前文介紹了輕斷食的種種益處。有些效益應該會立竿見影，諸如驗血報告的結果，也有的得等上一段時間，例如認知能力上升、自我修復的體質、提高長壽的概率。
但對許多人來說，最吸引人的效益大概是快速甩肉不反彈，而且大半時候照樣享用平時愛吃的食物。你可能將減肥視為其他強大的健康效益的附帶效益，也可能減肥才是你的主要目標。無論如何，你都會得到兩種效益：減輕體重，同時提升健康水平，兩者互為表裡。
麥克爾在前一章講到的科學斷食經驗，應該能讓各位對輕斷食略知一二。這一章，會談到更多細節，說明如何著手，會有什麼感覺，怎樣持之以恆，怎樣輕鬆地將輕斷食的核心原則融入日常生活的韻律中。然後一切任由你來操作。
一天吃500大卡到600大卡
在一周2天的斷食日，將熱量縮減到一日飲食的四分之一需要相當的決心，因此，如果你在第一個斷食日覺得很痛苦，請不要太意外。習慣之後，斷食會成為你的第二天性，一開始口腹之慾被剝奪的感覺也會消失，尤其是如果你謹記明天又是全新的開始——事實上，明天是飽足口福的日子。
儘管如此，不論怎麼看，500或600大卡依然算不上野餐，連半頓野餐都不到。僅一杯大杯拿鐵的熱量就可能超過300大卡，如果加鮮奶油，熱量還更高。你平時的午餐三明治，可能讓你一大口就吃下一個斷食日的全日熱量額度。請明智地分配你的熱量，第三章的飲食計劃將會助你一臂之力。此外，找到適合你的斷食餐絕對有幫助。記住飲食要多多變換花樣：不同的質地、色香味、卡吱卡吱的口感。只要討好了嘴巴，你便不至於對斷食的辛苦皺眉頭了。
輕斷食的時機
一如前一章的說明，不論是動物研究，還是人體研究，各類研究和實驗都為斷食的益處提供了有力的證據。但離開了實驗室，要怎麼在日常生活中斷食呢？在斷食期間，何時進食、吃些什麼，都是斷食成敗的關鍵。最佳的斷食模式是什麼？
麥克爾試過幾種斷食計劃，他認為最能長期執行的做法是每星期挑出不連續的2天斷食，在斷食日攝取600大卡，分為早餐和晚餐。這種斷食模式稱為輕斷食，也被形象地稱為5:2減肥法，原因顯而易見：5天正常飲食，2天輕斷食。大半時候，你都能開開心心地不去管卡路里。
麥克爾·莫斯利
在斷食日，我通常在七點半左右與全家人一起用早餐，然後以跟家人共進晚餐為目標，中間不進食。如此一來，斷食日的24小時，便成為兩段連續12小時不進食的時間，全家皆大歡喜。
第三章的輕斷食參考菜單便建立在這種模式之上，畢竟，從我的經驗來看，這是最直截了當的輕斷食方式。
咪咪·史賓賽
我在本章稍後會說明，我發現稍微不同的做法對我更有效。我遵守輕斷食的大原則，但在兩餐間有一些點心：一隻蘋果，幾根胡蘿蔔條。純粹是因為在早餐及晚餐之間全面禁食感覺實在太漫長，空虛得難受。蜜雪兒·哈維博士及其他人研究過這種做法，證據顯示這能協助你減輕體重、降低乳腺癌風險、提高胰島素敏感度。
哪種做法比較好？目前，間歇式斷食的科學研究仍在起步階段，因此我們不知道答案。純粹以理論推斷，將禁食的時間拉長（麥克爾的做法），效果應該會好於少量多餐。就我們所知，目前學術界仍然沒有研究過在斷食日將熱量一次或分次食用完畢，或少量多餐一整天，在健康效益上會不會有差異。我們會隨時在我們的網站提供最新信息。
克麗絲塔·瓦樂蒂博士覺得整天不時吃點東西會阻撓身體進入「斷食狀態」。由於真正讓身體受惠的正是這種斷食狀態，少量多餐可能會大幅降低健康的效益。
老化研究所的馬克·馬特森博士同意一餐吃完500或600大卡，可能會比拆成幾小份在一天之內吃完更好。他認為不進食的時間越長，適應能力絕佳的細胞就會越積極回應，這對大腦特別有益。
同時，南加州大學長壽研究所的瓦爾特·隆戈博士提出更進一步的主張。他從降低IGF-1的觀點來看，主張幾個月就做一次四日斷食，平時則偶爾不吃正餐，改以蔬果為主、低蛋白質的飲食。當然，絕大部分人不會想嘗試這種做法，長時間斷食實在太難了。
簡單地說，輕斷食既能帶來優異的健康效果，同時做法的要求也最寬鬆。
我們正在等待學界進行更多實驗，但在成果出爐之前，輕斷食都會是我們認同的做法，因為它兼顧了減肥及容易執行的必備條件。
早餐時段不會餓的人或許可以晚點再進食，那無所謂。這個領域的一位主要研究人員早上十一點左右才吃早餐，晚上七點左右吃晚餐。如此一來，在一天24個小時中她便有16個小時是不進食的，一星期做兩次。
但是，只有你真正辦到了，才能得到更好的效果。將早餐時間往後延的做法未必能融入每個人的生活、時間表，也不是每個人的身體都適合。因此，擬定適合你的進食時間表。例如，有些斷食者喜歡一口氣吃完500或600大卡，其餘時間完全不碰食物，他們覺得這樣省事又簡單。不論你選擇什麼做法，都必須是你的規劃、你的人生。請充滿幹勁地去做吧，但你得在不違反大原則的前提下，試驗最適合你的做法。
斷食吃什麼
在斷食的時候討論該吃些什麼，似乎很奇怪。但輕斷食原本就是調節過的斷食法，在斷食日允許女性攝取500大卡、男性600大卡，不僅能讓斷食者舒服一點，最重要的是容易長期執行。因此，沒有錯，你在斷食日可以進食。但你選擇的食物很重要。
在斷食日該吃什麼、不該吃什麼的指導原則有兩條。你的目標是攝取可以滿足你的食物，但千萬不要超過500或600大卡的額度。最符合這項原則的食物是蛋白質含量高但升糖指數（glycemic index, GI）低的食物。許多研究顯示，攝取高蛋白質飲食（阿特金斯減肥法），可以拉長覺得飽足的時間。但超高蛋白質的飲食容易讓人因為食物的選項限制而感到飲食無趣，最終放棄。還有證據顯示，高蛋白質飲食會提高慢性發炎的程度與IGF-1濃度，進而提高心臟病及癌症的風險。
輕斷食不建議全面禁絕碳水化合物，也不建議永久仰賴高蛋白質的飲食生活。儘管如此，在斷食日，攝取高蛋白質食物及升糖指數低的食物，將會是降低飢餓感的利器。
食物的升糖指數
前面的章節討論過血糖及胰島素的重要性。血糖升高會導致胰島素濃度變高，胰島素會讓身體儲存脂肪，以致增加癌症的風險。在斷食日必須禁絕會令血糖飆升的食物還有另一個原因：血糖在飆升之後必然會暴跌，一旦暴跌了便會覺得非常飢餓。
碳水化合物對血糖的影響最大，但不是所有的碳水化合物都一樣。有節食習慣的人都清楚，想知道哪一種碳水化合物會導致血糖飆升，哪一種不會，一個辦法是去查食物的升糖指數（GI）。以100為最高值，每種食物都有一個指數，數值低的通常不會導致血糖激增。所以，我們要挑選升糖指數低的食物。
不僅是食物種類影響血糖提高多少，攝取多少份量也有關係。例如，我們一次吃下的馬鈴薯往往會超過奇異果。因此，還有一個稱為升糖負荷（glycemic load, GL）的估量方法：
GL=（GI×碳水化合物的克數）/100
你會攝取多少份量的食物只能大膽猜測，但好歹是個參考。
GI及GL很有趣，不僅是因為能夠預測未來的健康（採用低GL飲食的人比較不會罹患糖尿病、心臟病與多種癌症），也是因為很多會讓人跌破眼鏡的真相，例如，誰想得到吃一顆烤馬鈴薯對血糖的影響，居然跟一大匙的糖一樣？
大致說來，GI超過50或GL超過20就不妥，兩者的數值越低越好。在此應該再度聲明，GI及GL是碳水化合物的測量值。GI與蛋白質、脂肪無關，所以表格中的食物沒有很高的蛋白質或脂肪。
先看早餐：
食物
GI
GL
份量（克）
燕麥
50
10
50
什錦果麥
（granola）
43
7
30
玉米馬芬[13]
102
30
57
麩皮馬芬
60
15
57
蕎麥鬆餅
102
22
77
貝果[14]
72
25
70
玉米片
80
20
30
饅頭
68
34
100
麵條
50
37
100
白飯
88
67
100
從表格可以看出，如果你要吃碳水化合物早餐，燕麥是個更好的選擇。你的早餐想怎麼搭配？
食物
GI
GL
份量（克）
牛奶
27
3
250
豆漿
44
3
250
令人意外，豆漿的GI及GL值都比牛奶高，所以我們建議選擇乳製品當飲料。既然我們在此分享令人意外的事實，在此給大家奉上另一個意外：
食物
GI
GL
份量（克）
冰激凌
37
4
50
你一定敢拿你的房子來賭冰激凌的GI和GL值都很高，但你錯了。若是將熱量納入考慮，低熱量的冰激凌加草莓，將會是一頓正餐之後的美好句號。在本章的《關於輕斷食的一切答疑》這一小節，將會有更多幫助你規劃斷食日菜單的食物參考。
蛋白質怎麼吃
我們絕不建議在斷食日只攝取蛋白質，你確實需要適量的蛋白質以保持肌肉健康，保護細胞功能，調節內分泌，促進免疫力，增強體力。蛋白質也給人飽足感，因此值得將蛋白質納入允許的熱量額度之內。最好按照美國農業部（USDA）的建議量，亦即每天（很大方的）50克。
請選擇「優質的蛋白質」。例如，清蒸白水魚的飽和脂肪低，富含礦物質。選擇去皮的雞肉，不要紅肉。試試低脂的乳製品，不要拚命喝拿鐵。將蝦、金槍魚、豆腐或其他植物蛋白質納入菜單。堅果、種子、豆科植物（大豆、豌豆、扁豆）充滿纖維質，可在輕斷食的日子填填肚子。堅果的熱量雖然高，但GI值多半很低，同時很有飽足感。堅果的脂肪含量也高，因此你可能認為堅果「不健康」，但證據顯示，吃堅果的人罹患心臟病及糖尿病的比例比不吃堅果的人低。
同時，蛋的飽和脂肪低，營養豐富，不會讓膽固醇惡化，而且一隻蛋只有90大卡，因此在斷食日的早餐以雞蛋為主，是很合理的選擇。兩隻蛋加上50克的熏鮭魚，便是合理的250大卡。最近，研究發現，早餐攝取蛋類蛋白質的人，比早餐只吃小麥蛋白質的人更不容易餓。選擇水波蛋或者水煮蛋的烹飪方式，可以避免無謂的熱量。還有，請放棄吐司麵包，改成蒸蘆筍。
在斷食日還有哪些食物可以帶來飽足感，又讓你健康，以及某些食物能給你的益處，詳見本章《關於輕斷食的一切答疑》這一小節。