。不過,你應該遠離那些承諾一週五分鐘讓你實現所有效果或者類似愚蠢說法的書籍。你還應該避開誘惑,不去購買電視上承諾的那種無須付出辛苦努力即可實現所有效果的時髦的小玩意。你是成年人,不是嗎?那就不要做一個傻瓜。真正起作用的不是設備,不是力量器械,而是你。如果你能通過郵包獲得健康,那麼我們所有人都會變得和電視廣告上的那個傢伙一樣健壯。

好的,去一家像樣的健身房,僱用你能找到的最出色、最聰明的人。我對蘭斯的大部分描述都是在開玩笑。這個世界上有一些和他類似的傢伙——實際上,這樣的人有許多。不過,這個世界上還有許多有學問的人,他們對於身體的工作原理以及如何改善你的身體狀況非常感興趣。如今,這是一個很受追捧的小領域,一些優秀的人才正在投身到這個領域之中。我非常依賴紐約市的一個傢伙,他看上去的確有點像人形機器人,但他實際上非常瞭解這些知識,而且非常關心我的鍛煉情況。這也正是你所需要的東西。

不要僱用只和你空談的人,或者只會傾聽你的人,這種做法是錯誤的。健身房裡有許多人花了很高的價錢請了一些教練,但是這些教練除了和他們聊天並且偶爾遞給他們一個力量器械以外並不會做其他事情。你應該找一個認真的人,他應該教導你進行正確的鍛煉,並且適時地讓你進行高強度鍛煉。他應該能夠告訴你關於活動範圍的知識以及進行一組指定重複練習的正確節奏。你往往會以很快的速度進行重複,但這樣做總是不好的。你需要有一個人讓你慢下來,並在你想要退出的時候讓你將重複動作堅持下來。優秀的教練能夠做到這一點,他們還會做其他許多事情。

一些訓練技巧

我和哈里不會告訴你應該使用哪些機器或自由力量器械以及如何使用它們;我們會把這些內容留給你的教練以及其他書籍。不過,我們的確有幾條建議。第一,你已經 40 歲、50 歲或者 60 歲了……你不是二三十歲的年輕人;第二,你來到這裡是想在明年變得更年輕,不是在下周變得更年輕——你不想在前幾天把事情搞砸吧?所以,我想說的是,你應該慢慢來,儘管這很不符合我的性格。如果你是你們這個年齡段屈指可數的身體狀況非常好的人之一,你可以在一定程度上慢慢來。如果你和我們其他人一樣,你應該真正做到慢慢來。在下一章,哈里將會告訴你,即使在你這個年紀,你也可以迅速練出肌肉,但關節的打造需要更為漫長的時間。強壯的肌肉會把虛弱的關節扯斷。所以,在前幾個月,你應該提舉低於自己最大能力的重量,並且進行更多的重複——也許是 20 次重複,而不是通常的 10 次或 12 次。為你的關節提供進入遊戲的時間。

在初始階段提舉較輕的重量並進行較多的重複還有另一個理由:肌肉記憶。舉重有點像學習一項新的運動——它不像滑雪或網球那樣複雜,但在新運動這一點上是相同的——儘管你可能不這樣認為。你的肌肉需要學習如何進行這項運動。這一點不太適用於機器,這也是自由力量器械對你更好的原因。自由力量器械涉及左右平衡以及細微的校正,它們會使用和加強其他一大批肌肉以及無數神經連接器,後者更加重要,它是你在現實世界中的運動能力的核心基礎。重要的不只是力量,還有線路,也就是使你知道你在世界上的位置並且使你運動起來的令人驚奇的消息系統。不管怎樣,你不僅要從機器起步並且永久性將機器混合到你的力量訓練之中,而且要練習自由力量器械。

不要炫耀。男人們很難抵擋這種誘惑,他們喜歡舉起他們能夠找到的最重的力量器械,並且舉著這些器械步履蹣跚地行走,就像 6 歲兒童一樣得意。不要這樣做,這是一種愚蠢而危險的行為。你的基因會讓你在一群女性面前和其他男性競爭,但是這種做法已經不起作用了。而且,你會傷到你自己。還有,不要因為你很想做到更多的事情而去搖晃你的力量器械。這是舉重最大的錯誤,而且這個錯誤一直在發生。同其他行為相比,它不太可能使你變得更加強壯,但它卻更容易毀掉你的關節。問問你的教練,看看書,不要為了表現得更像一個男人而去搖晃對你來說過於沉重的力量器械。

最終,你需要提舉較重的器械,進行較少的重複。有時,你需要做到「身體失效」的程度。這意味著疼痛。這意味著將你能夠舉起的器械提舉一定的次數(比如 10 次),直到完全無法繼續為止。聽上去很討厭,不是嗎?不過,請記住這個過程的工作原理:你在通過拆毀肌肉的方式打造肌肉。這完全是哈里教給我們的生長和衰退過程的一個組成部分。當你提舉沉重的器械時,你實際上拆毀了一小部分肌肉,當它們重新長出來的時候,它們將會變得更大、更強壯。同時,你的骨量也在提高。你還會獲得肌腱力量。還有神經連接器的力量,這可能是最重要的事情。

將股四頭肌作為默認鍛煉對像

如果你缺少進行重量鍛煉的時間或熱情,應該以你能夠做到的一切方式鍛煉你的兩條腿,尤其是股四頭肌。這意味著深蹲,或者坐在某種大型器械上,用腿將負重滑橇推上斜坡,或者以你的股四頭肌為主要目標的其他一些機器和鍛煉方式。你還應該鍛煉你的腿筋,比如借助於能讓你向後牽拉腳後跟的機器。

許多人習慣於用槓鈴鍛煉肱二頭肌,或者用仰臥推舉鍛煉胸部,他們忘記了自己的兩條腿。這是一種不明智的做法。當你的腿罷工時,你就蔫了。這意味著手杖、步行器和輪椅。沒有什麼比阻止這件事更加重要。而且,沒有什麼比你用股四頭肌和腿筋進行認真的重量鍛煉更能起到幫助作用。

加強股四頭肌也是預防膝蓋問題的最佳途徑。股四頭肌是身體的減震器,加強股四頭肌意味著你可以大大降低摔倒和受傷的可能性。股四頭肌也是人體最大的肌肉,加強股四頭肌意味著它們可以燃燒更多的卡路里,包括「閒置」時期。而且,它們可以生成更多的睪酮。所以,在你無法確定鍛煉方式的情況下,應當鍛煉股四頭肌。

為了在力量方面取得真正的進步,你可能需要每週進行三天力量訓練。(我的教練說,兩天可以維持現狀,三天才能變得更強壯。)如果你每週鍛煉三天,你應該對你所鍛煉的項目進行輪換。你的肌肉需要一天甚至兩天的時間從一次認真的重量訓練中恢復回來。如果你在不休息的情況下連續進行兩次訓練,你就只進行了拆毀作業,沒有進行建設作業。這是不好的。另外,不要忘記有氧運動。不管怎樣,你需要每週進行至少四天的有氧運動。

一些舉重房的傢伙在舉重的日子裡進行迅速的「巡迴」,以便獲得有氧鍛煉。也就是說,他們在做完一組重複訓練以後衝向另一組訓練的地點——從機器衝向機器——中間幾乎不休息,以便同時進行有氧鍛煉和力量鍛煉。我想,這樣做是可以的。當你在重量鍛煉過程中進行巡迴鍛煉的時候,你很可能已經很清楚自己正在做什麼了。不過,一定要每週 4 天、每天 45 分鐘通過某種途徑進行認真的有氧鍛煉。這是不可缺少的。

養老院奇跡和其他關於回報的故事

任何時候開啟認真的力量訓練計劃都不算晚。恰恰相反,你的年紀越大,這種訓練就越重要。不久前,有人在養老院進行了一項研究。他們讓養老院裡的所有人進行重量鍛煉,包括那些使用步行器和臥床不起的人。這種方法創造了奇跡,儘管其中的一些實驗者已經 90 多歲了。幾乎所有臥床不起的人都用上了步行器。使用步行器的人用上了手杖,依此類推。這個故事蘊含的道理是,重量訓練是阻止或逆轉衰老創傷的有效療法。如果在前期進行這種訓練,你可以一次性地擺脫許多衰老問題。如果在後期進行這種訓練,你也可以逆轉其中的許多問題。我在自己身上非常清晰地感受到了這些結果。

下面是另一個關於回報的小故事,來自幾個月前。這是紐約市的清晨,氣溫為 15 攝氏度,我正在東河河邊帶著自私的小狗安格斯散步。陽光明媚,河上吹著輕風。突然,我產生了奔跑的衝動。不是為了鍛煉或者炫耀(周圍一個人也沒有)……僅僅是想奔跑而已。於是,我這樣做了,並在不同的道路上穿行,就像一個一百歲的足球運動員一樣。狗狗吃了一驚,然後立即跟著我跑了起來。很奇怪,很美好。我後來想到,一年以前,安格斯曾經以這種方式在草坪上東奔西跑,就像瘋了一樣。當時我對希拉裡說:「哎呀,真希望我也能有這樣做的衝動。」現在,我做到了。我像瘋子一樣由於純粹的喜悅而跑來跑去,因為我想要這樣做。

力量訓練可以讓你做到這一點。它也可以讓你的外表有所好轉。注意,它不會使你的外表變得非常好。你仍然是一個老傢伙。不過,如果你的身體狀況很好,你可以在晚上脫掉衣服,然後以非常類似於正常人的方式爬上床,而不是像一個沒有人願意與之共眠的胖老頭那樣上床時發出撲通一聲。這種痛苦是值得的,先生們,它是值得的。

不要為肌肉塊過於擔憂。在你目前的人生階段,重量訓練的目標不是讓你獲得健美運動員的外表,而是讓你保持關節靈活、骨骼堅固和肌肉正常。而且,外在的肌肉塊和力量之間並不存在完美的相關性,二者的偏差令人吃驚。你需要的是合理的力量,你不一定要變成大塊頭。柔韌和苗條是耐力運動員的理想身體特徵,而你現在就是一名耐力運動員。

談到肌肉塊,大約一百年前,有一部由阿諾德·施瓦辛格主演的著名電影,叫做《鐵金鋼》。這部電影使舉重的流行程度稍微有所提高。不過,當這位明星在遠沒有成為演員和加州州長的時候,在《今夜秀》中說「良好的舉重就像高潮一樣」,這項運動獲得了真正的宣傳。真的嗎?突然之間,健身房的門前排起了長隊,舉重教練成為了明星。我不知道阿諾德的性生活如何,但我希望它能好於我的重量訓練生活。不過,我不得不羞澀地承認,良好的舉重擁有某種奇特的誘惑力。實際上,我發現自己對這項運動有了小小的期待,並在進行這項運動時感到了輕微的快樂。我並沒有達到高潮的程度,但是,嘿……誰知道呢?

在你的性生活發生這種奇怪的轉變之前,舉重的真實回報是你在平時走路時感覺良好,尤其是你的關節。這種回報並不是即時的——可能需要幾個月時間——但這是一件很重要的事情。就我來說,在我開始認真從事這項運動的時候,我有許多疼痛的關節:髖關節、肩膀、肘部、手腕跟腱……沒有不疼的地方。雖然我從事了相當多的有氧活動,但我仍然像小老頭一樣步履蹣跚。這很可怕。我在打網球時使用一種奇怪的體側發球姿勢,這種發球效率很差,而且使我看上去像一百歲的人一樣。有時,僅僅是伸手去拿架子上的某樣東西就會使我感到有些刺痛。衰老,我在衰老,你也會這樣,除非……

當我開始進行重量訓練時,所有這些全都消失了!不僅是我患有關節炎的雙手,還有其他身體部位。我並沒有誇張。我還記得當我每天早上第一次下樓的時候,我的關節嘎吱作響,我的身體搖搖晃晃,而且有點疼。這些全都消失了!我的髖關節再也不疼了,還有我的腳,就連我的肩膀也不疼了。肩膀是我疼痛最嚴重的部位,恢復時間也是最長的。我的發球質量仍然很差,但我已經不再使用體側發球方法了。就連我在 1982 年弄傷並疼了幾十年的跟腱也出現了好轉,我又可以跑步了。所有這些都是源於重量訓練。哈里警告說,當我變老時,我的一些疼痛還會重新出現,但這是一段時間以後的事情,而且不會像之前那麼糟糕。我會接受這項警告的。

我當時正在治療的一項疾病是輕微關節炎,這是一種單純的炎症,通常是由懶惰導致的。因此,當我的一些朋友說他們擁有關節炎、感到疼痛,因此無法進行重量訓練時,我告訴他們,他們之所以感到疼痛並且患上關節炎,很可能是因為他們沒有進行重量訓練。考慮這樣一個事實:大多數關節炎的治療方法是六個星期的理療。你猜怎麼著?理療在很大程度上不過是有人監督的重量訓練而已。你不應該根據通常的保險期限將這種訓練僅僅持續六個星期。你應該堅持一輩子,每週進行兩次訓練。它比其他任何事情更能預防大多數形式的關節炎(如果你還沒有患上這些關節炎的話),或者使關節炎出現好轉(如果你已經患上這些關節炎的話)。

下面是另一個巨大的改變:我不再摔跤了。在我六十出頭的時候,我所經歷的真正令人擔憂的事情之一就是我開始毫無理由地摔跤。有兩三次,當我橫穿馬路或者只是在城市人行道上走路的時候,我會被一小塊不平坦的地面或者車道的突起絆倒。我會仰面朝天摔倒在地,彷彿我已經不知道怎樣走路了。那時我還沒老。我的身體狀況還算不錯,而且非常活躍,但我的確在摔跤。唉,說起來,我聽到了瀑布的聲音。我想,我就要玩完了。