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海灘上的約翰

說到開啟運動計劃,我最喜歡的例子就是哈里的一個病人,我們姑且稱他為 「海灘上的約翰」。時年 60 多歲的約翰即將退休,退休後要從紐約搬到佛羅里達。他的生活真是一團糟,不僅身材走形(超重 45 公斤),心情也很糟糕。他討厭自己的妻子,討厭自己的工作,沒有一件事能讓他開心。一想到要去佛羅里達,他就很恐懼。

在他離開紐約的前夕,和哈里見了一面。哈里說話很直接:養成認真鍛煉的好習慣,不然你離墳墓就不遠了。海灘上的約翰聽從了哈里的建議(這真是萬幸,畢竟忠言逆耳)。他的新家位於佛羅里達的海灘邊,一到那,他就開始每天在沙灘上步行 800 米。真不錯!但是第二天就沒那麼好了,他連起床都有困難,渾身好像被大卡車碾過一樣。以約翰這樣的身體狀況,他第一天的運動量確實有些大。幸運的是,他沒有放棄,第三天早晨,在鎮痛片的幫助下,他站了起來,重回海灘,又走了大概 90 米。第四天,還是 90 米。每週步行 6 天,他堅持了整整一年,並不斷提升運動量。最後,他每天能在沙灘上步行 8 公里,體重減了約 27 公斤,身體各項機能大幅提升,變得更快樂,和之前判若兩人。所以想要運動,何時開始並不重要,重要的是堅持。堅持運動就會產生奇跡。

像約翰這樣的故事,哈里和我還能講很多很多。這就是本書的神奇之處,它能改變你的生活。所以,何妨一試?

這個故事還告訴我們要想重塑自己的有氧基礎,最簡單的方法就是動起來。堅持運動能為你帶來意想不到的好處,比如你的有氧基礎會逐漸提升,你還能跑(騎或走)得更遠。你會變成更好的自己。

醫生小貼士:長時間低強度有氧運動

低強度有氧運動的要求並不嚴格,只要能保證心率不超過最高心率的 70% 就可以。此時肌肉燃燒的主要是脂肪,效率高,有助於延長運動時間。此時體內發生的新陳代謝也非常有利於身體的修復和生長。低強度有氧運動就意味著活力,是慵懶生活的天敵。就以沙灘慢步為例,看看我們該如何進行低強度有氧運動。

清晨,太陽從海上升起。你腳踩沙灘,先漫步 5 分鐘作為熱身,然後緩慢提速,走 20 分鐘。熱身可以幫助肌肉放鬆,讓脂肪緩慢燃燒,隨著速度的提升,脂肪燃燒速率也加快。當心率達到最高心率的 70% 時,腿部肌肉在有氧區以最大功率工作(有氧區指此時肌肉所需氧氣充足)。你能走一天,但是走不快。不過從健康和持久的角度來看,你也沒必要走那麼快,在此狀況下,你的身體已經進入了修復狀態。長時間低強度有氧運動可以增肌,強健心肺功能,修復循環系統,調動脂肪儲備,從各方面修復你的機體。高強度的運動會讓你變得更強壯,但長時間低強度運動則會提高耐久度,為你的健康保駕護航。

長期以來,人們都把自己當成了發動機,隨著時間的推移,我們會耗盡自己的燃料,走向生命的終點。錯!我們有血有肉,和機器可不一樣。運動不僅不會消耗肌體,還是組建肌體的過程,也是讓我們變得更強的唯一途徑。有氧運動為身體注入活力,久坐不動則讓身體慢慢生銹。

肌體能得到多少修復呢?程度相當可觀。以我為例,我並不擅長運動,但我現在還能去滑雪,而那些比我滑得好的人十年前就滑不動了。騎行 128 公里對我來說小菜一碟。今年春天,我準備和哈里一起去伯克希爾山裡騎行 160 公里。划船我至少能滑 5 公里……也許你會說,這些運動我一個都不喜歡。喜不喜歡和能不能做是兩碼事,只有有氧基礎達標,你才做得來這些運動。