第十一式 單臂拉繩索推拉*

所需器材：繩索拉力器或者彈性繩。

好處：這項運動比啞鈴運動更能訓練身體的協調性。它對於肩膀、臀部以及核心區的穩定性都有幫助，並能訓練旋轉運動。

1.適當增壓（每次開始時用輕一點的拉力）。將繩索固定在腰和肩膀中間的高度。分腿下蹲，背朝器材。

2.這個動作就像打一拳。如果右腿在前，就用左手抓住繩索，與肩齊平。用左手臂水平向前擊出，將重心作用在前腳掌。回到初始位置，彎曲胳膊肘並將手置於肩膀高度。動作緩慢，重複。