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間歇性運動

在這裡,哈里讓我和大家說清楚,本節只是簡略地介紹了間歇性運動,但是對於 95% 的人來說已經夠用。對於那些還要瞭解更多的人,你們可以去讀裡格斯和我寫的《今年更苗條》。克裡斯·卡邁克爾和羅博·斯利麥克的書也可作參考。羅博在《耐力運動員訓練手冊》中也介紹了一些很好的間歇性訓練。如果讀完本節你還不過癮,還想瞭解得更多,那我和裡格斯的任務就算是完成了。

同樣,先熱身,然後加大運動量,將心率維持在最高心率的 50%~60%。做一組動作(就是通常情況下教練讓你堅持住的運動,比如說俯臥撐等,還有最後的放鬆拉伸),拿上手錶和心率檢測儀,為自己計時。聽上去很麻煩?當然如果有教練為你計時,在旁邊為你鼓勁,還能容易點,但大多數人只能靠自己,熟能生巧,練習幾次你就會熟悉了。但是我真的不喜歡。

熱身過後,要進行高強度動作的訓練,堅持 1~2 分鐘。看下自己的心率,一開始可能到不了最高心率的 80%,但隨著時間的推移,心率也逐漸上升。然後稍微降低強度,將心率降到 65%~70%,維持 1~2 分鐘。至此,一組間歇性訓練完成。高強度運動和放鬆的時間分配還有很多方案。一開始,你肯定堅持不了那麼長時間的高強度動作,一兩分鐘足矣,放鬆時間可適當延長。一組動作完成後,重複。當你逐漸適應後,可以適當延長高強度動作時間,減少放鬆時間。你會在下文看到一些例子。

如果你剛入門,一般能堅持 15 分鐘。做得再用力些,可能沒到 15 分鐘就已經精疲力竭了。即使對於運動員來說,半小時的間歇性訓練也絕非易事。如果能堅持 45 分鐘,你真是太了不起了。做完這樣的高強度運動後,一定要做放鬆訓練,將心率降到最高心率的一半。

注意:做間歇性訓練時,一定要使用心率檢測儀,幫助自己瞭解運動強度,做到心中有數。不過,這些檢測儀都有一個小毛病。在你改變運動強度時,它們的檢測和顯示會有 5~20 秒的滯後。如果你做的是一個 30 秒的間歇性訓練,可能得到的數據就不夠準確。不過,我覺得這也沒多大問題。比如說,做俯臥撐,你只需知道自己的最高心率;放鬆時,你也只需要知道心率下降的時間。這些,檢測儀都能告訴你。習慣就好。