動作訓練我們已經講了很多，那麼該如何安排一個 55 分鐘的鍛煉計劃呢？比爾在訓練他的學員時，會做一個日程表，這樣他就知道每日訓練的類型，並據此安排下一階段的訓練。
以下我們為你提供了一個典型的力量訓練日程表，包含了對身體各方面的訓練。你可以從每個種類中選一到兩組動作進行訓練，每個動作重複 10～12 次。當你逐漸適應之後，就可以加大重量，減少次數。每個日程表執行 2～3 周，逐漸熟悉後才進行到下一階段。
日程表一
10 分鐘熱身（詳見第 8 章）
力量訓練：
下半身訓練：1.下蹲。2.單腿前蹲。
上半身拉伸訓練：1.單臂啞鈴訓練。2.下拉運動。
旋轉訓練：旋轉健身球。
綜合訓練：肩部推舉俯拉。下蹲臂彎曲。
針對性訓練：啞鈴旋轉肌群訓練。側面平板支撐。臀部上舉。
5 分鐘放鬆：運動後的放鬆訓練一般指的是動作幅度較小的運動，比如原地踏步之後再對運動中用到的肌肉進行拉伸。
日程表二
10 分鐘熱身（詳見第 8 章）
力量訓練：
下半身訓練：1.弓步，手背在頭後。2.側向弓步。
上半身推拉訓練：1.胸部推舉。2.單臂拉繩索推拉。
旋轉訓練：旋轉繩索拉力器（凡前一天沒做過的旋轉訓練皆可）。
綜合訓練：後弓步蹲式上拉（凡前一天沒做過的旋轉訓練皆可）。下蹲臂彎曲。
針對性訓練：啞鈴版小燕飛。平板支撐。卷腹。
5 分鐘放鬆：運動後的放鬆訓練一般指的是動作幅度較小的運動。如果運動之後不對肌肉進行拉伸，身體會變得十分僵硬。
關於靜態拉伸
人們經常會問，到底要做什麼樣的拉伸呢？比爾告訴我們，傳統的靜態拉伸會將某個動作保持 30～80 秒，比如運動員經常會做的小腿拉伸，但這樣的拉伸現在已經不再使用了，因為我們有更好的選擇。我們在熱身訓練中提到的動態拉伸更加有效。如果仔細觀察現在的那些滑雪比賽，你會發現很多運動員都會前後左右劇烈地甩腿，跑步運動員也是。動態拉伸已經成為當下的潮流。不過，靜態拉伸也並非一無是處，它可以糾正肌肉或關節的不平衡。如果你想採用靜態拉伸，最好在運動後做。又如，你身體某處非常僵硬，也可以在運動前後都進行靜態拉伸，但不要忘了輔以動態拉伸。