在普科內科行醫 10 年後，我坐下來，評估自己的現狀。我的所見所聞改變了我的生活，還有我的行醫方式，促使我最終和克裡斯一起寫了這本書。過去 10 年裡，一切都很順利。我愛我的工作，愛我的父母，還有一群很好的同事。但是，我早期的病人已經五十好幾，六十好幾，七十好幾了。時光流逝。一些病人成了我的朋友，但是大部分病人我只在每年體檢的時候見到，或是在他們身體出現問題的時候。每年的例行檢查就像是在進行延時攝影，我所關心的病人在這些照片裡變老，速度驚人。很多人久坐不動，即使曾經適度運動的人也漸漸超重，身材變形，對運動提不起興致。有些人得了很嚴重的疾病，例如中風、心臟疾病、肝臟疾病、癌症和嚴重損傷。有些人已經不在了，但似乎不該在那樣的年紀就過世。
做醫生最煎熬的事情之一就是宣佈壞消息：「我們還需要再做一些檢查。」……「看起來有點可疑。」……「我們坐下聊聊？」我們委婉地通知他們生活突然朝著壞的方向發展了，而且無法挽回。我越來越清楚地意識到，這些談話，大部分不該這麼早發生，而提前發生的原因是很清楚明瞭的，是可避免的。
我說的原因不是指我的診斷失誤，或是沒有發現 X 光照出來的某些東西。我盡到了醫生該盡的責任：當人們患病而來的時候我負責治療他們。我開始思考，覺得我的病人得到了很好的醫療服務，但沒有得到很好的保健服務。對於大部分人來說，他們身體衰退、患病，這是三十年的生活方式造成的，而不是疾病。和美國的大多數醫生一樣，我一直是把錯誤的事情做得很好。生活方式不是現代醫學的涵蓋範圍。醫生不會治療生活方式，醫學院校不會教授生活方式，保險公司也不會為解決生活方式付錢。我開始認為這是沒有道理的。我一直都花時間研究這些問題，但並沒有把它們作為重中之重來關注。我的病人中有很大一部分人，包括一些非常聰明、有能力的人，他們現在過得非常糟糕。有些人已經瀕臨死亡了。
我進一步反思了那 10 年。現代醫學總體來說，就是律師和銀行家們口中的業務：一錘子買賣。你膝蓋疼了，心臟病犯了，就去看專科醫生。短期集中的康復或治療後，雙方分道揚鑣，也許永遠不會再見。我意識到我的行事與這完全不同。我更容易和病人建立長期的關係——20 年、30 年。這是內科醫師最大的好處之一。但是，由於這種便利讓我能夠長期瞭解病人的生活，我看問題的立場已經和專科醫生不一樣了。我「注意到」我的病人怎樣生活，以及怎樣走向死亡。我「注意到」普通美國人的生活方式非常危險，甚至是致命的，尤其是在退休後。我「注意到」，不論我們的醫療服務有多先進，我們還是需要良好的保健服務，而我們中只有極少部分人享受到了後者。
當今社會，醫療費用飛漲，肥胖、心臟病和癌症頻發，但人們卻很少關注保健問題。這真令人費解。實際情況是，我們完全知道應該怎麼做。70% 的早逝和衰老都和生活方式有關。心臟病、中風、常見癌症、糖尿病，大多數的跌倒、骨折和嚴重損傷，以及很多其他疾病的發生，都主要源於我們的生活方式。如果我們願意，50 歲過後多發的疾病中，有半數以上都是可以避免的。不要再猶豫了，現在就行動起來消滅它們。這個目標唾手可及，但我們卻沒有行動起來。相反，我們把這些問題當作年紀增長的「正常」產物而視而不見。我們告訴自己：「啊，那是變老的正常現象啦。」
「正常衰老」不正常
越深入瞭解這門科學，我越清楚地認識到這些疾病和衰老現象並不是年齡增長的必然結果。它們像是暴行，而我們已習以為常，因為我們把底線設置得如此之低。許多人下意識地認定自己會變老並死去。他們把這兩件事無縫連接起來，當作一個概念。他們認定，當他們年老，變得虛弱，他們會很快死去，因此生活質量的惡化無關緊要。這種觀念完全錯誤。如果你抱著這樣的想法規劃生活，那將是件非常危險的事。實際上，你很可能會變老但好好地活著。如果你想，你可以變老，但死亡的可能性不大，你可能會活很長很長一段時間。如今，不論身體健康或是坐著輪椅，大部分美國人都可以活到 85 歲左右，並且這個數字還在增長，所以，你也許能夠活到 90 多歲，不論你喜歡與否。因此，你得讓自己生命的最後三分之一過得精彩，而不是籠罩在肥胖、關節疼痛和了無生趣的陰影裡。我們不應容忍「正常衰老」，而應該去避免它。你可以優雅地老去，逃脫大多衰老現象，並獲得真正的快樂。
於是，我突然領悟到：「作為一名醫生，我不能坐在這裡，眼睜睜地看著我的病人、我關心的人，沿著一條通向可怕的目的地的道路一直走下去，而什麼都不做。等到撞車了再去盡力醫治傷者是遠遠不夠的。」如果我看到的 70% 的疾病都是可以預防的，那麼我的工作就是要阻止它。在這一點上，值得慶幸的是，你可以立即採取行動，不需要等待總統令或健康促進計劃的頒布。這是場可以單人作戰的戰鬥。從你開始。
有了這樣的領悟後，我再看這些年來首次來我這裡檢查的人。他們中健康狀況糟糕的大多數都是美國人。這讓我很震驚。而且還不僅僅是年長的人，越來越多的年輕人也因懶惰和不良飲食而健康狀況不佳。對於每一位新病人，我把自己和克裡斯的談話又向他們重複了一遍。如果病人願意回應，那麼我們的合作就開始了。好消息是，大多數人都能理解，而且其中很多人已經走上了變年輕的道路。
細胞層面的改變
我們正處於衰老科學的變革之中。它是一項範圍更廣的變革的組成部分，即我們的軀體在細胞層面如何運作。這場變革已經為我們打開了健康地變老的大門。它背後的科學涉及面廣泛，不同尋常，其中涵蓋的領域包括細胞生理學、蛋白質結構、生物化學、進化生物學、運動生理學、人類學、實驗心理學、生態學和對比解剖學。這項研究的最終結論仍然在醞釀中，但基線已經清楚了，即 40～90 歲的男性和女性都應該立即採取行動。如果他們這樣做了，就在任意生物時間裡，他們都可以明顯比他們的父母、祖父母或任何人，活得更好、更快樂、更健康。
我們往回看。10 年前，基礎健康科學還是一片未知領域——是認知地圖上的一大片空白。但是通過疾病研究，我們最終獲得了足夠的知識，從而開始理解健康。我們發現，從生物學上看，健康比疾病更複雜。疾病的火車脫軌了，我們可以用物理學規律善後。撞車很可怕，極具破壞性，但善後的科學很簡單。健康則相反。它自己有著嚴謹的控制機制，讓火車保持在軌道上運行。這些機制背後的科學——我們身體的藍圖——非常複雜。幸運的是，控制器的操作方式很簡單。你只需要瞭解生物變革的兩點背景知識，就能掌控自己的健康。
第一點，人的身體並不是完美集成的。你稱之為身體的神奇但古怪的生物集合體，是大自然花了幾百萬甚至幾十億年時間，將各種物種不斷進化的部分拼湊而成的產物。在你手臂末端擺動著的、和食指相對著生長的拇指，以及比其他物種重了幾磅的大腦，只有這些是「人類」獨有的。除此之外，你身體的其他部件都源自其他物種——不是黑猩猩，我們這裡說的是細菌、恐龍、鳥、蟲、小羚羊、獅子，等等。全部列出來的話，清單會有好幾頁長。你的父母在 1950 年、1930 年或是其他任何時間，樂觀、喜悅地創造了你的身體。你的身體幾乎都是由細胞組成的，而細胞的基本結構和工作機理是細菌在幾十億年前的發展成果。在這些細胞中傳遞的信息並不是有意識的，並不是我們藉以發起文藝復興或是成立憲政政府的那種有意識的思想。它們根本不是思想，只是原始的電脈衝和化學脈衝。它們的存在遠遠早於意識。
第二點，你可以用你那神奇的、可以發起文藝復興的大腦控制那些極度原始的細胞，但不是以你以為的方式。你必須用代碼和身體交流，並遵循一些不變的規則。我們會把代碼告訴你，並向你解釋這些規則。順便說一下，這些規則不是我們定的規則，而是自然的規則，你無法繞過。
好消息……和陷阱
你繼承了一筆生物學上的財富。你有一個令人震驚的好身體，不論你是否同意這個說法。你還有一個真正了不起的大腦。實際上，你擁有三種奇妙的大腦，源自三個不同的進化階段，但相互協作。簡單來說，你擁有一個物理大腦，一個情感大腦和一個思維大腦。儘管從化學和解剖學角度來看，它們有著明顯的區別（神經外科醫生可以像把橘子掰成一瓣一瓣一樣把它們分成幾部分），並且它們的目標也各不相同，但三者緊密地聯繫在一起，讓我們度過每一天。
但是，這裡有個陷阱。對於自然目的來說，你的身體是完美的，但它不是為了現代生活而生，例如快餐、電視或退休。它是為了自然生活而生的，適者生存的大自然。你身體的大多數零件就像是迷失在現代商場的劍齒虎。如果讓身體和大腦自行做決定，它們毫無疑問都會誤解 21 世紀的信號。
衰老不是必然結果
年齡增長和衰老有一個至關重要的區分點。從現在開始，你要牢牢記住這一點。年齡增長是不可避免的，但它是一個運行緩慢的生物學程序。大多時候，我們口中所謂的年老以及我們所畏懼的，其實是衰老。這一點很重要，因為儘管我們無法迴避年齡的增長，但衰老並不是必然的結果。這意味著大部分功能性衰老也不是必然的。
變老是不可更改的生物機理，對此你毫無辦法：頭髮漸漸變得灰白，地心引力的作用逐漸顯現，電影票也只需要半價。無論你多麼活力四射，最高心率還是會隨著時間逐漸下降。這可是件大事。還有你的皮膚，不管生活方式如何，還是會漸漸老化。因此，無論如何，你的外表都會變老。但是，你的行為和心理卻不一定非得變老。這才是最重要的。我們還沒有找到永葆青春的方法，但是變老可以是一個緩慢的、細微的、出奇優雅的過程。即使是在外表上，收拾得體面的健康老年人也和一切「順其自然」的老年人大不相同。
自然為你的身體設置了衰老趨勢，以此維持生長和衰老的平衡。衰老的信號不強，卻持續不斷，並且每一年都在小幅增強。克裡斯把這個過程稱為「無情的潮流」是個貼切的比喻。但不管怎麼稱呼，到了四五十歲，我們的身體都會切換到「默認衰老」模式。年輕時那無拘無束的暢遊將不復存在。生長的信號消失後，身體和頭腦開始衰退，人也開始「變老」。也許我們至今都不喜歡，但確實無法改變這種設定。我們能做的出奇簡單，就是覆蓋那些默認信號，逆流而行，從衰老重回生長。
那麼，我們要如何避免衰老？答案是改變我們向身體發送的信號。覆蓋衰老信號的關鍵在於日常運動、情感投入、合理飲食以及用心生活。但是，運動是最基礎的。
你必須時刻運動，因為生命在於運動。更重要的是，生命始於運動。數十億年前，生命源自哪裡？你的身體是數十億先祖贈予的禮物。你的存在意味著每一位先祖都保留了下來。眾人協力，方得此果。每位先祖都向下一代傳遞了更強的力量、更快的速度和更多的智慧。
我們的身體和智力是一個精密的儀器，設計的目的是與自然和諧共處。事實上，我們的構造適合在順境中生長——變得敏捷、會狩獵、會探索、會合作、會建造、會歡笑、會玩耍、會奔跑、會癒合、會相愛……會生存。要做到這些，我們需要強壯的身體和充滿活力大腦。二者缺一不可。
但是，在生物等式的另一邊，必要的時候，我們必須讓衰老發生，因為每一公斤的身體結構都需要能量來維持。每根肌肉纖維，每塊骨頭和軟骨，每條大腦回路，每個皮膚細胞，甚至每一個念頭都會消耗能量。每一項都要為生存和繁衍做出自己的貢獻，否則基因延續的概率就會降低。但在逆境中，在壓力大時，在乾旱、饑荒或寒冬時，我們的構造機制設定了關閉、休眠、退縮——盡快停止生長、盡快衰老。從物種的角度來看，生養孩子之後，可能就可以開始變老了。這樣，食物消耗會減少，當然，死亡也會來得更快，以便為下一代騰出空間。那是達爾文的變老密碼。自然就是這樣設定你的身體的。也正是因為如此，衰老的腳步一年比一年難以阻擋。這就是所謂生命的循環。當你開始變老時，喜歡這樣的說法嗎？
也許不喜歡吧。從個體角度來看——從你的角度來看，這些都是問題。一方面，這種的人生設定很可怕，另一方面，這也說不通。我們居住在溫度可以控制的房子裡，並非生活在冰川時代。大部分人食物充足，而不是食不果腹。沒有刺骨的嚴寒和無法忍受的饑荒，你可能會覺得我們的身體將開始遠離半休眠式的防禦。但是，我們遠離這些壓力才一百年。在人類的發展史上，這是件驚人的事，但它在進化史中則不足掛齒。我們的身體機制還沒有適應現代社會的退休生活，以後也不會適應。實際上，這個系統自設計完成以來，歷經數百萬年，即使是在沒有足夠食物和充滿危險的年代，它也沒有做出任何改變。進化改變可能會出現，但幾百萬年時間還不夠。所以，你可能要另作安排了。你現在可能想馬上開始瞭解你衰老了的、擁有達爾文密碼的身體，看看自己能做些什麼，迫使你的身體做出一些調整。記住，如果你不輸入內容，你的身體會一直誤解當今社會的信號，從而激活「默認衰老」的設置。於是，你將開始衰老、死去。要瞭解其中的原因，我們需要對比自然的順境和逆境，看看我們的祖先如何運用各種機制和仍存在於當今社會的各種信號，去適應那些環境。
大草原上的春天
我們先來看看刺激生長的信號和讓人變年輕的信號。現在是非洲大草原的春天，我們成長的大多環境都是如此。下了雨，草長得茂盛，水坑裡積滿了水。捕食者相對較少，威脅不大。他們需要機敏，需要重視這件事，但不需要焦慮。獵物很豐富，但羚羊、堅果和漿果分散在廣闊的區域，因此他們每天需要步行幾個小時去打獵和採集。即使是現在，卡拉哈里沙漠的布希曼人每天也需要步行 12～16 公里去覓食。捕獵時還時常需要奔跑和衝刺。這種運動——在春天打獵和覓食的身體活動——一直是我們能夠發出的最強信號，宣告生活很美好，現在是生活和生長的時間。
對於這種運動所發出的化學信號，你身體的回應是變得精瘦、有力和高效。沒有必要儲存多餘的脂肪，因為能量的供應是相對穩定的。你的身體會保存適度的脂肪，以備困難時期的需求，但過度的脂肪就成了累贅。帶著它行動需要消耗能量，並且還會減緩你的反應速度。為了負荷行動中一次又一次的震盪，骨骼變得越來越強壯，關節變得越來越健康。心臟和循環功能不斷改善，為你的肌肉提供血液和氧氣，而肌肉本身也變得結實、柔韌，更加協調。免疫功能則不斷增強，以便修復各種損失——活躍的戶外生活總會發送扭傷、割傷、瘀傷和輕微感染。
你的大腦也會發生改變。它持續接收來自身體的物理信號，因此發展出一種樂觀的化學反應，而這是理想的狩獵心態。在類似的運動環境中，實驗動物的大腦顯示了實質的物理和化學變化，導致它們的好奇心和精力增加，更願意去探索未知事物，並且與群組成員間的互動和一種類似樂觀的東西也得到了改善。
精瘦、健康、快樂、樂觀，精力充沛、生機勃勃，這些都是大自然設定的理想環境中的你，也就是你在春天該有的樣子。那是美好的生活，它就在那裡等著你。那生活裡有強壯的肌肉、健康的心臟、精瘦的身體、強健的骨骼、良好的免疫系統、強烈的性衝動，以及機敏、好奇、樂觀的心態。它們團結協作，建立了強大的社交網絡。
我們會告訴你如何實現這種生活，但在此之前，我們先來看看黑暗的一面，也就是我們現在的生活。我們來看一下現代的生活方式：吃垃圾食品，看大量電視劇，花大量時間在上下班路上，承受著工作壓力、婚姻壓力，還失眠，受人造光線和噪音的影響，而最糟糕的可能是缺乏運動。或者，也可能是退休，雖然工作壓力和通勤煩惱沒了，但無趣和孤獨來了。大草原上的春天？別想了。在自然界，這種生活方式發出的信號是極度危險的。作為回應，你的身體和大腦會做出致命的改變。
你首先要瞭解一個看似矛盾的觀點。取之不竭的能量和缺乏運動，這種信號是在告訴你的身體饑荒即將來臨，你可能面對死亡威脅。作為回應，你的身體和大腦會進入輕微的抑鬱狀態。諷刺的是，抑鬱在自然界是正常的。它是一種重要的生存策略。我們暫時來看一下真實的大自然。不是美麗的夕陽，不是歌唱的鳥兒，不是小鹿斑比和桑普在林間空地裡玩捉迷藏。那是戰場——在自然界中，50% 的小羚羊幼崽會在出生後的兩周內被土狼撕碎。在這裡，生存還是死亡不是比喻，而是每天都在上演的現實。大自然不允許犯錯，小錯也不行，完全不行。適應順境很容易，而適應逆境，如乾旱、嚴冬或危險，則至關重要。死了的動物無法繁衍後代。
冬天來到凍土地帶。黑暗降臨。氣溫驟降至-20℃下。暴風雪夾帶著冰雹從北方咆哮而來。雪積到 3 米厚，掩埋了食物，將獵物逼進洞穴，甚至讓移動都成了不可能的任務。你得到的那點兒食物大部分在顫抖中燃燒完畢，只夠維持你活著。你開始經歷冬天漫長的飢餓期。隨著時間的流逝，你瘦得皮包骨頭。秋天儲存的脂肪在你和寒冷、饑荒的戰鬥中耗盡。在等待春天來臨的過程中，你被迫與死亡進行一場慢速賽跑。
我們現在最難以理解的是，這是人類經驗的一個週期性的正常組成部分，而這種「抑鬱就是終極防禦」的概念深入骨髓。冬季、乾旱和饑荒時，我們都會用到它。我們通過抑鬱得以生存。不是臨床抑鬱，也不是百憂解抑鬱，而是生存抑鬱。它促使我們減緩新陳代謝、儲存脂肪、退縮、將目光轉向內部、休眠、將一切消耗削減到最小值……除了最重要的系統外，它會關閉一切，讓一切萎縮、衰老，以達到活下去的目的。
實際上，所有慢性壓力的工作原理都是這樣的。不論是身體還是精神上的慢性壓力，它會告訴身體環境正在惡化，你正面對長期的生存挑戰中。輕微抑鬱加上身體衰老，這是身體在這種情況下優先選擇的健康狀態。問題是，這種健康狀態的信號恰好就是美國人標準的退休生活方式：久坐，退出社交圈，吃一切你能得到的東西。這些都是饑荒或冬季的主要信號，而你的身體會作出回應。幾十億年來這種生存方式準確無誤，它會體現在你的行為上。
久坐是激活衰老的最重要的信號。你的身體會像鷹一樣，觀察著你每天的行動。在自然界中，除非食物匱乏，否則沒有靜止不動的理由。記住，我們起源於非洲。不管食物有多麼豐富，它們會在很短的時間內腐壞。沒有冰箱，沒有便利店，沒有微波爐爆米花。你必須行動起來，花數小時時間狩獵。不出去狩獵的唯一理由是遇上饑荒。不管你吃了多少食物，只要你不運動，就是在告訴身體你遇到了饑荒。你告訴身體，是時候開始變老了；是時候開始腐爛了；是時候開始生存抑鬱了——啟動低熱量、冷漠模式；是時候將每一點食物都儲存成脂肪了；是時候棄用免疫系統；是時候讓肌肉消失，讓關節老化了；是時候找個洞穴，蜷縮起來，開始發抖了。