萬事開頭難，偏偏自律是開頭很容易，堅持卻越來越難。看看你手邊，有沒有只看了開頭的新書，只寫了幾頁的筆記本，一年也去不了幾次的健身房？這是因為，在「自我改變」這件事上，你沒有在正確的階段做正確的事情 。心理學家詹姆斯·普魯查斯卡（James Prochaska）和卡洛·迪克勒蒙特（Carlo DiClemente）在20世紀80年代的共同研究成果表明，自我改變從來不是戲劇性的覺悟和突變，而是有一系列必經步驟的。具體來說，在徹底完成改變、建立新習慣之前，你要經歷五個階段：
1．前意識階段（precontemplation）：沒有感到問題的存在，或拒絕承認問題的嚴重性
2．意識階段（contemplation）：意識到改變的必要性
3．準備階段（preparation）：瞭解相關步驟，做事前準備
4．行動階段（action）：開始執行計劃
5．保持階段（maintenance）：根據新情況進行調整，並繼續執行計劃
在每個階段，你所需要對應的策略是不一樣的。而一般人最常犯的錯誤，就是在還剛處於第二個階段，也就是「意識階段」時，就直接去行動。然而這個時候恰恰是你熱情最高，但決心也最脆弱的節骨眼，一旦遇到強大阻力（這幾乎是肯定的），一瞬間，你那點兒決心就承受不了負荷了。比如說，你什麼時候最想減肥呢？是不是剛稱完體重，覺得實在有點兒說不過去了的時候？又好比，你什麼時候會最想要發奮讀書呢？是不是剛拿到成績單，慘不忍睹的時候？
是的，當你開始意識到問題的時候，你想要改變的意願是最強烈的。但是，如果這時立刻把意願轉化為行動，就很容易產生過高期待，做出不切實際的計劃。社會科學家喬恩·艾爾斯特（Jon Elster），把這種在最開始制訂計劃時高估自己的傾向，稱為「計劃謬誤」。艾爾斯特認為，人們之所以會低估完成一項特定的任務的困難，一是因為沒有客觀地比較類似項目的先例；二是因為沒有留足提前量，也就是過分依賴沒有意外發生的順境。 舉個例子，健身房業內有句話，叫「賺的就是不來的錢」。通常來說，辦了健身年卡的人，能堅持下來的不到兩成，一個擁有上千會員的健身房，每天能見到的，也就那麼幾十號人。因為絕大多數人都是在第二階段，也就是意識到問題嚴重性的時候辦卡，但是這時他們根本沒意識到改變帶來的不適，或者說，沒有意識到這是一個多麼漫長的過程。於是，他們在制訂健身計劃時，對於自己能投入多少時間，能承受多大強度，會遇到什麼樣的干擾，都有一種迷之自信。於是當第一波挫折來臨時，健身的意願也就會快速瓦解，甚至遇到幾次這樣的情況之後，會形成一種「認命」的心態，覺得自己反正是個沒毅力的人，乾脆就破罐子破摔。這很像是弗洛伊德人格發展理論中所謂的「退行」（regression），人在高級階段遇到挫折，會回到低級階段尋求滿足和安慰。減肥期間間歇性的暴飲暴食，大都出於這種心態。不信，下次去健身房的時候注意觀察。那些一上來就加到很大重量，拚命練到臉色煞白的人，往往都不是因為有毅力，或是想挑戰極限，而是因為初來乍到不知深淺。這種人，你過幾天再來，幾乎肯定是見不到的。而經常定期出現的那些資深達人，無論在運動強度還是時長上，反而都非常克制。
所以說，一旦決定改變，當下要做的事，反而是要克制自己的熱情 。任何一個乍看起來很容易完成的計劃，比如每天運動30分鐘，一個月減掉10斤體重；每週讀完一本經典，一年成為業內專家什麼的，往往做起來才知道是紙上談兵。因為你事先根本沒有認真去探索自己的承受力，也沒有在實際操作過程中感受過真實的困難所在。你必須試著體驗，看看如果改變作息，會對你的心情造成什麼樣的影響；如果改變飲食，會對你的生活造成怎樣的不適；如果天天去健身，需要你的日程表有什麼樣的改變。是的，你必須充分瞭解改變會有多麼困難，才算是真正完成了「準備階段」。
有人可能會覺得，這不是自己潑自己冷水嗎？好不容易才想要發奮立志，你卻要我多去思考其中的困難？不，這不是在潑冷水，恰恰相反，這種降低預期的心理建設，在行為改變的過程中，能夠實實在在地提高堅持下去的概率。一言以蔽之：在改變行為的過程中，你更應該重視的，是每個改變的「成功率」，而不是「幅度」 。馬克·吐溫打過一個很有趣的比方：壞習慣就像一隻貓，你不能指望把它從窗口直接丟出去，只能一步步引著它順著樓梯走下來。也就是說，改變壞習慣的過程，應該是「小碎步快跑」，而不是「大踏步前進」。在這個問題上，賭氣是沒有用的。
為什麼這樣說呢？因為你要知道，失敗帶來的挫折感對於一個想要改變的人，打擊實在太大。而無論是想要減肥，還是想要讀書，沒有任何一次失敗是因為「預期太低」導致的。相反，所有的失敗，背後的主因其實都是「預期太高」以及進而帶來的沮喪。人的意志力有限，一件事如果不能帶來即時正向反饋的「效能感」，幾乎注定難以為繼。試想一下，如果你的目標不是每天做30分鐘運動，而是每天吃飯前先多喝一杯水，成功的機會，是不是會高很多？而當你成功達到這個目標，開始有了信心，也有了點兒成果後，再往下設定第二個小目標，是不是動力也就會大很多呢？新浪微博在2017年的一份針對10萬以上減肥者的調查顯示，那些貌似下定決心想要減肥的人，在心態上真正抱持合理預期的，不超過20%。但是，只要預期合理，你猜其中能真正進入行動期和保持期的人占比多少？90%！也就是說，下決心不難，行動和保持也不難，但是，在下決心後有一個冷靜的權衡，能對自己有合理預期，才是難中之難。
所以，當其他人興致勃勃地夢想著脫胎換骨時，你應該追求的，反而是低調、穩妥，能保證「成功率」的計劃。每次幅度不要太大，以確保成功率為第一要義。自律，就是這樣「積小勝為大勝」的結果。
TIPS：
小學問：改變不能一蹴而就，誰都必須經歷五個階段，一開始太過激進，反而是重要的敗因。記住，重要的是每個改變的成功率，而不是每次改變的幅度。