想想吧……我們可以在任何時候隨心所欲地燃燒柴油或汽油，這太棒了。大街上沒有一輛汽車能夠做到這一點。而且，我們可以在完全不使用氧氣的情況下燃燒這些物質。這簡直是奇跡。我們是否可以恭敬地提出下面這條建議呢？為了表示你對這台神奇機器的感激，你至少應該讓它處於正常的工作狀態。而且，這不僅僅是為了表示感激。如果你讓它聚積起黑黑的碳漬和黏黏的污泥，它會爆炸的。你會失去性命。好吧，你也許不會死，但你要接受心內直視手術。哈里是否談到了心內直視手術？我想沒有。為了在這個稍微有些乏味的篇章中增加你的閱讀興趣，請用一分鐘的時間考慮一下這種手術。最近，心內直視手術非常流行，這顯然是因為許多人寧願去做這種手術也不願意閱讀有氧運動方面的文字並進行實踐。
實際上，這項手術也沒有那麼複雜。手術師只需要用刀子切開你的胸膛，然後用一把巨大的剪刀「卡卡卡」地剪開你那龍蝦殼一樣的胸骨。不要擔心，他們已經做過一千次這樣的事情了。然後，手術團隊會把骨頭掰到後面，以便讓醫生把手伸進去……嘿，你並不想瞭解心內直視手術，不是嗎？你覺得這種事情可怕而討厭。好的。一些心臟病患者表示，這種手術並不像聽上去那麼糟糕，但它具有，呃，侵略性。鍛煉也具有侵略性……它每天要佔據將近一個小時的時間，這太長了。如果你願意，你可以跳過鍛煉以及本章內容。不過，你最終可能不得不瞭解這種「為龍蝦去皮」的技巧。我的傾向呢？我希望繼續往下讀一讀。
長期目標
假設你對心內直視手術感到噁心。你應該做什麼呢？當然是耐力訓練啦。它可以把那些重要信號發送到細胞裡。要想做到這一點，最好的辦法就是設置長期目標並為之努力。最重要的目標是：一年以後，你應當能夠在一段時間裡（比如三個小時）進行「長慢型」（長時間慢速）有氧運動（你的呼吸很急促，但你仍然能夠說話；你的心率是最高值的 60%～65%），並且不感到疲憊。你應當能夠在 60 多歲、70 多歲和 80 多歲做到這一點……並在 90 多歲做到這一目標的某種變化版本。這種運動的例子包括騎一上午的自行車或者以穩定的步伐進行徒步旅行。你應該每個月做一次類似的事情。在一些月份，你可以做兩個小時，但你最好還是做三個小時；將它作為一次真正的遠足和真正的承諾。將它作為你的訓練重點，同時提醒你自己，這就是你需要實現的目標。如果你能達到這種程度的健康狀況並將其維持下來，生活就會變得很美好，你也很有可能遠離「龍蝦捕手」。不過，我們認為你應該做更多的事情。你當然應該加上第 10 章和第 11 章討論的力量訓練，因為它可以解決一整套不同的問題。你還應該去做更高層次的有氧運動，以便讓其他燃料系統參與進來。不過，不要忘記佛羅里達沙灘上的約翰。他只做「長慢」運動，但他也是我們的崇拜對像之一。
讓我們繼續前進。在第二個耐力目標中，你應當能夠做一個小時的高耐力有氧運動（這是一種高強度運動，除了氣喘吁吁地說幾個單詞，你無法說出其他話語；你的心率是最高值的 70%～85%）。如果你能將這種節奏維持兩個小時，那就太好了。不過，在這種情況下，你可能會轉變成運動員。將這種運動維持一個小時已經很長了，而且這並不容易。如果能夠達到這個目標，你就會獲得非常好的身體狀態。
最後，緊迫性最低的目標是，你應當能夠在一兩分鐘的時間裡進行真正的飛速衝刺或者其他某種速度最高的無氧活動（這是你在被迫停下來之前能夠達到的極限）。這是最不重要的目標，但它值得考慮。你知道，這種運動使用不同的燃料和燃燒系統（性能極佳、事後造成極大混亂的超級渦輪無氧擋）。而且，讓所有三個系統同時運轉是一件好事。另一個優點是，它可以讓你知道你那古老的「戰鬥或者逃跑」機制隨時可以供你使用。我喜歡每週至少體驗一次這種感覺，但是不同的人在這方面具有不同的喜好。
使用心率監測器的絕對必要性
你現在已經有了一些目標。那麼，如何實現目標呢？第一步聽上去很奇怪。你需要購買心率監測器。如果你最近沒有進行訓練，那麼你可能覺得上一節提到的那些「最高心率的百分比」晦澀難懂，不是很有用。這個世界上有誰知道自己的最高心率或者自己目前使用的百分比呢？答案是，每一個稍微認真對待耐力訓練的人。所有現代耐力運動員都知道自己在鍛煉過程中每時每刻的精確心率水平，你也應該做到這一點。所有的現代訓練都會要求人們為了不同目的以不同時間長度和不同強度水平（最高心率的不同百分比）進行訓練。心率監測器是你打造和維持堅實有氧基礎（aerobic base）的工具。它的效果好於你能買得起的其他任何設備，而且會使整個耐力訓練變得更加有趣。
心率監測器是一種簡單的設備，可以顯示你的每分鐘心跳次數。就這麼簡單。你可以購買一個能夠分析唾液並且記住你母親娘家姓氏的設備，但你並不需要這些功能。最簡單、最便宜的型號就可以了。不過，你必須要有一件心率監測器。在你的訓練中，它和一雙像樣的運動鞋一樣重要。
人們對這條建議非常牴觸。也許，這是因為心率監測器是一種新事物。或者，它有些令人毛骨悚然。你的確需要把這條黑色的帶子繫在已經很令人尷尬的乳房下面，就像一個上了年紀的自戀狂一樣。而且，它是一種計算機……一些人仍然在抵制這種事物。它會妨礙你不斷吹噓自己鍛煉得多麼努力，這很令人討厭。你可能還會找到不這樣做的其他理由。好吧，沒問題！這個不幸的身體是屬於你的。不過，你應該知道這句話：每一個關心訓練的靈魂都離不開心率監測器。每一個人，從體壇健將到像我這樣的人。這種設備定義了每個人的訓練規格，包括你。
心率監測器由兩部分組成：一部分類似於手錶，另一部分則是圍在胸部的一條帶子。這是世界上最簡單的事物。帶子可以監測你的心率，並把消息通過無線電發送到手錶上。它可以時刻告訴你當前的「每分鐘心跳次數」（bmp）。在折扣店裡，最便宜的設備是 70 美元，這個價格不算貴。
確定你的目標心率
讓我們做一些詳細的解釋，因為這很重要。首先，用 220 減掉你的年齡。如果你現在 60 歲，你會得到 160。這是你的理論最高值。現在計算這個值的 60%。（你不需要使用紙和筆。100 的 60% 是 60，不是嗎？60 的 60% 是 36，把它們加起來。你的最高值的 60% 是 96，就這麼簡單。現在計算 70%，再算算 80% 和 90%，記住這些數字。如果你很聰明，你可以再次進行心算，這樣可以預防阿茨海默症。）你現在應該知道，三種鍛煉節奏分別是「長慢」運動（最高值的 60%～65%）、高耐力運動（最高值的 70%～85%）和無氧運動（最高值的 85%～100%）。記住你自己在這三個範圍中的心率。
如果願意，你可以閱讀說明書。或者，你可以直接將其戴在身上，體驗幾天。看看手錶上的讀數，利用一個簡單的公式算出你的理論最高心率：220 減掉你的年齡。這是一個粗略的最高心率值。你很快就會需要一個更加準確的數值，但你現在可以暫時使用估計值。然後，你只需要進行正常的鍛煉，並且偶爾低頭看一眼，看看你目前處於最高值的哪個百分比上。在你獲得非常好的身體狀態之前，不要試圖達到你的理論最高值。
在某個相對較早的時間點，你可能還想知道你的靜息心率。在一些時尚社區裡，人們喜歡在雞尾酒會上談論他們的靜息心率；所以，你最好做好準備。靜息心率是對你的身體狀態的一種粗略衡量。更重要的是，靜息心率的變化可以很好地指示你的身體在不同時期的相對狀況。測量靜息心率的方法是這樣的：當你上床睡覺時，把設備放在床邊的桌子上。當你第二天早上醒來時，繫上帶子，把手錶放在枕頭上你能看到的位置。再次努力進入睡眠狀態。當你感到睏倦，勉強能夠睜開眼睛時，看一眼監測器。上面寫著什麼？是否在 50……60……70 附近？很好，這就是你的靜息心率。把這個數字告訴大家。隨著時間的推移，當你的身體狀況變好時，你的靜息心率應該有所下降。如果你某天早上醒來時發現這個數字突然變高，這可能意味著你感冒了，或者處於宿醉狀態，或者訓練過度，或者你的心臟即將在當天某個時候停下來（開玩笑的）。如果你的靜息心率很高，你應該在一段時間裡降低鍛煉強度，直到你的靜息心率恢復正常。
哈里認為瞭解你的靜息心率非常重要。如果你同意這種觀點，你應該每天早晨在不使用監測器的情況下檢查靜息心率。（我們很古怪，但我們不會建議你將心率監測器作為餘生的床邊伴侶。）你只需要用古老的方式檢查心率——用一根手指在喉結後面找到脈搏，將視線放在另一隻手的某個地方，然後開始計數。這種方法緩慢而笨拙，不適合在公路上或者騎自行車時使用。不過，它適用於這種每天一次的測試。
下面這一點更加重要。當你的身體狀況恢復到像樣的水平時，你應該弄清自己的真實最高心率，它很可能比你用簡單公式得到的數據高一些。如果你使用錯誤的最高值，那麼所有的百分比——以及我們所有的優秀建議——都會失去意義。
獲得真實最高值的途徑是進行強度極高的鍛煉。當你的身體狀況恢復到合理水平時，你應該加大運動強度，直到你的心率接近理論最高值，比如達到理論最高值的 90%。你感覺怎麼樣？如果再提高 10%，你是否會累倒？試試看。如果你感覺不錯，試著達到理論最高值。如果可以，超越這個數值。記住，你的最高值是你在現實中的峰值，是你在竭盡全力的情況下只能維持 60 秒左右的節奏。在你進入非常好的身體狀態（並且做了我們讓你做的體格檢查）之前，不要試圖達到你的實際最高值；相反，你應該達到這個值的附近，並且估計出它和實際最高值的百分比，比如 90% 或 95%。根據這種新的估計重新計算你的數據。這件事是值得去做的。例如，我的理論最高值是 150，我的實際最高值是 170，這是一種巨大的差異。如果我沒有意識到這一點，我的鍛煉就無法達到應有的效果。
另一種尋找真實最高值的方法是進行壓力測試。這應該很簡單，但我必須告訴你，大多數壓力測試負責人並不上心。你需要花費更長的時間，而且他們並不關心你的真實最高值是多少。所以，你需要努力提高強度，並且堅持要求在跑步機上停留盡可能多的時間。在你努力接近最大值的時候，你的身邊最好站著一位心臟醫生——以防你努力過度。
恢復率
想獲得另一項可以吹噓的數據？試試恢復率吧，它是你從頂級運動強度轉換成步行後 60 秒以內心率下降的速度。這是用於衡量有氧適能（aerobic fitness）的最好、最方便的指標。假設你以每分鐘 130 跳的心率坐在動感單車上進行劇烈運動，這個心率也許達到了峰值的 80%。現在，轉換成輕鬆蹬踩腳踏板的模式，同時查看監測器和另一隻手上的手錶。當你的心率出現下降時，立即開始計時（一定要等到數值開始下降以後再去計時；當你放慢速度時，你的心率一開始往往會上升）。看看你的心率在 60 秒以內下降了多少。每分鐘下降超過 20 次的結果令人滿意，而且這個數字越高越好。如果它下降幅度為 20 以下，你需要對你的有氧基礎進行大量訓練。如果你的恢復率達到 30 或 40，一定要告訴你所認識的每一個人。他們會感到厭煩的。當這個數值達到 50 時，請給哈里打電話，把這件事告訴他。我也很想知道，但我那天可能很忙。
一個小時的山中徒步旅行
下面是使用心率監測器的一個實際案例……它也許可以使你更好地理解心率監測器的用法和價值。本書的一部分內容是我去年冬天在阿斯彭進行「工作+滑雪」休假時寫的。我們曾在那裡生活過一段時間。大多數時候，我會在早上出去鍛煉一個小時左右，然後坐在電腦前工作。下面是其中的一次鍛煉。
這是我們住下來的第四天。我習慣了這裡的海拔，但我的身體仍然停留在紐約時間，所以我早晨 5 點就起來了。即使是在早餐過後，外面也是黑的，但我能看出昨天晚上下了幾英吋的雪。我穿得厚厚的，暖暖的，帶上我的狗，開車來到斯瑪格勒礦山小路的底部。魏瑪獵犬安格斯已經 10 歲了，但是當我在靴子上繫鞋帶時，它還是在雪地裡滾來滾去。它很喜歡雪，我也是。我們是一對老小孩兒。
斯瑪格勒是一條陡峭的吉普小道，海拔從大約 2340 米延伸至大約 2700 米。整條道路上都有著不錯的風景，可以看到小鎮和滑雪的山峰。如果穿著厚重的靴子在雪地裡行走，我可以在大約一個小時的時間裡走上一個來回。當地的孩子可能只需要一半的時間。在小路底部，我看了看手錶和心率監測器。我的靜息心率是 65。這很好。
我很熟悉登山路線。我用監測器管理自己的節奏。前五分鐘，我以 100～105bpm 的心率（我的最高心率的 60%）熱身。接著，我以大約 120bpm 的心率（70%）前進了五分鐘。我感覺自己走得很費力，所以我低頭查看監測器。唉，只有 112。我深吸了一口氣，加快了速度。當你認為自己正在以某種水平鍛煉時，你常常並沒有達到這種水平，這是一件令人吃驚的事情。你必須戴上心率監測器。在爬到三分之一的時候，我希望以 135 左右的心率（高耐力運動，70%～85%）堅持 10～15 分鐘，因為道路變得更加陡峭，空氣也比剛才稀薄一些。道路三分之二處有一根電話線桿……以及一個陡峭的斜坡。我希望在那個位置達到 140（82%）。我稍微加快了速度，剛好在電線桿那裡達到了 140。很好。
這裡的風景也不錯。我可以看到雪貓汽車沿著一座大山上的賽道前進。公共汽車和私家車滿載著來自山谷的工人。到處都是令人驚歎的風景。這是最高端的高耐力有氧運動。
好的，這裡的坡度有所提升，我要維持速度……也許我應該把步子邁得大一點，達到 145 以上。我自己的最高心率是 170，因此 145 大約是 85%，我得認真使勁了。我想在最後進行一次無氧衝刺……達到 150 以上，即最高心率的 90%。如果你的身體狀況不錯，那麼即使在高海拔地區，90% 的最高心率也不會使你衝開「頂閥」，但它的確可以清理你的「管道」。我們已經進入了最後一段長長的曲折路線。我喘著粗氣，眼鏡表面結了一層水霧。我向後推了推我的裘皮帽……試圖讓自己稍微平靜一些。
我的心率仍然維持在 145 左右。我稍微提升了運動強度，開始以緩慢的速度跑了起來……並且注意腳下的冰雪。現在，我已經加快了奔跑的速度，向火車一樣前進，轉過最後一個彎道，登上了頂端的小平台。成功！好的，我用了 28 分鐘。考慮到我穿著靴子，這個結果還不錯。更重要的是，我的心率達到了 157bpm，大約是 92%。好極了。我只能將這種無氧水平維持幾分鐘，但這沒有關係。我進行了一次認真的有氧鍛煉——如果沒有心率監測器，我很難完成這項任務——而且獲得了一次消遣。這次行動很有價值。
然後是恢復。我立即查看了秒錶和監測器，並在我的脈搏從 157 開始下降的那一刻設置了 60 秒的倒計時。時間到！好的。在 60 秒的時間裡，我的心率下降到了 120，降幅為 37bpm。好極了。這充分證明了我的身體可以很好地適應有氧運動。我今天下午可能會在滑雪時撞到樹上，但我不太可能突發心臟病。我無法保證這一點——心臟是個難以預料的傢伙——但它的可能性很小。我以較快的速度朝山下走去，但我只能勉強將心率維持在最大值的 60%。我本想跑起來，以便將心率維持在更高的水平，但我的靴子太滑了。我可不想扭斷自己的脖子。你不能摔壞身體的任何部位，這一點是很重要的。我們有幾次停了下來，因為安格斯的爪子裡塞進了冰塊；不過，它仍然先於我來到了車子跟前。我們離開了一個小時。和其他所有耐力捕食者一樣，我們在路上買了當地報紙，要了一杯咖啡，然後徑直回家。人們都還沒有醒來；我們已經神不知鬼不覺地完成了一次出行，同時抵擋住了衰老的趨勢。所有這些都是在一件小設備的幫助下完成的，而它只需要不到 70 美元。
一項基本的有氧運動計劃
好的，現在回歸基礎。我們不斷聲明說，這不是一本鍛煉書籍，事實的確如此。不過，接下來的幾頁看上去與鍛煉書籍非常類似。這是因為哈里的許多病人和我們的其他朋友要求我們提供一項簡單的鍛煉計劃，供他們在鍛煉的最初幾個星期和月份使用。所以，我們擬定了一套通用的三級訓練方案。當然，你應該記住，在這種事情上，一種方法無法適用於所有人。所以，你需要進行調整，使之適合你自己的情況。例如，一些人——也許是許多人——將在第一級和第二級上花費很長時間，不管他們的健康狀況如何。我們認為每個人都應該在某個地方——即第二級——添加重量訓練。不過，在你添加重量訓練以後，如果願意，你可以永遠停留在「長慢」級別，儘管我們認為進行高耐力鍛煉和無氧鍛煉有許多好處。這是你的選擇。我們唯一的警告是：不要欺騙自己。從你應該開始的地方開始並維持這種狀態，直到你的確做好了繼續前進的準備。不管是什麼時候，持續性比強度更加重要。
如果你是正規的運動員，你從一開始就可以脫離我們的鍛煉計劃。這沒有問題。和你的教練進行商討，或者參考附錄中提到的關於正規耐力訓練的書籍，以制定自己的方法。不過，不管你多麼健康，有一件事情的確適合你，那就是將我們推薦的不同鍛煉類型混合在一起（最終實現每週四天進行不同級別的有氧鍛煉，每週至少兩天進行力量訓練）。這種混合對於其他人非常重要，對於你也很重要，甚至更加重要。如果你是只為某種運動項目進行訓練而且非常健康的大量人士之一，那麼隨著歲月的流逝，你的身體會越來越無法忍受這種單一訓練。你所忽略的系統和肌肉群會出現衰退，使你的其他身體部位受到連累。
附錄中的鍛煉計劃對所有這些內容進行了總結，但是我們也許應該更加詳細地帶你過一遍這項計劃。首先，不管你的健康狀況很好還是很糟糕，你都應該穿上衣服，戴上心率監測器，來到健身房或者公路上，然後開始熱身。我本來不太喜歡熱身運動，但我現在已經成了這種做法的堅定支持者。在我這個年紀，我能感受到這種差異。不管你是否感受到了這一點，在你 50 多歲或者 60 多歲的某個時候，你會發現，你需要花費更長的時間讓你的血液運動起來，讓你的肌肉和關節活躍起來。現在，我需要 5 分鐘的時間。有時，我甚至需要 10 分鐘。您可以摸索自己的方式，但是不要僅僅因為匆忙或者感覺良好而敷衍了事。即使是身價 1000 萬美元的運動員也需要進行強制熱身，以避免受傷。同樣的道理也適用於你。
下面是另一個事實：良好的熱身是避免受傷的絕佳方式；而且，當你變老時，受傷的風險也會發生變化。首先，你更容易受傷。其次，你更加難以恢復。所以，熱身吧。
熱身以後，緩慢地提高你的運動強度，不管你是在騎自行車、慢跑，還是在進行其他運動。將你的心率提升至最高值的 60%～65%，然後將其維持住。在第一天，根據你的舒適程度，將這種狀態堅持 10 分鐘、15 分鐘或者 20 分鐘。放鬆幾分鐘。在回家之前，你可能會做一些伸展運動。你剛剛已經開始了為自己打造有氧基礎的神聖過程……增加一些線粒體，拉出幾條新的毛細血管，向你的全身發送一些新的信號。也許你為自己提供了一些 C-10。幹得好。非常好。
第二天，做同樣的事情。如果第一天讓你感覺吃不消，你應該減少運動量。如果你感覺良好，那就增加運動量。在第一個星期的每一天甚至更長的時間裡，在「長慢」水平上（心率處於最高值的 60%～65%）緩慢而堅定地前進。你的目標是在不出問題的情況下進行 45 分鐘的「長慢」運動。（當然，你最終應該能夠將這種運動進行兩三個小時。）如果你在第一個星期、第二個星期或者第三個星期結束時仍然無法將 60%～65% 的心率維持 45 分鐘，那也沒有關係；你只需要繼續堅持鍛煉。這是你能做的最好的事情。你不需要著急。在這種訓練方案中，打造有氧基礎是最重要的事情。