如果你想加大塑形健身的力度，下一步該做些什麼呢？哈里和我的建議是慢慢來。從上文的表格中所提到的第二區間入手，運動時，將心率維持在最高心率的 70%～80%。此時，你呼吸急促，大汗淋漓，說話有些上氣不接下氣。
想要減肥健身，最快的方法大概就是間歇性高強度訓練。但是哈里和我覺得，間歇性訓練對我們這群中老年人過於劇烈，所以我們只能放棄。而耐力有氧運動的魅力在於，只有身體變好了，才能做得下來。間歇性運動對包括運動員在內的每個人來說幾乎都是一種折磨。和它相比，耐力有氧訓練就溫和許多，也更加有趣。
過程如下：首先熱身，接著加大運動量，將心率提升到最高心率的 70%～80%。密切關注心率檢測手錶上的數字（有時你覺得強度已經達標了，但是心率檢測儀可不這麼認為）。如果你還想加大強度，提升心率，沒問題。強度越大，時間越長，塑形健身的效果也會越好。
關於健身訓練的基本準則：將低強度和高強度的訓練輪流進行。低強度訓練可以幫助你恢復，肌肉在高強度訓練時得到了鍛煉，但是增肌的過程則是發生在恢復性訓練的時候。所以，第一天進行高強度訓練，第二天就進行低強度訓練，循環往復。這樣訓練下來，你就能夠做 1～2 小時的耐力有氧訓練，健身效果也很明顯，能達到大多數人的預期。