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生活的品質:力量訓練的四項好處

有氧運動更多的作用是阻止死亡的進程,但是力量訓練會讓生活更有品質。

——亨利·洛奇

首先我們來說一說力量訓練能帶來的生活品質。有氧運動有 5 項好處,力量訓練和有氧運動一樣重要。現在就讓我們來瞭解一下力量運動的 4 個好處。

1.力量訓練讓你更強壯

這聽上去像是廢話,但確實如此,而且效果極其明顯,甚至超出了你的想像。訓練 6 個月後,你會增加 35%~50% 的力量。這就是力量訓練的獨有魅力,它不僅能讓你擺脫輪椅,爬起樓梯健步如飛,還能避免摔倒。50~60 歲時,摔跤的風險性大大上升。一旦摔倒,你就再也回不到之前的狀態了。50 歲後,一次摔倒就能改變你的生活,甚至可能會導致死亡。年輕時,你覺得這是聳人聽聞,但是事實如此。力量,尤其是腿部的力量,能夠預防摔倒並讓你行動自如。如果你沒有認真進行力量訓練的話,40 歲以後每隔 10 年就會丟失約 10% 的力量,這是默認的衰退速率。你必須向體內的信號系統發送生長信號以避免肌肉的損失,才能阻擋衰退的浪潮。沒有什麼比避免肌肉衰退症(肌肉的逐漸減少)更重要了,而力量訓練是最好的方法。

2. 力量訓練促進骨骼生長

衰退帶來最壞的影響莫過於骨質流失。我們每年都會流失 1% 的骨質。步入更年期的女性流失率更是高達 2%,骨質流失會導致嚴重的後果。到了 60 歲,一名女性將會丟失 30% 的骨質。但是你自己其實並沒有意識到,因為骨質疏鬆症是一個隱蔽的疾病。看看這些數字吧:60 多歲的女性如果跌倒,通常會引起髖骨骨折。她有 50% 的概率再也不能獨立行走了,下半輩子必須要借助於手杖、助步器或者輪椅。而且,她還有 20% 的概率可能在一年內去世。這些可怕的數字都和骨質疏鬆症有關。

阻止或者減緩骨質流失的唯一方法是足量的力量訓練。鈣和維他命 D 也有效果,但是作用不明顯。有氧運動的作用不夠,因為它並不會給骨頭施加足夠的壓力,從而刺激骨頭的生長。唯一現實的解決方法就是認真地進行力量訓練。

小貼士:骨質疏鬆症

女性死於骨質疏鬆症的比例比乳腺癌更大。但是這裡你要記住:骨質疏鬆症是可以避免的。為了避免骨頭的斷裂以及隨之而來的悲慘生活,你要做的事情有:

(1)保持骨頭的強健;(2)不要跌倒。為了避免骨質流失和跌倒,你最好做一些負重訓練。

3. 力量訓練能更新並強化你體內的信號系統,恢復機體的平衡性和協調性

在機體老化的正常進程中,每隔 10 年就會喪失 12% 的平衡性,肌肉運動知覺(感知身體在空間中的位置)以及協調性,這和肌肉流失的比例很像,同時也很殘酷。這種喪失產生的累積效應會把你變成一個步履蹣跚的老頭或者一個脆弱不堪的老太太。

平衡性非常重要,你可以通過力量訓練從根本上改善它。按照我們教授的正確方法進行訓練,你的平衡性會越變越好。

4. 力量訓練能緩解疼痛

力量訓練是一種重要的「止疼藥」。疼痛會隨著年齡的增長逐步出現。但是力量訓練是抑制疼痛最好的方法。疼痛彷彿與機體老化相伴相隨,不到一定年齡是體會不到的。相對較輕的慢性疼痛會侵蝕你的注意力,讓你分心。它會導致行走不便,如同詛咒一般如影隨形。每個人都難以避免經歷這一階段。它還會使你慢慢變老。

良好的力量訓練是戰勝疼痛並扭轉慢性疼痛的最好方式,這些疼痛包括各種關節炎、滑囊炎、關節痛以及背痛等。

醫生小貼士:負荷訓練帶來的良性壓力

還記得我們第一章中學習到的關於細胞激素 C-6 和 C-10 的知識麼?好的,我們日常生活中的運動量不足以啟動 C-10 去刺激生長。因此我們需要跨越一個臨界值以分泌足夠的 C-6 去刺激 C-10 的產生。你可以通過力量訓練來實現這個過程。為了獲得力量和協調性,你需要通過力量訓練將 C-10 導入你的神經系統、肌肉組織、關節以及肌腱。

有氧運動帶你跨越耐力、血液循環和壽命的臨界值,但是你還需要力量訓練以獲得力量和神經的協調性。在水平地面上走路並不會觸發 C-10 的分泌。爬幾階樓梯也不會,但是當你爬到腿發熱時就會刺激 C-10 的分泌。當你托舉重物直到你再也舉不動時,C-10 也會分泌。

這就是為什麼你必須負重運動到肌肉疲勞點,即你感到肌肉有種灼燒的感覺時才有效,但大多數人都不願這麼做。在健身教練(詳見 70 頁 )的指導下,最終你托舉足夠的重量,直到發揮你肌肉細胞所有的儲存能量。一次舉 10~12 次,然後再重複進行。如果方法正確的話,你會耗盡肌肉的所有能量。接著再強迫它們多收縮幾次,你就有意識地損傷了肌肉細胞。注意不是肌肉,而是肌肉細胞。這點很關鍵。此時如果通過電子顯微鏡觀察肌肉細胞,你會發現肌肉細胞受到了大量的傷害。這就是身體所需的結果。你的肌肉會顫抖,同時還會產生灼熱感,雖然這不舒服,但是會強迫大腦去激活所有的力量單位。做上 3 組後,激活所有的力量單位,然後再強迫它去修復所有的力量單位。力量的增長代表了年輕。(順便說一下,不要對損傷肌肉細胞產生誤解,過度運動會耗盡肌肉細胞並損傷你的肌肉和關節。)