背部訓練 橋式仰臥抬臀

好處：該動作可以放鬆髖部關節，對臀肌尤其有利。作為主要的髖關節伸展肌，隨著年齡的增長，臀肌會逐漸喪失彈性。做橋式運動，核心肌群以及腰部也能得到很好的鍛煉。

1.平躺，雙手平放於身體兩側。腳掌貼地，與肩同寬。大腿小腿的夾角約 90 度。腳跟發力，抬起你的臀部離開地面，同時保持背部挺直，收腹提臀。保持 5 秒。

2.慢慢地回到起始的位置，重複。

比爾說 ：你可以在大腿間夾一個球，在起身時擠壓它，這樣對臀部肌肉的訓練更為充分。