你可以自行決定鍛煉的時間，但是一周內，你要保證 4 天（2 天長時間低強度訓練，2 天高強度間歇訓練）的有氧訓練以及 2 天的力量訓練。力量訓練要隔開，高強度和低強度有氧訓練要交替進行。每天的訓練要包括 10～15 分鐘的熱身以及 5 分鐘的放鬆。
基礎版周計劃：
週一：力量訓練；
週二：有氧運動（長時間低強度）；
週三：間歇性有氧運動（高強度）；
週四：休息；
週五：力量訓練；
週六：間歇性有氧運動（高強度）；
週日：有氧運動（長時間低強度）——要想讓這一天更有趣，哈里和我建議你騎車或者徒步郊遊。